Тренировки дома: комплекс эффективных упражнений, техника выполнения, советы

• 16 Ноября, 2018
• Домашние тренировки
• Василий Шушаков

Практически каждый из нас желает быть обладателем красивого и спортивного тела. Причем это желание изъявляет не только мужская половина населения, но и женщины не хотят отставать от сильного пола. Чтобы поддерживать себя в форме, вовсе не обязательно посещать спортивные залы, изнуряя себя многочасовыми нагрузками. Можно просто заняться тренировками дома в спокойной атмосфере.

А чтобы не терять форму, мышечную структуру следует тренировать не реже 3 или 4 раз в течение недели по 30 минут в день. Программа тренировок в домашних условиях не требует каких-либо особых навыков и умений. Даже при выполнении самого простого комплекса упражнений тело спустя определенный промежуток времени начнет заметно преображаться, причем в положительную сторону.

Преимущества тренировок

Важность тренировок не стоит недооценивать, причем не имеет большого значения, где именно их проводить – в спортивном зале или же в домашних условиях. Что касательно преимуществ, то тут можно выделить некоторые плюсы:

• Тренировка позволяет не только подтянуть тело, но и сбросить пару лишних килограммов.
• Занятия можно выполнять не только новичкам, но и тем, кто долгое время отлынивал от тренировок.
• Программа включает в себя упражнения на все основные группы мышц.
• В конечном счете можно укрепить мышечную структуру и убрать проблемные зоны.

Самый главный плюс – это доступный инвентарь, о чем ниже и пойдет речь. Но прежде чем перейти к списку упражнений, нужно заранее ознакомиться с некоторыми правилами, которыми пренебрегать не стоит.

Спортивный инвентарь

Как уже было выше подмечено, главное преимущество домашних тренировок заключается в том, что для их выполнения не нужны ни дорогостоящие тренажеры, ни спортивные установки. Однако кое-какой инвентарь все же понадобится, но больших вложений не потребует. Все, что необходимо – это гантели, коврик и турник, установленный в дверном проеме.

Вряд ли на покупку всего этого уйдет много денег, приобретение абонемента в фитнес-зал будет дороже. А турник можно сделать из подручных материалов, которые найдутся в хозяйстве у каждого.

Домашняя программа насчитывает несколько простых и всем известных упражнений. Комплекс, в свою очередь, состоит из сетов и подходов. В то же время необходимо придерживаться некоторых несложных правил, в противном случае ни о какой пользе речи быть не может.

Систематизация

Любые тренировки (дома или в спортивных секциях) должны быть систематическими, что очень важно, так как без этого невозможно составить полноценную программу занятий. Необходимо выделить время, которое полностью будет посвящено выполнению упражнений. И не важно, утро это, день или вечер, главное - регулярно придерживаться графика!

Помимо этого, если уж и появилась цель в обретении спортивного телосложения, то необходимо отказаться от вредных привычек. В противном случае программа тренировок будет нарушена.

Разминка

Не стоит недооценивать важность разминки, ибо именно с нее начинались уроки физкультуры в школе. Работоспособность мышц, суставов, связок и сухожилий во многом зависит как раз от этого начального этапа. При этом следует разминать тело целиком, а не какую-то отдельную группу мышц, которая впоследствии подлежит тренировке.

Начинать следует с неспешного ритма, постепенно увеличивая скорость. При этом сложность также должна меняться от простейших движений к сложным. К сожалению, многие люди пренебрегают разминкой, не принимая во внимание всю важность этого подготовительного этапа. Однако для еще не согретых мышц это может быть чревато разными последствиями.

Интенсивность

Как тренироваться дома и что понимать под интенсивностью? В данном случае речь идет об определенном темпе выполнения упражнений в зависимости от поставленных целей. Если необходимо максимально развить и сохранить силовые показатели, между упражнениями нужен небольшой отдых от 40 до 60 секунд.

