Как набрать массу в домашних условиях: советы диетолога

Набрать мышечную массу - заветная мечта и цель многих мужчин и женщин. Без силовых тренировок и правильного питания набрать массу практически невозможно. Часто люди годами пытаются увеличить свои силовые показатели, но результата нет, так как питание построено неправильно. И в свою очередь, просто переедать, при этом не посещая тренировки, - верный путь к обычному ожирению. В статье описано, как набрать массу в домашних условиях и сохранить результат надолго.

Что такое набор массы в бодибилдинге

Этот вопрос беспокоит всех, перед кем стоит цель набрать массу. Если налегать на еду, то вес растет довольно быстро, только вот цифры на весах увеличиваются за счет набранного жира, а не мышц. А если усиленно тренироваться и есть, как обычно, вес держится на одной отметке, явных изменений в телосложении не заметно. Так как набрать массу и вес, чтобы это были именно мышцы, а не жир? Что ж, сделать это возможно, хотя и потребует много времени, упорства и терпения.

Итак, что такое набор массы? Как ясно из названия, это процесс увеличения веса. Далекий от бодибилдинга человек может подумать, что это просто процесс переедания и набора веса. Нет, вся соль в том, что надо увеличивать вес своего тела за счет набора именно мышечной ткани, а не жира. За период набора массы, который обычно длится около восьми месяцев, мужчины набирают около 8 кг мышц, женщины - около трех. Как становится ясно, это довольно медленный процесс. Однако если атлет принимает анаболические препараты, то можно сократить продолжительность массонабора вдвое или даже втрое. Такие препараты запрещены из-за потенциального вреда здоровью атлета, однако результат после их приема поражает воображение.

Тренировки или питание - что важнее?

Если же атлет не хочет принимать анаболические стероиды, то как набрать массу тела? Придется тщательно следить за питанием и не пропускать тренировки. В этом весь секрет: упорство и терпение обязательно приведут к результату и без приема запрещенных препаратов. Если атлет интересуется, как быстро набрать массу, то он должен понять: нет легкого пути. Объемные мышцы достигаются часами боли и труда в тренажерном зале и строжайшим контролем за питанием.

Тренировочный процесс очень важен, и нельзя поставить на первое место либо питание, либо тренировки. Оба этих пункта очень важны, и при отсутствии любого из них результата можно не ждать. Как быстро набрать массу с помощью тренировок? Надо тренироваться на массу, то есть подобрать максимальные веса при выполнении базовых упражнений (жим, становая тяга и приседания). Такой тренинг называется малоповторным. От изолирующих упражнений, направленных на развитие малых пучков мышц, пока что можно отказаться полностью - их проработкой многие занимаются в период сушки и выполнения многоповторного тренинга.
Питание - вот простой и гарантированный способ, как набрать массу. Достаточно два-три раза в неделю выкладываться на тренировке, но при этом ежедневно питаться правильно. Бытует ошибочное мнение, что на массе можно есть все, что угодно - якобы, вся принятая пища отправится на строительство мышц. Это огромное заблуждение: лишние калории будут способствовать появлению жировой ткани - не более того. В результате тело станет не мышечным, а попросту толстым, с излишком жировой ткани. Так что придется изо дня в день следить за своим рационом и отказаться от запрещенных продуктов и напитков насовсем.

Особенности тренировочного процесса

Можно ли набрать массу, только поменяв тренинг? Например, постоянно увеличивая рабочие веса? Да, безусловно, мышечная масса будет постепенно нарастать. Но если параллельно питаться правильно, то масса будет прирастать гораздо быстрее и вместо года процесс займет 7-8 месяцев. Некоторые атлеты не хотят ждать даже такой срок и в спешке начинают принимать анаболические стероиды. В этом случае процесс наработки мышечной массы занимает и вовсе три-четыре месяца, однако часто гормональная система атлета попросту не выдерживает такой нагрузки. Атлет начинает болеть - последствия приема анаболических стероидов не заставят себя ждать. Часто после такого "марафона" о бодибилдинге можно забыть. Поэтому грамотные тренеры и диетологи на вопрос, как правильно набирать массу тела, дают только один ответ: регулярные тренировки и строгое соблюдение плана питания.

Тренировка обязательно должна содержать хотя бы одно из базовых упражнений - становую тягу, приседания либо жим лежа. Если делать только изолирующие упражнения, то роста мышц не добиться. Базовые упражнения развивают почти все группы мышц, тело становится гармонично развитым и сильным, повышается выносливость. Постепенно следует наращивать веса при выполнении силовых базовых упражнений. Считается нормальным, если в начале программы атлет выполнял приседание с весом 100 кг 5-6 раз, а спустя полгода он уже столько же раз приседает со штангой на плечах весом 120-130 кг. Скорость прогресса в наращивании рабочих весов во многом зависит от генетики и индивидуальных особенностей организма. Некоторые люди предрасположены к росту мышечной ткани - у таких прогресс идет быстрее. Иные не склонны к быстрому набору веса, и темпы роста мышц у таких людей гораздо более скромные.

