Сколько калорий можно употреблять в день? Формула расчета дневной нормы калорий

Наверное, каждый из нас хоть раз в жизни задавался вопросом, сколько человек должен употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Несмотря на то что этот вопрос является необычайно актуальным уже многие годы, единой цифры в качестве ответа так и не появилось. Впрочем, она вряд ли когда и возникнет, потому что тут все зависит от многочисленных факторов. И все же практика подсчета калорий доказала свою эффективность, что дало возможность женщинам отказаться от сложных диет и расширить количество потребляемых продуктов. Конечно, на первый взгляд такая система питания имеет свои сложности, ведь нужно точно знать, какое количество продуктов было съедено за день и какова их калорийность.

В этой статье будет дан ответ на злободневный вопрос о том, как рассчитать, сколько калорий в день нужно употреблять, чтобы без диеты сохранить красивую фигуру.

Понятие энергетической ценности

Прежде чем непосредственно перейти к определению того, сколько калорий нужно употреблять человеку в день, следует понять, что же кроется под самим термином. Сейчас сложно найти человека, который бы совсем его не слышал. О нем вещают с телевидения и просторов интернета. Кроме того, калорийность ингредиентов с легкостью можно найти на этикетке любого продаваемого продукта. Однако, несмотря на это, многие попросту не понимают, что же именно подразумевается под данным понятием.

На самом деле калория представляет собой то количество энергии, которое получает индивид после усвоения пищи. Именно поэтому человек для поддержания нормального состояния должен употреблять большое количество еды, добывая из нее энергию, которая идет на функционирование тела. Всего для определения калорийности пищи используется 3 входящих в нее элемента: белки, жиры и углеводы. В 1 грамме белка и углевода находятся по 4 калории, а вот жиры ими более богаты - в них целых 9 калорий на 1 грамм. Именно поэтому многие диеты используют в своей основе белки или сложные углеводы.

Дневная норма

Вне зависимости от того, что человек делает в течение суток, он не тратит полностью. Однако сколько калорий организм тратит в день, зависит целиком от видов его деятельности и физической активности, так что количество всегда должно рассчитываться индивидуально. На самом деле существует особое деление по возрасту, которое применяется на практике. К примеру, молодые люди для поддержания своего организма должны употреблять большее количество калорий, чем пожилые. Также стоит обратить внимание на тот факт, что ответ на вопрос о том, сколько калорий в день нужно девушке, всегда будет отличаться от того, сколько требуется мужчине.

Ниже будут приведены усредненные цифры, которые используются повсеместно. Для женщин:

Девушкам, ведущим малоподвижный образ жизни, следует употреблять в день по 2000 калорий до 25 лет, а затем по 1800 калорий.
Тем, кто ведет умеренно активную жизнь, следует увеличить количество потребляемых калорий - по 2200 до 25 лет, а затем до пятидесяти лет до 2000 калорий.
Сколько калорий в день можно употреблять женщине с активным образом жизни? Примерно по 2400 калорий до тридцати лет, а затем немного снизить норму до 2200 калорий.

Норма количества калорий для сильного пола немного иная:

Малоподвижным мужчинам в день не нужно употреблять больше 2400 калорий до тридцати лет, а потом стоит снизить норму на 200 калорий.
Сколько калорий в день, чтобы не поправиться, нужно мужчине с умеренно активным образом жизни? Не более 2800 калорий до тридцати лет, а затем по 2400 калорий.
Активным мужчинам рекомендуется употреблять по 3 тысячи Ккал за день, а затем по 2800 калорий.

Формула

Для того чтобы в точности знать, сколько в день необходимо употреблять калорий, можно применить несколько формул в зависимости от пожеланий. Наиболее известной из них является та, что рассчитывается таким образом:

Имеющийся вес нужно умножить на десять, а рост в килограммах на число 6,25.
Биологический возраст умножается на 5. В конечном итоге нужно первое и второе число приплюсовать, а затем вычесть третье.
Последнее действие предполагает то, что из полученного результата необходимо вычесть 161.

