Как накачать предплечья: перечень упражнений, особенности выполнения, фото
Предплечья – важная зона, прокачка которой способствует созданию впечатления гармоничного развития и мощи верхних конечностей. Однако здесь наблюдается не настолько прогрессивный рост мышечных волокон, как в случае с теми же бицепсами и грудной мускулатурой. Хорошие результаты достигаются путем старательных тренировок и самодисциплины. Как прокачать предплечья? Существует широкий ряд упражнений, выполнение которых дает возможность достичь прибавления силы и объема. Чтобы приобрести накаченные предплечья, советуем ознакомиться с эффективными методами тренировки из нашей публикации.
Тренировка с эспандером
Кистевой эспандер считается базовым тренажером для накачки мускулатуры предплечий. Такие приспособления отличаются по форме и уровню жесткости. Резиновые образцы в виде кольца требуют силы сжатия в пределах 15-65 кг. Эспандеры, которые состоят из перекрещенных ручек и внешне напоминают ножницы, используются продвинутыми атлетами, поскольку требуют затраты более внушительных усилий во время использования.
Тренировка предплечий с кистевым эспандером отличается простотой. Достаточно захватить устройство ладонью и выполнить сжатие до предела. Чтобы качественно нагрузить предплечье, следует сделать несколько десятков повторений. Затем можно переходить к проработке мышц второй конечности.
Упражнения на турнике
Как накачать предплечья на турнике? Простейшим решением выступает обыкновенный вис на перекладине. В последующем, когда стандартное упражнение начнет даваться легко, можно прибегать к навешиванию на корпус тела в области пояса дополнительного груза. Визуально результат становится заметным уже по итогам месяца, если тренировки выполняются несколько раз в неделю. Висеть на турнике рекомендуется не более 30 секунд за один подход. Иначе вместо преумножения объема мышечной массы в предплечьях будет наблюдаться рост выносливости.
Усложненный вариант занятий на турнике – подъем тела на пальцах. Вначале следует научиться длительное время висеть на перекладине. Когда появится уверенность в собственных силах, следуйте такой методике. Повисните на турнике, удерживая тело за счет усилия одних лишь кончиков пальцев. Затем постарайтесь сжать ладони. В общих чертах тренировка выглядит усложненной разновидностью занятий с эспандером.
Сгибания запястий верхним хватом
Как накачать предплечья в домашних условиях? Действенным методом выступает сгибание запястий с утяжелением. В качестве груза можно использовать штангу либо пару гантелей. Уложите предплечья на колени в положении сидя или расположите на скамье. Кисти свесьте в направлении пола. Захватите груз, надежно удерживая гриф выбранного спортивного снаряда. Медленно распрямите запястья. Штанга или гантели должны повиснуть на кончиках пальцев. Далее выполните движение в обратном направлении. Кисти рук переместите в верхнее положение, сжав гриф спортивного снаряда. Ощутите предельное мышечное напряжение.
Во время тренировки старайтесь поддерживать небольшую амплитуду движений. Избегайте различного рода рывков и лишних раскачиваний груза. Иначе значительно повысится вероятность получения случайной травмы.
Сгибание запястий обратным хватом
Всем, кто не знает, как качать предплечья, советуем сделать ставку на сгибание запястий обратным хватом. Упражнение практически не отличается от вышеуказанного метода. Единственную разницу составляет захват грифа спортивного снаряда снизу, когда ладони смотрят вверх. Основная нагрузка в данном случае приходится на разгибающую мускулатуру предплечий.
Удерживайте гантели либо штангу над краем согнутых коленей. Дайте возможность грузу потянуть разгибающие мышцы. Затем выполните движение запястьями в противоположном направлении, сжав гриф снаряда. Достигните предельного сокращения мускулатуры.
Сгибания запястий за спиной
Атлетам, которые желают разобраться, как накачать предплечья, стоит попробовать выполнять следующее упражнение. Удерживайте гриф умеренно тяжелой штанги узким хватом. Снаряд предварительно заведите за спину и опустите на вытянутых руках в область ягодиц.
Предплечьями вплотную соприкасайтесь с зоной таза. Используя одни лишь кисти рук, подтягивайте гриф штанги вверх. Задерживайтесь на несколько секунд в конечной точке. Далее медленно распрямите запястья, позволив конечностям слегка расслабиться. Указанный вариант тренировки позволяет избежать дискомфорта, который возникает в случае расположения предплечий на опоре, как в случае с предыдущими упражнениями.
