Программа тренировок на каждый день: комплекс упражнений, техника выполнения, советы

• 19 Августа, 2018
• Домашние тренировки
• Александр Миннахметов

Мода на здоровый образ жизни стала неотъемлемой частью нашей культуры. Постоянная активность и физические нагрузки на организм – часть повседневной жизни.

Но мало кто догадывается, что для эффективной тренировки не обязательно посещать спортивный зал. Поддерживать себя в отличной физической форме можно, выполняя набор простых упражнений в домашних условиях. Для достижения нужного результата - похудения, набора мышечной массы, силы и выносливости, специалистами разработаны программы тренировок на каждый день.

Общие сведения о программах тренировок

При выборе программы тренировки необходимо учесть, что для каждого человека определенный набор физических упражнений может иметь совершенно различный эффект. Многое зависит от типа телосложения, образа жизни, питания, генетического кода.

Вместе с тем, при выборе программы тренировок на каждый день, необходимо придерживаться ряда правил, которые будут актуальны для всех:

• новичкам рекомендуется отказаться от тренажеров и выполнять упражнения со свободными весами;
• большое количество повторений в одном подходе характерны для программ для снижения массы;
• для повышения физической силы выполняйте небольшое число повторений с тяжелым весом;
• повышению выносливости способствуют программы тренировок на каждый день со свободным весом с большим числом повторений и небольшими паузами между подходами.

Построение тренировочной программы – сложный процесс, требующий наличия специальных знаний и опыта работы. Поиск оптимального решения может занять от нескольких дней до года.

Занятым людям, а также обремененным семьей, будут полезны советы по организации тренировочного процесса в домашних условиях.

Известный фанатик-культурист Чарльз Бронсон, один из сильнейших людей на планете, большую часть своей жизни провел в одиночной камере в тюрьме. Им была разработана эффективная программа тренировок с использованием веса собственного тела и предметов обстановки. Также им была издана книга, содержащая подробное описание тренировочного процесса.

В качестве тренажеров в домашних условиях можно использовать предметы мебели, обстановки и даже домочадцев. Совместные занятия с родными позволят укрепить семейные отношения, станут отличным и полезным времяпрепровождением.

Тренировки в домашних условиях

Для выполнения физических упражнений дома необходимо правильно подготовить место. Соблюдать следующие условия:

• площадь помещения в идеале должна позволять выполнять полноамплитудные махи руками и ногами;
• поблизости не должно быть посторонних предметов и мебели с острыми краями и углами;
• поверхность пола должна быть ровной, не скользить;
• помещение должно хорошо проветриваться, поскольку выполнение физических упражнений влечет повышенное потребление кислорода организмом;
• одежда должна быть удобной, не стеснять движения, обувь на нескользящей подошве.

При выборе программы тренировок на каждый день дома необходимо отдавать предпочтение занятиям на свежем воздухе. Доступ к простейшим тренажерам во дворе (турник, брусья и т.п.) сделает процесс более интересным и эффективным.

Выполнение комплекса общеразвивающих физических упражнений

С утренней зарядки начиналась жизнь советских граждан. Призыв становиться для выполнения физических упражнений доносился из радиоприемников всей страны.

Первый радиоэфир с утренней программой гимнастики вышел 2 января 1929 года. С того момента выпуск прерывался единожды – на период Великой Отечественной Войны.

Нагрузка на организм может оказать как положительное, так и негативное воздействие, если неправильно подготовиться к выполнению упражнений и не соблюдать технику. Следуйте правилам:

• после пробуждения необходимо дать организму прийти в себя в течение 10 – 15 минут;
• зарядка всегда должна начинаться с общей разминки больших мышечных групп, суставов и связок;
• перед занятием необходимо проветривать помещение.

Приводимый комплекс упражнений поможет пробудить организм, подготовить тело к выполнению работы, повысит настроение. Программа утренних тренировок дома на каждый день не направлена на повышение силы или выносливости. Она придаст необходимую бодрость организму, настроит его на выполнение повседневных задач.

