Как правильно питаться, чтобы похудеть: меню для снижения веса

1 Декабря, 2019
Диеты
Ирина Сергеева

Большинство женщин постоянно ведут борьбу с лишними килограммами, так как хотят иметь стройную фигуру. Некоторые ради этого сидят на изнуряющих диетах, после которых потерянный вес возвращается вновь. Задумайтесь, нужно ли это вам? Давайте рассмотрим основные аспекты того, как правильно нужно питаться, чтобы похудеть.

Немного о правильном питании

Сейчас многие предпочитают кушать полуфабрикаты, выпечку и кондитерские изделия, а не тратить время на приготовление полезных, но сложных блюд из натуральных продуктов. В таких условиях правильное питание можно назвать глотком свежего воздуха. Оно позволяет вернуться к основам потребления пищи, которые заложены у нас на генетическом уровне.

Каждому человеку требуется разное количество углеводов, белков, жиров и калорий. Такая потребность обусловлена образом жизни, энергетическими затратами и прочими факторами.

Современный человек живет в напряженном ритме. Он привык перекусывать на ходу очередным сэндвичем или бутербродом. Сейчас в пищевой промышленности настолько активно используются вкусовые добавки, что людям становится сложно отказаться от очередного кусочка пиццы или гамбургера из кафе напротив офиса. Все это приводит к неконтролируемому набору лишних килограммов, с которыми сложно бороться.

Если вы следуете принципам правильного питания и занимаетесь спортом, то, вероятнее всего, не имеете проблем с весом.

Если вы не любите выполнять физические упражнения, то вам достаточно сократить свой ежедневный рацион всего на 100–200 калорий. В ближайшее время вы увидите положительные изменения.

Важно понимать, что лучших результатов достигают те, кто до диеты питался вредными продуктами и имел серьезный избыточный вес. Когда человек начинает правильно питаться, поначалу его организм испытывает стресс. Как говорят специалисты, это помогает ему избавляться от лишних килограммов.

Во многих случаях правильное питание способно снизить массу тела в среднем на 4–6 килограмм в месяц. Но эти цифры в каждом конкретном случае могут отличаться, так как многое зависит от возраста, образа жизни, гормонального фона и прочих особенностей.

Худеть с пользой

Как правильно питаться женщине, чтобы похудеть? Большинство современных систем настроены не только на снижение веса, но и на сохранение здоровья в хорошем состоянии. Это означает, что похудение не отразится негативно на коже человека, волосах и так далее. Быть нервными и усталыми в современном мире нельзя. А множество строгих диет приводят не только к потере веса, но и к серьезным проблемам со здоровьем.

Диетологи полностью поддерживают систему правильного питания, так как меню в ней довольно разнообразное, не приводит к дефициту минералов и витаминов в организме худеющих.

Часто можно услышать фразу: "Начала правильно питаться и похудела". Однако иногда недостаточно начать потреблять только здоровую пищу, богатую полезными веществами. Правильное питание должно включать разнообразные и очень вкусные блюда, чтобы у худеющих не возникало желания приобрести шоколад или пирожное в ближайшем магазине.

Как правильно питаться мужчине, чтобы похудеть? Основные принципы приема пищи для представителей сильной половины человечества такие же, как и для представительниц прекрасного пола. Это дробное питание, исключение из рациона вредных продуктов, рациональный режим дня, исключение поздних ужинов.

Однако многие мужчины физически работают больше, чем женщины. Они тратят больше калорий, поэтому обязательно должны учитывать это при составлении своего рациона. Диетологи советуют мужчинам вводить в меню больше белковой пищи - отварное или тушеное мясо, нежирный творог, яйца, рыбу и морепродукты.

Основные принципы

В современном мире очень актуален вопрос, как начать правильно питаться, чтобы похудеть. Меню должно быть сбалансированным и разнообразным. При похудении основной упор принято делать на белковое питание и снижение углеводов в рационе.

Рассмотрим основные принципы питания:

Ешьте часто и понемногу. Необходимо питаться 5-6 раз в день. В среднем рекомендуется есть каждые 2–3 часа. Такая система позволяет не только нормализовать метаболизм, но и снизить аппетит, а также избежать переедания.
Откажитесь от вредных продуктов. Вы должны понимать, что это не только гамбургеры, чипсы, копченые изделия и полуфабрикаты. Это также готовая еда, продающаяся в супермаркетах. Вы не можете точно знать калорийность блюда, которое делали не вы. Поэтому не нужно рисковать и покупать котлетки или салаты с майонезом.
Как правильно питаться, чтобы похудеть? В домашних условиях это сделать проще, так как можно готовить пищу на пару или в духовке, не использовать маргарин, спред и другие вредные жиры. Считается, что для снижения веса необходимо пережевывать пищу не менее 40 раз. Старайтесь есть без спешки. В сочетании с полезными продуктами, которые вы должны ввести в рацион, такой метод дает отличные результаты. При тщательном пережевывании пища усваивается гораздо лучше, а мозг своевременно получает сигнал о насыщении. Это тоже снижает риск переедания.

