Как дышать при беге: правильная техника дыхания

Бег положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и развитие всего тела. Правильное дыхание необходимо в момент любой физической активности: кроссфит, плавание, бег или занятия в тренажерном зале. Техника дыхания улучшает самочувствие, увеличивает выносливость и помогает достичь отличных результатов.

Важность дыхания

Дыхательный аппарат непосредственно связан с кровеносной системой. После вдыхания воздуха в человеческий организм поступает кислород, который перемещается ко всем клеткам.

Когда человек бежит, его дыхание отличается от привычного: меняется ритм, частота и глубина вдоха-выдоха. Если не соблюдать технику дыхания, то в организме будет либо нехватать кислорода, либо его окажется в избытке.

Признаки недостатка кислорода – это упадок сил и потеря сознания, из-за переизбытка могут наблюдаться головокружение и нарушение координации. Оба варианта способны навредить здоровью человека.

Основные виды бега

Разновидностей бега много, а частота дыхания зависит от его интенсивности. Рассмотрим два основных вида: быстрый и медленный:

Быстрый – интервальный бег и спринт.
Медленный – марафон, трусцой, разминка и заминка.

Быстрый темп обычно приходится на короткое расстояние, поэтому необходимо правильное дыхание во время бега. Если оно сбилось, то времени на восстановление не останется. В результате бегун может вовсе не добежать до финиша.

Медленный темп приходится на длинное расстояние, а ускорение, как правило, нужно только перед финишем. Как дышать во время бега в таком темпе? На 3-4 шага. Контролировать процесс легче, нежели в спринте. Если дыхание сбилось, его возможно восстановить.

Правильное дыхание во время бега

Спорт - залог здоровья. Самый доступный и популярный вид спорта – это бег. Как дышать при беге, будет зависеть от его интенсивности. Не важно, бегает человек для себя или на соревнованиях, – схема идентична.

Вид бега	Дыхание	Для чего?
Разминочный	Спокойное, через нос. Схема по шагам отсутствует	При использовании метода дыхания через нос будет работать грудная клетка, а не диафрагма. Это снижает нагрузку на селезенку и печень, предупреждает болевой синдром
Низкая интенсивность (60-70 % пульса от максимума)	В полный вдох. Схема по шагам — 3-3, 2-2 или 2-3	Необходимо снабжать мышцы кислородом, чтобы не сжигались внутренние ресурсы гликогена, а тело имело энергию от сахара в печени. Разрешено дышать диафрагмой
Аэробный (жиросжигающий ритм, 70-80 % от максимума)	Носом по схеме 2-2 или 2-3	Необходимо следить за шагом и придерживаться одной скорости дыхания. Так снижается ударная нагрузка на печень и селезенку
Высокоинтенсивный (пульс выше 80 %)	Ртом в половину вдоха. Схема по шагам индивидуальная, отталкиваясь от удобства	Дышать в половину вдоха нужно, чтобы снизить давление на внутренние органы
Интервальный	Носом в половину диафрагмы.	Дышать в половину вдоха нужно, чтобы снизить давление на внутренние органы

Чем чаще тренировки, тем быстрее можно научиться не сбиваться с ритма и меньше уставать. Правильное дыхание – залог эффективной тренировки.

Техника 2-2

Дышите свежим воздухом во время пробежки. Желательно выбирать такие места, где больше кислорода: лесная местность, парки, поля. А вот бегать рядом с дорогой, в пыльных районах или вблизи производственных территорий не рекомендуется, так как легкие будут насыщать грязь и пыль.

Техника по бегу бывает разной, в большинстве случаев подбирается индивидуально. Существуют такие виды, которые однозначно используют бегуны. Один из них – это классика среднеинтенсивного бега. Суть заключается в дыхании носом:

на каждые 2 шага – вдох;
на следующие 2 шага – выдох.

Количество шагов на вдох и выдох можно менять и подбирать индивидуально: 1-1, 1-2, 2-1, 3-3, 4-4 и так далее. К примеру, на финишной прямой спортсмены используют технику 1-2 или 1-1.

Дыхание ртом

Во время бега дышать ртом не желательно. Дело в том, что кислород, поступая через рот, пересушивает слизистую, что вызывает общий дискомфорт. Помимо этого, глубокий вдох через ротовую полость создает высокое давление от диафрагмы, а от этого могут появиться сильные боли в боку.

