Как сжечь жир на животе: продукты и упражнения

Как сжечь жир в области живота? Это вопрос, который интересует многих людей. В статье будет представлена информация о том, как быстрее сжечь ненужный жир с помощью различных действенных упражнений и правильного питания.

Упражнения

Сжигать жир на животе можно с помощью тренировок и правильного питания. Существуют разные упражнения, которые помогут сжигать лишний вес. Начнем с аэробных (кардио).

Ходьба

Как сжечь жир на животе? Ходьба около 3–4 км в день может помочь вам сохранить здоровый вес и уменьшить жир на животе. Еще один весомый плюс от ходьбы - сложно перетрудиться. Потому как это может привести к чрезмерному производству кортизола - гормона стресса, который способствует сжиганию жира.

Ходьба помогает расслабиться после напряженного дня или убрать негативные эмоции, которые могли бы утомить. А быстрая ходьба - эффективный способ сбросить килограммы, включая жир на животе, который скрывает мышцы. Один час быстрой ходьбы в день может привести к потере жира за неделю.

Ходьба, пробежка

Бег по наклонной поверхности

Как сжечь жир на животе с помощью бега? Бег по наклонной, а не по ровной поверхности увеличивает общее сжигание калорий на целых пятьдесят процентов, поэтому это упражнение считается одним из самых эффективных. Не важно, на холме вы будете бегать или в тренажерном зале на наклонной беговой дорожке. Частота сердечных сокращений должна повышаться довольно быстро при наборе темпа.

Попробуйте тренировку на беговой дорожке: бегайте в течение десяти минут, затем отдохните минуту и продолжайте бегать еще десять минут, увеличив темп, потом опять отдых и пять-десять минут бега. Длительность тренировки составляет 25-30 минут.

Также можете попробовать менее интенсивную тренировку: бег трусцой - пять-десять минут, обычный бег - пять минут. Чередуйте бег трусцой и обычный бег в течение 40-45 минут.

Гребной тренажер

Если у вас нет доступа к открытой воде, это не значит, что нельзя выполнять эту потрясающую кардиотренировку в тренировочном зале. Она особенно подходит мужчинам, так что каждому, кто задается вопросом, как сжечь жир на животе мужчине, эта нагрузка в совокупности с еще парой аэробных упражнений идеально подойдет. Использование гребного тренажера не только повысит частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать жир, но и прокачает мышцы ног, рук, плеч и спины.

Попробуйте такую схему гребли: 20 секунд гребли, а затем 10 секунд отдыха. Посмотрите, сколько метров прошли за это время и запомните результат, но не вставайте из гребного тренажера и даже не отпускайте рукоятку, когда отдыхаете. Повторите это восемь раз, стараясь каждый раз преодолевать дистанцию.

Чтобы сжечь наибольшее количество калорий, выполняйте это упражнение в течение четырех минут, а затем быстро бегите на дорожке 500 метров и отметьте, сколько времени уйдет на это. Это будет число, с которым надо будет сравнить результат или побить его на следующей тренировке по гребле. Это нужно, чтобы повышать сжигание калорий во время тренировок.

Тренировка HIIT

HIIT - это интервальная тренировка высокой интенсивности, довольно молодой и нестандартный вид кардиотренировок.

Как сжигать жир на животе в домашних условиях - вопрос, который возникает у многих. Приседания, отжимания, планка и другие стандартные упражнения помогут вам в этом, если соблюдать диету и требования HIIT. Уже на следующей неделе результаты будут радовать. А если добавить к стандартным упражнениям еще и различные нагрузки с использованием гирь, гантелей, максимально руководствуясь HIIT, то вы заметите быстрое сжигание жира на животе.

Хотя старое мышление заключалось в том, что стационарные кардиосеансы лучше всего подходят для сжигания жира, теперь все знают, что короткие и интенсивные вспышки быстро развивающегося кардиоэффекта намного результативнее.

Упражнение "Планка"

Такая тренировка отлично подходит женщинам, поэтому обратите внимание те дамы, кого интересует вопрос, как женщине сжечь жир на животе. А если добавить нагрузки в виде пробежек и соблюдать правильное питание, то обнаружите впечатляющие изменения уже в первую неделю.