Необходимо последовательно выполнять следующие упражнения:

1. В зависимости от физических возможностей ходьба или бег на протяжении 30 секунд на месте, после чего подъем обоих колен – по четыре шага на вдохе и на выдохе.
2. В положении лежа на спине завести руки за голову, ноги согнуть в коленях. Подтягивать голову к коленям, а колени – к голове. Необходимо следить за тем, чтобы таз в согнутом положении тела отрывался от поверхности. Затем расслабиться и вернуться в исходное положение. Выполнять по 4 подхода 4 повтора с перерывами не более 15 – 20 секунд.
3. Не вставая поднять ноги под углом в девяносто градусов к поверхности пола и удерживать в течение 10 – 15 секунд. Выполнять по 5 – 6 раз с перерывами.
4. Встать, расположив ноги на ширине плеч, кисти рук положить на бедра. Выполнять вращательные движения похожие на кручение обруча. Выполнять от 60 до 120 секунд.
5. Не меняя положения тела, поднять вверх руки, согнув их так, чтобы пальцы дотянулись до плеч. Поднимая руки, необходимо вставать на носочки и тянуться. Выполняется от 6 до 8 раз.

Перечисленный комплекс упражнений не является исчерпывающим. При наличии возможности, его необходимо дополнить подтягиванием на турнике, отжиманием от пола или на брусьях.

Бег

Беговые тренировки относятся к кардионагрузкам. При правильном выполнении они помогают развить выносливость, снизить вес тела, благоприятно сказываются на работе сердца и органов дыхания.

Бег с невысокой скоростью более эффективно сжигает жир, в то время как высокоскоростные забеги направлены на сжигание калорий.

Чтобы не навредить своему организму слишком интенсивными начальными нагрузками, придерживайтесь следующих советов:

• необходимо дать организму адаптироваться к беговым нагрузкам;
• быть последовательным в своих устремлениях, не бросать тренировки, если они покажутся изматывающими, просто снизьте нагрузку;
• если организм не может адаптироваться к бегу длительное время, попробуйте чередовать бег с ходьбой;
• наращивайте скорость и длительность бега постепенно, без резких рывков, не травмируя организм.

Следующая программа тренировок по бегу на каждый день должна подойти как начинающим, так и опытным бегунам.

Необходимо соблюдать программу тренировок по бегу каждый день на протяжении не менее месяца. По возможности, не отступая от графика. Результат будет виден уже через пару недель интенсивных тренировок.

Отжимания от пола

Это уникальное упражнение, которое доступно каждому вне зависимости от возраста. Данный комплекс входит в программу обучения детей с первого класса.

Отжиматься можно в любое время дня, используя небольшие перерывы в работе, либо отрываясь от игры на компьютере. Начав заниматься с нагрузкой в виде собственного веса, можно значительно увеличить мышечную силу и выносливость.

В определенный период, когда количество отжиманий значительно возрастет, рост мышечной массы замедлится, а выносливость будет возрастать. Для увеличения скорости роста мышц необходимо пользоваться отягощениями.

Также необходимо помнить, что положение рук при выполнении упражнения влияет на распределение нагрузки на отдельные мышечные группы. Чем шире расставлять руки, тем более будут задействованы грудные мышцы. При небольшом расстоянии между ладонями основная нагрузка будет приходиться на трицепсы рук.

Регулируя ширину упора, можно сконцентрироваться на прокачивании отстающих мышечных групп. Обычная техника может оказаться сложной для девушек и возрастной группы населения. В этом случае можно делать отжимания с упором на колени или от стены.

Приводимая ниже программа тренировок отжиманий от пола на каждый день подойдет новичкам, желающим увеличить физическую силу и выносливость в домашних условиях.

Количество отжиманий становится больше с каждым днем. Программа тренировок рассчитана на 30 недель ежедневных упражнений.

При выполнении данного комплекса нужно руководствоваться принципом – не навреди своему организму. Нельзя отжиматься сразу после пробуждения и употребления пищи, необходимо дать организму отдохнуть.