Получившееся число и будет являться ответом на вопрос, сколько калорий можно употреблять в день. Однако здесь совершенно не учитывается то, сколько уходит непосредственно на обменные процессы, а потому для активных женщин такого количества энергии попросту не будет хватать. Поэтому, если используете данную формулу, считайте, что полученное число является нижней границей, а не верхней.

Рассчитать по данной формуле расчета дневную норму калорий достаточно просто даже в домашних условиях. При этом важно учесть, что в таком случае необходимо постоянно находиться в спокойном состоянии, то есть мало двигаться. Таким образом, в суточной норме обязательно нужно учитывать и уровень физической активности.

Физическая активность

Если дополнительно имеется желание более точно рассчитать нужное количество калорий, то следует обязательно добавить коэффициент активности. Существует особые правила для его подсчета:

Для минимальной активности или ее полного отсутствия рекомендуется умножить полученный по формуле результат на 1,2.
Для получения энергии, достаточной для тренировок средней тяжести, которые проходят три раза в неделю, результат умножается на 1,38.
Для определения того, сколько калорий можно употребить в день при средних тренировках 5 раз в неделю, результат умножается на 1,46.
Коэффициент активности для интенсивных тренировок пять раз в неделю является 1,55.
Если вы тренируетесь каждый день, то полученный результат умножается на 1,64, а если тренировок по две в день, то 1,73.

Выбирайте именно тот коэффициент, который больше всего напоминает тот образ жизни, который вы ведете именно сейчас. Полученный результат будет определять, сколько калорий можно употреблять в день, чтобы сохранить имеющийся вес.

Помимо приведенной выше формулы, существует еще несколько, которые используются теми, кто хочет выяснить нужное количество дневных калорий. Однако они отличаются малой объективностью и менее точно показывают картину со всех сторон.

Советы и рекомендации

Ежедневно осуществлять правильный подсчет калорий достаточно трудно, поэтому существует несколько рекомендаций, которые помогут в этом нелегком деле:

Постоянно ведите дневник питания, вписывая в него всю пищу, которую вы съели за день. Помимо веса продуктов, также вписывайте их калорийность. Дней через 10 посмотрите, остается ли ваш вес на единой отметке, и если да, то проследите, какое среднее число калорийности еды, употребляемой за день, а затем ориентируйтесь на него.
Всегда адекватно оценивайте, сколько калорий можно употреблять в день, по фактору физических нагрузок. Лучше в данном случае недооценивать их, а не переоценивать, поскольку с легкостью можно начать употреблять большое количество калорий.
Каждую порцию еды обязательно взвешивайте, а не просто накладывайте ее в тарелку на глазок. Очень трудно без взвешивания положить нужное количество пищи.

Похудение

Сейчас проблема лишнего веса весьма остро стоит практически во всех развитых странах, а особенно ей интересуются женщины. Очень важно знать, сколько человек должен употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Для этого обязательно следует знать, каков же ваш базовый обмен веществ и метаболизм, то есть сколько энергии телу требуется для нормального функционирования.

На самом деле диетологи для нормального похудения не рекомендуют очень сильно уменьшать количество потребляемых калорий, поскольку организм не только будет испытывать сильный стресс, но и скоро наберет новый вес. Так что требуемый показатель лучше уменьшить только на десять процентов, чтобы не нанести урон здоровью.

Если вы хотите понизить собственный вес, то лучше всего немного недоедать - есть от 1500 до 1800 калорий, а затем не превышать это число.

Правила диеты

Первый плюс диеты подсчета калорий в том, что количество употребляемых продуктов очень разнообразно. Ни в коем случае нельзя упускать из питания ни один из 3 элементов - белков, углеводов и жиров. Каждый из них играет весомую роль, а потому отказываться от них будет попросту глупо. Более того, это никоим образом не скажется на похудении. Белки представляют собой строительный материал, который помогает сформировать мышцы и провоцирует похудение, а жиры выступают для транспортировки питательных веществ для клеток. Углеводы постепенно перерабатываются организмом в обычную энергию, которая столь нужна для нормальной работы тела. Наиболее оптимальное соотношение потребляемой пищи в день - это 20/50/30 (белки/углеводы/жиры). Однако не следует попросту есть все, включите в рацион те продукты, которые напитают организм полезными веществами и помогут понизить вес.

