Тренировки во время месячных: правила посещения тренажерного зала, особенности выполнения упражнений и влияние на организм женщины

Многим женщинам, привыкшим вести активный образ жизни, сложно отказаться от спорта даже на несколько дней. Поэтому актуальным является вопрос, можно ли ходить на тренировки во время месячных? Умеренные нагрузки в данный период будут даже полезными. Но силовые тренировки во время месячных лучше исключить. Подробнее о занятиях рассказано в статье.

Связь с физической активностью

Активные тренировки во время месячных способны привести к болезненным спазмам и усилению кровотечения. Но при грамотном подходе к физическим нагрузкам дискомфорт быстро исчезает.

По причине гормональной перестройки накапливается тканевая жидкость. Это связано с чрезмерной выработкой организмом прогестерона – женского полового гормона. Данная ситуация ослабляет мышечный тонус, поэтому активные тренировки во время месячных нежелательны.

В начале менструальных выделений в крови будет избыток прогестерона и нехватка эстрогена. В данный период хуже переносится физическая активность, наступает быстрая усталость. Можно ли силовые тренировки во время месячных? Их лучше исключить. А спорт, при котором не нужны особые нагрузки, наоборот, позволит слабым мышцам сохранить тонус.

При менструациях уменьшается уровень гемоглобина в крови. Причиной этого является большая кровопотеря организма. Из-за этого и появляется утомляемость. В середине данного периода гормональная перестройка не будет проявляться. На 3 день восстанавливается выработка эстрогена, поэтому выносливость повышается.

Почему запрещены занятия?

Чтобы ответить на этот вопрос, следует знать, как силовые тренировки во время месячных влияют на физиологию. Все женщины способны по-разному переносить спортивные нагрузки. У одних наблюдается сильное кровотечение и увеличивается продолжительность менструации, а у других улучшается самочувствие. Поэтому при сильных болях физкультурой лучше не заниматься.

Основной причиной отказа от тренировок во время месячных является риск изменения состава крови из-за кровопотери. Поскольку уровень гемоглобина понижается, сильные нагрузки становятся причиной резкого ухудшения самочувствия.

Причины отказа

Отказаться от длительных силовых тренировок необходимо при:

обильном кровотечении;
головокружении;
сгустках и слизи в кровянистых выделениях;
мигрени, сильной головной боли;
гинекологических заболеваниях;
миоме матки;
эндометриозе;
обмороке.

Запрещены занятия с наличием перевернутых поз. Если соблюдать данные рекомендации, то получится не допускать ухудшения состояния. Возобновлять тренировки можно сразу после этих дней.

Когда разрешается?

Не все тренировки во время месячных являются запрещенными. Как считают врачи, если подойти к этому разумно и не перегружать организм, то отрицательного воздействия получится не допустить. Есть виды спорта, которые рекомендованы. К примеру, занятия фитнесом будут полезными, поскольку эта физическая активность укрепляет тонус мышц и восстанавливает кровоток. Но при плохом самочувствии такие занятия лучше не посещать.

Тренировка в зале во время месячных разрешается при умеренном выполнении упражнений. Рекомендована растяжка. Ее следует выполнять за день до менструации, тогда будет обнаружено, что интенсивность боли заметно уменьшается. При страхе увеличения веса за эти дни можно выбрать йогу. С помощью статических упражнений поддерживается хорошая форма и укрепляются мышцы. Улучшить самочувствие позволит пилатес, танцы, плавание, бег. Важно лишь не перегружаться.

Как тренироваться во время месячных? Чтобы не ухудшить самочувствие, необходимо следовать простым правилам:

Не стоит выполнять упражнения с отягощением. При нормальном здоровье можно заниматься спортом, используя стандартную программу, а нагрузки усиливать не следует.
При появлении незначительного дискомфорта внизу живота нужно выбрать щадящие тренировки. Количество повторов упражнений надо уменьшить.
Так как силовые тренировки и месячные несовместимы, то такие занятия лучше не выполнять. Вместо этого подойдет йога или пилатес.

Подготовка

Во время менструального кровотечения необходимо соблюдать правила личной гигиены. Ослабленный организм в данный период чувствителен к отрицательному воздействию микроорганизмов. При несвоевременной замене средств личной гигиены появляются серьезные последствия, в частности, токсический шок. К его симптомам относят тошноту, рвоту, болезненную диарею, повышенную температуру, сыпь. Токсический шок является смертельным, при его возникновении требуется обращение к врачу.

Поэтому перед и после занятий необходимо принять душ и заменить прокладку или тампон. Даже при щадящих занятиях происходит человек потеет, что способно привести к опрелостям и дискомфорту в интимной области. Чтобы не допустить этого, желательно пользоваться специальными средствами для интимной гигиены – гелем, салфетками, успокаивающим кремом (подойдет детский, без отдушек).

Некоторые не желают посещать тренажерный зал, опасаясь за протекание. Чтобы не допустить неловкую ситуацию, желательно сочетать тампон с прокладкой средней впитываемости, надевать темную одежду. При групповых занятиях тренера надо предупредить о критических днях, чтобы он уменьшил нагрузку.

Какие упражнения можно выполнять?

