Эффективные диеты для похудения: обзор самых популярных, достоинства и недостатки

Наступила такая долгожданная весна, и каждая девушка и женщина на этой планете хотят расцвести вместе с ней. И пусть вы работаете на каком-либо сложном поприще или сканируете документы в офисе, или растите своих детей и ждете мужа дома - всем нам свойственно это необъяснимое и жгучее желание раскрыть свой потенциал, свою красоту вместе с приходом весны. И многие из нас идут в салон навести марафет, записываются в спортзал, начинают следить за питанием, покупать новые платья - просто становиться лучше ради себя, ведь наступило время обновления. И если с платьем и прической дела обстоят проще - всегда можно довериться профессионалам, то с процессом похудения всегда сложнее. Если к этому добавить засилье instagram-трендов, где каждый второй аккаунт - это молодая, красивая и успешная девушка со стройной от природы фигурой, но уже проводящая фитнес-марафоны, то у большинства из нас могут опуститься руки, а червячок бессилия плотно засядет в вашем сознании.

И поэтому в этой статье мы подобрали для вас самые эффективные диеты для похудения, ведь 80% успеха в процессе избавления от лишнего веса составляет именно питание. Откорректируйте свой рацион, добавьте тренировки на регулярной основе и правильный 7-8-часовой режим сна - и вы на верном пути построения тела своей мечты. Ниже речь пойдет не столько о простых, но эффективных диетах, сколько о режимах питания, каждый из которых найдет своих поклонников в зависимости от предпочтений и особенностей.

Раздельное питание

Руководящий принцип этой диеты - избегать употребления белков и углеводов вместе, так как они перевариваются различными ферментами. Сторонники говорят, что употребление всего вместе оставляет в вашей системе частично переваренную пищу, которая ждет, пока перевариваются другие продукты. В течение этого периода ожидания, предположительно, частично переваренная пища будет гнить или бродить, вызывая вздутие живота и другие проблемы. Этот аспект долгое время был определяющим в выборе лучшей диеты для похудения для женщин.

Другое правило комбинирования пищевых продуктов заключается в том, что фрукты следует употреблять отдельно, потому что они перевариваются быстрее, чем белковые или другие углеводы, а также могут привести к гниению и, как следствие, к расстройству желудка.

Проблема с этими руководящими принципами состоит в том, что нет никаких доказательств того, что в кишечнике действительно все так и происходит. На самом деле, антиоксиданты во многих фруктах лучше усваиваются при приеме пищи, поэтому не стесняйтесь наслаждаться фруктовыми смузи с высоким содержанием белка. И почти невозможно есть белки и углеводы по отдельности, поскольку зерноподобные продукты содержат много незаменимых аминокислот (белков) и углеводов.

Ваше тело развило гибкость, чтобы справиться с перевариванием различных типов продуктов одновременно в течение всего процесса. Пищеварение - это хорошо выполненная биохимическая симфония, которая встречается во многих областях вашего тракта в течение нескольких часов. За прошедшие годы этот процесс был оптимизирован для извлечения всех возможных питательных веществ из продуктов, которые мы едим, несмотря на их комбинацию.

Средиземноморская диета в умеренном поясе

На данный момент она признана одной из самых лучших и эффективных диет для похудения. Речь идет не про подсчет калорий и измерение порций, а про образ жизни.

Вы видели французов, итальянцев, греков? Они не отказывают себе ни в чем, наслаждаются пищей, но выглядят в большинстве своем здоровыми, стройными и подтянутыми. Но обратите внимание, что они едят. Здесь нет жирной жареной картошки, чипсов, дешевого шоколада и салатиков, знатно приправленных пакетированным майонезом.

Вам нужно выбирать только качественные и свежие продукты, которые содержат максимум пользы. Различные сочетания овощей и фруктов, продукты с высоким содержанием белка вроде морепродуктов, яиц и нежирного мяса. Добавляйте различные сорта сыра. Пусть в рационе будут каши из 100% цельного зерна вроде чечевицы или гороха. Мы не говорим о проращенной пшенице и смузи из сельдерея.

Вы можете баловать себя десертом и шоколадом, но качественным и потреблять умеренно.

