Диета для поддержания веса - расчет калорий. Сбалансированное питание для поддержания веса

• 18 Июля, 2018
• Диеты
• Кристина Осипова

Зачастую диеты направлены на сброс лишних килограммов, но существуют такие, что помогают удержать нужный вес. Если вы уже избавились от лишнего, важно его сохранить. В данной статье речь пойдет о том, как это сделать не голодая, а благодаря сбалансированному питанию для поддержания веса.

Зачем необходимо поддерживать нормальный вес?

Как известно, набор лишних килограммов происходит из-за того, что мы получаем больше ккал, чем затрачиваем, и наоборот, масса тела снижается, если создать дефицит. Поэтому мы начинаем ограничивать себя в еде и изнурять организм голоданием, но не задумываемся, какой стресс ему приносим. Чтобы сохранить желаемую массу, чтобы тело выглядело в прекрасной форме, необязательно придерживаться жестких ограничений в продуктах. Нужно просто перейти на правильное питание. При этом организм не будет испытывать истощения, а начнет получать все необходимые полезные вещества для энергетического потенциала.

Суть диеты

Существует отличная и сбалансированная диета, которая помогает не набирать лишнюю массу:

1. Суть ее заключается в любых физических нагрузках и в расчете калорий, ежедневное употребление не должно превышать 1600 ккал.
2. Прием пищи делится на шесть раз в сутки.
3. Порции должны быть маленькими.
4. Важно придерживаться баланса между нормой потребления и расхода калорий.
5. Нужно стараться, чтобы прием пищи был в одно и то же время с небольшой погрешностью.
6. В вечернее время отказаться от тяжелой еды.
7. Обязательно разнообразьте свой рацион для поддержания веса.
8. Употреблять следует вареную, тушеную или запеченную еду.
9. Обязательно в утреннее время натощак выпивают стакан чистой воды, можно добавить небольшой кусочек свежего лимона.
10. Ежедневно следует выпивать не менее двух литров воды.
11. Во время диеты для поддержания веса необходимо правильно подбирать перекусы. Это не должны быть мучные изделия или конфеты.
12. Не забывайте ежедневно делать хотя бы легкую гимнастику.
13. Раз в семь дней можно себя побаловать, например, скушать пирожное.

Достоинства и недостатки

Плюсы:

• организм получает необходимые полезные вещества;
• диета для поддержания веса не включает в себя голодание;
• для приготовления блюд используются только качественные и натуральные продукты;
• разнообразное меню (рыба, мясо, овощи, фрукты, крупы).

Минусы:

• не рекомендуется беременным девушкам;
• детям;
• подросткам.

Особенности сбалансированного питания

Для женщин:

1. Из суточного рациона по 25 процентов должно приходиться на утро и вечер, то есть завтрак и ужин. Сорок процентов от нормы приходится на обед, оставшиеся десять – на перекусы.
2. Жиры хоть и страшное слово для девушек, но их исключать нельзя. Так как начнут выпадать волосы, испортится внешний вид кожного покрова. Рекомендуется в день употреблять не больше пятидесяти грамм жира.
3. Большую часть рациона занимает белок, он отлично усваивается. Но чтобы получить эффект, необходимо готовить его правильно, а именно тушить, запекать, варить.
4. Углеводы (крупы) являются основным источником энергии для девушек. Так как они усваиваются длительное время, их необходимо употреблять на завтрак.
5. Соль и сахарный песок необходимо свести к минимуму.
6. Соблюдение питьевого режима поможет сохранить упругость эпидермиса.

Для мужчин:

1. Одно из важных условий — это употребление чистых белков, особенно для тех, кто хочет поддержать свою мышечную массу. Минимум три раза в семь дней необходимо употреблять фасоль, горох или бобы.
2. Чтобы набраться энергии на завтрак, мужчина должен употреблять пищу богатую белками и углеводами. Например, крупа с мясом или рыбой, хлеб со сливочным маслом и сыром, омлет с салатом из овощей.
3. Вечерний прием пищи должен состоять только из чистого белка. Идеальным вариантом будет отварная рыба или мясо.
4. За два часа до сна можно выпить кисель из ягод или кисломолочный напиток.
5. Ежедневно следует употреблять супы.
6. Какой бы ни был вес, мужчинам выпивать в сутки необходимо два литра чистой воды.

