Упражнения для осанки: эффективные занятия, пошаговая инструкция выполнения, регулярность и построение правильной осанки
Осанка - это поза, при которой человек находится в непринужденном положении. Она зависит как от непосредственной формы позвоночного столба, так и от мышечного развития, в частности тонуса некоторых связок и мышечного каркаса. При правильной осанке человек имеет не только эстетический вид, но и наделен большей физической выносливостью, благодаря непрерывной и качественной поставке кислорода к внутренним органам.
Правильная осанка формируется с помощью тренировки мышц спины посредством регулярных физических упражнений. Для коррекции искривления применяются лечебная гимнастика и ЛФК. Чем лучше развиты и укреплены спинные мышцы, тем меньшую нагрузку получает позвоночник.
Как определить?
Для того чтобы понять, нужны ли упражнения для коррекции осанки, следует разобраться, как вообще она выглядит. Итак, если посмотреть на позвоночник человека, можно заметить изгибы, созданные природой, - кифозы и лордозы. Именно эти изгибы позволяют человеку передвигаться, находясь в вертикальном положении.
Естественные изгибы у здорового позвоночника находятся:
- В зоне шейного отдела - лордоз, или прогиб вперед.
- В зоне грудного отдела расположен кифоз, или выгнутая часть позвоночника в обратную сторону, то есть назад.
- В зоне поясничного отдела еще один лордоз.
- Таз немного отклоняется назад.
Что такое "прямая спина"?
На самом деле данное определение фактически будет являться патологией для здорового позвоночника, вместо этого следует использовать "правильная осанка". Это именно то положение спины, в котором позвоночник может сохранять естественные изгибы, без дополнительных упражнений для исправления осанки. Плюс ко всему неправильная поза может влиять и на психическое здоровье.
Почему искривление опасно для здоровья?
В первую очередь, нарушения в осанке искривляют позвоночник до непоправимых патологий, а ведь в позвоночном столбе располагается важнейшее вещество - спинной мозг. Кости позвоночника защищают его и дают возможность функционировать в правильном ключе, передавая в головной мозг верные импульсы, регулирующие всю жизнедеятельность организма.
При наличии излишнего перегиба в каком-либо отделе, начинаются нарушения в процессе кровоснабжения. Внутренние органы перестают получать необходимое количество полезных веществ и изгонять весь лишний шлак и токсины. Из-за этого в работе организма случается серьезный сбой, ведь без применения упражнений для осанки патология заставляет отрицательно влияет на различные органы и системы.
Какие проблемы несет с собой неправильная поза?
Если человек не начал выполнять упражнения для выправления осанки, у него появляются постоянные головные боли, сопровождаемые головокружениями, нарушается зрение и повышается артериальное давление. Сутулая спина дарит больному целый букет "приятных" ощущений в виде хронических зажимов мышц в шейном и плечевом отделе, из-за чего по цепочке следует нарушение в кровоснабжении мозга. Тогда организм начинает бить тревогу, повышается артериальное давление, появляется болевой синдром в поясничной зоне, а затем следует радикулит с остеохондрозом.
Удивительно, но факт: неправильная осанка является причиной нарушений в работе желудочно-кишечного тракта и воспалений мочеполовых органов. Причем многие люди, страдая от вышеперечисленных симптомов, почему-то думают, что сделать уже ничего нельзя. Но это полное заблуждение. Конечно, лечение позвоночника, привыкшего жить в неправильном формате, займет много времени, однако все возможно. Главное - начать выполнять упражнения для осанки. Для лучшего эффекта врачи рекомендуют посещать мануальных терапевтов и ходить на регулярные лечебные массажи.
Что нужно узнать перед началом лечения?
В первую очередь следует выяснить точные изменения, произошедшие со спиной человека: какие мышцы принимают участие в нарушениях, из-за чего некоторые из них прекратили выполнять поддерживающую или распределяющую функцию и так далее.
Самой популярной патологией является сутулость в заднем грудном отделе. Сутулого человека узнать легко не только по спине, но и по опущенным плечам, и выпирающему (в разных степенях) животу. Такое искривление появляется благодаря неукрепленным мышцам из-за дефицита движения и привычки сидеть в расслабленном положении. Чаще всего люди зарабатывают себе сутулую спину в школьные годы, когда неправильно сидят за партой.
С чего начинать?
Чтобы начать выполнять упражнения для осанки, необходимо ознакомиться с ЛФК или лечебной гимнастикой. Какую роль выполняет последняя в лечении? С помощью гимнастики человек укрепляет спинные, шейные, грудные и плечевые мышцы, а также улучшает тонус мышц конечностей. Тренировки помогают позвоночнику фиксироваться в единственно правильном положении и создают для него новую привычку.
