Как начать худеть: выбор диеты и полезные рекомендации

• 13 Марта, 2019
• Диеты
• Кристина Осипова

Многие люди с избыточным весом задаются вопросом, как начать худеть дома. В наши дни можно найти огромное разнообразие диет и упражнений для похудения. Казалось бы, выбрал меню, комплекс физических нагрузок - и все, можно сбрасывать вес, но это не так. От подготовки и настроя зависит очень многое, именно этому посвящена данная статья.

Постановка цели

Многие женщины спрашивают себя: "Хочу похудеть, с чего начать?" Цель включает в себя четкое понимание, за какое время и сколько килограмм хочется сбросить, причем оценивать свои возможности следует адекватно. Нужно осознавать, что здоровое похудение без вреда для организма – это медленный процесс.

Почему не рекомендуется экстремально быстро сбрасывать вес:

• это может привести к сбою работы организма;
• потерянные килограммы быстро возвращаются;
• появляются растяжки и обвисшая кожа.

"Не могу начать худеть..." - мотивация

Важная составляющая – это правильно мотивировать себя. Этот пункт помогает не сорваться во время длительного процесса похудения. Чтобы выбранные мотивы не забывались, специалисты рекомендуют применять визуализацию. Например, постоянно в поле зрения должна быть одежда нужного размера.

С чего начать диету для похудения? С планирования

Заведите дневник похудения. На первом листке подробно описываются цель и мотивация.

Несколько листов необходимо оставить для информации контрольных замеров и взвешивания, остальная часть будет для учета рациона.

Первое время, пока правильное питание не войдет в привычку, обязательно в дневник записываются все трапезы, приблизительный вес блюда и время. Даже если съели одну конфетку в качестве перекуса. Такая манипуляция поможет наглядно увидеть, в каком количестве и сколько раз за сутки употребляете пищу. Проанализировав ошибки, можно быстрее скорректировать рацион, что приведет к быстрому похудению. Записи делаются в течение всего дня, даже если находитесь на работе.

Благоприятные дни

Как правильно начинать худеть женщине? В диетологии существует такое понятие, как «благоприятные дни».

Метаболизм ускоряется в первую фазу менструального цикла, для представительниц прекрасного пола это время считается идеальным для потери веса. А вот в период ПМС запрещено худеть, так как гормональные перепады влияют на настроение, а в совокупности с кулинарными ограничениями можно впасть в депрессию.

Правильно выбираем диету

Итак, решила похудеть. С чего начать? Конечно же, с правильного подбора диеты. При выборе методики снижения веса необходимо учитываться любые заболевания. Например, аллергические реакции, проблемы с желудком или кишечником. Если есть проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как начать худеть – правила:

1. Меню должно быть разнообразным и сбалансированным. Диета включает в себя белки, жиры, углеводы и обязательно витамины.
2. Правильно подобранная методика похудения даст возможность чувствовать себя максимально комфортно. Для этого необходимо составлять рацион с любимыми продуктами. Например, если худеющий не любит молочные продукты, то не следует сидеть на кефирной диете.
3. Чтобы не навредить организму, исключите голодание. Но, если же сбросить вес необходимо быстро и выбор пал на жесткую диету, нужно помнить, что сидеть на таком похудении дольше недели нельзя.

Лучше терять лишний вес постепенно, тогда и результат сохранится надолго.

Подготовка к диете

Как начать худеть? Чтобы все получилось, необходимо знать, как правильно подготовиться.

1. Нельзя резко ограничивать рацион.
2. За несколько дней сделайте «репетицию». Для этого необходимо уменьшить порции, а также исключить некоторые вредные продукты.
3. Откажитесь от регулярных перекусов или так называемой «еды на ходу».
4. Настройте себя на полноценное трехразовое питание.
5. Перед началом диеты не рекомендуется безмерно наедаться сладким или любимыми блюдами. Можно растянуть стенки желудка и тогда сложно будет ограничивать себя.

Разгрузочные дни

Цель поставлена: хочу похудеть. С чего начать, как облегчить процесс и сделать диету эффективной? Помогут разгрузочные дни.

Перед похудением необходимо знать, как правильно очистить организм. Эта подготовка к снижению веса не включает в себя полное голодание, необходимо просто снизить дневной рацион до 800 калорий. Также перед выбранной методикой можно устроить разгрузочный день на кисломолочных напитках, соках или овощах.