Водный режим. Как известно, 2 литра чистой воды, выпитые за сутки, помогают улучшить метаболизм, вывести токсины и избежать риска возникновения отеков. Важно помнить, что соки, компоты, чай, супы и другие жидкости не считаются. Не следует отказываться от этих напитков и блюд. Важно в дополнение к ним употреблять не менее 2 л чистой воды в сутки.
Баланс. Несмотря на то что большинство диет основано на белковом питании, необходимо употреблять в пищу и другие продукты. Для нормальной жизнедеятельности человеку нужны и белки, и углеводы, и жиры.

Основные продукты для похудения

Без сомнения, вы не раз читали информацию о том, как надо питаться правильно, чтобы похудеть. Однако далеко не каждый знает, что в яблоке и в шоколадной конфете приблизительно одинаковое количество калорий. Правда, если рассматривать эту ситуацию с точки зрения здорового питания, то это не одно и то же.

Продукты, направленные на снижение веса, должны быть богаты витаминами, аминокислотами и клетчаткой. В яблоке полезных веществ гораздо больше, чем в шоколадной конфете, а вредных практически нет. Поэтому выбирать нужно именно фрукт, если хотите питаться правильно. Нужно кушать не только яблоки, но и ягоды, сливы, груши, вишни, все несладкие фрукты.

Также следует ввести в рацион следующие продукты. Это такие как:

Мюсли. Многие считают их очень калорийными. Однако мюсли помогают в снижении веса, так как содержат большое количество клетчатки, способствующей похудению. Достаточно съесть небольшое количество овсяных хлопьев с орехами и фруктами, чтобы избавиться от чувства голода.
Рыба и морепродукты. Они содержат полиненасыщенные кислоты, а также витаминами группы A, D, E. Рыба относится к идеальным источникам белка. Но важно понимать, что блюда из нее лучше запекать и готовить на гриле или на пару, так как большое количество растительного масла при жарке снижает полезные качества продукта.

Гречка. Речь об этом продукте возникает каждый раз, когда говорят о том, как питаться, чтобы похудеть быстро. В крупе много витаминов. Гречка быстро насыщает и снижает чувство голода. Кроме того, эта крупа положительно влияет на работу ЖКТ и снижает уровень холестерина в крови.
Овощи. Они содержат в своем составе практически все витамины и микроэлементы, требующиеся организму для нормальной работы. Кроме того, в овощах очень много клетчатки, благоприятно воздействующей на работу кишечника. В рационе обязательно должны быть помидоры, огурцы, лук, зелень, морковь, баклажаны, кабачки, капуста (особенно цветная и брокколи), бобовые.
Кисломолочные продукты. Они в рационе тоже очень нужны, так как способствуют нормальному функционированию системы пищеварения. Кроме того, кисломолочные продукты - это отличный источник кальция, необходимого костной системе.

Что нужно исключить из рациона

Если вы решили худеть, то вам придется смириться с некоторыми ограничениями в питании. Пересмотрите свой рацион и исключите из него следующие продукты:

Копчености, колбасные изделия и вяленое мясо.
Сухарики, чипсы и прочие снеки.
Кондитерские изделия с сахаром (мороженое, пирожные, выпечку, конфеты, джемы и так далее). В небольших количествах можно употреблять горький шоколад и варенье с сахарозаменителями.
Белый хлеб и булочки.
Жареные блюда.
Маргарин и нерафинированное подсолнечное масло. Лучше всего заправлять салаты оливковым маслом.
Соки в пакетах и газированные напитки. В них содержится большое количество сахара, который не только мешает процессу похудения, но и негативно сказывается на состоянии здоровья.
Сало, свинину и прочие жирные сорта мяса.
Соленья. Соль задерживает воду и приводит к отекам, поэтому стоит максимально минимизировать ее количество.
Майонез и прочие соусы. Салаты лучше заправлять натуральным йогуртом с низким процентом жирности.

Такие простые ограничения не скажутся негативно на вашем психологическом состоянии. Исключив кондитерский изделия и жареные блюда, вы почувствуете себя гораздо энергичнее в самое ближайшее время.

