Какие углеводы можно есть при похудении: список продуктов, необходимые ограничения

• 9 Марта, 2019
• Диеты
• Максим Новичков

Из всех питательных элементов углеводы считаются самым непростым. При подборе системы питания к ним возникает наибольшее количество вопросов. И это не удивительно – при стандартном питании углеводы занимают половину дневного рациона человека.

Что такое углеводы?

Слово "углеводы" у каждого на слуху, но мало кто разбирается в том, что такое углеводы и почему они так необходимы нашему организму. На молекулярном уровне углеводы – это органические вещества, состоящие из атомов углерода, кислорода и водорода. Низкомолекулярные углеводы называются сахарами – это как раз те самые быстрые углеводы, которые моментально расщепляются в среде организма и всасываются в кровь. В растениях около 80 % массы составляют углеводы. В животных организмах всего 2-3 % соединений являются чистыми углеводами. Но несмотря на то что в нас содержится мало углеводов, они необходимы человеку, так как выполняют множество важных функций.

Зачем углеводы человеку?

Первая и самая важная функция углеводов – энергетическая. Они дают моментальную энергию организму, помогают строить молекулы ДНК и РНК, участвуют в защите организма от вирусов. Еще одна важная функция углеводов – запасающая: углеводные соединения в теле человека откладываются в виде гликогена в клетках мышц и печени. В нужный момент они дают нам необходимую энергию. Особенно гликоген важен для спортсменов.

Углеводы и продукты

Чтобы ответить на главный вопрос о том, какие углеводы можно есть при похудении, нужно разобраться, какими из них богаты разные продукты. Любая пища содержит определенное количество углеводов. Больше всего их находится в растительной пище и ее производных. Отметим, что необработанная растительная пища в богата полезными медленными углеводами, а продукты ее переработки содержат много сахаров и крахмала.

Тип диеты

Для начала нужно выбрать тип диеты, по которой вы будете сбрасывать вес. Для каждого вида диет характерен свой набор углеводов, поэтому исходя из выбора желаемого результата можно выяснить, сколько и какие углеводы можно есть при похудении. Если раньше меню всех диет базировалось на медленных углеводах, жиры исключались полностью, а белки почти не брались во внимание, сейчас все гораздо сложнее и интереснее. Теперь есть и белковая диета, и белково-углеводное чередование, и жировая диета, в которой количество любых углеводов минимально.

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы

Лучше подготовиться к потере веса помогут списки углеводов в продуктах для похудения. Будет хорошо, если следящий за питанием человек запомнит, сколько питательных веществ содержат самые распространенные продукты, и не будет выходить за рамки как калорийности, так и содержания углеводов, белков и жиров. Список продуктов, содержащих быстрые углеводы, не такой уж большой. Его лучше помнить наизусть. Не употреблять во время диеты, а лучше и после:

• Сдобная выпечка и все изделия из муки мелкого помола.
• Газированная вода, соки.
• Шоколад белый и молочный.
• Макароны из мягких сортов пшеницы.
• Конфеты карамель.
• Консервированные фрукты.
• Алкоголь.
• Крахмалистые овощи (картофель, морковь, тыква, кабачки после термической обработки).

У некоторых из этих продуктов невысокая калорийность, но их гликемический индекс достаточно высок, поэтому их употребление может не принести ожидаемого результата.

Углеводы в крупах

Без углеводов из круп не обходится ни одна углеводная диета. Не всякая крупа годится для здорового рациона. Есть общее для всех правило: чем дольше варится крупа, тем больше в ней медленных углеводов и, соответственно, тем она полезнее. Ниже представлены главные сорта круп, полезных при похудении и поддержании веса.

Полезные крупы

Гречневая крупа. Обладает калорийностью 313 ккал на 100 граммов сухого продукта (не путать с калорийностью готовой каши! Если она приготовлена на воде, калорийность 100 граммов каши будет гораздо меньше). В 100 граммах гречки содержится 62 граммов углеводов.