Попробуйте эту HIIT-тренировку:

  1. Разминайтесь в течение 10 минут.
  2. Выберите упражнение, которое подходит вам больше всего и делайте его в течение 30 секунд, совершая как можно больше движений.
  3. Отдохните 30 секунд.
  4. Выполняйте другое упражнение на протяжении 30 секунд.
  5. Закончите тренировку заминкой.

Количество упражнений в такой тренировке - 10-12. Выберите себе удобные для выполнения, но главное - убедитесь, что чередуете упражнения, которые работают с разными мышечными группами, что поможет определенным мышцам восстановиться, пока работаете с другими.

Упражнение "Берпи"

Как можно сжечь жир на животе? Бурпи (берпи) является одним из самых эффективных упражнений по сжиганию лишнего веса. Оно отлично подойдет всем людям. Это упражнение работает как на грудь, так и на плечи, и на трицепсы. Бурпи включает плиометрические движения, которые повысят ритм сердцебиения.

Как делать:

  1. Выполните приседание, в нижней точке прижав ладони к полу перед собой. Пятки должны быть оторваны от пола.
  2. Опираясь на руки, выпрыгните ногами назад, чтобы принять упор лежа. Затем из положения планки выполните отжимание с касанием пола грудью и бедрами и, вернувшись в положение планки, обратным прыжком вернитесь в присед.
  3. И наконец выпрыгните как можно выше вверх, вытянув руки над головой и сделав хлопок.

Все движения выполняются без остановки. Чтобы упражнение было максимально продуктивным, к традиционному бурпи нужно добавить еще несколько прыжков после каждого выполнения.

Упражнение "Альпинист"

Как сжечь жир на животе за короткий срок? Выполняйте это упражнение, оно подойдет каждому. Как и бурпи, оно работает на многие мышцы тела.

Как делать:

  1. Встаньте в положение высокой планки так, чтобы кисти находились прямо под вашими плечами.
  2. Подведите правое колено к груди, а затем верните его назад. Затем подведите левое колено к груди и верните его назад.
  3. Продолжайте, чередуя ноги.

Турецкий подъем гири

Как сжигать жир на животе? Турецкий подъем - это упражнение для всего тела, которое, несмотря на то что его выполнять сложно, поможет не только убрать лишний вес, но и хорошо подкачать мышцы.

Турецкая гиря

Упражнение начинается с положения лежа на полу, ноги и руки должны быть вытянуты, а гиря стоять возле плеча. Рука с гирей – рабочая, вторая – опорная.

Последовательность поднятия гири

Как делать:

  1. Повернитесь в сторону гири, возьмите ее за дужку двумя руками и вернитесь на спину. Одну руку опустите на пол, а другой выжмите гирю вверх, фиксируя взгляд на снаряде.
  2. Согните ногу со стороны руки с гирей (ногу нужно согнуть в колене и устойчиво поставить на стопу) и встаньте на локоть опорной руки. Поднимитесь за счет мышц пресса, выпрямите опорную руку и оторвите таз от пола.
  3. Еще сильнее скрутите корпус. Опираясь на руку и стоящую на полу ногу, разогните корпус и поднимите таз над полом. Положение рабочей руки не меняется – она все так же вытянута вверх. Согните незадействованную ногу и подогните под себя так, чтобы она встала на колено. Опорную руку оторвите от пола и выпрямитесь вверх.
  4. Перенесите вес с опорной руки на ноги и оторвите ее от пола. Потом поднимите корпус вертикально и, стоя на колене и стопе, как будто делая выпад, опуститесь на пол. Встаньте на обе ноги. Переносите вес на стопу, и обратно встаньте на ноги, вытянувшись вверх.
  5. Сделайте широкий шаг назад и опуститесь на колено. Отставьте противоположную руке с гирей ногу назад, опуститесь в выпад, а затем на колено.
  6. Наклонитесь назад, поставив на пол опорную руку, и выпрямите стоящую на стопе ногу.
  7. Вытяните из-под себя вторую ногу и распрямите ее вперед. Опустите таз на пол, согните опорную руку в локте и лягте в горизонтальное положение.
  8. Гирю держите на прямой руке, ставить ее на пол не нужно. Из этого положения начинается следующий подъем.

