Как отказаться от сладкого: лучшие советы
Ради своего здоровья люди постоянно от чего-то отказываются. От мяса, от кофе, от соли. Но в первую очередь диетологи всех стран рекомендуют отказаться от сахара. "Белая смерть", "сладкая смерть" - причина диабета, создатель лишнего веса - как только не называют сахар. Поэтому любой, кто следит за своим здоровьем, старается снизить количество добавленного сахара в еде и напитках. Но как отказаться от сладкого, если ты сладкоежка?
Такой опасный сахар
Казалось бы, вред большого количества потребляемого сахара давно доказан. Но если спросить обычного человека, почему же сахар называют "белой смертью", вряд ли он сразу вспомнит что-то кроме диабета и ожирения. Между тем, найти информацию о том, к чему приводит переизбыток сладкого в рационе, не составляет никакого труда.
Ученые продолжают проводить исследования. И сейчас к уже привычным опасностям в виде диабета и лишнего веса добавились еще несколько. И на это стоит обратить внимание! Если не вдаваться в подробности сложных химических отношений между сахаром и органами тела, то из опасностей следует упомянуть атеросклероз, сердечные болезни, рак. Сладкие газированные напитки наносят большой вред печени. От сахара страдают сосуды и даже мозг, для которого, вроде, сахар так нужно.
Сахар влияет на настроение. Когда-то бабушки всего мира строго следили за тем, чтобы внуки не переедали конфет, потому что от сахара они становились легко возбудимыми и не поддавались воспитанию. Но для взрослых это утверждение так же верно.
Сладкое ненадолго улучшает эмоциональное состояние, но затем, когда уровень сахара в крови падает, падает и настроение. Такие скачки очень негативно сказываются и на физическом состоянии организма в целом. Сахар влияет на кожу, как на молодую (появляются прыщи), так и на взрослую (преждевременные морщинки и обвисание). Если отказаться от сладкого, то большинства этих проблем можно избежать.
Такой нужный сахар
И тем не менее, исключить сахар полностью не получится, да и не нужно. Ведь нашему организму, особенно мозгу, необходима глюкоза. Просто источником ее не обязательно должен быть искусственно добавленный сахар. Более того, именно такой сахар, по мнению ученых и врачей, наносит наибольший вред нашему организму. Но природа устроила все так, что организм может добывать глюкозу из самых разных продуктов, а не только из пончиков и шоколада. Поэтому отказ от сладкого (в привычном понимание) не приведет к резкому упадку сил, а как раз наоборот, поможет восстановить здоровье. Диетологи сходятся во мнении, что сахар должен составлять не больше (а лучше меньше) 10 процентов от всей пищи за день. При этом от добавленного сахара вполне можно отказаться, заменив его на продукты, содержащие фруктозу, лактозу.
Отказ от сладкого и замена сахара
Итак, доктор изучил анализы, нахмурился и настоятельно рекомендовал придерживаться диеты, особенно сократить количество пирожных и кока-колы. Но если человек не может отказаться от сладкого, что делать? В этом поможет четкий план постепенного сокращения сахара.
Сделать это моментально не получится, привычки так быстро не меняются. Но если постепенно приучать организм к снижению количества сахара, то отказ пройдет наиболее безболезненно. Психологи считают, что для закрепления новой привычки достаточно трех недель. Если каждую неделю убирать из рациона один типа сладких продуктов - газированные напитки, белый сахар, мучное, то по истечении срока мы и сами не заметим, как привыкнем к новому типу питания. Есть несколько простых способов пересмотреть свой рацион, и приучить организм получать глюкозу из других источников.
Таким источником могут стать:
Мед – натуральный заменитель искусственного сахар, его можно добавлять в блюда или есть отдельно. Мед содержит большое количество полезных микроэлементов, но с ним стоит быть поосторожнее, так как он может вызвать аллергию.
Фрукты и сухофрукты содержат большое количество натурального сахара - фруктозы - которой вполне можно заменить искусственный сахар. Диетологи напоминают, что сухофрукты содержат больше фруктозы, чем обычные фрукты. И фруктозу следует обязательно учитывать в общем количестве сахара в день.
Стевия – эта замечательная травка намного слаще обычного сахара, так что ее нужно совсем немного, чтобы сделать сладким чай или выпечку.
Ягоды – отличный источник сахара. Их можно заморозить и затем использовать в готовке или просто в качестве десерта. Главное, не забывать о том, что они могут вызывать аллергические реакции.