Благодаря лечебной гимнастике устраняется мышечная зажатость, из-за которой возникают боли. У пациента, который выполняет ежедневные упражнения для осанки, все сегменты позвоночника начинают выравниваться, а сами позвонки возвращаются в прежнее положение. Гимнастические тренировки равномерно распределяют нагрузку на спину и уменьшают угол искривления.
Как быть с тяжелыми формами сколиоза?
При тяжелых формах обычно используется целый комплекс упражнений для исправления осанки, сопряженный с физиотерапией, руками мануального терапевта и плаванием. Для восстановления осанки прибегают к помощи инструкторов ЛФК. Между прочим, лечебную гимнастику и ЛФК можно использовать и как профилактическое средство на самых ранних стадиях искривления. Многие выполняют ее в домашних условиях.
Разминка перед профилактической гимнастикой
Несмотря на то что гимнастика будет выполняться лишь для профилактики здоровой осанки, разминка обязательна, так как организм должен быть подготовлен к предстоящим, хоть и небольшим нагрузкам.
Разминка представляет собой совершенно простые движения:
- Начать следует с шага на месте. Одновременно нужно поднимать и опускать руки: на вдохе - вверх, на выдохе - вниз.
- Аккуратные наклоны корпусов влево и вправо, а также назад и вперед.
Разминка должна способствовать снятию лишнего напряжения с позвоночного столба, это необходимо для получения благотворного эффекта от дальнейших профилактических упражнений. Для разгрузки спинных мышц можно встать на четвереньки и минуты три походить по комнате, после чего выполнить упражнение "кошка" - на вдохе выгибать спину, позвонок за позвонком, начиная с головы, а на выдохе прогибать, начиная с крестцовой части.
В заключение разминочной тренировки следует выполнить вытяжение позвоночника, для этого человек должен лечь на пол и хорошенько потянуть руки и ноги в противоположные стороны.
Основные упражнения
Упражнения для профилактики осанки можно выполнять как дома, так и в зале:
- Лечь на живот и вытянуть руки перед собой, ноги при этом свести вместе. Далее поднять плечи и ноги одновременно на максимально допустимую высоту и зафиксировать на пять секунд.
- Находясь в том же положении, развести ноги на расстояние чуть шире плеч, потом ноги свести и развести руки на такое же расстояние. Выполнить по десять раз на каждый вариант. Упражнение чем-то походит на плавание.
- Перевернуться на спину и прижать тело к полу, а ногами в подвешенном состоянии выполнять махи. Сделать три подхода по десять раз.
- В этом же положении руки вытянуть вдоль корпуса и выполнить упражнение "велосипед" ногами.
- Лежа на спине, согнуть колени и подставить ладони под лопатки, не растопыривая локти, одновременно поднять ноги и выпрямить их - упражнение "березка".
- Поднявшись на ноги, выполнять приседания с ровной спиной, вытянув руки вперед.
- Стоя на ногах, положить ладони на плечи и начать вращение локтями по кругу. По десять раз в каждую сторону.
- В этом же положении развести руки в стороны и совершить махи по десять раз.
Профилактическая гимнастика должна закончиться так же, как и началась, то есть спокойной ходьбой с участием рук, как в первом упражнении для разминки. Данный комплекс упражнений для осанки рекомендован и взрослым, и детям.
Упражнения при наличии искривления
Как корректируется осанка при нарушениях? Упражнения достаточно простые, но они действительно помогут в лечении искривления. Предварительно следует обратиться к инструктору ЛФК, чтобы он показал правильное выполнение комплекса.
Стандартный набор упражнений, рекомендованный специалистами:
- В положении "кошка" по очереди вытягивать вверх ноги и одновременно тянуться макушкой назад.
- Подняться в положение стоя и положить ладони на затылок, локти развести. На вдохе, приподняв подбородок, прогнуться в позвоночнике, а правую ногу отвести на носке назад. На выдохе вернуться в исходное положение. На каждую ногу сделать по десять раз.
- В том же положении завести руки за спину и схватиться за лопатки, после чего руки развести в разные стороны, а лопатки, наоборот, должны пойти на сближение.
- Лечь на живот, согнув ноги в коленях. Руками схватиться за лодыжки и прогнуться в спине, пытаясь выпрямить ноги. Аккуратно выполнить раскачивающиеся движения, как у аттракциона "лодочка".
- Перевернуться на спину, положив руки вдоль корпуса ладонями вниз. Приподнять таз и зафиксировать положение на пять секунд. Для усложнения упражнения можно поднимать весь корпус, в таком случае нагрузка с плечевого пояса перейдет на затылочную часть.
- Для завершения комплекса нужно встать на ноги и положить небольшую, но увесистую книгу на голову и, выпрямив спину, ходить с ней по комнате как можно дольше, не уронив.
При ежедневных занятиях можно не только укрепить слабый мышечный корсет спины, но и исправить искривленную осанку. Мгновенного результата сразу не получится увидеть, однако в процессе выполнения упражнений больной постепенно будет наблюдать положительную динамику.