Для продвинутых спортсменов существуют усложненные способы выполнения упражнения: отжимания с хлопком, на одной руке, с положением ног на высоте.

Тренировки в тренажерном зале

Данный вид занятий подходит людям, имеющим свободное время. Существуют как сторонники домашних тренировок, так и любители заниматься в специально подготовленных для этого помещениях. Плюсы занятий в тренажерном зале:

• окружающая обстановка настраивает на занятие;
• сосредоточенность на выполнении упражнений, поскольку никто не отвлекает;
• при наблюдении за тренирующимися, возникает стремление прогрессировать, чтобы не отстать.

Существенные минусы данного вида тренировок:

• необходимость временных затрат на поход до спортивного зала и обратно;
• стоимость посещения тренировочных комплексов может быть высокой;
• тренировки в спортзале могут вызвать дискомфорт у закомплексованных и необщительных людей.

Культуризм как явление существует не одно десятилетие. Появлением и развитием его в современной форме мы обязаны Джо Вейдеру – знаменитому тренеру чемпионов. С того времени разработано множество программ тренировок на каждый день. Рассмотрим лишь некоторые из них.

Тренировка на массу

Специалисты советуют, чтобы увеличить мышечную массу, необходимо стабильно повышать нагрузку. Мышцы необходимо постоянно нагружать, заставляя тем самым организм принимать защитные меры в виде роста мышц.

Наибольшего эффекта можно добиться, выполняя базовые упражнения со свободным весом: жим лежа, приседания и становая тяга, поскольку в них участвуют большие группы мышц.

Располагающим свободным временем для ежедневного посещения спортзала предлагается следующая программа тренировок на массу на каждый день.

Перед началом упражнений необходимо размяться, то есть сделать 3 подхода с повторениями по 10 раз и весом, составляющим половину от максимума. Отдых после каждого подхода от 3 до 4 минут. Рабочий вес должен составлять не менее 85 % от максимального, подходы от 4 – 6 раз.

Понедельник – все упражнения повторяются по 3 подхода:

• жим штанги на наклонной скамье;
• жим гантелей на наклонной скамье;
• жим штанги на горизонтальной скамье лежа;
• горизонтальная тяга троса к голове — 3 подхода с повторениями по 8-10 раз;
• сгибания тела из положения лежа на пресс – 3 подхода каждый до упора.

Вторник (качаем спину и икроножные мышцы) все упражнения выполняются по 3 подхода:

• становая тяга;
• подтягивания;
• тяги блока к груди;
• подъемы плеч со штангой (шраги);
• подъем на носках с утяжелением;
• подъемы голеней сидя.

Среда (качаем плечи и пресс) – все упражнения выполняются по 3 подхода:

• армейский жим;
• махи с гантелями руками в стороны;
• махи с гантелями руками в наклоне;
• сгибания тела на пресс – 3 подхода до максимума.

Четверг (работа над мышцами ног) – все упражнения повторяются по 3 подхода:

• жимы в тренажере ногами;
• мертвая становая тяга (ноги не сгибаются в коленях);
• жим голенями в тренажере – по 8-10 повторений в каждом подходе;
• подъемы на голенях с дополнительной нагрузкой – по 8-10 повторений в каждом подходе.

Пятница (мышцы верха тела и пресс) – все упражнения повторяются по 3 подхода:

• жим штанги на скамье с уклоном – по 8-10 раз за подход;
• подъемы штанги на бицепс – по 8-10 раз;
• жим на горизонтальной скамье узким хватом;
• подъемы гантелей на бицепс;
• жим руками гантелей из-за головы (на трицепс);
• сгибания тела на пресс – каждый подход до максимума.

Суббота и воскресенье – дни отдыха.

Новичкам в первые 3-6 месяцев посещения спортивного зала рекомендуется работать над набором мышечной массы. Сушка и прокачка отдельных отстающих мышечных групп, изолированные упражнения – удел профессионалов.

Поэтому вышеприведенная программа тренировок в зале на каждый день включает в основном базовые упражнения. Для того, чтобы походы в зал не стали скучными и однообразными, рекомендуется чередовать дни, а также включать в программу по одному дополнительному упражнению на свое усмотрение.