Овсяная крупа. Калорийность в сухой каше – 366 ккал, углеводов на 100 г – 69 граммов. Только в настоящей овсяной каше есть медленные углеводы. При похудении желательно употреблять цельнозерновую крупу. Овсяные хлопья, которые не нужно варить, содержат быстрые вредные углеводы.

Перловая крупа мало кого привлекает, но польза от нее бесценна! Калорийность перловой (ячневой) крупы – 320 ккал на 100 граммов. Чистых углеводов – 74 грамма.

Углеводы и полезные вещества этих трех видов круп важны не только для похудения, но и для повседневного рациона, направленного на поддержание энергии и контроль веса.

Вредные крупы

Следующие крупы имеют в составе много углеводов, которые нельзя есть при похудении. Злоупотребления кашами из таких круп лучше избегать.

Манная крупа. Манка не обладает никакими полезными свойствами. В ней почти нет клетчатки, а состав приближен к составу пшеничной муки. Манная каша считается быстроуглеводной. Аналогичный манной крупе состав имеют булгур и кус-кус.

Рисовая крупа. Рис, как и манку, очищают от полезной оболочки, поэтому рисовая каша считается быстрым углеводом. Вместо белого очищенного риса можно покупать бурый, черный или любых других цветов.

Углеводы в овощах

Овощи – это лучшее, что придумала природа. Они полезны, малокалорийны, идеальны для любой диеты. Их можно включать в любой прием пищи, но чаще всего овощи едят в середине дня и на ужин.

Полезные овощи

Условно все овощи считаются полезными, но многие относятся с подозрением к магазинным овощам. В любом деле нужно быть осторожным.

Если задаваться вопросом, какие углеводы можно есть при похудении, таблица калорийности овощей даст верный ответ. Низкая калорийность и высокое содержание клетчатки в помидорах, моркови, огурцах, капусте, сельдерее и подобных им овощах. Перед едой лучше не подвергать овощи тепловой обработке – от этого они потеряют много витаминов и клетчатки. У некоторых видов овощей (кукуруза, тыква, свекла, морковь) после варки или тушения сильно повышается гликемический индекс.

Вредные овощи

К не особо полезным овощами относят картофель, свеклу, кукурузу, тыкву. Они содержат относительно много калорий. Их обычно не едят сырыми, а после приготовления они становятся менее полезными и более крахмалистыми - вредный углевод при похудении может нанести вред.

Углеводы во фруктах

Фрукты являются хорошим источником углеводов, как медленных, так и быстрых. Ими хорошо заменять сладости, так как в них много клетчатки, поэтому усваиваются они медленнее, чем конфеты и шоколад.

Полезные фрукты

Чтобы в организм попало больше клетчатки, лучше есть фрукты с кожурой. Конечно, только те, у которых кожура съедобная (яблоки, сливы, нектарины, груши и т.д.). Правда, не стоит есть фрукты с кожурой из магазинов. Полезные углеводы есть в цитрусах, киви, ананасах, дыне. Если включить в свой рацион полезные ягоды (клубнику, чернику, голубику, вишню и т.д.), эффект от диеты будет потрясающим.

Вредные фрукты

Эти фрукты, конечно, не менее полезные, чем вышеперечисленные, но тем, кто интересуется, какие углеводы можно есть при похудении, лучше ограничить их употребление.

Манго, банан, виноград, хурму и арбуз нужно есть с осторожностью. Банан, виноград и хурма содержат много быстрых углеводов, а манго и арбуз сильно повышают сахар в крови и аппетит.

Углеводы в молочных продуктах

Молочные продукты обычно богаты на белки и жиры, но углеводов в них тоже достаточно. Мы сейчас говорим не про сладкие йогурты и творожные массы - они противопоказаны при любой диете. Если дальше говорить о том, какие углеводы можно есть во время потери веса, углеводы из молока, кефира, ряженки и натурального йогурта вряд ли помешают сбрасывать лишние килограммы.