Но что еще не менее важно – тренировка должна быть ограничена по времени. В большинстве случаев на это отводится от часа до 90 минут. И тут главное - проявлять настойчивость и не отвлекаться на другие занятия.

Ряд прочих рекомендаций

Помимо перечисленного выше, желательно принять к сведению следующие рекомендации:

• С важностью разминки мы уже ознакомились, однако следует проводить и растяжку всего тела в завершение занятий.
• Осуществлять занятия лучше в кроссовках, что позволит избежать многих проблем с суставами.
• Не есть за 60 минут до начала тренировок, в противном случае могут начаться проблемы с пищеварением.
• Спустя 30 минут по завершении занятий следует подкрепиться небольшим количеством белка и углеводов. К примеру, 150 г творога и какой-нибудь фрукт.
• За 20 минут до начала тренировок следует выпить стакан воды, а затем утолять жажду каждые 10 минут небольшими глотками. По завершении также будет полезен стакан воды.
• Когда тренируемся дома, стоит регулярно проветривать помещение, а при благоприятной погоде оставлять форточку или даже окно открытыми.

Придерживаясь этих простых рекомендаций, можно за довольно короткое время привести себя в соответствующую форму.

Теперь перейдем непосредственно к списку упражнений.

Разведение гантелей

Разводить руки с гантелями можно как стоя, так и находясь в наклонном положении. При этом делается все следующим образом:

• Необходимо выставить ноги на ширину плеч. Руки нужно чуть согнуть в локтях, ладони направить кверху.
• Выполняя упражнения, гантели нужно поднимать выше уровня плеч.
• Чтобы получить максимальный результат, необходимо жестко фиксировать корпус и поясницу.
• Поднимать руки следует на каждом вдохе, а опускать на выдохе, совершая плавные движения.

Эти эффективные тренировки в домашних условиях хороши тем, что положительным образом воздействуют на мышцы спины и плеч, формируя правильную осанку. И если комплекс покажется слишком легким для выполнения, то вовсе не обязательно брать гантели с большим весом. Можно просто не опускать руки до конца, что создаст полезную дополнительную нагрузку на мышцы.

Выпады

При помощи этого упражнения можно эффективно тренировать мышечный аппарат ног. Техника выполнения:

• Принять ровное положение, также расставив ноги на ширину плеч. После этого выполнить широкий выпад вперед.
• Спина держится прямо, корпус надежно фиксируется.
• Все сделано верно, если центр тяжести приходится на ту ногу, которая выставлена вперед. При этом угол между бедром и голенью должен составлять 90°. Причем это относится к обеим ногам.
• Теперь можно подняться, шагнув назад и возвращаясь в исходное положение.
• Сделать повтор, только уже с другой ногой.

Упражнения для домашней тренировки можно выполнять, держа в руках гантели или же вовсе без них.

Тут все зависит от желания, а также физической подготовки и выносливости. При помощи выпадов можно эффективно тренировать переднюю и заднюю часть бедра, также оказывается давление на мышцы ягодиц.

Планка

Суть этого упражнения в том, что человек удерживает массу своего тела в упоре лежа. Есть несколько видов планок, но самые распространенные – это боковая и прямая, поскольку их легко можно выполнить в домашней обстановке. Для прямой планки потребуется:

• Изначально принять положение как при отжимании, только с упором на предплечья.
• Здесь на ширину плеч расставляются уже локти, а пятки не должны касаться пола.
• Само тело располагается параллельно полу.
• На выдохе следует напрячь мышцы пресса и задержаться в таком положении на одну минуту.
• Отдохнуть 10 секунд (не больше) и сделать повтор.

Боковая планка делается таким образом:

• Нужно лечь на правый бок, оперевшись на ладонь руки. Теперь следует приподнять бедра вместе с голенью, чтобы упор стал еще на стопы, причем они должны быть вместе, а носки направлены вперед.
• В таком положении нужно также продержаться в течение не менее одной минуты.
• Затем следует короткий отдых (10 секунд будет вполне достаточно), и выполняется повтор уже на другом боку.