Овощи. Удивительно, но они тоже рекомендуются в качестве "сахарозаменителя". Тыква, например, может стать прекрасным десертом и без дополнительного подслащивания.
Сахарозаменители. На рынке их сейчас огромное количество, перед покупкой необходимо обязательно проконсультироваться с врачом или диетологом.
Но как отказаться от сахара и сладостей, если организм вроде и не требует их, а желание съесть печеньку или шоколадку не пропадает? Наш мозг тоже можно переучить. И для этого не потребуется каких-то невероятных усилий. Нужно желание и мотивация.
Важные этикетки
Сегодня миром правит информация. Поэтому прежде, чем начинать что-то делать, лучше этот вопрос тщательно изучить. Например, чтобы знать, как отказаться от сладкого, нужно отличать, что сладкое, а что не очень. Поэтому начинаем внимательно читать этикетки. Причем не только ингредиенты, в которых отдельно сахар может быть и не указан. Важно читать состав, в котором обязательно указывается глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза. Предупрежден – значит, вооружен.
Информации об этих микроэлементах достаточно много, чтобы посчитать свою норму, а затем ее придерживаться, не превышая десяти процентов. Учитывать следует весь сахар, искусственный и натуральный, который попадает в организм. Вы удивитесь, как много мы не учитываем, когда пытаемся просто отказаться от добавления сахара, скажем, в чай. Поэтому важно читать этикетки и принимать информацию к сведению.
Большой завтрак
Детей мы заставляем завтракать, не уставая повторять, что завтрак – это самая важная часть дня. И, действительно, хороший полезный завтрак дает большое количество энергии, а также является ответом на вопрос, как отказаться от сладкого. Взрослые часто пренебрегают завтраком, а потом «добирают» энергию с помощью сладких перекусов и напитков. Либо стараются поднять настроение, заполнив организм ударной долей сахара.
Заменив быстрые углеводы в виде пончиков, сладкого кофе, медовых хлопьев и белого хлеба, на медленные, в виде круп, например, мы не только даем организму необходимую энергию, но и обманываем мозг, заставляя отмечать чувство сытости и не требовать дополнительного питания для себя. Кстати, необходимость сладкого с утра, "чтобы проснуться" - миф. Мозг требует глюкозу после того, как усердно поработал, но никак не до того. А для получения энергии можно и зарядку сделать.
Правильные напитки
От чего категорически стоит отказаться, так это от некоторых напитков. В первую очередь, от алкоголя и "шипучек", типа лимонадов, кока-колы и прочих, ведь в них содержание глюкозы превышает все разрешенные нормы. А благодаря быстрой всасываемости, полученный организмом сахар разносится мгновенно и дает быстрый эффект. Поэтому эти напитки стоит полностью исключить из рациона.
Любители кофе и чая часто спрашивают, как отказаться от сладостей, если чаепитие или кофе-брейк - это даже не прием пищи, а своеобразный ритуал. Диетологи советуют заменить черный чай на улун или травяной, которые обладают приятными вкусами и даже сладостью, а в кофе добавлять миндальное молоко, которое тоже имеет сладковатый вкус. К тому же никто не отменял правило пить много воды. Когда организму не требуется жидкость, ритуал успокоения с чашечкой кофе вполне можно заменить медитацией или прогулкой, чтобы отвлечься.
Покупка продуктов
Подготовка к диете - едва ли не самая важная ее часть. И планирование, закупка продуктов и готовка играют здесь ведущую роль. Как отказаться от сладкого навсегда, если в покупательской корзинке то и дело оказываются шоколадки или батончики для быстрого перекуса?
Во-первых, список продуктов должен быть составлен дома, на холодную голову. А во-вторых, ходить за продуктами стоит только на полный желудок. Спонтанные покупки, особенно те, что совершаются у кассы (где и хранятся опасные шоколадки и лимонады), происходят под влиянием голода. Организм подает сигнал о недостатке энергии, мозг принимает решение восполнить недостаток самой доступной пищей, рука автоматическим тянется за "Сникерсом", который "съешь, и порядок".
Опасность таится в том, что этот быстрый перекус мы редко воспринимаем как прием пищи, "забывая" о нем, когда приходит время учитывать съеденное. Оправданий этому масса. Нам кажется, что быстро съеденное, моментально сгорает, а значит, как бы не существует. Но организм не живет по придуманным законам, поэтому каждая шоколадка, захваченная из магазина, как и любая еда, раскладывается на составляющие и расходится по нему. Поэтому, спланировав свое меню заранее и пообедав или поужинав перед походом в магазин, мы можем избежать ловушек собственного подсознания.
