Как похудеть за месяц на 10 кг: диеты, меню, упражнения

• 13 Сентября, 2019
• Диеты
• Валерия Епимахова

Лишний вес не только вредит здоровью, мешает работе внутренних органов, но и не делает человека привлекательным. Жировые отложения вызывают также психологические проблемы: низкую самооценку, нежелание находиться в социуме. Из-за этих проблем человек начинает еще больше есть и толстеть. Но достаточно просто взять себя в руки, ведь похудеть за месяц на 10 кг вполне реально. Важно выбрать способ избавления от жира.

Как настроить себя на похудение

Избавиться от лишних килограммов за небольшой период времени не так уж и сложно, если задать для себя правильный настрой. Ведь придется не только изменить режим питания, но и перестроить день полностью, чтобы устранить последствия на боках от нездорового образа жизни.

• Мало сказать себе: «Хочу похудеть на 10 кг за месяц», - нужно полностью перестроить свое мышление и создать сильную мотивацию. Например, девушка может представить, что через месяц после избавления от веса она выйдет замуж. Вес – препятствие к успеху. Только после осознания того, что человеку действительно нужно «сбросить» килограммы, похудение станет приятным процессом, а не наказанием.
• Можно повесить свои старые фотографии, где тело еще стройное. Если таковых нет, то найдите картинки с людьми в Сети. Глядя на идеальные тела каждый день, человек неосознанно будет стремиться к такому же результату.
• Нужно сказать «нет» наградам в виде вкусняшек. Сбросили 1-2 кг за неделю? Это не повод порадовать себя тортиком. Так никогда не удастся устранить 10 кг за месяц. Лучше купить новую одежду, которая будет выгодно подчеркивать обновленную фигуру.

• Важно заручиться поддержкой близких людей. У человека не получится измениться, если под носом кто-то постоянно будет жевать картошку фри или гамбургеры. Нужно перестать посещать рестораны с фастфудом и найти новые заведения, где подают вкусную и полезную пищу. Ходите туда отдыхать с друзьями.
• Заведите собаку. Животное не даст вам расслабиться. Ежедневно по нескольку раз, даже через силу, придется гулять на свежем воздухе. Прогулки будут не только сгонять лишний жир, но и создавать позитивное настроение.

Как сбросить вес без вреда для здоровья?

Все знают, что быстрая потеря веса вредит работе внутренних органов. И человек, который худеет на глазах, часто болен. Чтобы похудеть за месяц на 10 кг, не обязательно изнурять свой организм. Важно постепенно сбрасывать вес, тогда вреда для работы внутренних органов не будет.

1. Перед началом процесса похудения нужно пройти полное обследование, выявить наличие каких-либо заболеваний. Возможно, диету придется подкрепить комплексом витаминов. Если было обнаружено какое-то заболевание, тогда сначала нужно вылечиться, а только потом заниматься фигурой. Иначе под воздействием стресса ситуация со здоровьем только усугубится. Может быть такое, что именно недомогание стало причиной лишнего веса.
2. Регулярные физические нагрузки. Не обязательно посещать фитнес-залы, можно заниматься дома. Главное - выполнять упражнения правильно, чтобы не перегрузить суставы и мышцы. Найдите онлайн-курс, где тренер будет объяснять, как правильно делать упражнения. Начинать нужно с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Можно бегать, купить тренажер и проч. Важно заниматься спортом регулярно. Выделяйте на это по 60-90 минут 3-4 раза в неделю. Спорт должен стать неотъемлемой частью жизни.
3. Очищение организма. Жир не скапливает в себе витамины и минералы. У людей с лишним весом много ненужных отходов, которые хранятся в теле.

• Эффективно похудеть на 10 кг за месяц помогут разгрузочные дни.
• Для этой цели подойдет кефир, яблоки или огурцы. Регулярно 1-2 раза в неделю посещайте сауну или баню - так будет выводиться лишняя влага из организма вместе с ненужными шлаками.
• Введите в свой рацион травяные чаи и смузи на основе овощей и фруктов.
• Обертывания на основе меда, морских водорослей, глины. Процедуры можно проводить в домашних условиях. Для этого понадобится только пищевая пленка и необходимый продукт. Его нужно выбирать исходя из индивидуальных особенностей и личных предпочтений

4. Режим дня. Нужно будет не только избавиться от некоторых вредных продуктов в меню и приобрести здоровые привычки, но и научиться спать не менее 8 часов в одно и то же время суток. Приемы пищи лучше тоже проводить по графику. Приучите себя пить много чистой теплой воды. Не менее 1,5 л в день.

5. Избавление от вредных привычек. Если человек серьезно решил, что ему надо похудеть на 10 кг за месяц, тогда нужно устранить из своей жизни алкогольные напитки и сигареты. При нормальном питании разрешено употребление вина в малых количествах, оно положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе.

Низкокалорийные диеты

Чаще всего люди теряют много веса из-за недостаточного потребления калорий. В таком случае тело начинает черпать энергию из жировых отложений. Идеальный вариант, если низкокалорийная диета будет составлена диетологом, который учтет индекс массы тела, количество калорий, которые нужно потреблять для нормального функционирования организма. Если такой возможности нет, человек может сделать это самостоятельно.