Калорийность питания

Суточная норма калорий для поддержания веса у всех индивидуальная. Это зависит от следующих факторов:

• возрастная категория (на разных этапах жизни меняется обмен веществ);
• пол (мужчинам необходимо усиленное питание);
• гормональный фон, который влияет на работу обмена веществ;
• степень активности человека;
• режим питания;
• соотношения массы тела и объема мышц;
• рост;
• состояние здоровья.

Рекомендации по продуктам

Чтобы организм был долгое время в тонусе, особенно после физических нагрузок, делайте акцент на сложные углеводы. Потому что простые, за счет своей низкой биологической ценности, провоцируют скачок инсулина в организме, что приводит к жировым отложениям.

Список продуктов, которые содержат простые углеводы:

• сладости;
• покупные соки, которые содержат большое количество сахара;
• картофель и чипсы не исключение;
• алкоголь;
• белый хлеб;
• сладкая газировка;
• сахарный песок;
• фастфуды.

Список продуктов, которые содержат сложные углеводы:

• черный хлеб;
• все крупы;
• бобовые культуры;
• овощи.

Недостаток белка приводит к изменению гормонального фона, ослаблению иммунной системы.

Список продуктов, которые содержат белок:

• куриная грудка, говядина, индейка и телятина;
• яйца;
• рыба;
• творог;
• крупы;
• грибы;
• все виды орехов;
• фасоль и горох.

Жиры плохо усваиваются, что приводит к жировому отложению на внутренних органах. Особое внимание следует уделить трансжирам, они очень вредные и практически не усваиваются.

Список продуктов, которые содержат полезные жиры:

• орехи;
• растительное масло, а именно льняное и оливковое;
• рыба (скумбрия и семга).

Список продуктов, которые не следует употреблять при диете для поддержания веса:

• колбасы;
• полуфабрикаты;
• мучные изделия, а также торты;
• сливочное масло, у которого жирность выше 82 %;
• чипсы, сухарики;
• сорта белого хлеба;
• фастфуды.

Формулы для подсчета суточной нормы калорий для поддержания веса

Выделяется несколько основных формул, которые мы сейчас подробно рассмотрим.

№ 1. Формула Миффлина-Сан Жеора.

Подходит для мужчин и женщин, при расчете калорий отталкиваются от веса и роста человека.

Для женщин:

(10 * вес) + (6,25 * рост) - (5 * возраст) - 161, где вес берется в килограммах, рост — в сантиметрах.

Для мужчин:

(10 * вес) + (6,25 * рост) - (5 * возраст)- 5.

Чтобы высчитать правильные цифры калькулятором калорий для поддержания веса, применяется следующий коэффициент:

• 1,2 – недостаток активности, например, сидячая работа;
• 1,4 – несложные упражнения, прогулки пешком несколько раз в семь дней;
• 1,6 – средняя активность;
• 2 – тяжелые физические нагрузки.

Пример подсчета. Женщина возрастом 38 лет, весом 75 килограмм, ростом 165 сантиметров.

(10 * 75) + (6,25 * 165) - (5 * 38)- 161 = 1430,25 ккал для нормального поддержания веса в состоянии покоя.

В нашем примере женщина ведет образ жизни со средней активностью 1,6 * 1430,25 = 2288,4 ккал. Именно такое количество необходимо употреблять при диетах для поддержания веса.

№ 2. Формула Харисса-Бенедикта.

Для женщин:

655,1 + (9,563 * вес) + (1,85 * рост) - (4,676 * возраст).

Для мужского пола:

66,5 + (13,75 * вес) + (5,003 * рост) - (6,775 * возраст).

Получившийся результат, как в приведенном примере, умножают на коэффициент активности.

№ 3. Формула BMR.

Помогает посчитать базовую норму калорий для процессов жизнедеятельности в состояния покоя.

Для женского пола:

447,6 + (9,1 * вес) + (3,1 * рост) - (4,3 * возраст).

Для мужчин:

88,35 + (13,4 * вес) + (3,1 * рост) - (4,3 * возраст).

Как правильно рассчитать БЖУ?

Суточная норма белка. При малоподвижном образе жизни достаточно 1,5 грамма белка на один килограмм вашего веса.

Для людей, которые занимаются регулярными физическими нагрузками, понадобится от 2 до 2,5 граммов на 1 кг.