Правила составления меню

Можно ли похудеть, правильно питаясь? Можно, если будете соблюдать меру и заранее планировать меню. Для начала следует определиться со списком продуктов на неделю. Затем нужно распределить, что и в какой день готовить.

Специалисты рекомендуют соблюдать такие правила:

Нельзя пропускать первый прием пищи, даже если не ощущаете чувства голода. Завтрак должен быть питательным и сбалансированным. Продукты, которые вы употребляете утром, наполняют организм энергией, так необходимой в течение дня. Многие люди утром ограничиваются чашкой кофе. Это не приводит к набору лишнего веса, но пагубно сказывается на здоровье. Такой "завтрак" нарушает работу ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, отрицательно сказывается на состоянии кожи.
Полдники и вторые завтраки играют второстепенную роль, но необходимы для того, чтобы не возникало ощущения голода. Достаточно съесть один фрукт или нескольких орешков, чтобы спокойно дотянуть до полноценного обеда. Нужно помнить, что перекусы являются дополнительными, а не основными приемами пищи.
Если вы активно занимаетесь спортом, то не забывайте учитывать калории, которые вы сожгли. Допустим, если вы потратили на беговой дорожке около 300 калорий, то вам их необходимо восполнить в рационе. Такое замещение положительно сказывается на обмене веществ.
Если вы не можете лишить себя удовольствия выпить с утра чашечку кофе, то вам придется отказаться от калорийных вариаций этого напитка. К ним относятся латте, капучино.
Не ешьте на ночь. Одни рекомендуют последний прием пищи осуществлять в 8 часов вечера, другие - в 6. Главное, чтобы после ужина прошло не менее 3 часов, прежде чем вы отправитесь в постель. Если у вас есть такая возможность, прогуляйтесь перед сном на свежем воздухе. Это поможет сжечь лишние калории и быстрее заснуть.

Желательно заранее продумать блюда и продукты, которые вы будете употреблять в ближайшее время. Иногда питание для снижения веса требует немалых финансовых затрат. Однако существуют и бюджетные варианты, доступные каждому. Диетологи из разных стран написали много книг, в которых они рассказывают, как правильно питаться, чтобы похудеть.

Меню авторы предлагают разное. Главное - соблюдать принцип дробного питания и подбирать низкокалорийные, но полезные продукты. Вот один из вариантов меню на неделю.

Понедельник

Завтрак. Тост с творожным сыром или омлет с зеленью. Стакан зеленого чая или свежевыжатого сока.
Второй завтрак. Одно яблоко.
Обед. Отварной кусок белого мяса с овощами на пару.
Полдник. 200 г нежирного йогурта или стакан кефира.
Ужин. Запеченные овощи под сырной шапочкой или отварное яйцо.

Вторник

Завтрак. Овощной салат или фрукт. Стакан зеленого чая или цикория.
Второй завтрак. Один апельсин.
Обед. Овощной суп и запеченная индейка.
Полдник. Запеканка из брокколи.
Ужин. Запеченная в фольге рыба с овощами.

Среда

Завтрак. Овсянка на воде. Стакан зеленого чая.
Второй завтрак. 200 г йогурта.
Обед. Паровые котлеты из курицы и овощной салат с капустой.
Полдник. Стакан кефира.
Ужин. Творожная запеканка.

Четверг

Завтрак. Цельнозерновой тост с творожным сыром и красной рыбкой. Можно добавить половинку авокадо. Стакан фруктового сока.
Второй завтрак. Один апельсин.
Обед. Цельнозерновые макароны. Овощной салат.
Полдник. 200 г йогурта.
Ужин. Лосось, запеченный с овощами.

Пятница

Завтрак. Омлет на пару либо запеченный в духовке с помидорами. Стакан фруктового сока.
Второй завтрак. Яблоко.
Обед. Тыквенный суп. Курица, запеченная в духовке, и овощной салат.
Полдник. Орехи.
Ужин. Отварная индейка с морковью.

Суббота

Завтрак. Печеный картофель, фаршированный творогом с зеленью. Стакан фруктового сока.
Второй завтрак. Стакан кефира.
Обед. Запеченная индейка с овощами. Несладкий чай.
Полдник. Вареное яйцо.
Ужин. Нежирный творог с фруктами.

Воскресенье

Завтрак. Гренка с яйцом, помидором и небольшим кусочком сыра. Стакан зеленого чая.
Второй завтрак. Ягоды.
Обед. Паровые тефтели с запеченным картофелем.
Полдник. Морковная запеканка.
Ужин. Омлет на пару с отварными овощами. Несладкие фрукты.