Что касается кардиотренировок, то в период наращивания массы многие атлеты вовсе отказываются от них. Кардиоупражнения опасны тем, что при высокой интенсивности выполнения могут способствовать сжигание не только жировой ткани, но и мышечной. Поэтому кардиотренировки начинают включать в тренировочную программу только после перехода на сушку.

Три основных нутриента в питании

Отвечая на вопрос, как набрать массу парню, следует учесть, что и для женщин путь к мышечному стройному телу будет аналогичным. Разумеется, при построении тренировочной программы для девушки надо будет учесть, что рабочие веса будут меньшими, и суточный объем употребляемой пищи также будет меньшим.

Итак, независимо от целей (набор массы или сушка), в рационе человека должны присутствовать три нутриента:

Белки, наличие которых и обеспечивает рост, развитие мышечной ткани. Если в рационе будет недостаток белка, то не идет никакой речи о занятиях бодибилдингом или фитнесом. Достаточное количество белка исчисляется из расчета 2 грамма на 1 кг веса тела для мужчина и 1,5 грамма - для женщин. Как правильно набрать массу на белках? Важно понять, что на одних только белках поправиться и нарастить мышцы не получится. Необходимы еще и углеводы, причем сложные.
Углеводы - это источник энергии. Только при достаточном поступлении сложных углеводов и белков можно набрать качественную мышечную массу. Если отказаться от приема углеводов, как это многие делают на сушке, то быстро уменьшается количество жировой ткани, но вместе с тем частично пережигается и мышечная. Сложные углеводы - это макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и некоторые фрукты, каши, нут, киноа. Простые углеводы - это сахаросодержащие продукты, кондитерские и хлебобулочные изделия. От употребления простых углеводов придется отказаться, так как это в перспективе приведет к набору жировой ткани.
Жиры также необходимы, но не стоит с ними перебарщивать. Разумная доля жиров в диете для набора массы (как для мужчин, так и для женщин) - от 10 до 20 %. Не стоит полностью отказываться от ненасыщенных липидов, чтобы не нарушился обмен веществ. Приветствуется потребление растительных жиров. Надо обязательно добавить в рацион орехи, морепродукты, красную рыбу - эти продукты богаты полезными жирами и омега-3 кислотами, необходимыми для нормальной работы мозга и сохранения здоровья обмена веществ.

Основные принципы составления рациона

Как набрать массу тела правильно, за счет прироста мышц, а не жира? Питание - основной ключ к успеху, хотя и верный тренинг тоже необходим. Итак, рассмотрим основные принципы, которые нельзя нарушать.

Удачная доля белков в питании — от 30 до 35 %. Как правило, половина белков поступает с пищей, и как дополнение идет спортпит. Оптимальное количество протеина должно вычисляться в индивидуальном порядке, в зависимости от веса, пола, комплекции и целей тренировочного процесса.

Лучшие богатые белком продукты для мышц:

мясо;
субпродукты;
орехи;
икра и иные морепродукты;
бобовые продукты;
яйца;
молочная продукция с низким процентом жирности.

Объем углеводов в питании — от 50 до 60 %. Хорошо, если в питании присутствуют именно сложные углеводы.

Лучшие богатые углеводами продукты для роста мышц:

фрукты;
овощи;
макароны из твердых сортов пшеницы;
злаки;
грибы;
зелень;
овощи.

Объем разовой порции пищи - не более 200 граммов для женщин и 250 - для мужчин. Количество приемов пищи в сутки - около пяти. Обязательно должны быть перекусы после завтрака и после обеда. Составляя рацион для набора массы, не забудьте уделить особое внимание питьевому режиму (о нем отдельно написано ниже).

Как добирать ежедневную норму белков?

Добрать ежедневную норму белка помогут протеиновые коктейли. Это питательные смеси, которые можно приобрести в магазинах спортивного питания. Если нет возможности или желания приобрести и принимать протеиновый коктейль, то придется добирать норму белков из привычных нам продуктов питания - мяса, молочных продуктов, яиц и т.д.

У опытных атлетов уже давно вошло в привычку начинать свой день с пышного омлета из нескольких яичных белков, на протяжении дня съедать упаковку творога, на обед - обязательно порцию мяса, а вечером, перед сном, принимать порцию казеинового протеина с медленным усвоением. Перед тренировкой многие предпочитают принять порцию сывороточного коктейля. Когда от массонабора атлеты переходят к сушке, рацион подвергается изменению вновь.

