Еда для похудения: полезные рецепты, примерное меню

Многие задаются вопросом о том, как похудеть. Какую еду нужно употреблять, чтобы прийти в форму и сразить всех новым образом? Люди, которые знают все правила еды для похудения, сбрасывают лишний вес легче тех, кто в этом не осведомлен.

Никакого жира!

Если вас спросят, какие продукты употреблять для похудения, вам сразу придут на ум самые низкокалорийные продукты: "Какая-нибудь безвкусная трава и обезжиренный кефир. Главное, чтобы не было много жира!!! И никакого сахара – ведь если я буду пить на ночь кефир 3,2 процентов жирности, а не 1%, я никогда не похудею!!!" Хватит уже верить в то, что лучшая еда для похудения может быть только обезжиренной.

Можно только медленные углеводы!

Есть распространенное мнение, что любая здоровая диета должна основываться на медленных углеводах. Затем должны идти белки, а потом уже жиры. В качестве медленных углеводов нам нужно есть безвкусную клетчатку или отруби, цельнозерновой хлеб, который нигде не найдешь, и, конечно, много-много овощей, которые обработаны так, что лежат месяцами в супермаркетах и не портятся.

Исключите из своего рациона выпечку и сладкое!

Тут, конечно, не поспоришь: булочки, торты и конфеты - действительно плохая еда для похудения. Только исключать их не нужно! Глупо отказываться от сахаросодержащего и мучного на всю оставшуюся жизнь. Сейчас пошла мода на выпечку с дорогущими продуктами, заменяющими все: яйца, муку, сахар, молоко и т. д. Это, конечно, отличная альтернатива сладостям из магазина, только заберет она у вас огромное количество денег и времени, а итог может не обрадовать. Не легче ли позволять себе свое любимое пирожное раз в две недели, а на домашние застолья печь нормальный торт с сахаром и маслом, и есть или не есть его по желанию, чем мучиться запретами на выпечку и сладости, которые вы все равно нарушите рано или поздно?

Нужно больше белков!

Самой полезной едой для похудения в наш век тренажерных залов и красивого пресса заслуженно считаются белки. Белки уж точно не отложатся в жировые запасы. Белки же строят мышцы и ускоряют метаболизм! Все углеводные коктейли, шоколадки мы заменяем протеиновыми смесями и батончиками. Сейчас даже стали выпускать протеиновое печенье, ничем не отличающееся от обычного. Конечно, если вы регулярно занимаетесь спортом и, помимо похудения, озабочены наращиванием мышц, любая белковая пища станет отличной едой для похудения. А если ваш образ жизни далек от активного, вам просто не нужно столько белка, сколько сейчас предлагают многие сайты и магазины.

Что же выбрать?

Нужно исходить из того, каким способом вы хотите сбрасывать вес, и методом проб и ошибок набирать свой список правильной еды для похудения. Не может один рацион подойти каждому человеку, желающему похудеть! У каждого все индивидуально. И если ваша подруга говорит: "Ой, я на ночь стала есть два яблока и упаковку натурального йогурта – за неделю уже минус 3 килограмма!" - это совсем не значит, что вам нужно срочно бежать и все за ней повторять, надеясь на такой же результат. Потому что нет четких схем похудения и нет волшебной еды для худеющих, от которой каждый день можно терять по полкило лишнего жира.

Важен баланс веществ

В каждой диете важен баланс поступающих с пищей питательных веществ. Их, как известно, три: углеводы, жиры и белки. Все они отвечают за разные области работы нашего организма, поэтому ни от одного из них нельзя отказываться полностью и надолго. При дефиците углеводов снижаются умственные способности и скорость мышления, от дефицита белка страдают мышцы, а без достаточного количества жиров ухудшается качество кожи и волос. При нехватке всех этих веществ появляется общая слабость, заторможенность, могут начаться обмороки.

Какие же продукты есть, чтобы похудеть?

Все знают список низкокалорийных продуктов, которые должны обязательно быть в рационе худеющего человека. В список диетической еды для похудения входят кефир, творог, овощи, фрукты кроме винограда и бананов, цельные злаки: бурый рис, гречка, овсянка и т. д. Также там же можно увидеть нежирное мясо, нежирную рыбу, все на пару или на гриле. Можно придерживаться такого принципа питания, но обычно людям нужна большая конкретика, поэтому лучше все расписать.