Формула нормы белков для поддержания веса выглядит следующим образом:

вес (кг) * на коэффициент (2-2,5).

Суточная норма жиров.

Тут все очень просто для подержания веса коэффициент берется 1:1, то есть один грамм жира на 1 кг веса.

Формула: вес * 1.

Суточная норма углеводов.

Рассчитывается два грамма на 1 кг.

Формула: вес * 2.

Основные правила составления меню

Один из принципов рассматриваемой методики - частое употребление небольших порций. Перед тем как составить меню диеты на каждый день, рассмотрим таблицу соответствий калорийности.

На 1000 ккал в сутки идеальным соотношением считается:

В редких случаях можно съесть вредные продукты, но необходимо следить, чтобы вы не вышли за пределы суточных калорий.

Приблизительное меню на семь дней

Рассмотрим меню для поддержания веса, рассчитанное на одну неделю.

Это лишь пример программы питания для поддержания веса. Вы можете корректировать меню по своим вкусовым потребностям.

Вкусные рецепты для стройной фигуры

Сбалансированное питание славится большим количеством разнообразных блюд. В этот перечень входят супы, салаты, рагу, а также мясные и рыбные кушанья.

Колбаски из рыбы. Луковицу и морковину измельчают и тушат. Через мясорубку пропускают 300 грамм красной рыбы, по сто грамм кальмаров и белой рыбы. Все продукты смешиваются и туда же добавляют одно сырое яйцо, 50 грамм панировочных сухарей, три столовые ложки сливок. По своему вкусу солят и перчат. Готовый фарш на два часа ставят в холодильник. Делают колбаски, заворачивают их сначала в пищевую пленку, затем в фольгу. Варить необходимо не более пятнадцати минут.

Смузи. Нередко в меню правильного питания для поддержания веса встречается этот коктейль. Рассмотрим, как его делать.

На сто миллиграмм натурального йогурта понадобится:

• половина банана;
• один персик;
• несколько листочков мяты.

Все ингредиенты измельчаются при помощи блендера, чтобы не было комочков.

Витаминный салат из фруктов. Нам понадобятся такие продукты (все фрукты берутся по одному):

• банан;
• апельсин или мандарин;
• киви;
• кислое яблоко;
• столовая ложка льняных семян;
• 30 миллиграмм пчелиного нектара;
• стакан нежирной ряженки.

В приготовлении этого чудо-салата нет ничего сложного. Все фрукты измельчаются небольшими кубиками и смешиваются с остальными ингредиентами.

Крем-суп из цукини. Необходимые составляющие:

• один баклажан;
• небольшой цукини;
• 0,5 стакана магазинного молока;
• 10 миллиграмм сока из лимона;
• зелень и пряности по вкусу.

Процесс приготовления:

1. Овощи очищают от кожуры и избавляют от семян. Измельчают тоненькими полосками.
2. Помещают в кастрюлю с растительным маслом и тушат около пятнадцати минут.
3. Аккуратно вливают молоко и сок, перемешивают и оставляют томиться еще на пятнадцать минут.
4. Готовый суп в блендере измельчают.
5. Перед подачей посыпают рубленой зеленью.

Котлеты из овощей. Необходимые овощи:

• пара кабачков;
• морковина;
• одна луковица.

Их измельчают на крупной терке, вбивают туда одно яйцо и добавляют стакан муки. Хорошо вымешивают, формируют котлеты. Готовить их необходимо на пару.

Запеченная куриная грудка с капустой. Понадобятся такие продукты:

• полкилограмма филе;
• триста грамм свежей капусты;
• 150 миллиграмм воды.

Способ готовки:

1. Мясо шинкуется крупными кубиками.
2. Капуста нарезается тоненькой соломкой.
3. Смешивают продукты, добавляют соль, специи и зелень.
4. Помещают в специальную форму для запекания.
5. Аккуратно выливают воду.
6. Ставят в духовой шкаф, температура нагрева не превышает 180 градусов.
7. Время запекания - около сорока минут.

Тыквенный крем-суп. На 0,5 килограмма основного ингредиента необходимо подготовить такие продукты:

• один корнеплод моркови;
• репчатая луковица;
• пару зубчиков чеснока;
• полстакана молока;
• приправы (куркума, корень имбиря и сельдерея, мускатный орех).