Видео, помещенное ниже, позволит увидеть весь процесс наглядно.

Вращение тела с медицинским мячом

На первый взгляд, подколенные сухожилия, бицепсы и плечи являются основными движущими силами этого простого упражнения. Но с течением времени наступает усталость, и почти все другие мышцы в организме, так или иначе, могут быть вовлечены в качестве вторичной движущей силы.

Как делать: поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите мяч и просто вращайте свое тело. Убедитесь, что поворачиваете ноги и сгибаете колени, когда входите в положение для приседа.

Вращение медицинского мяча над головой

Это упражнение отлично улучшает выносливость, повышает частоту сердечных сокращений каждый раз, когда вы поднимаете мяч и переносите его над головой. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно используйте тяжелый мяч.

Вращение мед. мяча

Как делать упражнение:

  1. Стоя высоко на носках, расставив ноги на ширине бедер, держите мяч над головой. Полностью вытяните тело.
  2. Наклоняйтесь с мячом вперед и вниз по направлению к земле. Не бойтесь сгибать колени, когда это делаете. Затем присядьте, а потом встаньте.

Выполняйте по 20-25 повторений в четыре подхода.

Русский поворот

Русский поворот - это основное упражнение, которое улучшает силу и четкость. Движение, обычно выполняемое с помощью тяжелого мяча, включает в себя вращение туловища из стороны в сторону с удержанием положения сидя, положив ноги на землю.

Как делать русские повороты:

  1. Сядьте на пол, согнув колени. Держите мяч руками на уровне груди.
  2. Отклонитесь назад, удерживая туловище под углом 45 градусов, и держите руки на расстоянии нескольких сантиметров от груди.
  3. Поверните туловище вправо вместе с вытянутыми руками, сделайте паузу, затем поверните туловище влево и также поверните руки с мячом в ту же торону, снова задержитесь на несколько секунд.

Обратите внимание: движение должно исходить от ваших ребер, а не от ваших рук.

Планка на мяче

Кардиотренировки имеют решающее значение, когда речь идет о сжигании жира в верхней части живота. Но по-прежнему важно работать на пресс, даже если вы пытаетесь сбросить жир.

Это сложнее, чем обычная планка, где руки лежат на полу. Когда тело пытается обрести контроль, баланс нарушается, активизируются мышцы живота, косые и глубокие поперечные мышцы живота. Укрепление этих основных мышц также помогает увеличить метаболизм, в конечном итоге помогает сжигать больше калорий и жиров. Следовательно, если все выполнять правильно, интересующий всех вопрос, как быстро сжечь жир на животе, уходит вместе с лишним жиром.

Как выполнять: поставьте большой резиновый мяч на пол, на него положите какую-нибудь плоскую поверхность, например, большую, но легкую крышку. Держитесь обеими руками за ее края на расстоянии друг от друга. Держите планку от 30 до 45 секунд.

Увеличивайте время, по мере того как становитесь крепче и выносливее.

Тяжелые тренировки

Если поднимаете умеренно тяжелые грузы, но все еще хотите сбросить жир с живота, пришло время повысить интенсивность, используя более тяжелые грузы и сократив время отдыха между повторениями. Просто убедитесь, что ваша техника не пострадает, так как увеличение веса может привести к травме. Время такой тренировки составляет 30 минут, но также можно добавить различные упражнения с гирями и гантелями, и тем самым увеличить время тренировки до 45-50 минут.

Продукты

Ниже представлена информация о том, какие продукты сжигают жир на животе, в каких количествах, когда и в сочетании с чем их нужно есть. Если воспользоваться этой информацией с умом, можно сжечь лишние жиры за несколько недель.

Прежде всего нужно уменьшить рафинированные углеводы. Следует избегать употребления рафинированных углеводов, чтобы терять жир вокруг живота и иметь хорошее метаболическое здоровье.

Нет необходимости придерживаться строгой диеты с низким содержанием углеводов, однако ее следует заменить необработанными углеводами. Вместо белого хлеба, белого риса и газированной воды ешьте больше овощей и цельнозерновой хлеб.

Добавьте жирную рыбу в свой рацион

Как сжечь жир на животе с помощью жирной рыбы? Парадоксально, но жирная рыба, такая как лосось, сардины или тунец, является высококачественным белком, потому она так хороша для похудения.

