Тренировки при повышенном давлении: обзор лучших комплексов упражнений, результативность, отзывы

• 22 Июля, 2018
• Здоровье
• Лана Смит

Гипертония - одно из самых коварных заболеваний. Самое печальное то, что болезнь значительно “помолодела” и встречается даже у 20-летних, не говоря уже о людях более старшего возраста. Гипертония вносит в жизнь человека ряд ограничений, и люди часто интересуются, не противопоказаны ли спортивные тренировки при гипертонии.

Что такое гипертония?

Можно ли при повышенном давлении заниматься спортом? Чтобы ответить на этот вопрос, рассмотрим подробно, что такое гипертония. Первопричина повышения давления - ухудшение состояния сосудов. Холестериновые отложения сужают сосудистые русла, отчего сокращается кровоток, уменьшается количество поступающего в клетки кислорода.

Кислородное голодание подает импульсы в мозг, и организм пытается ускорить кровоток, при этом сосуды сжимаются и давление поднимается выше нормы. Во время нагрузок организм больше обычного нуждается в кислороде, и сосуды еще сильнее сжимаются, сердце, чтобы протолкнуть усиленный поток крови, пульсирует чаще.

Важно знать и помнить, что вместе с учащением пульса повышается и давление. Тренировки при повышенном давлении не запрещены, напротив, полезны. Но подойти к этому вопросу необходимо со всей тщательностью и помнить, что физическая нагрузка повышает давление. А значит, есть риск ухудшения самочувствия. Тренироваться с гипертонией можно, но нужно придерживаться рекомендаций врачей и принципов построения тренировок.

С чего начать?

Первое, что необходимо, - консультация лечащего врача. Только доктор может оценить состояние здоровья и, учитывая индивидуальные показатели больного, дать заключение о возможности тренировки. При повышенном давлении важно правильно выбрать вид физической активности, а также:

• сообщить о диагнозе тренеру, он разработает программу с оптимальными нагрузками;
• выбрать профессионального инструктора;
• не есть перед тренировкой сладкой пищи - она повышает давление.

Что нужно знать?

На занятиях необходимо контролировать самочувствие. При первых признаках головокружения, учащенного сердцебиения занятия нужно прекратить, отдохнуть. Если показатели минут через 15 улучшатся, можно продолжить тренировку.

• При повышенном давлении на тренировке не рекомендуется пить больше 0,5 л воды.
• Помнить о дыхании - нельзя дышать глубоко, рекомендуются неглубокие и плавные вдохи. Если дыхание сбилось, остановиться и начать упражнение сначала.
• Занятия начинать с разминки - она позволит наладить правильное дыхание и разогреть мышцы.
• Первые 2-4 упражнения должны быть с нагрузкой на ноги, в этом случае большой объем крови направляется в нижнюю часть тела.
• Отказаться от упражнений, где голова находится ниже туловища.
• Занятия строить по раздельному методу, чтобы снизить интенсивность тренировки.
• При повышенном давлении в конце занятий необходима заминка - восстановить дыхание и сердечный ритм.

Какой спорт выбрать?

От стадии заболевания зависит, какой вид спорта выбрать, чтобы он принес наибольшую пользу для организма. Доктора рекомендуют изотонические упражнения. При их выполнении напрягаются крупные мышцы ног и рук, и организм начинает использовать внутреннюю энергию и сжигать калории. Легкие начинают набирать больше кислорода и, соответственно, улучшается работа сердечной мышцы.

Не рекомендуются при повышенном артериальном давлении тренировки, направленные на отдельные группы мышц и наращивание мышечной массы. В ходе выполнения изометрических упражнений стремительно повышается давление, что может иметь негативные последствия. Чем можно заниматься?

• Плавание и аквааэробика улучшают кровообращение, насыщают кислородом и хорошо воздействуют на мышцы. По данным исследований, 45-минутные занятия три раза в неделю способствуют понижению давления. Такие тренировки полезны разгрузкой позвоночника и суставов.
• Езда на велосипеде. Можно заниматься на велотренажере. Темп выбрать спокойный и умеренный. Первые тренировки при повышенном давлении в тренажерном зале не должны быть более 10-15 минут. Продолжительность занятий постепенно увеличивать. Лучше ежедневные непродолжительные тренировки, чем длительные и редкие.
• Танцы способствуют снижению веса и укрепляют мышцы. Ритмичными танцами увлекаться не стоит, подойдут бальные и восточные танцы. Они благотворно влияют на сердце, полезны для мышц рук и ног, насыщают кровь кислородом и улучшают работу головного мозга.
• Ходьба безопасна при любых заболеваниях. 40-минутные прогулки полноценно насыщают организм кислородом и улучшают кровообращение. При гипертонии 1 и 2 степени можно заниматься оздоравливающим бегом. Для этого подойдут как стадионы и дорожки парка, так и специальные тренажеры. С заболеванием 3 степени показана только ходьба. Если сосуды здоровы, то давление после тренировки обычно падает - от 5 до 20 мм рт. ст.
• Йога существенно может облегчить состояние. Ее преимущество заключается в том, что практику можно выстроить с учетом всех особенностей организма, как правило, направленных на максимальное расслабление, что способствует понижению давления. Противопоказаны перевернутые асаны, задержка дыхания, глубокие прогибы в спине, поднятие ног и таза из положения лежа.
• Дыхательная гимнастика эффективно снижает показатели на тонометре. Лечебное дыхание насыщает организм кислородом, снижает в крови уровень углекислого газа. Сторонники правильного дыхания уверены, что этот комплекс укрепляет сосуды и сердечную мышцу.

