Набираем мышечную массу правильно: советы

Современный тренд на атлетичность не спешит уходить. Здоровый образ жизни в моде, тренажерный зал посещают все - мужчины, девушки, подростки. Поджарое мышечное тело на пике моды. Добиться такого не так-то просто: следует выдерживать довольно суровый режим тренировок и питаться правильно. Чтобы обрасти мышцами, недостаточно придерживаться привычных всем диет. У бодибилдеров есть свои секреты питания. Набираем мышечную массу правильно: в статье раскрыты секреты режима питания и тренировок профессиональных атлетов.

Из чего образуются мышцы?

На 85% мышечная ткань строится из полученного с пищевыми продуктами белка животного происхождения. Растительный белок практически не участвует в процессе построения мышц, как бы ни хотели видеть обратное веганы и вегетарианцы.

При физической нагрузке белок расщепляется на аминокислоты, которые обеспечивают питанием другие органы, образуя другие виды белка. Круговорот этот постоянный и происходит в организме каждую минуту. При получении серьезной физической травмы белок перерабатывается преждевременно, и мышечная ткань разрушается, этот процесс называется катаболизм. спровоцировать его может не только травма. В некоторых случаях катаболизм начинается при недосыпе, хроническом переутомлении и стрессе. Поэтому для профессиональных бодибилдеров так важен режим сна. Любой человек, который ведет здоровый образ жизни, осведомлен о целесообразности и важности спать по ночам минимум на протяжении восьми часов.

Организм подвигает своего хозяина к отдыху. Потому что именно во время отдыха мышечные клетки восстанавливаются, и не просто на прежний уровень, а еще и с запасом. Получается, что мышцы растут. Это только тогда, когда в организм поступает усиленное белковое питание. Если его нет, мышцы забирают белок из других органов, человек худеет и слабеет. На самом деле мышечная ткань имеет намного более сложное строение, поняв которое, можно представить, за счет чего растут мышцы.

Мифы и реальность о питании бодибилдеров

В народе бытует множество мифов о том, что набрать мышечную массу и вес без приема анаболических стероидов невозможно. А в обычном порошковом протеине якобы содержатся запрещенные вещества, таблетированные же аминокислоты обладают стимулирующим эффектом. Разумеется, все эти домыслы не имеют отношения к реальности.

Построение красивого тела - это в первую очередь строгая дисциплина. Регулярные тренировки, дневник питания, полноценный сон. И только на втором месте - прием дополнительных препаратов, таблеток, биологически активных добавок.

Роль белка в построении мышц

Для роста мышц требуется ежедневно употреблять не менее 2,5 грамма белка животного происхождения на килограмм веса. Только при этом условии можно вести речь о гипертрофии мышечных волокон. Запуск процессов, связанных с синтезом белка в наших мышцах, происходит благодаря приказам, идущим от центральной нервной системы. Поэтому если с ее функционированием есть проблемы, то могут возникнуть проблемы и с ростом мышц.

Как начать набирать мышечную массу новичку? В первую очередь надо приобрести абонемент в спортзал. Если человек неофит в фитнесе - стоит первое время заниматься под присмотром опытного тренера.

Во вторую очередь надо приобрести кухонные весы, пересмотреть весь свой рацион в корне. Обязательно каждый день надо есть мясо, яйца, молочные продукты, морепродукты. И не по принципу "сколько захочу - столько съем", а по строгим подсчетам, предварительно взвесив все порции на весах. Если мы набираем мышечную массу в домашних условиях, следует закупить инвентарь для силовых тренировок (это штанга, гантели, диски, скамья для жима, стойка для приседа).

Природные источники белка

В рационе каждого атлета любого пола должны быть следующие продукты:

куриные и перепелиные яйца;
мясо птицы, говядина и телятина;
морепродукты;
рыба разнообразных сортов;
каши на воде - отличный источник медленных углеводов.

Нельзя забывать о жирах, они организму тоже необходимы. Жиры должны быть только полезные. О жареных блюдах и фастфуде придется забыть раз и навсегда. Зато растительные нерафинированные масла можно смело добавлять в каши, салаты, первые блюда. О простых углеводах придется также позабыть - они идут прямиком в жировые депо. Именно из-за обилия простых углеводов образуются так называемые "попины уши" у девушек и "пивной живот" у парней.