Смысл всей диеты в том, чтобы получать максимум удовольствия от каждого приема пищи, растягивать и наслаждаться. Но не глютаматом натрия и прочими усилителями вкуса, а качественной и вкусной едой. Вы можете есть пасту из твердых сортов пшеницы, но приправлять это не кетчупом и майонезом, а самодельным соусом из хороших продуктов или просто оливковым маслом. Наслаждайтесь каждым кусочком, осознавайте пользу того, что вы потребляете, и периодически балуйте себя. Не бутербродом с салями из супермаркета, а шоколадным фонданом.

Как видите, это не просто эффективная диета для похудения, а целая философия, построенная на любви к себе и своему организму. Полное осознание состава продуктов, максимально возможное исключение ненатуральных подсластителей и усилителей, наслаждение от процесса приготовления и употребления пищи - постулаты приверженцев этой диеты, которые во главу угла ставят здоровье организма наряду с удовольствием от каждого момента жизни, но не бездумное и торопливое насыщение и поглощение на бегу.

DASH-диета

Расшифровывается как "диетический подход к остановке гипертонии". Как ни странно, но если вы не страдаете данным недугом, то для планового и безболезненного снижения веса этот рацион вам тоже отлично подойдет. Более того, этот тип питания также входит в список самых эффективных диет для похудения.

Это своеобразная вариация средиземноморского подхода. Здесь также необходимо следить за качеством потребляемых продуктов и блюд, делая упор на бобовые, фрукты и овощи, нежирные молочные продукты, орехи и семена. Источниками белка при таком подходе также являются птица, свинина, богатая омегой-3 рыба (например, тунец, лосось или сардины). Конечно, вы также должны обращать внимание на способ приготовления - гриль, духовка, тушение. Избегайте зажаривания на большом количестве масла до угольной корочки.

При DASH-диете вы должны снизить потребление насыщенных жиров, сахара и натрия. Если говорить конкретно, то в рационе должно быть минимум красного мяса, а хлеб, пакетированные соусы, фастфуд, промышленная выпечка и газированные сладкие напитки желательно максимально исключить.

Ваш дневной рацион будет представлять собой примерно следующее:

2-3 порции молочных продуктов - в основном частично обезжиренные и несладкие.
6-8 порций цельного зерна, например ломтик тоста или ½ стакана овсянки или пасты.
5 порций фруктов и овощей.
6 порций нежирного белка. Выбирайте что-либо из морепродуктов, птицы, свинины и яиц.
2-3 чайных ложки жиров и масел.

В неделю у вас может быть 4-5 порций орехов, а также 5 порций сладких десертов, содержащих в себе не более 18 г сахара.

Как видите, такой подход вполне подъемный для среднестатистического россиянина. Самое главное - думать о том, что ты ешь, и выбирать качественное.

Гибкий рацион

Простая и эффективная диета для тех, кто может спокойно прожить без мяса или не видит сложностей в отказе от него.

Такой подход еще называют флекситанским. Вам предлагают делать упор на потреблении растительной пищи. Вы не должны отказываться от мяса полностью и можете позволить себе время от времени стейк при большом желании. Тем не менее основную часть вашего рациона составляет вегетарианская пища: бобовые, зерновые культуры и овощи с фруктами.

Именно поэтому эту диету называют гибкой - вам не нужно выбирать только один, подход к питанию, можно совмещать и получать максимальную пользу от обоих. Вашими источниками белка большую часть времени будут молочные продукты, орехи и бобовые.

Такое питание может послужить переходным периодом от мясоедства к вегетарианству - конечно, если у вас только есть такое желание или потребность. Но и для тех, кто спокойно воспринимает временный отказ от животной пищи, это отлично действующая для похудения диета, которая параллельно поправит вам состояние здоровья в целом.

Низкоуглеводный рацион

Если про вышеуказанные подходы к питанию вы могли и не слышать ранее, то про эту самую быструю и самую эффективную диету для похудения знаете точно.

Название говорит само за себя. Вы должны следить за распределением белков, жиров и углеводов и отдавать максимальное предпочтение первым двум составляющим. Для вас превалирующими ингредиентами в питании должны быть морепродукты и нежирные сорта мяса (как источник и белка, и жиров), молочные продукты, яйца и орехи. Источники ваших углеводов - овощи, фрукты (в более ограниченном количестве), минимум зерновых и бобовых. Естественно, хлеб и сахар исключаются, как и в любом другом диетическом подходе.