Меню составляется на неделю. Питание должно быть разнообразным. В основе лежит потребление белка. Обязательно в рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Питаться нужно не менее 5 раз в день, включая здоровые перекусы. Вода – основа здоровья. Она будет очищать организм во время низкокалорийного питания и наполнять желудок, в результате чего съеденная порция будет небольшой. В случае если сложно отказаться от употребления хлеба, отдавать предпочтение нужно цельнозерновым продуктам. Естественно, похудеть за месяц на 10 кг не получится, если не отказаться от мучного, жирного и сладкого. В этих продуктах нет ничего полезного. Жиры будут растительного происхождения из овощей, глюкоза из фруктов, а в булочках пустые калории. Сложность такого питания в том, что готовить приходится ежедневно.

Когда нет времени на приготовление пищи, можно воспользоваться сервисами доставки. Питание рассчитано на неделю, исходя из необходимого количества калорий. Еда доставляется в контейнерах. Кроме нее нельзя ничего кушать, компании предоставляют даже перекусы. Еще один плюс доставки в том, что продукты питания разнообразны, человеку точно не надоест кушать готовую пищу. За неделю один продукт может повториться лишь дважды.

Существуют также уже готовые низкокалорийные диеты, однако они не рассчитаны на радикальное снижение веса и могут продолжаться всего 14 дней. К такой диете, например, относится японская или водная. Но даже после них нужно будет медленно приходить к сбалансированному и здоровому питанию, потому что вес в ином случае вернется.

Овсяная диета

Избавиться от лишнего веса поможет овсяная диета. Похудеть на 10 кг за месяц на таком питании это не максимум, но при дальнейшем таком питании можно заработать проблемы со здоровьем.

Крупа насыщена витаминами и клетчаткой, которая налаживает работу системы ЖКТ, нормализуя процесс поступления полезных веществ и помогая перевариваться пище. Кроме того, она очень сытная, но не предоставляет того разнообразия в меню, к которому все привыкли, поэтому такая диета чревата частыми срывами.

Перед стартом процесса похудения нужно очистить организм. Для этого рекомендуется выпить отвар из риса, готовится он перед сном: 4 ст. ложки риса заливаются 1 литром воды. С утра процедить воду и выпить ее. Рис можно будет потом использовать как гарнир. На протяжении последующих 5-6 часов рекомендуется голодать. Нельзя пить даже воду. Нужно, чтобы запустился процесс очищения. После истечения указанного времени можно позволить себе легкий обед. Нельзя кушать мучное или сладкое. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 5-4 часа до сна. Если мучает голод, выпейте стакан негазированной теплой воды.

С утра начинается диета. Основной продукт питания – овсянка. Варить ее нужно на воде, чтобы избегать потребления лишних калорий. Легкая версия позволяет в первой половине дня делать перекусы в виде овощей или фруктов. На такой диете легче «сидеть», но и эффекта придется ждать немного дольше. Каша не должна содержать соли и сахара. Есть ее нужно 3 раза в день. Перекусы не нужны. Если невозможно бороться с чувством голода, чтобы не сорваться, ешьте сухофрукты, но не в большом количестве.

На протяжении дня сохраняйте водный баланс, выпивая не менее 1,5 л воды. Также разрешен зеленый чай без сахара.

Выходить из диеты плавно. После нее внимательно следите за калориями, которые потребляете, чтобы вес не вернулся.

Водная диета

Как похудеть на 10 кг за месяц с помощью воды? Очень просто. Диета предполагает сбалансированное питание с большим количеством жидкости, выпиваемой в течение дня. Большое потребление воды не позволяет человеку много есть, порции сокращаются, количество съеденных калорий уменьшается, жир сжигается, и вес уходит.

После отмены такой диеты не встает вопрос о нарушенном водно-минеральном балансе. Человек привык пить много, без поддержания диеты в организм будет поступать немного меньше жидкости, чем обычно. Это позволит вымыть лишние соли, избавиться от целлюлита, восстановить обмен веществ, устранить проблемы с кожей.

Меню диеты:

• Утро – натощак выпивается 2 стакана воды. Пить нужно маленькими глотками, вода должна быть теплая. Так она лучше усваивается. Через полчаса организм готов к употреблению пищи. На завтрак может быть омлет с овощами, каша или хлопья. Кофе или чай пить не рекомендуется. Разрешен зеленый сорт без добавления сахара. Порция составляет 300-400 г.
• День – перед приемом пищи выпить 2 стакана воды. В обед можно съесть нежирное мясо с овощами или крупой в виде гарнира или овощной суп.
• Вечер – перед приемом пищи 1 стакан воды. На ужин рекомендуется рыба, овощи или фруктовый салат.

Между приемами пищи можно пить воду или зеленый чай, чтобы утолить голод.

Гречневая диета

Диета на гречке похожа на овсяную диету и позволяет похудеть за месяц на 10 кг. Суть та же – исключить из меню все, кроме гречки. Каша также содержит в себе много полезных микроэлементов и сохраняет их, если ее запаривать, а не варить. Также нельзя добавлять в нее специи, масло и проч.

