Меню для похудения: продукты и принципы. Правильная диета для похудения

Правильная, сбалансированная диета позволит исключить из рациона минимальный набор продуктов, но при этом похудеть. Кажется, что чем больше ешь, тем больше набираешь веса. Это не так. Важно правильно составить меню для похудения для здорового избавления от веса, который не вернется даже при небольшом «срыве».

Почему люди худеют на правильном питании

Правильное питание предполагает сбалансированное меню, в котором основу составляет такая формула: белки — 30–40 %; углеводы — 40–50 %; жиры — 20–25 %. Стоит также вести учет калорий, чтобы они не откладывались в жир. Сколько нужно потреблять калорий в день, зависит от образа жизни, изначального индекса веса, дополнительных физических нагрузок. Все индивидуально.

Кроме этого, в основе питания на день для похудения лежит регулярность приема пищи. Человек должен кушать 5-6 раз в день, включая легкие перекусы. Чем больше промежуток между приемами пищи, тем крупнее порции, желудку сложнее переваривать еду, выделяется большой объем желудочного сока. В итоге ощущается тяжесть в животе, калории в большинстве своем уходят в бока, а не преобразовываются в энергию.

Люди, которые правильно и сбалансированно питаются, испытывают меньше стресса за счет достаточного употребления витаминов. У худеющих появляется больше энергии, потому что они не испытывают постоянное чувство голода, как это бывает на строгих диетах, улучшается настроение и желание заниматься собой. Этот психологический аспект также важен при избавлении от веса.

Как подобрать правильную диету

Меню для похудения у каждой диеты индивидуальное. Нужно определиться, какое подойдет в конкретном случае. Как правило, после строгих диет, которые исключают большинство привычных продуктов, вес возвращается, а здоровье подрывается. Существуют монодиеты, которые предполагают рацион дня для похудения только из одного продукта. Они также дают временный эффект, после которого объемы неизбежно возвращаются, если не перейти на здоровое питание. Даже выход из диет предполагает сбалансированное меню.

Лучше отдавать предпочтение здоровому питанию для похудения. Меню на неделю можно составлять, исходя из индивидуальных предпочтений и расчета калорий.

Как составлять меню

Чтобы подготовить меню на неделю самостоятельно, нужно узнать калорийность каждого продукта, который будет входить в рацион. Варианты, как правильно составить меню на неделю, будут исходить из индивидуальных особенностей человека, его образа жизни. Придерживаться нужно нескольких принципов.

Нельзя составлять меню так, что сегодня будет съедено 1500 калорий, а завтра 1000. Это бессмысленно и не приведет к результату.

Вторым шагом подготовки является знание разрешенных и запрещенных продуктов. Запомнить его не сложно, но можно сделать для себя памятку.

Далее нужно исключить те продукты, на которые у человека аллергия или он просто их не любит. Хотя правильное питание – отличная возможность разнообразить свой рацион, попробовать разные продукты и пополнять запас витаминов. Простое меню для похудения можно также не составлять, но это усложнит процесс похудения, потому что каждый день нужно будет думать, что ты ешь и сколько калорий употребляешь. На месяц и более также не стоит расписывать рацион, чтобы не сбиться с режима.

Нужно учитывать, что ужин предполагает самый легкий прием пищи. Нельзя кушать тяжелые продукты: картофель, гречневую кашу. Отдать предпочтение лучше растительным углеводам – овощам. Следите за тем, чтобы ежедневно в организм поступали и белки, и жиры, и углеводы, где преобладать будут белковые продукты.

Список разрешенных продуктов

Продукты, которые насыщают наш организм полезными веществами, нужно употреблять ежедневно. Они также включаются в различные программы. Например, входят в меню для похудения при чистом питании, хотя оно исключает из себя молочные продукты и делает перевес в сторону овощей и фруктов, что является нежелательным.

Овощи, фрукты и ягоды. Они богаты клетчаткой, витаминами А, В и С. Цитрусовые к тому же запускают процесс жиросжигания, улучшают обмен веществ, нормализуют процесс пищеварения. Не налегайте на бананы и виноград, эти фрукты содержат высокий процент глюкозы.
Крупы. Рис, гречка, овсянка также богаты клетчаткой, магнием и калием. Они могут стать полезным гарниром или отдельным приемом пищи в виде молочной каши. Крупы с утра помогут зарядиться энергией.