Поднятие штанги верхним хватом
Как накачать предплечья? Выполняйте поднятия штанги в вертикальной стойке, аналогично классическому упражнению на бицепс. Однако удерживайте гриф снаряда обратным хватом. Штангу перемещайте до уровня плеч. Старайтесь неподвижно удерживать стойку, не раскачивая корпус тела. Достигнув верхней точки, задержитесь на несколько мгновений. Ощутите напряжение сгибающей мускулатуры предплечий. Затем неспешно опустите штангу в нижнюю позицию.
Подъем осуществляйте на выдохе, а в исходную точку начинайте перемещаться на вдохе. Старайтесь не навешивать на штангу чрезмерное количество блинов. В отличие от упражнения на прокачку бицепса, снаряд должен обладать умеренным весом. Ведь предплечья гораздо легче подвергаются травматизму.
Статичное удержание груза
Еще как накачать предплечья? Хорошим решением выглядит удержание дисков от штанги навесу. Выполнение упражнения способствует прогрессивному развитию силы местной мускулатуры. Достичь внушительных объемов в данном случае довольно непросто. Однако хват заметно улучшится. В последующем окажется гораздо легче удерживать гриф тяжеловесных спортивных снарядов.
Суть тренировки заключается в следующем. Захватите пальцами блины от штанги, удерживая приспособления за края. Далее останется простоять в статичном положении максимально возможное количество времени. В каждой руке удерживайте диски идентичного веса, чтобы равномерно распределить нагрузку на обе конечности. Вначале используйте блины массой порядка 20-25 кг. Со временем постепенно увеличивайте тяжесть снарядов.
Упражнение «Молотки»
Тренировка схожа с поднятием гантелей в вертикальной стойке на бицепс. Отличием выступает особое положение рук, когда спортивные снаряды располагаются в вертикальной плоскости. Телодвижения в данном случае несколько напоминают удары молотками.
Как накачать мышцы предплечий? Техника заключается в следующем. Плотно захватите гантели руками и разверните приспособления таким образом, чтобы ладони были обращены по направлению друг к другу. Ноги поставьте на ширину плеч, спину выпрямите, взгляд устремите перед собой. Локти слегка прижмите к корпусу тела. Сделав выдох, неспешно переместите гантели к плечам. Задержитесь в статичном положении на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию, распрямив конечности. Главная нагрузка будет приходиться на бицепс. Однако по причине вертикального расположения гантелей предплечья получат немалое напряжение.
Накручивание веревки с подвешенным грузом на перекладину
Существует еще одна оригинальная методика, которая позволит разобраться, как накачать предплечья. Речь идет о накручивании веревки с грузом. Тренировка способствует напряжению широкого ряда мелких мышц в целевой области. В качестве инвентаря следует использовать прямую палку и отягощение в виде блина от штанги. Груз привяжите к концу прочной тонкой веревки. Второе окончание надежно зафиксируйте на палке.
Примите вертикальную стойку. Захватите ранее подготовленную перекладину обеими руками с противоположных краев. Подвесьте груз на веревке над поверхностью пола. Верхние конечности расположите перед собой параллельно земле. Ноги поставьте на уровне плеч для устойчивости. Попеременно выполняйте движения кистями рук, наматывая веревку с подвешенной тяжестью на палку. Когда груз достигнет наивысшей точки, медленно размотайте приспособление обратно. Выполните несколько циклов. Затем отдохните пару минут и вновь повторите вышеуказанные действия.
Полезные советы
Существует ряд важных моментов, которым следует уделять внимание во время тренировки предплечий:
- Занятия начинайте с базовых силовых упражнений. Заканчивайте тренировку подходами, направленными на статичную изоляцию мышц. Если действовать в обратном ключе, будет наблюдаться быстрая потеря сил. В такой ситуации на основной тренинг попросту не останется запаса энергии.
- Подходите с умом к составлению тренировочного плана на неделю. Нагружайте предплечья в дни, когда запланировано выполнение упражнений для прокачки рук.
- Прежде чем выполнять упражнения на предплечья в домашних условиях, сделайте качественную разминку конечностей в локтевых и кистевых суставах. Уделяйте внимание вращательным движениям, которые позволят снизить вероятность защемления нервов и возникновения болевых ощущений во время тренировки.
- Осуществляйте нагрузки на предплечья ближе к завершению основной тренировки. В противном случае будет наблюдаться ослабление хвата рук, что не позволит справляться с выполнением упражнений на тягу штанги, гантелей, перекладины блочного тренажера.
В заключение
Предплечья выступают далеко не обязательной к прокачке частью тела. Однако игнорировать тренировку местной мускулатуры не стоит. Иначе не может быть никакой речи о гармоничном развитии верхних конечностей. Как показывает практика, достаточно уделять внимание нагрузке предплечий раз в неделю, чтобы заметно повысить силу хвата, а также ощутить прирост в мышечном объеме. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, тренируйтесь упорно, и впечатляющие результаты не заставят себя ждать.