Гречневую кашу можно есть в любом количестве, но из-за отсутствия вкуса много ее не съешь. Как правило, ежедневная порция составляет 400-500 г. Кроме каши можно пить зеленый чай без добавок, и нужно пить воду.

Перед выходом из диеты нужно составить меню, чтобы вес не вернулся. Первый день выхода рекомендуется наполнить фруктами и овощами. Лучше исключить бананы и виноград. Эти продукты содержат много глюкозы и повышают уровень сахара в крови.

Гречка является тяжелым продуктом, поэтому такая диета не подойдет людям с нарушениями в работе желудка и кишечника.

Меню для постепенного избавления от веса

Сбалансированное питание – единственный здоровый способ похудеть на 10 кг за месяц. Меню должно содержать в себе и белки, и жиры, и углеводы. Только количество последних должно быть сокращено. Поэтому в основе рациона лежит курица, индейка, рыба, овощи, фрукты и крупы. Постепенное избавление от лишних килограммов позволяет организму испытать минимальный стресс и быстрее перестроиться на новый режим питания. Вскоре после правильного и сбалансированного питания человек чувствует легкость, после приема пищи не вздувается живот, процесс дефекации происходит проще, наблюдается улучшение настроения, устраняются проблемы с кожей. Такое меню позволяет поддерживать ушедший вес на протяжении всей жизни, главное - быть здоровым при своей худобе.

Как постройнеть за месяц? Придерживаться основных правил:

1. Завтрак нельзя пропускать. Это самый важный прием пищи за день. Он должен быть полноценным и содержать в себе максиму витаминов. За 30-40 минут до приема пищи обязательно выпивать стакан воды, это запустит обменные процессы.
2. В обед нужно обязательно съедать суп. Если не получается делать это ежедневно, тогда употребляйте жидкое горячее блюдо 1 раз в 2-3 дня. Кишечник скажет вам «спасибо».
3. Ужин должен содержать минимальный прием пищи. Чем легче ужин, тем проще будет уснуть. Желудок не будет перегружен, сны будут приятными. При условии, что последний прием пищи был за 2-3 часа до сна.
4. Перекусы должны быть полезными. Между основными приемами пищи обязательно должны быть фрукты, йогурты или овощи.
5. Вода – друг худеющего.
6. Если перед сном хочется есть, тогда приучите себя выпивать стакан теплого молока или кефира с 0 % жирности.
7. Каждый день меняйте продукты. Чем разнообразнее питание, тем меньше будет хотеться вредной еды.

Примерный рацион на день, который может стать основой недельного рациона:

• Завтрак – овсяная каша с сухофруктами, кофе с молоком, бутерброд с маслом и сыром из цельнозернового хлеба.
• Перекус – йогурт с фруктами.
• Обед - овощной суп, рыба на гриле с зеленью и рисом.
• Перекус - грейпфрут.
• Ужин – овощной салат.
• Второй ужин (при необходимости) – стакан кефира.

Упражнения

Не обязательно ходить в спортзал, чтобы похудеть на 10 кг за месяц. Упражнения, которые помогут избавиться от жира в домашних условиях:

1. Разминка.
2. Приседания с глубокими выпадами.
3. Упражнения на пресс с нагрузкой на разные мышцы.
4. Отжимания.
5. Прыжки на месте с подъемом рук.
6. Планка.

Эти упражнения являются самими эффективными в процессе похудения. Лучше чередовать кардио- и силовые нагрузки. Не избегайте силовых нагрузок, боясь накачать мышцы, они будут просто укрепляться, потребляя большее количество калорий в состоянии покоя.

Как только тело привыкнет к нагрузкам, можно отправляться бегать в парк или по лестницам. Эти упражнения являются оздоравливающими и эффективными в борьбе с лишним весом. Начинайте с 15-20 минут в день. Затем время будет незаметно увеличиваться.

Для удобства занятий можно приобрести гимнастический коврик. Со временем понадобятся гантели. Заниматься можно по 1-1,5 часа 3-4 раза в неделю или каждый день по 15-30 минут.

Таблетки

Существует мнение, что можно при помощи лекарств похудеть на 10 кг за месяц. Таблетки такие есть. Однако они подрывают состояние здоровья, и после их отмены вес неизбежно возвращается. В зависимости от способа их действия нарушается работа кишечника или сердца. Поэтому нельзя без консультации врача и его рекомендаций принимать такие медикаменты.

Другие методы похудения

Если предложенных способов похудения недостаточно, тогда можно подключить другие варианты. Например, спа-голодание. Такая практика должна проходить только под присмотром специалистов. В ином случае может быть летальный исход.

Пояса-тренажеры, пояса для похудения. Вещи, которые помогают «сбросить» лишний вес, подтянуть кожу, избавиться от лишний жидкости. Все это произойдет при коррекции режима питания.

Патчи для похудения клеятся на живот и контролируют чувство голода. Эффективность такого продукта ставится под сомнение.

Как похудеть на 10кг за месяц, решает каждый человек самостоятельно. Главное - найти способ, который подходит именно ему, и создать правильную мотивацию.