Полезные углеводосодержащие продукты

К основным и важнейшим источникам углеводов относят в первую очередь крупы и овощи. Не все. Чтобы правильно выбрать свой рацион на время похудения, нужно знать калорийность, содержание БЖУ (белков, жиров и углеводов) в продукте, а также его гликемический индекс.

Полезные крупы

Худеющим можно есть гречку, рис бурый, черный и любого другого цвета. Только не белый. Белый рис считается пропаренным – в нем только быстрые углеводы. Также следует отдать предпочтение овсянке и ячменю. Вообще, чем дольше варится крупа, тем лучше. Сейчас большую популярность у людей, следящих за своим здоровьем, набирают льняные каши. Они действительно содержат все вещества и элементы, необходимые для поддержания организма в тонусе.

Как приготовить крупу, чтобы было вкусно?

Мы поняли, что на диете гречка – хорошо, а вареная картошка – плохо. Только как приготовить гречку так, чтобы по вкусовым качествам она не уступала самой картошке? Если вам не нравится есть пресную гречку или рис, то почему бы не потушить их, например, с луком, чесноком, перцем и баклажанами (на воде, без масла). Это очень вкусно и низкокалорийно. Вместо овсянки на воде можно пожарить овсяные оладьи. Жарятся они на антипригарной сковороде без масла, а в составе нет сахара и муки.

Овощи для похудения

Упор худеющим всегда нужно делать на свежие овощи. Это самая легкая еда для похудения во всех смыслах. Овощи должны составлять не менее половины рациона при правильном питании. Во время борьбы с лишними килограммами нужно отдавать предпочтение таким овощам, как капуста любых сортов, помидоры, кабачки, перец, огурцы, корень сельдерея… Вообще, если гликемический индекс овоща не превышает 40 единиц, его можно есть на диете. Обратите внимание, что ГИ может повышаться после тепловой обработки. Особенно это относится к таким овощам как свекла, картофель, тыква, кукуруза, морковь и т. д.

Что можно сделать из овощей?

Конечно, в качестве еды для похудения лучше использовать сырые овощи. Можно есть раздельно, а можно делать всяческие салаты из огурцов/сырой моркови/сырой свеклы/помидоров – из всех разрешенных овощей. Заправлять салаты нежирным йогуртом/горчицей/лимонным соком и т. д. Но уж если хочется чего-то более серьезного, то можно тушить, запекать овощи или жарить их на гриле без масла. Только важно помнить, что у некоторых овощей сильно повышается гликемический индекс при жарке, варке и запекании.

Фрукты с малым содержанием сахара

Сразу скажем, какие фрукты не стоит употреблять на диетах. Это бананы, хурма, виноград, манго и арбуз. У них или высокая калорийность, или высокий гликемический индекс. То есть после таких фруктов быстро появляется аппетит. Остальные фрукты можно есть в меру. Это такие плоды, как яблоки, персики, ананасы, груши, сливы, цитрусовые и т. д.

Рецепты блюд из фруктов

Фрукты при любой диете точно лучше есть сырыми и целыми. Но если вы по каким-то причинам не хотите или не можете употреблять в пищу необработанные фрукты, можно делать из них салаты, пюре, смузи. Фрукты можно добавлять в овощные салаты и в утреннюю кашу.

Рецепт смузи из банана

Несмотря на то что банан - калорийный продукт, смузи из него получаются идеальными, а сделать напиток можно за три минуты. Для смузи надо взять: 1 банан, 1,5 стакана молока/кефира/йогурта. Перемешать все в блендере несколько минут. И все.

Полезные продукты, богатые белком

К высокобелковым продуктам относят, как правило, рыбу, морепродукты, мясо, молочные продукты. Они необходимы для поддержания роста мышц, а также хорошо справляются с чувством голода на длительное время.

Мясо, рыба и морепродукты

В качестве еды для похудения на каждый день советуют употреблять много белка. Белок хорошо брать из мяса говядины, курицы и индейки. Свинина жирная. Жирную рыбу тоже лучше не есть во время диеты. Сайра, палтус, клыкач, белуга и т. д. – наиболее жирные, но и наиболее полезные виды рыбы. В жирных сортах рыбы содержатся очень полезные жирные кислоты Омега-3, поэтому иногда все-таки такую рыбу можно себе позволить. Тем более понятно, что натуральные жиры полезнее трансжиров, которые сейчас содержат многие продукты в супермаркетах. Но также есть много рыбы, которую можно употреблять во время похудения и не бояться поправиться. К нежирным видам рыб относят навагу, камбалу, минтай, треску, леща, щуку, судака и других. Не следует пренебрегать морепродуктами. В них тоже большое количество белка и йода. Особенно для диетического меню хороши кальмары.