Для того чтобы добрать суточную норму белка, простой пищи часто недостаточно. Если мы набираем мышечную массу, количество белка на килограмм веса не должно быть менее двух граммов. Это правило справедливо как для мужчин, так и для женщин. Давиться мясом и яйцами очень быстро надоедает. На помощь приходит спортивное питание.

Спортивное питание для атлетов

Как набрать мышечный вес, если нет возможности постоянно есть мясные и молочные продукты в большом количестве?

Порошковый протеин бывает нескольких видов - казеиновый, соевый, молочный. Вкус зависит от используемых ароматизаторов и пищевых добавок. Самые популярные - ваниль, орех, молочный шоколад. Среднее значение содержания белка в таком коктейле - 24 грамма на порцию. В период сушки (уменьшения толщины подкожного жира) протеин со вкусом шоколада помогает атлетам отвлечься от желания съесть что-то сладкое, содержащее в составе простые углеводы.
Таблетированные аминокислоты представляют собой уже готовый продукт для организма. Если протеин надо расщеплять до необходимых аминокислот, то в таблетках они уже в готовом виде, непосредственно для усвоения. Чтобы покрыть суточную норму в белке, как правило, приходится принимать довольно много таблеток - около двадцати. Чтобы не возникло непереносимости или аллергии, тренеры и спортивные врачи советуют использовать таблетированные аминокислоты только в качестве биологически активной добавки к нормальной пище.
Протеиновые батончики, помимо белка, содержат еще и углеводы. Это своеобразная сладость для атлетов, которой можно вознаградить себя, не боясь отложения жира на поясе. Протеиновые батончики, как правило, состоят из злаков, меда, сахарозаменителя, сухофруктов, протеина.

Как набирать массу с помощью спортивного питания? Следует вести дневник питания и подсчитывать количество белка. Помимо этого, надо уделить время грамотным тренировкам.

Набираем мышечную массу: примерный рацион на неделю

Примерный рацион для атлета выглядит следующим образом:

Понедельник: десять куриных яиц (если есть проблемы с печенью - количество желтков следует ограничить), порция протеинового коктейля, суп-пюре из овощей, куриное филе с гречневой кашей, одно яблоко, рыба, запеченная на гриле, перед сном - еще одна порция протеинового коктейля.
Вторник - омлет из пяти белков, овсяная каша с сухофруктами, постный борщ, два банана, порция протеина, предтренировочный коктейль, картофельное пюре с куриными котлетами, салат из морепродуктов.
Среда: порция протеинового коктейля, салат из морепродуктов, окрошка, салат "Московский", горсть орехов, сухофрукты, два банана, предтренировочный коктейль, одно яблоко, рыба, запеченная на гриле, перед сном - еще одна порция протеинового коктейля.
Четверг: диетический чизкейк, два банана, порция протеина, суп-пюре, овощное рагу с гуляшом из телятины, салат из помидоров с креветками, малосольный лосось без масла и гарнира.
Пятница: семь-восемь куриных яиц, куриные котлеты с гречневой кашей, одно яблоко, рыба, запеченная на гриле, порция протеинового коктейля.
Суббота: яйца-пашот (пять-шесть штук), диетическая пицца на омлете с курятиной, помидором и сыром, упаковка диетических хлебцев, напиток пепси-лайт, порция протеинового коктейля, лосось или форель на гриле, перед сном - еще протеиновый коктейль.
Воскресенье: салат из морепродуктов, окрошка, горсть орехов, сухофрукты, два банана, предтренировочный коктейль, зеленое яблоко, рыба, запеченная на гриле, порция протеинового коктейля перед сном.

Это примерный рацион для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Можно менять местами блюда. Как вы заметили - в рационе нет жирных и жареных блюд, фастфуда, алкоголя. Исходя из своего веса и индивидуальных потребностей надо подогнать количество белка для себя.

Какой принцип тренировок выбрать?

Существует несколько разновидностей силовых тренировок:

круговые тренировки;
общеукрепляющие;
сплиты;
изолирующие.

В зависимости от уровня подготовки атлета, будет меняться тренировочный процесс. Если человек новичок в зале и жалуется: "Не могу набрать мышечную массу", то ему следует начать выполнять упражнения под присмотром опытного тренера. Вначале это будут просто общеукрепляющие тренировки, новичок разучит технику выполнения базовых упражнений со штангой. Это:

жим лежа;
становая тяга;
приседания.