В критические дни отлично подходят следующие занятия:

Спортивная ходьба. Это прекрасный вариант замены привычной пробежки.
Стретчинг или растяжка. Данный тип тренировки помогает поддерживать мышцы в тонусе, а также облегчать боли. Упражнение при месячных будет эффективным из-за расслабленного состояния мышц.
Пилатес и йога. Благодаря спокойному темпу и облегченным нагрузкам получится заниматься с удовольствием и без вреда для здоровья.
Плавание. Помогает расслабиться физически и эмоционально, что важно для женщин в данный период. Не во всех бассейнах разрешается посещать занятия в критические дни. Но умеренные кровотечения современные тампоны удерживают внутри женщины даже в воде.

Когда запрещено?

Некоторые спортивные занятия в это время нельзя выполнять. Тренировки при месячных даже здоровым женщинам рекомендуются не всегда. Существуют виды спорта, противопоказанные в это время. К примеру, запрещен бодифлекс, поскольку он отрицательно влияет на самочувствие.

При сильных выделениях появляются противопоказания к разным нагрузкам, в том числе, и к зарядке. Тренировка в первый день месячных запрещена, если самочувствие плохое. Спорт в критические дни нужно исключить в следующих случаях:

Упражнения с отягощением. Осуществляя силовые тренировки, к примеру, приседания со штангой, происходит напряжение мышц передней брюшной стенки и промежности. Из-за этого повышается внутрибрюшное давление, что приводит к чрезмерному выходу крови. Силовые занятия запрещены, поскольку являются причиной эндометриоза.
Гинекологические болезни. Исключить физические нагрузки необходимо при миоме матки и прочих недугах. В данном случае из-за спорта повышается утомляемость, могут появиться патологии.
Болезненные месячные. Занятия при дисменорее противопоказаны, поскольку они отрицательно влияют на самочувствии, усиливая дискомфорт и увеличивая количество выделяемой крови. Если сложно отказаться от спорта, то предварительно лучше посоветоваться с гинекологом.

Желательно, чтобы программа тренировки во время месячных была подобрана индивидуально. Она зависит от самочувствия женщины в критические дни и общего состояния здоровья.

Построение тренинга

Учет месячного цикла при спортивных занятиях означает регуляцию уровня нагрузки и типов тренировок на основе цикла и самочувствия. Важно, чтобы занятия были гибкими. Не стоит посещать тренировки и бегать через силу и боль, отсутствует необходимость прыжков и приседаний при обильных выделениях.

Тренинг должен быть подстроен под себя. Важно, чтобы тренировки были эластичными. Получается, что нужно регулировать уровень нагрузки на основе своего самочувствия. Это актуально для активной 1 фазы менструации. Кроме гибкости, тренинг должен быть систематическим. Занятия должны проводиться регулярно, с постепенным увеличением сложности и продолжительности. Это будет благоприятно воздействовать на организм, в том числе, на женскую половую систему и гормональный фон.

Некоторые специалисты даже свидетельствуют о пользе умеренного спорта для женщин. Он служит защитой от застоев, сбоев, задержек. Успех тренировок заключается в умеренности и регулярности. Интенсивность упражнения зависит от фазы менструации, так как в разное время самочувствие будет отличаться. Еще отличается энергия, физическая сила, выносливость.

Какие упражнения нельзя выполнять?

Интенсивные занятия являются запрещенными в критические дни. Это касается:

Посещения тренажерного зала. Тренировки на велотренажере и беговой дорожке являются противопоказанными.
Качания пресса. При месячных лучше не нагружать тазовое дно.
Прыжков. Прыгать на батуте нежелательно, поскольку это силовое занятие считается становой тягой.
Планки. Тело сильно напряжено, а этого не стоит допускать при месячных.
Приседаний. Занятия приводят к усилению напряжения мышц малого таза. Это увеличивает количество выделяемой крови.
Упражнений при перевороте тела. Эти тренировки запрещены, ведь из-за них нарушается энергобаланс.

Если все же возникают сомнения по поводу занятий в критические дни, то лучше проконсультироваться со специалистом. Об этом можно посоветоваться с гинекологом и тренером. Специалисты порекомендуют подходящие типы тренировок на основе состояния здоровья, что позволит не допускать ухудшения самочувствия.

Что надо знать?

При занятиях во время менструации нужно контролировать свое самочувствие. При любом недомогании, учащенном сердцебиении, головокружении требуется отдых, снижение темпа занятий. Еще нужно соблюдать следующие несложные правила:

Желательно надевать темные спортивные штаны, а облегающие светлые легинсы лучше оставить на следующие занятия. С активной физической нагрузкой кровотечение усиливается, а правильная одежда способна защитить от неприятных ситуаций.
При менструациях выделяется много влаги, поэтому следует пить много воды, что исключит обезвоживание.
В критические дни происходит усиление потоотделения, желательно выбирать легкую одежду. С собой надо взять сменные вещи.
Важно выполнять разминку. Следует разогреть организм, что особенно требуется при месячных.
При низком давлении, анемии, небольшом весе, частой усталости тренировки лучше исключить.
Помещение, где проводится тренировка, должно проветриваться. Во время менструаций сильные кровопотери приводят к кислородному голоданию. Даже небольшая духота приводит к потере сознания.

Не следует перегружаться плотным приемом пищи перед занятиями. Ведь тренировка является серьезной нагрузкой, из-за которой в это время организм работает на пределе.

Вывод

Таким образом, если нет гинекологических недугов, а самочувствие хорошее, то отказываться от спорта при месячных не обязательно. Главное, чтобы тренировки были умеренными. Но важно помнить и о противопоказаниях к некоторым занятиям в данный период.