Тренировка на силу

Без увеличения силовых показателей невозможен рост мышечной массы. Тело привыкает к постоянным нагрузкам и требуется увеличение рабочего веса для того, чтобы нагружать мышцы. Поэтому только программой тренировок на каждый день обойтись невозможно.

Последние исследования свидетельствуют, что силовые показатели тренирующегося растут в течение 2-3 месяцев, после чего у каждого спортсмена наступает период застоя.

Для программ тренировок в зале на каждый день характерно постепенное увеличение рабочего веса. В определенный момент, когда организм не готов к повышению нагрузки, специалисты советуют отступить в сторону уменьшения поднимаемого веса, и с данного предела постепенно продолжать их увеличивать.

Рост силовых показателей невозможен без выполнения базовых упражнений. Следующая программа тренировок для увеличения силы призвана решить проблему застоя в росте силовых показателей и подойдет новичкам и продвинутым спортсменам.

• День 1. Необходимо работать с весами, при которых сможете выполнить по 6 повторений в течение 4 подходов (данный вес далее называется исходный). Пауза между подходами должна составлять не более 2-3 минут. Например, выполняем приседы с весом 100 кг.
• День 2. Увеличиваем исходный вес на 5 %, одновременно снижаем число повторений до 5 в течение 4 подходов. Таким образом, в приседе необходимо брать вес 105 кг.
• День 3. Снова увеличиваем рабочий вес от исходного до 10 % и делаем по 4 повторения в течение 4 подходов. Вес в приседе должен составить 110 кг.
• День 4. В этот день необходимо снизить рабочий вес от предыдущего (день 3) на 5 %, но количество повторений увеличить до 6 в течение 4 подходов. Таким образом, рабочий вес составит 105 кг.
• День 5. Вновь повышаем рабочий вес от предыдущего (день 4) на 5 % и делаем по 4 повторения в течение 4 подходов. Вес в приседе должен составить 110 кг.
• День 6. Добавляем 5 % к рабочему весу от предыдущего дня. Необходимо сделать 4 повтора в течение 4 подходов. Не увеличивайте паузы отдыха свыше 2-3 минут. Сегодня вес штанги в приседе должен составить 115 кг.
• День 7. Вновь уменьшаем рабочий вес на 5 % и делаем 6 повторений в 4 подходах. Таким образом, увеличение рабочего веса в течение 7 тренировок составит 5 %.

Эффективность приведенной системы объясняется тем, что вначале дважды повышается рабочий вес, на что мышцы реагируют ростом массы, а также силы. Когда вес уменьшается, тело еще готово к увеличению силовых показателей и массы. Поэтому последующие дни обеспечат их рост.

Программа упражнений для похудения

Мужская половина населения идет в зал, как правило, для увеличения мышечной массы, силовых показателей или приобретения красивого рельефа тела.

Девушки в основном предпочитают похудеть, сделать свое тело подтянутым, упругим, подчеркнуть его.

Следующий комплекс – пятидневная программа тренировок на каждый день для похудения, поможет избавиться от ненужных килограммов.

Понедельник – тренируем ноги:

• разминочное упражнение – бег на дорожке не более 5 мин.;
• приседы со штангой – 2 подхода по 15 раз;
• жимы в тренажере ногами – 2 подхода по 15 раз;
• румынская тяга (на прямых ногах) – 1 подход по 15 раз;
• мостик ягодичный – 1 подход по 15 раз;
• разгибание ног (упражнение на квадрицепсы ног) – 2 подхода по 15 раз;
• сгибание ног (упражнение на бицепс бедра) в тренажере – 2 подхода по 15 раз.

Вторник – кардиотренировка:

• разминочное упражнение – бег на дорожке 30 минут;
• прыжки вверх из полуприседа – 2 подхода по 15 раз;
• шаги на степ-платформу – 2 подхода по 15 раз;
• боковая планка – 1 подход 15 раз;
• подъемы таза на устройстве фитбол – 1 подход 15 раз;
• подъем на голени в тренажере – 1 подход 15 раз;
• обратные выпады – 1 подход 15 раз.