Важно помнить, что варианты подбираются индивидуально, чтобы худеющий мог без особого труда выдержать ограничения.

Выбор продуктов

Как конкретно начать худеть? Перед потерей веса необходимо знать, какую пищу можно употреблять.

Рассмотрим список продуктов, которые насыщены полезными элементами.

1. Рыба. При любой методике сброса веса организм теряет большое количество кальция, что приводит к негативным последствиям. Данный продукт богат фосфором и железом, что укрепляет локоны, ногтевые пластины и кости.
2. Молочные продукты содержат полезный жир. А также обогащают организм аминокислотами, кальцием, укрепляют иммунную систему. Часто в меню присутствует творог, ведь он может восполнить запас кальция. Молочные напитки используются для приготовления коктейлей, которые наполняют организм быстрыми углеводами для энергии.
3. Орехи – это отличный заменитель сладостей и жирной пищи. В них содержится большое количество железа, цинка и магния.
4. Овощи и фрукты – тут излишни комментарии, все знают об их пользе.

Список продуктов, которые мешают сбросить вес:

• большое количество соли - она задерживает жидкость в организме;
• все виды белого хлеба;
• сахар и кондитерские изделия;
• разнообразные соусы;
• колбасы;
• консервы;
• полуфабрикаты;
• газированные воды;
• покупные соки;
• жареные и жирные продукты;
• алкоголь.

Правильно составляем меню

Как правильно начать похудение в домашних условиях? Немаловажную роль играет грамотно составленное меню хотя бы на неделю.

Распределение основных компонентов:

• белки – один грамм на килограмм веса;
• жиры – не более 20 % суточной калорийности;
• углеводы – около половины суточной калорийности.

Распределение объема пищи:

• утром должна быть употреблена четвертая часть дневной нормы калорий;
• перекус – 10 %;
• днем употребляется 35 %;
• перекус – 10 %;
• вечерний прием пищи – 20 %.

Подсчет калорий зависит от времени года и активности человека. Если у вас активная работа или вы занимаетесь физическими нагрузками, в день необходимо употреблять 1500 ккал. Не посещаете спортзал, но постоянно ходите? Понадобится 1200 ккал. При пассивном образе жизни употребляют не более 1000 ккал. В холодное время года можно добавить 200 ккал.

С чего начать утро для похудения? Сыр, отварные яйца, каша или порция нежирного творога идеально подойдут.

Обед обязательно должен включать употребление нежирного мяса, рыбы или морепродуктов, а также диетические супы. В качестве гарнира подойдут тушеные овощи или каши.

Вечером - салат из овощей и молочные продукты.

Питьевой режим

Как начать худеть, рассказано в данной статье. Помимо рациона, не стоит забывать о правильном употреблении жидкости. В сутки вами должно выпиваться как минимум два литра.

Что можно пить:

• очищенную воду или минеральную без газов;
• домашние морсы;
• компоты из сухофруктов;
• чаи зеленых сортов;
• свежие фруктовые или овощные соки.

Как правильно пить? Если сразу употребить два стакана воды, можно растянуть стенки желудка, что приведет к потребности съесть больше. Пить необходимо небольшими глоточками. Ни в коем случае не запивайте пищу. Не рекомендуется пить жидкость перед сном.

Утром за полчаса до приема пищи выпивается ¼ литра. Вечером нужно пить за час до сна.

Выход из диеты

Как надо худеть и с чего начать, мы уже ознакомились. Но после окончания программы похудения не рекомендуется расслабляться. В последний день диеты можно обрадоваться, что уже завтра будет «праздник живота» с любимыми блюдами. Эти мысли нужно гнать подальше, так как впереди – обычный режим.

1. Нельзя резко отказываться от тех блюд, которые включала в себя диета.
2. Если были разгрузочные дни, то их и дальше необходимо планировать.
3. Обязательно продолжайте соблюдать питьевой режим.
4. Калорийные блюда следует вводить постепенно.
5. За время диеты организм привыкает к правильной еде, поэтому продолжайте избегать употребления вредных продуктов.

