Можно ли во время тренировок пить воду: интенсивность занятий, обезвоживание организма, соблюдение водного баланса и влияние воды на организм человека

• 3 Июля, 2018
• Здоровье
• Ксения Степанищева

При любой физической нагрузке наблюдается потеря воды в организме. Количество утраченной жидкости во время интенсивной тренировки может быть огромно. Ощущение жажды появляется почти сразу и может быть в течение всей тренировки. Поэтому многих интересует, можно ли во время тренировок пить воду. Ответ на этот вопрос представлен в статье.

Функции воды в организме

Роль воды в организме людей огромна. Всем известно, что более чем на 70 % человек состоит из воды. В состав крови входит около 80 % воды, мышечная ткань включает 79 % жидкости. Обмен веществ в организме выполняется с помощью воды. Двигательная активность, пищеварение, гибкость суставов, питание клеток связаны с ней же.

Чтобы узнать, можно ли пить воду во время тренировок, следует ознакомиться с функциями жидкости в организме:

1. Терморегуляционная. Вода способствует поддержке постоянной температуры тела с помощью испарения и потоотделения. При сильных тренировках организм охлаждается естественным способом из-за потоотделения.
2. Амортизирующая. Вода считается основой синовиальной жидкости. Она смазывает суставы, поэтому при движении нет пагубного трения.
3. Транспортная. Вода признана переносчиком веществ в организме. Она служит для доставки питательных компонентов в клетки, поступая в межклеточные пространства, а также выводя продукты жизнедеятельности и токсины.
4. Поддержание и защита. Дефицит воды влияет на работоспособность человека, снижает концентрацию внимания, приводит к упадку сил и энергии. Упругость и эластичность кожи зависят от количества жидкости в организме.

Старение связано с водным обменом. Поэтому вода должна входить в ежедневный рацион. Минимум в сутки составляет 2-3 литра, который позволяет поддерживать отличную работоспособность, ясность ума, внутреннее и внешнее здоровье.

Нужно ли пить воду на тренировке? Жидкость принимать надо обязательно, поскольку, как уже говорилось, мышцы на 79 % состоят из воды. Это позволяет поддерживать нормальное самочувствие человека, не допуская нарушений здоровья.

Польза или вред?

Вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировок, всегда приводил к бурным дискуссиям в спортивной сфере. Некоторые считают, что этого делать не стоит, так как подобный подход способен навредить. В этих словах есть немного правды.

Учеными из Медицинского центра в Университете Джорджтауна (США) было выявлено, почему не стоит употреблять жидкость в период тренировки. По итогам их исследований, большое количество воды в организме способно привести к водному отравлению. Связано это с тем, что многими атлетами принимается вода или специальные напитки, но они не знают, как это правильно делать. Это способно послужить появлению гипонатриемии, когда почки не способны выделить столько жидкости, сколько человек употребил. Абсолютный отказ от воды тоже вреден, поскольку способен привести к обезвоживанию. Можно ли пить воду во время тренировок? Как считают врачи, делать это можно, нужно лишь знать правила приема.

Терморегуляция

При интенсивных спортивных занятиях организмом выполняется запуск процессов терморегуляции и теряется много жидкости. Если интересует, надо ли пить воду во время тренировки, то следует ознакомиться с механизмом регуляции потоотделения. Происходит он следующим образом. При физических упражнениях мышцы сокращаются и образуют много тепла. Кровь, циркулирующая в мышечной ткани, нагревается и попадает в общий кровоток. Когда она поступает к головному мозгу, то воздействует на рецепторы гипоталамуса, реагирующие на высокую температуру крови. Они отправляют сигналы потовым железам, которые будут активно вырабатывать пот.

Во время активного испарения пота с кожи наблюдается охлаждение организма. Поэтому, чтобы терморегуляция была эффективной и восполнялся водный баланс, требуется употреблять воду при тренировках в оптимальном количестве. Обезвоживание способно стать причиной резкого ухудшения самочувствия, головокружения, мышечных судорог и спазмов, а иногда это приводит к тепловым ударам и потере сознания. Данная информация позволяет ответить на вопрос, нужно ли пить воду во время тренировок.

Чтобы не допустить нежелательных последствий, необходимо знать о признаках, которые свидетельствуют о дефиците жидкости. Это проявляется в виде:

• головокружения и головной боли;
• непереносимости жары;
• сухого кашля, першения в горле и сухости во рту;
• измененного цвета мочи с сильным запахом;
• боли и жжения в желудке, потери аппетита;
• общей усталости.

Есть и опасные признаки обезвоживания. Это касается появления:

• онемения кожи и конечностей;
• мышечных спазмов и судорог;
• затуманенного взгляда;
• болезненного мочеиспускания;
• трудностей во время глотания;
• галлюцинаций.