Полезная готовка
Еще одна сложность, как отказаться полностью от сладкого в том, что мы часто пренебрегаем готовкой. А ведь контролировать количество сахара в собственноручно приготовленной еде гораздо проще, чем в готовой, даже если на этикетке указаны все ингредиенты. Для сладкоежек готовка дома может оказаться спасением, ведь рецепты вкусных, полезных, а главное простых в приготовлении сладостей великое множество.
Нужно ли говорить, что время, проведенное на кухне, окупится стократно, если задаться целью внимательно следить за тем, что делаешь. Порой мы и не замечаем, сколько сахара хранится в наших холодильниках и кухонных шкафах. Помимо очевидных продуктов, содержащих сахар - сладкой выпечки, напитков, джемов - сахар есть в консервациях, соусах, колбасах. И соблазн купить сосиски для быстрого обеда велик. Поэтому рекомендуется делать заготовки и заморозки, которые можно готовить в пароварке или духовке.
Осознанность
Психологи доказали, что тяга к сладкому вовсе не обусловлена потребностью организма в глюкозе. Как правило, шоколадкой или пончиком мы заедаем какие-то негативные эмоции, получая мгновенную дозу глюкозы и, как следствие, выброс гормонов. Как отличить эмоциональную тягу к сладкому от ситуаций, когда организму действительно нужна ударная доза калорий?
Эмоциональный голод приходит внезапно и требует определенных продуктов. Мы все знаем это состояние, когда пропустил завтрак и обед, и желудок начинает напоминать о себе урчанием или неприятными ощущениями.
Эмоциональный голод не имеет никаких физических проявлений, зато точно "знает", что хочет съесть. И как правило, это оказывается что-то сладкое. Все потому, что оно дарит чувство удовольствия, которое успокаивает и утешает. Существует несколько причин для эмоционального голода. Это могут быть негативные эмоции (скука, обида, злость, одиночество, беспокойство, страх), детские привычки (если вас в детстве награждали сладеньким за хорошее поведение, то вы автоматически продолжаете делать это и став взрослым), стресс и социальные ситуации.
Как постепенно отказаться от сладкого, если, кажется, что таких ситуаций не избежать? Первое, с чего стоит начать, - это проявить осознанность. Если вы в курсе своих проблем с контролем, задавайте себе вопрос: "Почему я сейчас собираюсь это съесть?" каждый раз, когда рука тянется за куском торта или банкой мороженого. Второе - нужно выбрать для себя список приятных дел, которые заменят быстрое удовольствие, получаемое от сахара. Это может быть медитация, короткая прогулка, звонок подруге, горячая ванна, чтение книг или просмотр сериалов. Главное, чтобы это было именно действие, которое переключит мозг с эмоционального голода на нужды тела.
Здоровый сон
Если же стресс - ваш постоянный спутник, то спасет от него, помимо всего прочего, здоровый сон. Уставший организм больше подвержен стрессу, перепадам настроения и эмоциональному голоду. Сон же помогает восстанавливаться не только телу, но и мозгу, который требует меньше питания, а значит меньше сахара. И наоборот, люди, которые употребляют много сладкого, имеют проблемы со сном.
Что будет, если отказаться от сахара
Очевидно, что если отказаться от большого количества сахара, в жизни произойдут качественные изменения. Еще ни один здоровый человек не смог доказать, что отсутствие сахара привело к ухудшению состояния, а вот обратное доказали многие.
На фото Лиза Фантокон. Когда-то она весила почти 160 килограммов и страдала от ограничений, которые накладывал огромный вес. Но Лиза похудела, отказавшись от сладкого, почти на половину своего веса за 1,5 года. Разумеется, в какой-то момент ей пришлось внести в свой график тренировки 4 раза в неделю, но первые 20 килограммов она сбросила, пересмотрев свое питание и в первую очередь отказавшись от привычной дозы сладкого.
Лиза не только похудела, но и стала фитнес-тренером, а началось все с того, что однажды она решила, что с нее хватит и не стала брать кусок торта на дне рождения младшего сына.
Так стоит ли и дальше радовать себя сладеньким каждый день, или можно обойтись другими удовольствием?