Спортивные нагрузки

Невозможно, лежа на диване, терять лишние килограммы. Любая программа для похудения в совокупности с физическими нагрузками дает эффективный результат. Необязательно бежать в спортзал и изнурять организм. Предоставляем вашему вниманию несложный комплекс упражнений, который в домашних условиях поможет добиться желаемого результата:

1. Приседания. Начинайте с десяти упражнений, постепенно увеличивая до 20 раз за один подход. Необходимо делать три подхода. Через две недели можно делать приседания с гантелями.
2. Выпады вперед поочередно каждой ногой. Упражнение делается таким образом: одной ногой делается широкий шаг, а коленом второй касаются пола. Руки разведены в стороны или лежат на талии. Делают 15 повторений каждой ногой (по три подхода). Со временем увеличивают число повторений до 30 раз.
3. Занимаем положение лежа. Руками хватаемся за неподвижный предмет, например, за стул. Ноги сгибаются в коленях и медленно поднимаются. Упражнение делается 10 раз по три подхода.
4. В положении лежа ноги сгибаются в коленях, ступни вместе и плотно прилегают к полу. Аккуратно поднимают и опускают поясницу. Упражнение делается 10 раз по три подхода.

Нужно помнить, что заниматься необходимо регулярно три раза в неделю по пятнадцать минут. Постепенно увеличивать нагрузку и проводить занятие ежедневно по полчаса.

Чего специалисты не рекомендуют делать?

Употреблять лекарственные препараты для похудения сомнительного происхождения. Многочисленные средства – это грамотный маркетинговый ход. Нужно осознавать, что на самом деле не существует таблеток для похудения, потеря веса зависит только от вас. Нельзя начинать сбрасывать лишние килограммы с помощью жестких диет.

Противопоказания

Любая диета – это стресс для организма. И чтобы не навредить ему, ознакомьтесь с противопоказаниями к разного рода диетам:

1. Заболевания пищеварительной системы.
2. Болезнь почек.
3. Сердечные заболевания.
4. Период беременности или кормления грудью.

Детям, подросткам и пожилым людям не следует практиковать самостоятельно различные виды диет.

Список популярных и эффективных диет

Можно выбрать один из вариантов:

1. Гречневая – продолжительность составляет максимум две недели, за это время можно сбросить до восьми килограмм.
2. Диета Елены Малышевой – помогает сбросить лишний вес и при этом не изнурять себя голодом.
3. Энерджи – на сегодняшний день самая популярная. Смысл заключается в употреблении специальных коктейлей. Килограммы уходят постепенно, а результат остается надолго.
4. Магги – рассчитана на один месяц. Можно сбросить до 20 килограмм. Программа очень сбалансирована, не придется голодать.
5. Японская – рассчитана на 14 дней. Отличный вариант для любителей рыбы и морепродуктов. Во время диеты полностью запрещается употребление соли.
6. Английская – за три недели можно потерять пятнадцать килограмм лишнего веса.
7. Диета Алексея Ковалькова – эта длительная программа разбита на три этапа, каждый занимает около 30 дней. Доктор разработал целую систему питания, благодаря которой не только уйдут ненавистные килограммы. Вы поймете причины их появления, а также наладите обменные процессы.
8. Кремлевская - рассчитана на месяц. При данном виде похудения ограничивается употребление углеводов. Не появляется чувство голода или упадок сил.
9. Диета Дюкана – особенность данной программы заключается в том, что придерживаться ее необходимо всю жизнь. Но, по отзывам худеющих, это совсем несложно.
10. Диета Кима Протасова – рассчитана на пять недель. Можно потерять 20 килограмм лишнего веса. После программы понадобится еще две недели для закрепления результата.

Если нужно быстро скинуть лишний вес, можно воспользоваться специальными экспресс-диетами. Такие программы направлены на быстрое похудение, они рассчитаны на три дня. За этот период можно сбросить несколько килограммов.

Список быстрых диет:

1. Любимая - довольно популярный метод похудения с хорошими отзывами. Рассчитана до семи дней.
2. Кефирная – отличный вариант для любителей молочных продуктов. Если не пугает объем выпитого кисломолочного напитка, то за 5 дней можно потерять пять килограмм.
3. Шесть лепестков - рассчитана на шесть дней. Минус - до 4 кг.
4. На овсянке – можно скинуть семь килограмм за 7 дней.
5. Яблочная – за неделю теряется до 6 кг.
6. Овощная – вкусная и полезная программа для похудения.

Быстрая диета подойдет тем, кто хочет к какому-либо мероприятию привести свое тело в порядок, но не рекомендуется часто сидеть на таких диетах.

При грамотном подходе к похудению можно избавиться от лишних килограммов, не нанося вред организму.