Сухофрукты и орехи. Эти продукты на любителя, но стоит их включать в рацион хотя бы раз в неделю как добавку к какому-либо блюду.
Мясо птицы и рыбы – основа рационального питания для похудения. Меню на неделю обязательно должно включать в себя эти составляющие. Учитывайте, что в курице много белка, поэтому злоупотреблять ею тоже не стоит. Раз в неделю можно позволить себе съесть жирное, а не диетическое мясо, например свинину.
Молочные продукты включают в себя углеводы, кальций, набор витаминов. Регулярное употребление кефира, йогуртов позволяет нормализовать обмен веществ, улучшить работу ЖКТ, нормализовать стул, избавиться от вздутия.
Хлеб из цельного зерна богат клетчаткой, аминокислотами, позволяет быстрее насытиться.
Мед вместо сладостей. Ложка меда может заменить конфеты, которых так хочется во время диеты. Добавлять его можно в чай или кашу вместо сахара. Это укрепит иммунитет.
Зеленый чай вместо кофе и черных сортов. Помогает выводить жидкость из организма, включает в себя полифенолы и ряд минералов.
Вода в неограниченном количестве позволит регулировать количество съедаемой порции, вымывать шлаки и токсины, скопившиеся при переизбытке вредной пищи.

Список запрещенных продуктов

Продукты, которые не должны преобладать при правильном питании. Но даже если какой-то из них съедать 1-2 раза в неделю, не произойдет ничего страшного.

Из меню для похудения нужно исключить:

Фастфуд. В нем преобладает жир в виде масла, мука и проч., что дает пустые калории.
Сосиски, колбасы и проч. консерванты.
Чипсы, сухарики и др.
Алкогольные напитки, газированную сладкую воду.
Шоколад (кроме горького), печенье, торты, белый хлеб и проч.
Слишком соленые продукты, специи. Никто не говорит, что нужно есть только постную пищу, просто ограничьте количество употребляемой соли.
Фабричные соусы, майонез.

Эти продукты питания нарушают обмен веществ, задерживают в организме влагу. При этом их очень просто заменить продуктами домашнего приготовления. Есть мнение, что на 80 % полезных продуктов может приходиться до 20 % вредной пищи. Тогда похудение будет проходить легче.

Раздельное питание

Основной принцип такого питания – есть каждый продукт отдельно, потому что на переваривание каждого элемента уходит разное количество времени и энергозатрат. Например, нельзя употреблять белки и углеводы вместе или два белковых продукта. Нужно также разделять белки и фрукты, жиры и белки, углеводы и кислые продукты. Считается, что если смешивать эти элементы, то один из них не усвоится.

Примерное меню при раздельном питании для похудения выглядит таким образом:

День 1-й

Завтрак – каша из геркулеса с добавлением кусочков разных фруктов.
Перекус – яблоко.
Обед - отварная курица; гарнир - цветная капуста, салат из зелени.
Перекус - йогурт.
Ужин – омлет с грибами из 1 яйца, тушеные овощи.

День 2-й

Завтрак – гречневая каша.
Перекус – апельсин или 2 мандарина.
Обед - рыба на пару, тушеные овощи.
Перекус - орехи 100 г.
Ужин – овощной салат.

День 3-й

Завтрак – рисовая каша на молоке с фруктами.
Перекус – банан.
Обед - куриные котлеты на гриле с гарниром из тушеных овощей.
Перекус - яблоко.
Ужин – отварные яйца с помидорами.

День 4-й

Завтрак – геркулесовая каша с ягодами.
Перекус – кефир.
Обед - красная рыба с овощами.
Перекус - чернослив.
Ужин – грибы и брокколи.

День 5-й

Завтрак – гречневая каша с фруктами.
Перекус – яблоко.
Обед - овощной суп на бульоне из телятины.
Перекус - орехи.
Ужин – рис с овощами.

День 6-й

Завтрак – творог с фруктами.
Перекус – апельсин или 2 мандарина.
Обед - курица на пару с овощами.
Перекус - яйцо.
Ужин – овощной салат.

В последний день можно устроить разгрузочный день на яблоках или повторить любой рацион.