Подобный рацион на протяжении нескольких последних лет по праву считается одной из лучших диет для быстрого похудения. Однако мы не имеем права смело рекомендовать ее кому бы то ни было, поскольку о пользе и приемлемости такого подхода к питанию все еще ведутся споры.

Дело в том, что вышеуказанное смещение питательных веществ в сторону белков и жиров может отрицательно сказаться на состоянии здоровья, особенно, если у вас в целом ослаблен иммунитет и вы подвержены заболеваниям. Если вы самостоятельно неправильно подберете приемлемое соотношение КБЖУ в рационе относительно своей конституции тела, то это может и пользы не принести, и вред причинить. Таким образом, в вашем питании белок должен составлять 25-50%, жиры - 25-40%, остальное - углеводы. Именно поэтому подбирать эффективную диету необходимо под своей тип фигуры, а лучше под наблюдением специалиста. Желательно, чтоб таким человеком был не фитнес-блогер, а врач-диетолог с соответствующим образованием и дипломом.

Низкокалорийный подход

Также признан одной из самых эффективных диет для быстрого похудения. Основной принцип - потребляете меньше, чем тратите. Дефицит калорий от общей нормы должен составлять 10-20%. Не забывайте, что усредненное необходимое количество для активного человека - 1800-2000 ккал. Ни в коем случае не урезайте себя до 1000 ккал - это нанесет серьезный урон вашему здоровью и иммунной системе.

Для составления подобного рациона вам необходимо знать или вести учет калорийности и способов приготовления продуктов, которые вы используете. Для такой цели создано множество приложений, где нужно внести данные о том, что вы едите и в каких количествах, а смартфон сам посчитает остаток калоража на день, вы сможете наглядно увидеть, какие продукты занимают большую часть вашего рациона и что можно заменить или исключить.

С таким подходом можно совместить и правильное соотношение КБЖУ, и соблюдать грамотный дефицит. В этом случае рецепт самой лучшей диеты для похудения готов.

Опасность монодиет

Несколько лет назад и до сих пор существуют такие варварские методы снижения веса, при которых потребляется только один-два вида продуктов. Кефирная, гречневая, яблочная, питьевая - названия говорят сами за себя. Их основной принцип похож на вышеописанный низкокалорийный подход - в вашем рационе всего один продукт, который сам по себе считается уже диетическим. Потребляя его на протяжении всего дня, практически невозможно превысить суточную норму калорийности.

Такой вариант отлично подойдет в качестве разгрузочного дня, но не используйте эту диету как самую эффективную для быстрого похудения, хоть вам это изо всех сил обещают интернет-заголовки.

Вы должны осознавать, что ни один продукт в мире, каким бы полезным он ни был в своей сущности, не может полностью удовлетворить потребности организма в обеспечении энергии и необходимом количестве витаминов и других микроэлементов, которые отвечают за здоровье кожи, зубов, волос и вас самих в целом.

Общеизвестный факт, что такой резкий переход на монопитание ваш организм воспринимает как стрессовую ситуацию и начнет запускать программу по сохранению энергии, которая у нас хранится также в жировой ткани. Поэтому сразу вы будете снижать вес за счет не сжигания жиров, а уменьшения количества воды в организме. После обратного перехода на нормальное питание ваша программа по сохранению энергии постарается обезопасить себя до следующего такого инцидента и увеличит количество жировой прослойки. Именно поэтому вы могли часто слышать о таких историях, когда кто-то волевым усилием садился на жестко урезанное питание, а при выходе из него набирал вес еще больше, чем потерял за этот период.

Основные ошибки при похудении

Как вы уже увидели, при выборе самой лучшей диеты для похудения необходим грамотный подход. Избегайте фанатизма и не ждите быстрых результатов. Щадите свой организм и оберегайте его. Если вы переходите на новый принцип питания, то делайте это аккуратно, постепенно и поэтапно, чтобы ваше тело успело привыкнуть, что отныне в вашей и его жизни все будет иначе.

Устраивайте перекусы. Вы не должны голодать ни в коем случае, чтобы не запустить программу экстренного сохранения энергии. Пусть это будут фрукты, сухофрукты или орехи - они разрешены во всех описанных нами эффективных диетах. Опять же - не переусердствуйте с калорийностью. Если сложно отказаться от перекусов сладкими батончиками - выбирайте протеиновые.