Как "подружиться" с углеводами и не толстеть от них?

Как набрать массу тела за счет мышц, а не жира? Этот вопрос волнует почти каждого завсегдатая тренажерного зала. Придется изучить информацию об углеводах и особенностях их усвоения, ведь от умения составлять рацион зависит результат.

Первое правило: все обилие углеводов делится на две большие группы - простые и сложные. От первых надо отказаться насовсем, а вот вторые жизненно необходимы при массонаборе.

Углеводы нежелательно сочетать с жирами, но смело можно компоновать с белковой пищей. Например, макароны с кусочками мяса не следует заправлять жирным соусом или поливать маслом. Или при приготовлении каши можно добавить молоко с минимальной жирностью, а вот масло добавлять не следует. Не смешивать жиры с углеводами - самое базовое правило раздельного питания, и это правило актуально и на массонаборе, и на сушке. Атлету придется изучить основные разделы диетологии, если он хочет набирать массу.

Сколько времени уйдет на то, чтобы набрать 3-4 кг мышечной массы? При условии правильно составленной тренировочной программы и рациона срок составит около восьми месяцев для мужчин и десяти - для женщин. Как правило, циклы массонабора и сушки постоянно чередуются, и после проведенной сушки наступает вновь сезон массонабора. Соответственно, атлет вновь меняет стиль тренировочного процесса и корректирует свой рацион.

Важность водного режима при наборе массы

Начинающие атлеты часто жалуются и вопрошают более опытных коллег: как набрать массу и сохранить ее? Есть один небольшой, но очень важный нюанс. Для того чтобы набрать качественную массу, мало правильно есть и тренироваться, надо еще и правильно пить! Если в вашем рационе есть сладкие газированные напитки и вы регулярно позволяете себе выпивать спиртное, то нет ничего удивительного в том, что масса не набирается вовсе или набирается, но недостаточного качества.

Надо исключить спиртные напитки из рациона вовсе, так как даже в небольшом количестве этиловый спирт провоцирует нарушение работы обмена веществ. Нельзя забыть и о токсическом действии алкоголя: после выпитой бутылочки пива получает удар нервная система, после двух начинают отмирать нейроны, увеличивается нагрузка на печень, поджелудочную, почки. Что уж говорить о вреде еще больших доз?

Также придется отказаться от сладких газированных напитков, компотов, морсов, соков и т.д. Дело в том, что сахар является простым углеводом, и злоупотреблением им приводит к ожирению, а наша цель - увеличить мышечную массу, а не жировую.

Пример рациона на сутки для мужчины

Итак, пример меню на сутки в период массонабора:

завтрак - овсяная каша на воде с ягодами, упаковка творога;
перекус - несколько отварных яиц (желательно съедать только белок, без желтка), стакан кефира;
обед - суп-пюре мясной, салат из овощей, пара бананов;
перекус - порция гейнера или протеинового коктейля;
ужин - стейк из филе любой рыбы, овощной салат в качестве гарнира.

Объем каждой порции - не более 300 граммов. Чистой воды можно пить сколько угодно, но не менее 2 литров в сутки и не более 4 литров. При составлении меню не забываем о важности питьевого режима - никаких излишне сладких или тем более алкогольных напитков присутствовать в рационе не должно.

Особенности питания до и после тренировки

На массонаборе надо питаться минимум пять раз в сутки и уделить особое внимание приему пищи до и после тренировки. В противном случае не получится набрать массу.

Питание до тренировки должно насытить организм белками (для построения мышечной ткани) и углеводами (которые подарят энергию на выполнение упражнений). Идеально подходит сывороточный протеин с молоком, протеиновые батончики с мюсли. Можно съесть порцию обезжиренного творога с ягодами. Можно приготовить самодельный гейнер из творога и бананов, можно воспользоваться готовой смесью для атлетов. Опытные бодибилдеры принимают перед тренировкой также смесь аминокислот, креатин или стимулирующие мышечный рост смеси.

Сразу после тренировки также можно принять порцию гейнера или протеина. Если человек на сушке, то лучше не принимать пищу на протяжении двух часов после тренировки. Если же проходит массонабор, то надо обязательно поесть или выпить протеиновую смесь как можно быстрее после тренировки. Уже спустя пару месяцев после такого тренинга атлеты отмечают, что мышцы увеличились в объеме и налились, стали плотными, увеличились показатели силы и выносливости. С каждым месяцем результат будет становиться все лучше и лучше.