Если зимой дышать ртом во время пробежки, то из-за холодного потока воздуха дыхательные пути рефлекторно начинают сужаться. Это происходит для того, чтобы уменьшить объем холодного воздуха и его скорость попадания.

Во время бега человеку нужно примерно 50 л воздуха в минуту. Для этого он дышит чаще и поверхностно, но такого рода дыхание не обеспечивает организм необходимым количеством кислорода. Поэтому он начинает накапливать молочную кислоту в мышцах.

Когда бегун дышит носом, то воздух поступает очищенный и теплый. Дыхательные пути не сужаются, и человек может дышать полной грудью, что является необходимым. Только через глубокое дыхание поступает необходимое количество кислорода.

Бегать без одышки

На пробежке бывают разные ситуации. Новичкам желательно первое время чередовать шаг с бегом, чтобы привыкнуть и не сбивать дыхание. Если человек резко ускорился или по другой причине стал задыхаться, необходимо сделать 3 глубоких вдоха. Только после этого можно возвратиться к прежнему ритму. Такой метод сработает, когда нельзя останавливаться, например на соревнованиях, или нужно от кого-то убежать. Когда ситуация произошла на тренировке, можно сбавить темп или полностью остановиться, чтобы восстановить пульс и дыхание. Только после этого можно продолжать бегать.

Что еще не стоит делать и как дышать при беге, если стало тяжело и больно:

отказаться от разговоров – нарушается ритм;
не нужно пить жидкость;
взять под контроль ритм и глубину вдоха – отказаться от хаотичного дыхания;
рекомендуется вдох носом, выдох ртом.

Когда бегаешь, как правильно дышать? Ответ на этот вопрос ищут спортсмены и не только, так как боль просто так не появляется. Если болевые ощущения стабильны – необходима консультация врача.

Когда техника дыхания при беге правильная, то проблем не возникает. Постепенно навык станет привычкой, и уже не нужно будет тщательно контролировать каждый шаг.

Упражнения для улучшения дыхалки

Узнать, как дышать при беге, недостаточно, так как необходимо иметь сильную дыхалку или ее постепенно развивать. Для этого можно выполнять следующие упражнения:

Надувать воздушные шарики.
Приклеить на нос бумажную полоску и дуть так, чтобы она была горизонтально полу как можно дольше.
Используя логопедическую дудку с пенопластовыми шариками, дуть в нее, чтобы шарик был в воздухе, и не ронять его.

Некоторые упражнения могут показаться смешными, но их систематическое выполнение приведет к нужному результату: человек станет более выносливым, ему будет легче бегать.

Дыхание зимой

Как дышать во время бега зимой? Ответ прост – и носом, и ртом. Чтобы не простыть, желательно это делать через шарф. В любом случае бегун рискует заболеть. Разгоряченное тело постепенно начинает остывать, когда ритм снижается. Поэтому заканчивать пробежку лучше всего ближе к дому, чтобы организм не переохладился.

Чтобы защитить горло от переохлаждения, на вдохе ртом следует держать язык так, будто человек говорит букву "Л". Другими словами - поднять язык к небу.

Прежде чем выходить на зимнюю пробежку, необходимо правильно выбрать одежду, так как бегун не должен замерзать или потеть. К тому же длительный бег не желателен, когда на улице ниже -15 градусов. По сути, сама схема правильного дыхания не зависит от времени года. Она работает и зимой, и летом.

Организм устанавливает ритм

Профессиональные тренера наверняка знают, как дышать при беге. Существуют техники дыхания, но в то же время организм может установить скорость и глубину самостоятельно. Все зависит от индивидуальных особенностей бегуна.

Общие рекомендации следующие:

дыхание ртом и носом;
в теплое время года рот приоткрыт;
выдох короче, чем вдох.

Многие спортсмены считают, что со временем дыхание подстроится само на подсознательном уровне. Систематические пробежки нормализуют режим дня и приведут в порядок давление. Правильное дыхание облегчает тренировку и помогает достигнуть желаемого результата. Постоянство и упорство – вот что поможет изменить жизнь в лучшую сторону.