Позвольте себе адаптироваться. Самая главная ошибка всех худеющих - ждать резких результатов по принципу "все и сразу". Такова природа современного человека, что он нетерпелив. Ориентируйтесь на динамику - если вы стабильно снижаете вес, пусть даже по несколько сотен граммов, то вы уже на правильном пути. Добавьте регулярные физические нагрузки - так вы увеличите расход энергии и приведете мышцы тела в тонус.

Так мы подошли к еще одной распространенной ошибке - делать упор на спорте. Многие начинают с того, что идут в зал либо начинают заниматься физическими упражнениями, но без подбора эффективной диеты для похудения и корректировки питания вы замедлите весь процесс снижения веса, если не сведете его к нулю вообще. Поэтому многие диетологи и специалисты советуют начинать именно с подбора нового рациона, чтобы дать организму время привыкнуть. Уже затем необходимо добавлять физические нагрузки, но обязательно на регулярной основе.

И вот еще один проверенный и подтвержденный многими факт - с получением положительного результата вы начинаете входить во вкус. Стрелка весов смещается в меньшую сторону, ваша одежда вам становится велика, а тяга к сахару становится контролируемой или вообще исчезла - все эти маленькие победы дадут вам стимул стараться и работать еще больше. Сила воли нужна на первых порах. Однако при получении первых результатов вас накроет такая волна вдохновения и заряда, что идти дальше вы будете с легкостью и воодушевлением. Ваша конечная цель в виде идеальной фигуры в платье мечты станет осязаемой и реальной.

Принципы здорового питания

Резюмируя все самые эффективные диеты для похудения, о которых мы вам рассказали, можно выделить основные пункты, которые свойственны всем правильным рационам, а также моменты, которые помогут вам их придерживаться и не сорваться:

Исключить хлеб, выпечку и рафинированный сахар. Или сведите их потребление на первых порах к минимуму.
Пейте много воды. Общеизвестная норма для человека - 2 литра чистой воды в сутки. На данный момент многие специалисты ставят под сомнение этот факт, поэтому пейте по потребности. Если есть возможность, то постепенно увеличивайте количество выпиваемой воды, но без фанатизма.
Ешьте за три часа до сна. Растяните весь свой дневной рацион не до шести вечера, как принято в классических рекомендациях, если только вы не ложитесь спать в 9:00 вечера. Просто оставьте на ужин максимально легкие продукты вроде салата и нежирной рыбы.
Высыпайтесь. 7-8 часов сна в ночное время - ценный ежедневный подарок вашему организму.
Избегайте стрессовых ситуаций. Когда вы получаете заряд негативных эмоций, то стремитесь восполнить баланс положительными. А для многих из нас вкусная и быстрая еда - самый легкий способ успокоиться.
Минимум алкоголя. Он калориен как продукт, но не содержит в себе нужных питательных веществ. Потребление его сказывается на состоянии кожи, волос и самочувствии в целом.
Осознанное потребление. Думайте о том, что вы едите. Подбирайте качественные продукты и жалейте свой организм - это самая лучшая диета для похудения.

Интуитивное питание

Это отдельная философия, которая отвергает традиционную диету и призывает прислушиваться к собственным подсказкам вашего тела, чтобы решить, что, когда и сколько есть.

Такой подход не предназначен для похудения, а рассматривает ваше психическое и физическое здоровье в целом. Чтобы начать, перестаньте думать о продуктах как о «хороших» или «плохих» и вместо этого ешьте закуски или принимайте пищу последовательно (каждые 3-4 часа). В ее состав должны входить белки, клетчатка и жиры.

Здесь нет правил, которым нужно следовать - только стратегии, разработанные, чтобы помочь вам сделать осознанный выбор в отношении вашего личного здоровья. Поэтому это эффективная диета для похудения для девушек. Этот тип питания создан, чтобы помочь порвать с традиционной диетической культурой, которая еще не помогала сбросить вес значимым образом (то есть без лишений, ограничений и устранений).

Но для соблюдения принципов такого подхода вам необходимо потреблять пищу осознанно: понимать, что вы едите, из чего оно состоит, действительно ли ваше тело требует именно этот продукт.

Какая диета самая эффективная для похудения из тех, что мы перечислили - выбирайте самостоятельно, слушайте свое тело, но главное - консультируйтесь со специалистами.