Как вкусно готовить мясо и рыбу?

Если вам недостаточно наслаждения от чистого вкуса мясного или рыбного филе, приготовленного на пару, можно потратить немного больше времени на рецепт еды для похудения и в итоге насладиться замечательным результатом. Запеченную рыбу под разными травами, лимонным соком и горчицей можно подавать и на праздничный стол, если хотите сделать его менее калорийным. Мясо лучше варить или тушить с овощами. Можно делать рыбные и мясные супы.

Рецепт запеченной рыбы

Таким образом можно приготовить любую рыбу. Половину филе рыбы с кожей натереть чесноком и черным перцем, полить лимонным соком и оставить мариноваться на полчаса. Соль лучше не добавлять. Вкус и так будет насыщенным. Накрыть противень фольгой, выложив туда рыбу. Запекать 15-20 минут при температуре 180 ^оС.

Понадобится:

Нежирная рыба (треска, горбуша, лещ и т. д.) - филе с кожей.
Сок лимона.
Перец черный по вкусу.
Один зубчик чеснока на одно филе.

Молочные продукты

Многие худеющие до сих пор верят, что на диете можно есть молочные продукты только с 0% жирности. Ну максимум 1%! На самом деле обезжиренный продукт никакой пользы для организма не несет. К тому же обезжиренный творог не очень вкусная штука. Вам все равно нужно получать жиры. Даже во время потери лишнего веса. Поэтому пусть жир поступает хотя бы их молочнокислых продуктов. Творог 5% жирности, кефир 2,5%, сыр с содержанием жира до 20%, йогурт без добавок. Иногда можно позволить себе съесть кусок обычного сыра 50% жирности.

Как сделать творог вкусным?

Конечно, многие не любят творог и кефир. Они кажутся нам такими пресными... Зато рецептов с молочными продуктами множество. Можно просто добавить фрукты, ягоды, орехи в завтрак из кефира и творога, а можно приготовить сырники, запеканку или желе из кефира. Сейчас в продаже появляются низкокалорийные сиропы без сахара. Если совсем сложно есть молочные продукты в чистом виде, можно заправлять их такими сиропами.

Низкокалорийное мороженое

Есть один полезный совет тем худеющим, кто очень любит мороженое. На самом деле заморозить можно все, что угодно! Кефир, творог отдельно, кефир и творог с фруктами, ягодами, фрукты отдельно… Это получается настолько натурально и вкусно. Такое самодельное мороженое есть намного приятнее, чем магазинное, в которое добавляют много сахара и растительных жиров. Хорошо подойдет такая еда для похудения живота, так как всем известно, что высококалорийное мороженое любит откладываться где не надо. Но с натуральным мороженым вы забудете о проблеме выпирающего живота.

Полезные продукты, содержащие жир

Жиры, несомненно, нужны организму на любом этапе похудения, но важно уточнить, что нужны ему правильные жиры. Хорошие жиры содержат орехи, жирная рыба, растительные масла, сливочное масло – особенно топленое, яйца. На самом деле до сих пор диетологи не пришли к общему мнению насчет того, какие жиры лучше всего влияют на организм. Одни ругают жир в яйцах и сливочном масле, другие против любых растительных масел. Важно одно: все нужно потреблять в меру.

Примерное меню на день

Пожалуй, чувство меры – самое важное условие при похудении. Никто не сбросит вес даже на самой диетической еде для похудения, если не будет соблюдать меру. Поэтому примерное меню рассчитано на 1200 килокалорий - оптимальное количество энергии для плавного похудения.

Первый завтрак: яйцо 1 шт., 20 г сыра, овсяная каша на воде, 15 г черного шоколада.

Второй завтрак: смесь орехов 40 г + 1 любой фрукт кроме запрещенных.

Обед: помидор, гречка на воде 120 г, 120 г куриной грудки.

Ужин: 100 г стручковой фасоли, 2 яйца, 80 г отварной говядины.

За пару часов до сна: несладкий молочный продукт с жирностью до 5 %.