Гликемический индекс

Отдельно хотелось бы рассказать про гликемический индекс. ГИ – это степень усвоения углеводов организмом, показатель того, с какой скоростью молекулы углеводов попадают в кровоток. Гликемический индекс от 0 до 45 считается низким, от 50 до 65 – средним, а от 70 до 100 – высоким. Задача человека, решившего сесть на диету, – выяснить и запомнить, какие углеводы можно есть при похудении, исходя из значения ГИ. Чаще всего работает правило, что у продукта с высокой калорийностью высокий гликемический индекс, а у менее калорийного продукта индекс ниже. Но это не всегда верно, поэтому лучше узнавать информацию о ГИ определенного продукта по таблицам.

Примеры гликемического индекса

Самый высокий ГИ у продуктов, содержащих много крахмала, в том числе у выпечки. Булочки имеют гликемический индекс 95. Каша быстрого приготовления обладает ГИ 85, тыква – 75. Заметим, что не все эти продукты содержат только быстрые углеводы. Это какие продукты? Таблица для похудения со всеми гликемическими индексами поможет выяснить, каких полезных продуктов нужно остерегаться. Самым низким ГИ могут похвалиться разные сорта капусты – 15, огурцы – 15, соевый творог – 15.

Таблица продуктов с умеренным ГИ

Продукты из таблицы можно употреблять в пищу, не опасаясь резкого уровня повышения сахара в крови.

Безуглеводная диета

Казалось бы, уже перепробованы все способы похудения, написаны все диеты. Но как бы не так. В моду входят режимы питания, при которых худеют не только за счет сокращения быстрых углеводов, но и за счет медленных. При составлении низкоуглеводного рациона нужно очень серьезно подходить к вопросу, какие углеводы можно есть при похудении на "безуглеводке". Разработаны диеты с разным содержанием суточной доли углеводов. Самые щадящие из них позволяют придерживаться низкоуглеводного меню около полугода. Обычно при данном типе питания углеводы сокращаются за счет сладкого, выпечки, крахмалистых овощей, но в меню остаются каши, фрукты и овощи.

Безуглеводно-жировая диета

Это так называемая кето-диета (кетоны – органические вещества, содержащиеся в организме человека). Когда организм недополучает углеводов, он начинает синтезировать энергию из мышечной и жировой тканей, а значит, вырабатывать большое количество кетоновых тел. При поддержании веса на этой диете нужно найти ответ на вопрос, какие углеводы нельзя есть при похудении. Да никакие! На жировой диете в общей сложности нельзя набирать даже 20 граммов углеводов в день. Для сравнения: при нормальном питании человек должен съедать в среднем 200 граммов углеводов в течение дня.

Что есть, если не углеводы?

На низкоуглеводных диетах углеводы урезаются сначала за счет быстрых углеводов, затем за счет медленных. В итоге на самой жесткой кетоновой диете нужно ограничивать себя даже в безобидных овощах. Вместо углеводов в меню включаются полезные белки и натуральные жиры. На жировой диете большую часть энергии (70 % и более) худеющему предлагают получать из жира. Сливочное масло, орехи, сливки, жирное мясо – многие ограничивают себя во всех этих продуктах, чтобы избавиться от лишних килограммов. Какие углеводы при похудении эффективнее жиров? Возможно, при низком потреблении углеводов действительно можно похудеть лучше, чем при низком потреблении жира.

Удобство и чувство меры

Итак, мы выяснили, как считать углеводы, чтобы похудеть, в каких продуктах они содержатся с нужном количестве. Запомните, какие бы углеводы вы не включали в свой рацион, злоупотреблять ими нельзя. У каждого из нас разный метаболизм, поэтому придется самостоятельно или при помощи диетолога разрабатывать рацион на день, а это не такая быстрая и простая работа, как кажется на первый взгляд. Только интуитивно можно понять, что нужно добавить или убавить в диете.

Ограничения в питании должны быть не травмирующими, комфортными для организма. Прием пищи нужно распланировать так, чтобы работа, занятия спортом и повседневные дела не мешали вам принимать пищу тогда, когда это нужно организму. Диета должна быть сбалансированной и ни в коем случае не голодной. Питательные вещества должны поступать в достаточном количестве и не мешать похудению.