Сгибание рук стоя со штангой: техника и советы
Сгибание рук со штангой – классический тренинг бицепсов. Это одно из самых распространенных упражнений в бодибилдинге для прокачки этой группы мышц. Техника довольно проста, можно делать как стоя, так и сидя. Чаще всего выполняется в положении стоя.
Виды
Сгибание рук со штангой на бицепс можно делать по-разному:
- стоя;
- сидя;
- на скамье Скотта;
- широким хватом;
- с Z-грифом;
- хватом сверху.
Первые два – это классические упражнения, на которых нужно оттачивать технику. Разница заключается в том, что в положении стоя велик соблазн переложить часть нагрузки на спину, чего делать не следует, а в положении сидя возможности включить ее в работу нет.
Еще один классический вариант – сгибание штанги на бицепс широким хватом. В этом случае есть возможность увеличить вес и нагрузить по большей части внутреннюю головку двуглавой мышцы плеча.
Выполнение сгибаний на скамье Скотта – сложное, максимально изолированное упражнение, где задействуется только бицепс.
При сгибании рук стоя со штангой хватом сверху большая часть нагрузки перемещается на передние дельты и предплечья.
При использовании Z-грифа мышцы прокачиваются на толщину под необычным углом. Такая техника, как правило, используется профессиональными атлетами.
Техника
Исходное положение: встать, ноги чуть согнуты в коленях, взять штангу обратным хватом и держать в опущенных руках. Тело должно быть жестко зафиксировано.
На выдохе сгибать руки в локтях и поднимать штангу к груди. При возвращении в исходную позицию сделать глубокий вдох.
При выполнении упражнения не нужно спешить. Между повторениями следует делать маленькие паузы.
Женщинам рекомендуется три подхода по 10-15 раз с весом 10-12 кг. Мужчинам – три подхода по 10-15 раз с весом 20 кг.
Легендарный Арнольд Шварценеггер разработал свой метод сгибания рук со штангой, при котором нагрузка на мышцы иная, чем при классическом варианте. Техника Арни следующая:
- Вес штанги нужно взять такой, чтобы можно было сделать 2 повторения. Обязательно надевать пояс тяжелоатлета.
- Штангу поднимать рывком, отклоняя при этом туловище назад и сводя лопатки.
- Опускать снаряд медленно, уделяя больше внимания негативной фазе.
При работе по технике Арнольда задействуются следующие мышцы:
- Двуглавая плеча (бицепс) – включается на всех этапах.
- Ромбовидная мышца – при рывке вверх.
- Поясница – при отклонении туловища назад. Нетренированным следует надевать специальный пояс.
- Ноги – при рывке, акцентирование низкое.
Сгибание рук со штангой по методике Шварценеггера – сложное и травмоопасное упражнение, при котором требуется высокая концентрация. Есть мнение, что пользы от него не больше, чем от классических вариантов. Рассчитано на опытных спортсменов.
Какие мышцы тренирует
Сгибание рук стоя со штангой – упражнение изолированное, и основная нагрузка ложится на бицепс. Остальные группы если и включаются в работу, то слабо.
Если делать упражнение обратным хватом, подключаются предплечья. При обратных сгибаниях задействованы следующие мышечные группы:
- трицепсы;
- передние дельтовидные;
- пресс;
- ноги;
- поясница.
Полезные замечания
- При сгибании рук не следует доводить штангу до упора, лучше, чтобы она немного не доходила до груди, а разгибать надо до конца. При такой технике бицепс в верхней точке будет наиболее напряжен.
- Поднимать штангу нужно медленнее, опускать – быстрее.
- Чтобы бицепс лучше сокращался, локти рекомендуется немного выводить вперед.
- При работе с изогнутым грифом основная нагрузка приходится на внутреннюю головку двуглавой мышцы.
- При широком хвате (шире плеч) больше задействована внешняя головка, при узком хвате – внутренняя.
- Вес штанги должен быть таким, чтобы можно было выполнить не менее 6-8 повторений.
- При сгибании рук стоя со штангой плечи нужно отвести назад, спину держать прямо. Не рекомендуется раскачиваться и помогать себе ногами или спиной. Допускается прибегнуть к такому приему только на последних двух повторах.
Подведем итоги
Сгибание рук стоя со штангой – упражнение с массой преимуществ:
- простота выполнения;
- подходит новичкам;
- дает прирост силы;
- большое количество вариантов;
- мала вероятность получить травму.
Сгибания на бицепс со штангой – обязательное упражнение в программе и опытного атлета, и новичка. Никакое другое так полно не задействует двуглавую мышцу. Без него невозможно сделать большие руки.