Важно обращать внимание на такие признаки плохого самочувствия, чтобы не допустить обезвоживания. Своевременная помощь позволит человеку быстро улучшить состояние.

Нормы жидкости

Сколько пить воды во время тренировки? Строгих норм по употреблению жидкости нет. Пить надо на основе потребности, а она у всех разная. В зависимости от интенсивности тренировок может быть различная потребность в воде.

При занятиях спортом в зале с отопительными устройствами и пониженной влажностью жажда может появиться в первые минуты нахождения там. А тренировка на воздухе и в хорошо проветриваемых помещениях, где нормальная влажность, не приведет к сильной жажде. В любом случае при остром желании пить нужно насытиться водой, но не допускать чувства тяжести.

Сколько воды можно пить во время тренировки? Когда человек активно потеет, жажда появляется быстро. Воду необходимо пить маленькими глотками по 100-150 мл за 1 раз каждые 15-20 минут. Можно выпить и больше, но тогда появляется тяжесть, которая будет помехой интенсивности и эффективности упражнений.

Поэтому на вопрос, можно ли пить воду на тренировке, ответ положительный. Даже если нет жажды - немного жидкости не помешает. Суточная норма, в зависимости от веса, следующая:

• 50 кг – 1,5–2,3 л.
• 60 кг – 1,8–2,65 л.
• 70 кг – 2,25–3 л.
• 80 кг – 2,5–3,30 л.
• 90 кг – 2,85–3,6 л.
• 100 кг – 3,5–3,9 л.

Объем употребляемой жидкости зависит от интенсивности нагрузок, поскольку при разных тренировках происходит различное потоотделение.

Поддержка водного баланса

Спортсмены, которые готовятся к соревнованиям, часто интересуются, можно ли употреблять воду при тренировке на сушке? На стадии сушки количество воды и в течение дня нужно увеличить. Организм функционирует на основе принципа запасания воды при ее небольшом поступлении. При резком ограничении потребления воды организм не будет «высыхать», а «опухнет» от лишней запасенной воды.

Для эффективной сушки необходимо увеличить потребление воды до 3-4 литров в день. Именно это количество требуется для расхода и вывода жидкости, чтобы не было запаса. При обезвоживании не получится эффективно тренироваться, повышается риск травм, а сил и энергии не будет.

После тренировки организм испытывает сильное обезвоживание, с потом теряется около литра жидкости. Поэтому употреблять воду необходимо в количестве, требующемся организму. Дозировка индивидуальна.

Вода для похудения

Желающие сбросить вес тоже интересуются этим вопросом. Если целью является похудение, то объем воды не может быть ограничен. Строго назначенное количество воды, которое нужно во время и после физических упражнений, считается маркетинговым ходом, который требуется для повышения продаж напитков.

Во время похудения большое значение имеет скорость обмена веществ, которая заметно повышается как во время, так и после интенсивных тренировок. Для сброса веса применяют белковые диеты с обычной питьевой водой в большом количестве. Именно она позволяет устранить лишние килограммы, а также избавиться от «эффекта апельсиновой корки» на проблемных участках.

Питьевая вода

Какую воду выбирать? Это зависит от цели тренировок, особенностей и физических возможностей организма. Если занятия не слишком длительные, подойдет обычная негазированная чистая вода. Главным критерием выбора является качество.

Водопроводная вода, включая ту, которая поступает в квартиры, непригодна для употребления, поскольку содержит множество вредных органических и неорганических примесей. Ее нужно кипятить и отстаивать. Можно применять качественные фильтры. Отлично подходит вода, очищенная с помощью специальных промышленных фильтров высокой степени очистки.

Изотоники

Если у спортсмена сильные физические нагрузки, а потоотделение осуществляется интенсивно, обычная вода может быть недостаточной. В данном случае нужно употреблять специальные изотоники. С потом удаляются электролиты: соли калия, магния, кальция и натрия. При тренировках и после них нужно восполнять запас солей и минеральных компонентов.

Профессиональными спортсменами для подготовки к соревнованиям используются специальные капельники, восполняющие запасы электролитов в крови. Но при кроссфитере помогают изотоники как во время тренировки, так и после нее. Растворы принимают по 40-50 мл за раз и не более 350-400 мл за все занятие длительностью 1,5–2 часа. Появление мышечных спазмов и судорог в период и после тренировки может быть причиной нехватки электролитов в крови.

Для повышения результативности спортсмены пьют сладкую воду, которая включает простые углеводы для восполнения энергии. Эти напитки дополняют сахарозой или глюкозой. Такая вода полезна при низком артериальном давлении.