Среда – тренируем спину:

• разминка (при наличии – работа в тренажере «Орбитрек») бег – 5 минут;
• подтягивания широкий хват – 15 повторений по два подхода;
• подтягивания обратный хват – 15 повторений по два подхода;
• тяги блока нижнего – 15 повторений по два подхода;
• гантели – тяги с наклоном вперед – 15 повторений по два подхода;
• гиперэкстензии – 15 повторений за один подход.

Четверг – тренировка грудных мышц:

• бег по дорожке – 5 минут;
• жимы гантелей на горизонтальной скамье лежа 2 подхода по 15 раз;
• жимы гантелей на наклонной скамье – 2 подхода по 15 раз;
• разводка гантелей на выпрямленных руках на горизонтальной скамье 2 подхода по 15 раз;
• сведения рук тренажер «Бабочка» 1 подход 15 раз.

Пятница – тренировка рук:

• пятиминутный бег по дорожке;
• отжимания на брусьях – 15 повторений по два подхода;
• разгибание рук на блоке – 15 повторений по два подхода;
• сгибание рук с Е-образной штангой – по 15 раз по два подхода;
• сгибание рук с гантелями на скамье – по 15 раз по два подхода.

Для обеспечения бешеной сушки в программе тренировок на каждый день необходимо снижать до минимума продолжительность отдыха.

Воркаут

Желающим кардинально преобразить свой образ жизни необходимо обратиться к тренировкам по воркауту. Программы на каждый день по данному виду спорта составлены специалистами и не требуют от новичка наличия каких-либо специальных познаний или дорогостоящих тренажеров.

Слово "воркаут" пришло к нам из английского языка и дословно означает «тренировка». Под ним понимаются уличные упражнения с использованием турников, брусьев и других общедоступных тренажеров."воркаут"

Существует большое число методик обучения воркауту. Здесь приводится программа, доступная каждому новичку.

Занятия воркаутом повышают выносливость. Рекомендуется не прерываться между упражнениями, отдыхая только в конце тренировочного цикла. В течение одной тренировки повторять по кругу все упражнения 4-5 раз. Отдых после каждого круга от 2 до 4 минут.

День первый:

• турник – хват сверху с постановкой на среднюю ширину;
• отжимания с одновременным наклоном тела на брусьях;
• отжимания от поверхности с постановкой рук на ширине плеч;
• шведская стенка – подъем ног без сгибания в коленях.

День второй:

• турник – хват сверху с постановкой шире плеч;
• отжимания с прямой спиной на брусьях;
• отжимания от поверхности, постановка рук – уже, чем ширина плеч;
• шведская стенка – подъем ног без сгибания в коленях.

День третий:

• турник – хват сверху с постановкой уже плеч;
• отжимания с одновременным наклоном тела на брусьях;
• отжимания от поверхности, постановка рук – уже, чем ширина плеч;
• шведская стенка – подъем ног без сгибания в коленях.

День четвертый:

• турник – хват сверху с постановкой на ширину плеч;
• отжимания с прямой спиной на брусьях;
• отжимания от поверхности, постановка рук – ширина плеч;
• шведская стенка – подъем ног без сгибания в коленях.

Воркаут – высокоинтенсивный вид спорта, направленный на повышение силовых показателей, выносливости, а также эффективное сжигание калорий.

Межтренировочный период

Необходимо отметить, что эффективность любой из программ тренировок на каждый день для мышц, зависит не только от качества ее выполнения, но также обеспечения полноценного отдыха между тренировками. Необходимо дать возможность организму восстановиться. Сон должен быть нормальной продолжительности (около 8 – 9 часов для взрослого человека).

Питание – фундамент здорового образа жизни. При тренировках на увеличение мышечной массы, ежедневное количество потребляемых калорий должно превышать число сожженных. Для похудения необходимо придерживаться обратной зависимости.