Нагрузки на разные виды пресса
Благодаря проработанным мышцам пресса сохраняется здоровье позвоночника и вырабатывается красивая осанка. Как мужчины, так и женщины стремятся к идеальному прессу. Для выработки желаемых кубиков нужно выполнять разные виды нагрузок, ведь только в комплексе можно проработать разные виды пресса.
Важные причины
Не все понимают, почему нужно работать над этими мышцами, тратя свое время и силы. Даже в процессе жиросжигающих тренировок нагрузка на мышцы недостаточная для формирования рельефности. Типы нагрузок на эту зону тела у мужчин и женщин отличаются, поскольку и виды пресса у них разные, но причины, почему нужно работать над животом, совпадают.
Во-первых, благодаря созданию мышечного корсета укрепляется позвоночник. Это важно не только для спортсменов, но и для обычных людей. Со временем кости начинают терять свою прочность за счет снижения уровня кальция. Прокачанные мышцы будут хорошо держать осанку, равномерно распределяя нагрузку по всему телу.
Во-вторых, независимо от того, какие виды пресса прокачиваются, снимается мышечное напряжение и тело приходит в нужный тонус. Это повышает выносливость организма, человек перестает чувствовать усталость.
Следующая причина для прокачивания мышц - повышение спортивных показателей. даже в повседневной жизни повышение активности считается одним из положительных эффектов посещения спортзала. За счет проработки разных видов пресса можно говорить об улучшении работы желудочно-кишечного тракта.
Мышечный атлас
В процессе работы задействованы разные группы. Хотя стандартно специалисты говорят о косой мышце и прямой, на самом деле их больше, но в сумме они формируют именно эти две группы.
Виды мышц пресса включают в себя поперечную мышцу и внутренние косые группы, что проходят по диагонали от таза к зоне грудины. Внешние косые мышцы лежат над внутренними, именно их проработка говорит о рельефности и создании талии.
Общий вид пресса зависит от проработки прямой мышцы, что находится над поперечной. Изучение мышечного атласа помогает добиться качественных результатов в процессе проработки.
Цели программы
Хотя главным итогом выполнения нагрузок на проработку мышц живота считается красивый внешний вид, кроме этого в программах специалисты прописывают и другие результаты. Во-первых, это возможность проведения редукции подкожно-жировой клетчатки. Пресс рассчитан на снижение уровня жира и расщепление его.
Гипертрофия мышц на животе считается ожидаемым результатом и у мужчин, и у женщин. Это связано с тем, что группы мышц небольшие и помогают создавать рельефность. Недостаточная проработка сделает пресс плоским, но без проявления мышечных групп.
Для укрепления внутренних мышц живота и улучшения процесса метаболизма за счет снятия тяжести в виде подкожного жира с внутренних органов используют упражнение вакуум. Суть его заключается во втягивании живота внутрь и в задержке позиции.
Виды нагрузок
Наиболее популярным считается выполнение классического пресса. Его можно делать как в домашних условиях, так и в зале на скамье. Нагрузка помогает повысить устойчивость организма и прокачивает мышцы для усиления выносливости мышечного корсета.
Скручивания и их вариации активно влияют на формирование косых мышц живота и включение в работу мышц спины. Для упражнения может потребоваться дополнительное оборудование. Подъем ног в положении лежа помогает проработать мышцы нижнего пресса, благодаря чему подтягивается живот.
Скручивания на фитболе считаются легким вариантом для фитнеса, но они активно вырабатывают гибкость и помогают организму быть выносливее в процессе разных нагрузок. Упражнение можно отнести к жиросжигающим и включать в любой комплекс нагрузок.
Подъем ног в висе влияет на косые мышцы и помогает ускорить процесс формирования прямых. Нагрузку хорошо выполнять после обычного пресса или нижней тяги на тренажере.
Комбинированные упражнения
Кроме нагрузок со свободным весом и использования тренажеров могут применяться и комбинированные типы. Их суть заключается в использовании собственного веса для проработки групп мышц. Наиболее популярными являются двойное и диагональное скручивания, упражнение "велосипед" и подкаты с мячом.
Поскольку нагрузки несложные в плане выполнения, то комплексы можно использовать начинающим спортсменам. Плюс упражнений в том, что их можно также делать в домашних условиях. Техника выполнения несложная. Комбинированные упражнения улучшают динамику организма, а в сочетании с отягощением помогают выработать нужный рельеф.
Лучшие упражнения на пресс
Для проработки всех видов пресса у девушек и мужчин надо использовать разные варианты нагрузок. Наиболее востребованными являются роллер и подъем ног в висе. Регулярное выполнение помогает сформировать желаемую фигуру.
Подъем корпуса на наклонной скамье помогает проработать верхние косые мышцы и верхнюю часть пресса в целом. Для повышения эффективности нужно задерживаться на несколько секунд в наивысшей точке напряжения. Это поможет усилить результат.
Скручивания лежа равномерно влияют на разные группы мышц пресса, но при этом не переутомляют их. Риски навредить растягиванием или травмированием мягких тканей в этом случае минимальные. Подъем корпуса с согнутыми коленями также дает хороший результат для внутренних групп мышц живота.
Все упражнения для проработки видов пресса живота надо выполнять в несколько подходов с чередованием нагрузки. Число повторений стандартное, от 15 до 20 раз.