Польза и вред

Для того чтобы похудеть, следует обязательно знать, какие же именно продукты необходимо отложить в сторону. То есть нужно понять, в каких продуктах содержится энергия, которую можно быстро переработать, а а в каких содержится энергия, откладывающаяся в жировую прослойку. На протяжении ХХ века люди полностью отказывались то от потребления жиров, то от углеводов, однако такая позиция принципиально неправильна.

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы могут также быть полезными, поскольку они нужны для того, чтобы улучшить работу мозга. Для их получения лучше всего ограничиться медом и фруктами, а не обычным рафинированным сахаром. А вот к сложным углеводам относятся различные овощи и крупы. Именно они обеспечивают насыщение организму, а также приносят наибольшее количество полезных веществ. Поэтому в ежедневном рационе они должны занимать доминирующее место.

Для получения белков лучше использовать постные сорта мяса, вроде филе индейки или курицы, а также кролика и телятину. Отлично подойдут в этом качестве бобовые культуры и молочная продукция.

Жиры также могут быть полезными, поэтому их обязательно нужно включать в рацион. К таким продуктам относятся разнообразные растительные масла, орехи, лосось и авокадо. Употреблять их нужно в небольших количествах, но при этом ежедневно.

Количество калорий для похудения

Теперь следует точно определить, какое же именно количество калорий нужно для того, чтобы стабильно худеть каждую неделю на несколько килограмм. Постоянно нужно употреблять не менее 1500 калорий, получаемых из разнообразной пищи, то есть овощей, фруктов, круп и нежирного мяса. Конечно, диеты по подсчету калорий, в общем, не ограничивают, какие именно продукты нужно есть, однако если покупать только фастфуд и запивать его газированной водой, то похудеть будет попросту невозможно, да и здоровье можно подорвать.

Следует предельно четко следить за тем, что же именно попадает в тело с едой, а не только считать количество калорий. Для похудения очень важно полностью убрать из рациона продукты, которые могут нанести вред или попросту не несут пользы. Отказ от еды в данной ситуации также не станет выходом, поскольку человека будет преследовать постоянное чувство голода. Так что если правильно определить нужное количество калорий, которые стоит употреблять в день, то программу здорового и полноценного питания можно сделать достаточно просто и самостоятельно. Сейчас практически на каждом продукте из магазина с легкостью можно найти его калорийность прямо на этикетке, что позволяет определить количество употребляемых калорий. На самом деле, придерживаясь данной методики, можно никак не ограничивать себя в питании, а просто употреблять в нужных количествах полезные продукты, вроде рыбы, мяса, овощей и фруктов.

Заключение

Сколько нужно употреблять калорий в день? Это полностью зависит от индивидуальных особенностей организма. Во внимание нужно принимать все факторы: вес, возраст, количество физической активности и многое другое. Только ориентируясь на все это, можно рассчитать нужную норму, а затем на основе полученных цифр непосредственно составлять меню. При этом даже необязательно обращаться к диетологам, поскольку существуют формулы расчета калорий, а информацию о калорийности получить достаточно просто из этикеток. Существуют даже особые книги, которые содержат таблицы калорийности.

Однако следует придерживаться правила, которое гласит, что не стоит очень сильно понижать количество потребляемых калорий в день. Это навредит организму, но не принесет желанного результата или же он попросту быстро исчезнет. Стандартный сброс веса по паре килограмм в неделю является наиболее оптимальным для процесса похудения. При этом следует разделять всю пищу на пять-шесть приемов, а не есть все продукты за один раз. Самые калорийные блюда следует употреблять на завтрак или обед, а ужины должны быть наиболее легкими, чтобы к периоду сна все уже переработалось. Однако все же главным является то, что калорийность пищи не должна превышать дневную норму, тогда можно будет похудеть или остаться в стабильном весе.