Исследования показали, что жиры омега-3 обладают способностью уменьшать количество висцерального жира на животе. А жирная рыба очень богата омега-3 кислотами, что не может не радовать. Употребляя две-три порции в неделю, можно сжечь жир на животе, а также снизить риск таких заболеваний, как порок сердца.

Жирная рыба

Начинайте день с завтрака с высоким содержанием белка

Начните свой день с греческого йогурта, белковых коктейлей, яичницы или каши. Многие будут чувствовать себя сытыми до обеда без каких-либо приступов голода, съев эти продукты.

Белки увеличивают скорость метаболизма, сохраняя мышечную массу во время потери веса. Яйца, рыба, курица, бобы или молочные продукты - продукты, сжигающие жир на животе. Конечно же, их можно есть не только на завтрак, но все же лучше соблюдать меру. Разбавлять употребление белка можно с помощью воды.

Пейте достаточно воды

Как сжигать жир на животе с помощью воды? Рекомендуется пить от 4 до 5 литров воды каждый день. Кроме того, питье непосредственно перед едой уменьшает аппетит, так же как потребление калорий. Обязательно избегайте любых других напитков, содержащих много сахара и калорий.

Питье теплой воды с лимоном утром натощак прекрасно помогает активизировать обмен веществ и пищеварительную систему.

Уменьшите потребление соли

Потребляемая соль задерживает воду и вызывает ощущение вздутия живота. Поэтому, если уменьшить потребление соли, сжигание жира на животе многократно ускорится. Перед покупкой всегда проверяйте, что на этикетке питания не указан высокий уровень натрия, поскольку такая пища состоит из соли, сахара и вредных жиров, что негативно сказывается на здоровье.

Потребляйте растворимую клетчатку

Подобно белкам, растворимые волокна заставляют вас чувствовать себя сытыми в течение нескольких часов, поэтому не нужно потреблять лишние калории во время еды.

Растворимые волокна поглощают воду и образуют гель, который снижает поглощение жира, - хорошая вещь для тех, кто стремится похудеть. Их можно найти в ячмене, орехах, семенах, фасоли и чечевице.

Начните с овсяной каши с клетчаткой

Чтобы на животе сгорал жир, каждое утро готовить немного овсянки с кусочками фруктов. Что такого волшебного в этой комбинации? Каждый из них содержит нерастворимые волокна, которые помогают снизить уровень холестерина в крови и снабжают здоровые бактерии полезными веществами в кишечнике. Тем самым вы заставляете свой кишечник вырабатывать бутират, жирную кислоту, которая уменьшает воспаление, вызывающее жиры по всему телу. В исследовании, проведенном в Канаде, было обнаружено, что те худеющие, чьи диеты были дополнены нерастворимой клетчаткой, имели более высокий уровень грелина - гормона, контролирующего голод.

Овсяная каша

Ешьте красных фруктов больше, чем зеленых

Это означает, что в красных фруктах более высокие уровни наличия питательных веществ, называемых флавоноидами, в частности антоцианинов (соединения, которые придают красным фруктам их цвет, гасят действие генов, способствующих накоплению жира). На самом деле красные косточковые фрукты, такие как сливы, имеют фенольные соединения, которые регулируют работу генов.

Красные яблоки

Добавьте яйца в свой рацион

Яйца являются источником диетических питательных веществ под названием "холин". Холин, который также содержится в нежирном мясе, морепродуктах, воздействует на генный механизм, который запускает накопление жира вокруг печени. Вот почему, чтобы на животе сгорал жир, многие спортсмены едят много яиц.

Напиток с добавлением цитрусовых фруктов

Начинайте каждый день с приготовления большого кувшина сока из цитрусовых фруктов - лимонов, апельсинов или грейпфрутов, и пейте хотя бы стаканчик такого сока перед сном. По данным Всемирной организации здравоохранения, цитрусовые богаты антиоксидантом D-лимоненом, мощным соединением, которое содержится в кожуре и стимулирует энзимы печени, которые помогают выводить токсины из организма, а также дает толчок вялому кишечнику. Для получения дополнительной пользы, приготовьте себе чашку зеленого чая (один из пяти лучших чаев для похудения).