Как приучить себя есть правильную пищу

По мнению многих ученых, любая привычка закрепляется за 21 день. Если в этот период был срыв, то нужно начинать отсчет заново. За месяц можно перестроить режим питания полностью, для этого нужно придерживаться советов.

Меню для похудения должно составляться еженедельно. Учитывайте разнообразие продуктов, которые можно кушать, разные варианты их приготовления. Это не будет надоедать. Позже уже не будет необходимости расписывать каждый прием пищи.
Не слушайте насмешки или нарекания других. Это ваша жизнь, ваш организм и здоровье. Поставьте перед собой цель и идите к ней, никого не слушая.
Найдите единомышленников. Если вас не хотят поддерживать родственники или друзья, вступите в группы в социальных сетях, обсуждайте меню, рецепты, достигнутые результаты. Обменивайтесь положительными эмоциями от смены режима питания.
Меняйте рацион постепенно. Резкая смена питания приводит к стрессу, поэтому неизбежно будут срывы. Сначала приучите себя много пить, потом заменяйте вредные продукты полезными.
Приучите себя готовить, реже посещайте кафе и проч. На работу или учебу можно брать здоровые перекусы с собой. Если не получается так делать, то вне дома выбирайте также полезную пищу: овощные салаты, блюда, приготовленные на пару или с низкой жирностью. Внимательно изучайте меню и спрашивайте официантов о способе приготовления блюда.

Приобретите привычку ходить в магазин только на полный желудок с заранее составленным списком продуктов, которые нужно купить. Это позволит сэкономить деньги и не покупать высококалорийные продукты.
Настройте себя психологически. Важно понимать, зачем вам правильная диета для похудения, меню на неделю, исключение вредных продуктов. Это сделает человека уверенным в себе, здоровым и позитивным.
Не нужно загонять себя в рамки. Есть после 6 можно, съесть шоколад – тоже. Только приемы пищи должны быть маленькими и не перед сном, а сладости полезными: мед, горький шоколад, фрукты.

Приготовление пищи

Мало знать, как правильно составить меню для похудения, нужно понимать, как готовить блюда.

Предпочтение нужно отдавать сырым овощам или фруктам. Также овощи можно тушить, варить, запекать в духовке. Из фруктов можно делать соки или фреши.

Если хочется обжарить продукт, то делать это лучше на оливковом или льняном масле. Жиры все равно необходимы организму, а человек не получает строгого запрета на жареное. Масло можно добавлять и при приготовлении на гриле.

Рыбу и мясо обязательно подвергать термической обработке.

Добавлять нужно минимальное количество специй, только для придания вкуса и аромата. Не рекомендуется слишком острая или соленая пища.

Используйте свежие продукты для приготовления, замороженные полуфабрикаты теряют свои свойства.

Режим

Нужно не только придерживаться здорового питания для похудения (меню на неделю, которое было составлено), режим должен быть во всем.

Старайтесь принимать пищу в одно и то же время суток. Откажитесь от перекусов перед телевизором, отучайте себя постоянно что-то жевать. Это неизбежно приведет к перееданию.
Установите для себя режим сна, скоро станет заметно, как легко можно высыпаться, если вставать и ложиться в одно и то же время.
Приучите себя больше ходить пешком. Рекомендуется в день делать не менее 10 тысяч шагов, для подсчета можно установить на мобильный телефон специальное приложение или купить фитнес-браслет. Прогулки насыщают клетки кислородом, сжигаются калории.

Иногда балуйте себя. Раз в неделю позволяйте насладиться вредностями: съедайте бутерброд с колбасой, сварите пельмени. Но это не должно входить в привычку, иначе придется начинать все сначала.
Выполняйте несложные физические упражнения ежедневно. Уделяйте спорту по 20-30 минут в день. Тело станет подтянутым, а процесс похудения будет проходить быстрее.
Меню на неделю программы похудения включает в себя питьевой режим. Не забывайте выпивать 1,5-2 л жидкости в день. Соки, морсы и супы не считаются, они воспринимаются желудком как перекусы.

Примерное меню

Правильное и полезное питание – это вкусно. Если правильно распределять продукты, то еще и дешево. Конечно, лучше составлять меню, исходя из индивидуальных предпочтений. Данный вариант поможет сориентироваться, как правильно подходить к составлению ежедневного рациона.