Рекомендованные комплексы

Рассмотрим более подробно методы, которым врачи отдают предпочтение при выборе физкультуры для гипертоников. Один из них - ЛФК Бубновского. Тренировка разработана для всех возрастных групп, упражнения выполняются легко, поэтому подойдут людям с различной степенью заболевания. Уникальный комплекс, сочетающий физические упражнения и дыхательную гимнастику, доктор Бубновский создал специально для людей с повышенным давлением.

После тренировки по этой методике наблюдается понижение давление от 10 до 20 мм рт. ст. Через несколько занятий при правильно выбранной нагрузке можно вывести показатели АД на требуемый уровень. Кроме того, гимнастика благотворно влияет на нервную систему, восстанавливает тонус мышц, предупреждает образование тромбов и отеков. Комплекс не требует специальной подготовки, позволяет повышать нагрузку по мере привыкания организма и подходит для самостоятельных занятий.

1. “Дыхание”. Лежа на спине, вытянуть вдоль тела руки. Делая вдох, выпячивать живот, на выдохе втянуть его как можно сильнее. Повторить 5 раз.
2. “Руки вверх”. Лежа на спине, поднимать руки вверх. Сделать резкий вдох и одновременно заложить руки за голову. На выдохе руки медленно вытянуть вдоль тела. Повторить 5 раз.
3. “Напряжение мускулатуры”. Лежа на спине, вытянуть руки вдоль тела, кисти сжать в кулак. На вдохе напрячь напрячь мышцы ног, задержать на несколько секунд дыхание. На выдохе расслабиться. Повторить 3 раза.
4. “Круговые движения”. Лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела. Поднять одну ногу и сделать 8 круговых движений. Опустить ногу, расслабиться, повторить то же самое с другой ногой. Дыхание свободное. Повторить 3 раза.

После выполнения упражнений спокойно полежать на спине, чтобы восстановить дыхание.

Методика Стрельниковой

Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой благотворно влияет на организм при многих хронических заболеваниях, в том числе и сердечно-сосудистых. От традиционных техник она отличается тем, что в методике вместо задержки дыхания используется вдох носом. Такой метод насыщает организм кислородом, улучшает кровообращение и питание тканей.

Вдыхать нужно плавно и расслабляюще через рот. Согласованные дыхание и движения позволяют уже через несколько минут занятий почувствовать легкость и прилив сил. После регулярных тренировок пониженное давление, на 20-30 мм рт. ст., отмечали многие больные. Кроме того, гимнастика Стрельниковой омолаживает организм и улучшает состояние сосудов.

1. “Кулачки”. Стоя прямо, руки согнуть, раскрытые ладони смотрят вверх. Носом втянуть воздух, одновременно сжать кисти в кулаки. Медленно выдохнуть. Повторить 24 раза. Через каждые 4 вдоха - отдых 3 секунды.
2. “Погончики”. Стоя прямо, расслабить плечи, локти в стороны, кисти сжать в кулак и прижать к талии. На вдохе опустить руки, не разжимая кулаков, и одновременно напрячь плечи. На выдохе расслабиться. Через 8 вдохов, отдых 4 секунды. Повторить 12 раз.
3. “Накачка”. Стоя прямо, расставить ноги на ширине плеч, опустить руки вдоль тела. Медленно наклоняться вперед и одновременно сделать глубокий вдох. Выпрямляясь, сделать выдох. Каждые 8 наклонов 4 секунды отдых. Повторить 12 раз.

Все упражнения выполняются на счет 4. Для начала паузы между упражнениями могут быть больше указанного времени.

Противопоказания

Существует несколько ограничений для гипертоников, при которых тренажерный зал посещать противопоказано:

• наличие гипертонических кризов;
• обострение ишемии сердца;
• гипертония 3 степени;
• острая форма инфекционных заболеваний;
• ухудшение самочувствия при выполнении упражнений.

Отзывы и результаты

После месяца регулярных, 2 раза в день, занятий заметное улучшение при вегето-сосудистом неврозе и гипертонии. Самое сложное - перебороть лень и постоянно тренироваться. При выборе методики учитывались доступность обучающих материалов, эффективность, возможность заниматься самостоятельно и результат.

Гимнастика Стрельниковой известна почти сто лет, по ее методике занимались известные артисты. Позволяет вылечить гайморит, бронхит, депрессию, аденоиды, гипертонию и головные боли. Эффективность комплекса доктора Бубновского также подтверждается положительными отзывами врачей и больных. Самое главное - книги и диски с описанием комплексов есть в продаже.