Разновидностей этих упражнений есть множество. Как набрать мышечную массу, новичку подскажет тренер. Если есть опыт занятий в зале, можно попробовать осуществлять тренировки в домашних условиях.

Что выбрать: кардио или силовые?

Если человека интересует, как набрать мышечную массу, то ему стоит на некоторые время забыть о кардиотренировках. Надо сосредоточиться только на силовых упражнениях и правильном питании.

Спустя год-другой, после того, как будет набрана достаточная мышечная масса, может идти речь о сушке. В этом случае полезно будет вспомнить и о кардио: бег, прыжки и плиометрические упражнения помогут сжечь подкожно-жировую клетчатку и обнажить великолепный мышечный корсет.

Можно ли в домашних условиях набрать мышечную массу?

Конечно, это возможно. Придется приобрести минимальный инвентарь для силовых упражнений. Это:

разборные гантели;
гриф от штанги;
диски по пять и десять кг;скамью для жима;
стойку для выполнения приседаний.

Это необходимый минимум. Если площадь квартиры позволяет, и человек уверен, что не бросит тренировки - можно смело покупать силовой инвентарь. Это хорошее вложение средств. Как набрать массу мышц в домашних условиях? Следует точно так же соблюдать правила питания и тренировочный режим. Внимательно следить за техникой выполнения упражнений: если этого не делать, можно получить травму и навсегда забыть о фитнесе. В частности, при приседаниях часты травмы колена и спины, при жиме - шеи.

Анаболические стероиды: легкий путь к телу мечты

Все мужчины и женщины стремятся, придя в зал, как можно быстрее получить тело мечты. Многие люди не брезгуют для этого никакими средствами. Как быстро набрать вес и мышечную массу новичку? Ответ приходит очень быстро в виде предложения покупки анаболических стероидов. В любом тренажерном зале из-под полы можно приобрести эта запрещенные вещества. Более того, часто недобросовестные тренеры в попытках подзаработать денег уговаривают своих подопечных приобрести подобные средства.

Анаболические стероиды могут выпускаться в таблетках или в форме жидкости либо масла для инъекционного введения. Существуют мягкие стероиды, которые можно употреблять женщинам без риска вирилизации (половых изменений, огрубения голоса, появления волос в нежелательных местах). Одним из самых популярных у женщин анаболическим стероидом является "Оксандролон".

Стероиды ускоряют синтез белка, в итоге мышечная ткань гораздо быстрее гипертрофируется. Человек очень быстро прибавляет в силовых показателях, рабочие веса растут, появляется энергия, улучшается потенция. Человек "расцветает" на глазах.

Как лучше набрать мышечную массу - на стероидах или в "натурашку" (т. е. без использования фармакологии)? Конечно, употребление стероидов - заманчиво, но последствия после их приема очень серьезные.

Вред для здоровья анаболических стероидов

У мужчин на "вечном курсе" атрофируются тестикулы. Это не пустые слова - железы в несколько раз увеличиваются в размерах и перестают функционировать. У женщин увеличиваются половые органы в размерах, у мужчин - уменьшаются. У женщин голос становится басовитым, у мужчин может слегка понизиться. Такие чудовищные последствия возникают при постоянных высоких дозировках тестостерона, поступающих в организм извне.

Вот краткий список последствий после двухмесячного курса анаболических стероидов (например, оральный "Туринабол"):

сбой выработки собственных половых гормонов;
повышение риска разрастания новообразований;
снижение потенции;
неактивность сперматозоидов;
у женщин - расстройство менструального цикла, увеличение половых губ, огрубение голоса.

А ведь "Туринабол" считается одним из самых мягких по действию анаболических стероидов. Для того чтобы не было таких последствий, надо или полностью отказаться от употребления подобных препаратов либо тщательно обследоваться и пройти послекурсовую терапию. Это понятие подразумевает под собой сдачу анализов до и после курса и прием специальных гормональных препаратов, которые исправят перекос в показателях гормонов. Принимать "чудо-таблетки" или нет, решает каждый для себя. Стоит помнить, что стероиды относятся к списку сильнодействующих веществ и их продажа карается по закону.