Степ-фитнес: базовое понятие, система тренировок, интенсивность занятий, необходимый спортинвентарь

Аэробика подразумевает под собой комплекс интенсивных упражнений, которые принято выполнять под ритмичную музыку. Степ-аэробика - фитнес, отличительной чертой которого является использование платформы для выполнения упражнений. Высоту платформы можно регулировать в зависимости от индивидуальных особенностей, обычно высота не превышает 30 сантиметров. Суть занятий степ-фитнесом заключается в подъемах и опусканиях со степ-платформы в сочетании с танцевальными движениями в ритме музыки.

Степ похудение

История возникновения

Данное направление фитнеса появилось в 80-х годах, когда американский инструктор по классической аэробике Джин Миллер, повредив колено, была вынуждена ходить по ступенькам для быстрейшего восстановления. И это действительно ей помогло! После чего в ее голове зародилась идея о создании фитнеса на ступеньках. Однако такую идею было сложно реализовать в спортивных залах для большого количества людей. По этой причине были придуманы степ-платформы, которые представляли собой возвышенную прямоугольную поверхность шириной 50 сантиметров и высотой от 15 до 30 сантиметров. Высота степ-платформы зависит от физической подготовки человека. Для первых занятий желательно выбирать более низкие платформы.

Упражнения степ

Базовое понятие

В общем случае под степ-аэробикой подразумевают фитнес, который основывается на выполнении танцевальных движений на специальных степ-платформах под ритмичную музыку. Считается что от высоты платформы зависит интенсивность кардионагрузки. Основная цель степ-фитнеса - в поддержании хорошей физической формы. Такой вид упражнений помогает сжигать много калорий, следовательно, он эффективен для похудения.

Аэробика со степом

Преимущества степ-аэробики

Данный вид фитнеса обладает многими достоинствами. Как правило, занятия степ-фитнесом являются групповыми, что помогает побороть стресс и улучшить настроение. Стоит заметить, что такие упражнения помогут значительно улучшить фигуру и избавиться от избыточного веса. Занятия на степе поможет проработать глубокие мышцы. Если вы мало двигаетесь, то такой вид фитнеса также будет очень полезен для вас. Степ-аэробика поможет восстановить работу вестибулярного аппарата и приведет давление в норму. Еще одним большим преимуществом будет укрепление центральной нервной системы, сосудов и сердца.

Степ в действии

Что понадобится для выполнения упражнений?

Для занятий вам не понадобится много инвентаря. Достаточно пары гантелей и степ-платформы. Платформы изготавливают из прочного пластика с прорезиненной поверхностью, что помогает не соскальзывать во время выполнения упражнений. Степ-аэробикой можно заниматься даже дома, так как для выполнения упражнений не нужно много места.

Также вам понадобятся удобные кроссовки с высокой подошвой и хорошей амортизацией. Такая обувь сможет защитить позвоночник от перенапряжения. Категорически не подходят чешки, балетки и другая обувь без фиксации ноги.

Упражнения степ-фитнеса

Если вы - только начинающий в этой сфере, то не стоит приступать к выполнению сложных комплексов. Лучшим вариантом в вашем случае будут базовые упражнения, которые позволят почувствовать нагрузку. Они помогут привести в тонус мышцы и сформировать красивую фигуру.

Базовые упражнения следующие:

  • выпады в стороны;
  • шаги с поднятием бедра;
  • приставные шаги сбоку;
  • запрыгивание обеими ногами;
  • прыжки со сменой ног;
  • шаги на платформу и с нее.

Важно, чтобы при выполнении упражнений спина была прямой, а руки - слегка согнутыми в локтях. Следите за тем, чтобы стопа полностью была на платформе.

Если базовый комплекс упражнений освоен, то пора узнать что такое Step 1. Это фитнес средней интенсивности. Разберем несколько упражнений этого комплекса.

  1. Глубокие выпады. Станьте на расстоянии 1 метр от платформы, ноги на ширине бедер. Сделайте выпад левой ногой, поставив ее на платформу таким образом, чтобы образовался прямой угол между бедром и коленом. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте это упражнение для другой ноги. Выполняйте 10 раз для каждой ноги.
  2. Запрыгивание на платформу. Ноги на ширине бедер. Слегка согнувшись в коленях, оттолкнуться от поверхности двумя ногами и запрыгнуть на платформу. Затем вернуть в исходное положение с помощью прыжка. Повторять 10 раз.
  3. Шаг с подниманием голени. Исходная позиция: левая нога на платформе, руки на поясе, правая нога стоит на полу. Согнув в колене, правую ногу необходимо поднять до уровня бедра и вернуть в исходное положение. Выполнить 10 раз, затем проделать те же действия с другой ногой.
    Поднятие ноги
  4. Стандартный шаг. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширине бедер, спину держать ровно. Левой новой выполнить шаг веред, поставив ногу на степ-платформу, затем то же действие проделать правой ногой. Теперь вы стоите на платформе двумя ногами. Далее верните в исходное положение сначала левую, а затем правую ногу. Выполнять нужно 20 раз.

Основные правила

Степ-фитнес - это серьезные физические упражнения, при выполнении которых стоит следовать нескольким правилам:

  1. Не делайте резких движений. Не делайте упражнения одной ногой или рукой более минуты.
  2. Всегда держите спину прямо.
  3. Ставьте ступню на платформу полностью.
  4. Во время выполнения комплекса упражнений необходимо задействовать мышцы ног, а не спины.
    Степ мотивация

Виды степ-фитнеса

Наверняка вы будете удивлены тому, что данное фитнес-направление включает в себя около 200 различных упражнений. По этой причине выделяют несколько видов степ фитнеса в зависимости от интенсивности и сложности.

  1. Детская степ-аэробика - очень интересная разновидность физических упражнений для детей, так как занятие включает в себя множество комплексных упражнений с интересными играми, которые наверняка способны увлечь любого ребенка.
  2. Double Step - данный вид отличается наличием двух платформ для тренировки, которые помогают задействовать больше мышц.
  3. Step-interval - тренировка включает в себя аэробные и силовые упражнения, за счет чего происходит эффективное жиросжигание.
  4. Step-combo - очень интересный вариант для тех, кто любит танцевать, ведь он включает в себя немало достаточно сложных в исполнении танцевальных связок и движений. Однако такой вариант больше подойдет для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку и обладает хорошей координацией.
  5. Step-advanced - данный вариант отличается наличием сложных танцевальных элементов, поэтому больше подойдет для тех, кто не новичок.
  6. Basic step - что это? Так называется наиболее щадящий вариант для новичков, отличающийся легкостью упражнений.

Противопоказания

За счет того, что Step-аэробика подразумевает под собой серьезные кардионагрузки, она имеет ряд противопоказаний. Если у вас есть такие заболевания, как:

  • боли в суставах;
  • варикоз;
  • проблемы с позвоночником;
  • хронические заболевания печени или почек;
  • заболевания сосудов и сердца;
  • гипертония,

то стоит отказаться от данного вида физических упражнений. Всегда прислушивайтесь к своему телу во время тренировки!