Как сбросить вес и как питаться по такой системе? Как упоминалось ранее, принимать пищу необходимо не менее 5 раз в день. Приблизительное меню, рассмотренное выше, идеально подходит для постепенного снижения веса.

Длительность

Вот мы и рассмотрели вопрос о том, как правильно нужно питаться, чтобы похудеть. Осталось добавить, что рациональное питание не имеет ограничений по времени. Но переходить на него следует постепенно, так как велик риск снова начать потреблять вредные или запрещенные продукты.

После достижения желаемой массы тела не стоит возвращаться к рациону, который был у вас ранее. Правильного питания нужно придерживаться всю жизнь. Запомните, полезные продукты помогут вам сохранить не только фигуру, но и здоровье.

Полноценный сон

Рассказывая о том, как питаться, чтобы похудеть, нельзя не упомянуть о полноценном отдыхе, ведь образ жизни играет важную роль в том, как вы выглядите.

Согласно исследованиям, проведенным учеными Мичиганского университета, дополнительный час сна в день может повлиять на снижение веса. Специалисты подсчитали, что за год человек может сбросить около 7 килограмм, если будет позволять себе полноценно выспаться. Связывают это с тем, что у людей, которые регулярно недосыпают, мозг теряет способности отправлять сигналы о насыщении и чувстве голода.

Ешьте дома

Старайтесь избегать перекусов в кафе или ресторане. Так вы не только сэкономите деньги, но и тщательно проследите за процессом приготовления блюда.

Еда, приготовленная вне дома, может содержать дополнительные приправы, соль, жиры, калорийные соусы и так далее. Все эти вкуснейшие добавки способны свести к нулю все ваши усилия. Поэтому приобретайте контейнер и носите еду с собой.

Ужин

Считается, что последний прием пищи за день играет значимую роль в процессе сжигания жиров.

Соблюдая несколько принципов, вы сможете ускорить процесс похудения:

Четвертый прием пищи должен содержать минимум углеводов, а последний должен включать белки.
Вечером лучше всего перекусывать овощами или рыбой, приготовленной на пару.
Если вас мучает чувство голода, то за час до сна можно выпить стакан кефира. Это не скажется негативно на процессе похудения, но насытит организм.

Придерживаясь таких простых правил, вы поймете, как надо питаться правильно, чтобы похудеть.

Пищевая пауза

Специалисты предупреждают, что можно поправиться и на правильном питании, если не соблюдать меру. Это не шутка. Такое утверждение вполне оправдано.

Во время приема пищи очень важно уловить первый сигнал мозга о насыщении. Обычно это происходит, когда вы оставляете ложку или вилку на тарелке на некоторое время. Следите за этим моментом.

Диетологи уверяют, что подобный сигнал свидетельствует о наполненности желудка. К сожалению, большинство людей его пропускают. Это приводит к перееданию, набору веса и ощущению тяжести в желудке.

Замените посуду

Профессор Брайан Уэнсинк в результате проведения нескольких экспериментов пришел к выводу, что люди, употребляющие еду из большой посуды, передают чаще. Как только вы приобретете тарелку в 2 раза меньше обычной, у вас получится снизить дневную калорийность на 100–200 калорий. А такое снижение энергетической ценности способно повлиять на потерю 7–9 килограмм в год.

Стоит отметить, что участники эксперимента даже не почувствовали чувства голода после окончания трапезы, несмотря на то что порция была гораздо меньше привычной для них.

Если вы решили худеть, замените посуду. Купите тарелки поменьше и используйте их во время трапезы. В них маленькие порции будут казаться большими. Видя их, вы будете получать сигналы из мозга, что еды вполне достаточно.

Балуйте себя

Теперь вы знаете, как правильно питаться, чтобы похудеть. Однако нельзя постоянно себя во всем ограничивать. Это негативно сказывается на настроении, влечет за собой нервные срывы.

Если вы очень любите сладости, позволяйте себе иногда съесть пирожное или кусочек тортика. Употребление любимой и очень вкусной, но запрещенной пищи один раз в неделю не отразится кардинально на фигуре, но поспособствует выработке "гормона радости". Кроме того, вы можете сжечь полученные лишние калории на утренней пробежке.

Считается, что похудение дает положительный результат только тогда, когда человек точно знает, чего хочет. В противном случае он обязательно сорвется и наберет больше килограммов, чем ему удалось сбросить, лишь только вернется к привычному рациону.

Если вы решили привести себя в форму, правильное питание должно стать спутником вашей жизни. Необходимо не только употреблять полезные продукты, но и соблюдать режим приемов пищи, водный баланс.

В статье мы рассмотрели, как начать правильно питаться, чтобы похудеть.