Сгибание ног стоя: тонкости и секреты
Выполнение физических упражнений не только подтягивает мышцы и делает кожу упругой, но также и положительным образом влияет на самочувствие и здоровье. Выполнение упражнений сгибание ног стоя и тяга позволяет привести организм в динамику и активизировать процесс развития мышечной массы.
Особенности процесса
Упражнение считается популярным среди девушек, поскольку влияет на мышцы бедер и укрепляет их. Сгибание ног стоя требует навыков и физической выдержки, поскольку основная нагрузка будет приходиться на верхнюю часть бедра.
Начинающим спортсменам специалисты советуют брать минимальную нагрузку, чтобы не травмировать мышцы или не растянуть их. Постоянная работа над мышцами ног уничтожает целлюлит и делает кожу подтянутой, держит фигуру в тонусе. Для того чтобы проявился результат, надо работать над собой активно несколько месяцев и не делать перерывов.
Работа мышц
При сгибании стоя в процесс включаются разные группы мышц. Но акцент делает именно на заднюю часть бедра. Мышечный ансамбль включает в себя:
- Таргетируемую единицу и синергисты.
- Стабилизаторы и антагонисты.
- Переднюю большеберцовую мышцу.
Нагрузка в процессе должна быть динамической и постепенной. Начинать следует с разогревающих упражнений и обязательной разминки, после этого переходить на более активное выполнение. В процессе выполнения сгибания ног стоя могут возникать болевые ощущения от сильного напряжения.
Это нормально и не нужно бояться, просто следует снизить темп работы и выбрать меньшую нагрузку. Со временем активность будет расти, но тело должно привыкнуть к нагрузке на определенные группы мышц.
Преимущества выполнения
Если придерживаться техники и следить за правильным выполнением, то можно не только быстро получить ожидаемый результат, но и улучшить состояние здоровья. В процессе выполнения сгибания ног стоя в тренажере можно:
- Развить мышцы задней части бедра и увеличить их силу и устойчивость. Девушкам нужно следить за выполняемой нагрузкой, чтобы не перекачать мышцы сильнее.
- Изолированно проработать только заднюю часть бедра, получить хорошую растяжку.
- Сформировать красивую линию четкого отделения бедра от ягодиц, повысить упругость тела.
- Выполнять упражнения даже с больной спиной, так как нагрузка на позвоночник практически отсутствует. Риски ухудшить состояние с таким типом нагрузки минимальные.
Кроме этого изменяется силуэт, и фигура становится стройной. При длительном выполнении исчезает целлюлит, и талия становится более тонкой. Если совмещать комплекс сгибания-разгибания ног стоя с другими видами нагрузок, то можно улучшить свой внешний вид.
Правильная техника
Упражнение на тренажере относится к начальному уровню сложности, но в процессе нужно соблюдать правильную технику, чтобы получить желаемый результат. Сначала нужно завести ногу под валик так, чтобы он оказался чуть выше щиколотки. Упереться коленом в нижний валик. Руками взяться за ручки, что располагаются выше, корпус следует зафиксировать так, чтобы упереться животом и грудью в подушечки.
Вдохнуть и на выдохе, не меняя положения туловища, начать поднимать ногу, предварительно выбрав нагрузку на тренажере. Начинающим спортсменам не рекомендовано ставить большую нагрузку, чтобы это не привело к растяжкам.
В крайнем положении с поднятым валиком надо задерживаться на один-два счета, после этого вновь возвращаться в исходное положение. Повторять надо нужное количество раз, после этого сменить ногу.
Для улучшения результативности можно сделать несколько подходов, чередуя с другими упражнениями на бедра и выбирая нужную нагрузку. Выполнение на тренажере разгибания и сгибания ног стоя помогает привести тело в тонус.
Вариации тренировки
Кроме классического варианта выполнения можно использовать разные типы с дополнительными элементами для растяжки других групп мышц и создания нужной нагрузки. Популярным среди девушек является выполнение упражнения с эластичной лентой, с двумя резинками на ногах и стоя у нижнего блока кроссовера.
Желательно в процессе создавать нагрузку и на верхние группы мышц, чередуя верх с низом. Можно выполнять нагрузку на ноги в несколько подходов, а на руки делать только один раз, чтобы не переутомлять тело.
Секреты и тонкости
Чтобы упражнения дали максимальный результат, надо придерживаться простых советов в плане их выполнения. В упражнении сгибания ног стоя не разгибать внизу ногу полностью, в мышце должно быть напряжение, не слишком сильное, но ощущаемое.
Щиколотки нужно подводить максимально близко к ягодицам. В процессе выполнения ни в коем случае не отрывать тело от подушек тренажера. В противном случае говорить о правильном выполнении упражнения не стоит.
Ногу разгибать надо медленно и плавно, потом делать небольшой перерыв на один счет и быстро сгибать обратно. Если в процессе возникает болевое ощущение или ногам становится тяжело, нужно сразу менять ногу или по возможности снимать нагрузку. Не забывать про активное чередование двух ног, если этого не делать, то нагрузки будет недостаточно и мышцы не успеют пройти процесс регенерации.
При слабых подколенных сухожилиях не нужно использовать большой вес нагрузки, это может серьезно повредить ноги. Важна также техника дыхания. На выдохе делается сгиб коленей, на вдохе - разгибание. Это помогает сохранять динамику и дает организму нужную силу. При аритмическом дыхании выполнять упражнения сложнее и нужного эффекта можно и не достигнуть.