Подобные эффективные тренировки дома отличаются тем, что позволяют развивать мышечный аппарат кора – это те ткани, которые обеспечивают стабилизацию таза, бедер и позвоночника. В результате регулярного выполнения упражнения руки и ноги станут более сильными.

Отжимания

С этим упражнением знаком каждый, но в то же время его важность не стоит недооценивать! При желании здесь можно составить целую программу, однако для тренировок у себя дома достаточно выполнять элементарные движения.

И для начала необходимо принять нужное положение. То есть лечь лицом вниз, (лучше использовать при этом коврик), расставив руки на ширину плеч. Теперь руками следует поднимать и опускать тело, удерживая его прямо. При этом нужно следить за тем, чтобы животом не касаться пола.

Кроме этого, не должно быть прогибов в пояснице, также не следует поднимать ягодицы выше спины. Голова во время выполнения упражнения все время опущена вниз.

Подтягивание

Для выполнения этого упражнения для тренировок дома как раз понадобится установить в дверном проеме турник. Здесь программа также богата и разнообразна, но, тренируясь дома, достаточно выполнять классические подтягивания. Стоит заметить, что в этом случае нагрузка на мышцы создается большая, нежели при отжимании.

С техникой выполнения знаком каждый. Руками следует обхватить перекладину на ширине плеч. При этом большой палец каждой руки должен располагаться внизу. Ноги следует скрестить и немного согнуть, что позволит делать подтягивания, невзирая на рост и не задевая при этом пола. Теперь потягиваться вверх и опускаться вниз. Чтобы избежать травм, не следует делать рывки, а также полностью расслаблять руки.

При выполнении подтягивания работают мышцы спины, бицепсы, трицепсы, включая плечевой пояс.

Приседания с использованием гантелей

В этом случае необходимо выполнять несколько подходов по 20 или 30 раз, не меньше. И для начала следует встать прямо, ноги – параллельно плечам. Руки со снарядами прямые вдоль корпуса. Прогиб в спине сохраняется, колени с носками направлены вперед. Теперь можно приседать и, поднимаясь, возвращаться в исходное положение. Движения нужно совершать медленные, причем колени до конца не разгибать.

В этом случае тренировки дома способствуют укреплению самых крупных мышц тела – ягодиц и бедер. А поскольку в ходе приседания расходуется большое количество калорий, то для тех людей, которые желают похудеть, это идеальное средство по сбросу лишнего веса. Причем практически не затратно.

Составление комплекса

Необходимо заранее составить свой комплекс упражнений с количеством подходов и повторов в зависимости от своей физической подготовки. Обычно можно заниматься 3 или 4 раза в неделю, о чем уже было упомянуто, но в идеале выполнять упражнения следует ежедневно определенное количество времени (60 либо 90 минут).

Примерный комплекс:

• Разведение гантелей – допустимо выполнять от 4 до 6 подходов по 10-15 раз.
• Выпады – количество подходов: от 3 до 4, 8-15 раз.
• Планка – здесь можно делать по 4-8 подходов. При этом мужчинам следует держать в течение 2 минут, не меньше. Женщинам достаточно 60 секунд.
• Отжимание – для мужчин это 3 или 4 подхода по 12-15 раз. Что касается женщин, то они должно выполнять столько раз, сколько смогут (максимум), по 2-3 подхода.
• Подтягивание – здесь количество выполнений такое же, как при отжимании.
• Приседания – численность подходов: от 2 до 4 по 25-30 раз.

Что касается веса снарядов, то мужчинам для тренировок дома в силу большей физической выносливости следует использовать гантели весом не менее 5-10 кг. Женщинам по понятным причинам можно выбрать снаряды полегче – от 2 до 5 кг.