Способ приготовления:

1. Овощи тщательно вымывают и чистят.
2. После того как лук и морковь мелко нашинковали, следует их немного обжарить на сливочном масле.
3. Туда же добавляют измельченный чеснок и тыкву, порезанную кубиками.
4. Через пять минут вливают молоко.
5. Тушат до тех пор, пока тыква станет мягкой.
6. Перекладывают в чашу блендера, добавляют специи и перетирают до однородной массы без комков.
7. Густоту супа можно контролировать добавлением молока.
8. Получившееся пюре доводят до кипения и добавляют зелень.

Запеканка из брокколи. Способ приготовления:

1. Предварительно разбирают брокколи на соцветия.
2. Помещают в подсоленную воду и проваривают около семи минут.
3. Для заправки взбивают яйцо с молоком.
4. Готовую капусту выкладывают в глубокий противень.
5. Сверху заливают яичной смесью, чтобы она покрыла все соцветия.
6. Отправляют в духовой шкаф для запекания.
7. По желанию можно добавить вареного мяса.

Запеченная рыба с кабачком. Как готовить:

1. Понадобится любая нежирная рыба. Например, минтай или треска.
2. Около часа маринуют ее в бальзамическом соусе с добавлением лимонного сока.
3. Кабачок среднего размера нарезают тоненькими кружочками, присаливают, через десять минут сливают лишнюю жидкость.
4. На противень выкладывают кусочки рыбы, сверху овощ и заливают соусом, который остался после мариновки рыбы.
5. Форму для запекания обматывают фольгой.
6. Время запекания не превышает тридцати минут.

Творожная запеканка с тыквой без муки. На триста грамм тыквенной мякоти понадобится:

• двести грамм творога;
• три яйца;
• одно кислое яблоко;
• не более 100 грамм сахарного песка;
• маленькая щепотка соли;
• ванилин по желанию.

Процесс приготовления:

1. Тыкву и яблоко натирают на крупной терке.
2. Смешивают все продукты.
3. Если тыква сладкая, сахарного песка можно положить меньше.
4. После того как все тщательно перемешали, массу выкладывают в специальную форму.
5. На полчаса помещают в духовой шкаф, температура нагрева не более 170 градусов.

Тренировки для поддержания веса

Однако питание - это только половина дела. Рассмотрев меню диеты на каждый день, можно переходить к физическим нагрузкам. Когда цель по снижению лишнего веса достигнута, следующим шагом будет удержанию формы. В этом нам помогут легкие тренировки:

• Ходьба или бег. Самое важное - удержание постоянного темпа. Поэтому если вы занимаетесь на беговом тренажере, необязательно устанавливать большой наклон дорожки. В сутки этому упражнению необходимо выделять до сорока минут.
• Приседания. Чтобы ягодичные мышцы были всегда в тонусе, не следует забывать об этом упражнении. Выполнять его можно без дополнительного веса. В среднем три подхода по десять приседаний.
• Эллиптические тренажеры. Такие занятия обеспечивают одинаковую нагрузку на все группы мышц. Что замечательно сказывается на общем тонусе и поддержании веса.

Некоторые советы

Чтобы закрепить результат и не набрать лишнюю массу, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Сбрасывать вес следует медленно, не более двух килограммов за 30 дней. Быстрая потеря массы тела может привести к серьезным последствиям.
2. Выходить из диеты необходимо потихоньку. После того, как некоторый период организму отказывали во многих продуктах, по окончании диеты риск сорваться увеличивается. Постепенно возвращайте продукты в свой рацион.
3. Не прекращайте питьевой режим. Пока придерживались диеты, употребление не менее двух литров чистой воды в сутки должно было войти в привычку, поэтому не отказывайтесь от нее. Как известно, без нужной жидкости замедляется обмен веществ, поэтому вода – лучший друг стройности.
4. Активность. Как мы обсуждали в данной статье, нельзя употреблять больше калорий, чем затрачиваем. Помочь в этом могут только физические нагрузки, особенно это касается людей, у которых малоподвижный образ жизни. Гимнастика, йога, шейпинг, тренажеры – все эти занятия уместны, выбирайте любое, но единственное условие, чтобы тренировка буыла регулярной.
5. Спокойствие. Любая диета приносит организму стресс, и в это время он старается запасти жир.

Сбалансированное питание для поддержания веса со временем должно стать образом жизни, ведь организму необходимо ежедневно получать все самое нужное и полезное.