Правильное питание для похудения: основы, примерное меню, советы диетологов

Проблема лишнего веса для современного человека является одной из самых распространенных и актуальных. Людей, отличающихся полнотой, становится все больше. А от ожирения и вовсе страдает каждый третий житель нашей планеты.

В своем желании вернуть стройную фигуру человек, как правило, начинает с самых разных диет, отличающихся составом блюд, а также влиянием на организм. Однако далеко не каждому в этом случае удается прийти к поставленной цели или закрепить полученный результат.

Наиболее эффективным и действенным методом при этом станет правильное питание для похудения. Соблюдение его основ является, скорее, не диетой, а образом жизни. Правильное питание для похудения поможет каждому и избавиться от ненужных килограмм, и изменить свое отношение к еде.

Почему человек толстеет?

Причин возникновения избыточного веса несколько. Но в большинстве случаев, а это 95 %, проблему вызывает неправильное питание. Лишь 3-4 % людей страдают от полноты из-за эндокринных заболеваний, а 1 % - в связи с развитием неврологических расстройств.

Почему же люди набирают такие ненужные для них лишние килограммы? Как правило, происходит это из-за спешки. Современный человек живет в постоянно нарастающем темпе, что не позволяет ему уделять достаточно времени для приема пищи. Это приводит к нарушениям обменных процессов в организме и вызывает развитие ожирения.

Какие еще существуют причины набора лишнего веса?

Практически 40 % жителей нашей планеты начинают полнеть на нервной почве. Ведь при возникновении стрессовых ситуаций у людей развивается невероятный аппетит. Неправильное питание и является причиной ожирения.
Тем людям, которые работают в офисе, приходится целыми днями просиживать у компьютера. По окончании рабочего дня они садятся в свой автомобиль и отправляются домой. Здесь их ожидает мягкий диван и обильный ужин. А ведь вместо этого офисным работникам, которые сидели целый день, лучше было бы позаниматься в спортивном зале. Организм при недостатке движений накапливает большое количество калорий. От них и нужно избавляться. Помимо занятий спортом этому будет способствовать пешая прогулка, катание на велосипеде, танцы и прочие виды активности.
Нередко люди объясняют свою полноту наследственностью. Однако даже в том случае, когда все родственники носят одежду внушительных размеров и стол постоянно буквально ломится от еды, это вовсе не является показателем того, что человек также обретет большие объемы. Для сохранения стройной фигуры ему достаточно, вопреки существующим семейным стереотипам, начать правильно питаться.

Поправиться человек может и от изменений гормонального фона, развития сахарного диабета или наличия некоторых хронических заболеваний.

Тому, кто решил сбросить лишние килограммы и выбирает для себя правильное питание для похудения, следует знать его основные принципы. Рассмотрим их подробнее.

Употребление определенных продуктов

Что должно включать в себя правильное питание для похудения? Главным правилом, позволяющим добиться стройности фигуры, является потребление меньшего количества калорий, чем расходуется на протяжении всего дня. Продукты, включенные в ежедневное меню, должны быть низкокалорийными и в то же время питательными. Прежде всего, такими качествами обладают овощи и фрукты.

Полезной пищей для похудения являются грецкие орехи, а также семечки тыквы и подсолнечника. Диетологи рекомендуют употребление хлеба, для выпечки которого была взята мука грубого помола. При отсутствии такого продукта следует приобретать сухарики. Выбирая молочные продукты, диетологи советуют обращать внимание на обезжиренные и несладкие их виды. Чтобы похудеть, правильное питание непременно должно включать в себя крупы, а также мясо и рыбу нежирных сортов. Для питья рекомендуется заваривать зеленый чай.

Раздельное питание

Тому, кто желает похудеть, следует знать о том, что, усваивая одни продукты питания, пищеварительный тракт человека выделяет щелочные ферменты, а при переработке других – кислотные. Но в том случае, когда в желудок одновременно попадают продукты, принадлежащие к разным группам, а именно углеводы и белки, переварить их максимально полноценно организм просто не может. Это приводит к тому, что пища усваивается плохо, не принося человеку никакой пользы. К тому же именно она и начинает откладываться в виде жира. Одновременно с этим в кишечнике возникают процессы брожения и гниения, сопровождающиеся выделением газов.

Каким должно быть питание для похудения, которое позволит избежать столь негативных последствий? Для недопущения возникновения негативных реакций понадобится делать разбежку в употреблении несовместимых продуктов, которая должна составить минимум два часа. Рекомендуется в таком случае пользоваться специально разработанной таблицей совместимости продуктов. С ее помощью будет намного проще составить для себя меню питания для похудения. Такую таблицу следует повесить на кухне и пользоваться ею при приготовлении пищи.

Однако для того чтобы худеть на правильном питании, необходимо не только корректно совмещать продукты, но и придерживаться следующих правил:

Во время завтрака есть фрукты. Причем в один день пусть они будут сладкими, а в другой – кислыми.
На второй завтрак рекомендуется овощной салат, в котором нет помидоров, а также продукт, в составе которого есть крахмал (к примеру, картофель).
Во время обеда и ужина на столе должны присутствовать разнообразные салаты из сырых овощей, продукт, в составе которого есть белок (орехи, творог, мясо), а также несколько картофелин.

Меню правильного питания для похудения может включать в себя:

Во время завтрака – фрукты, выбранные по своему вкусу и по сезону. Это может быть дыня и арбуз, апельсин и чернослив, виноград и яблоки.
На второй завтрак можно поставить на стол овощной салат с нежирным творогом, морковку с зеленым горошком или со свеклой, кислые фрукты в сочетании с орехами.
Во время обеда и ужина рекомендуется салат из овощей со шпинатом и орехами, фруктовый салат, яблоки с орехами или кислые фрукты в сочетании с творогом.

Сбалансированное питание

Для избавления от лишних килограммов люди начинают соблюдать самые разные диеты. Одни сидят на одной лишь гречке, другие - на кефире, а третьи и вовсе голодают на протяжении нескольких дней, отказываясь от пищи. Разумеется, какой-то результат будет получен. Однако все это ненадолго. Спустя некоторое время вес вырастет до прежнего уровня. К тому же быстрое устранение лишних килограммов негативно сказывается на здоровье организма.

Каким должно быть правильное питание, чтобы похудеть и продолжать удерживать свой вес в норме? Данные многочисленных исследований указывают на то, что оно должно быть сбалансированным. Самое важное, что необходимо осознать человеку, решившему похудеть, это то, что его ожидает кардинальное изменение меню. Соблюдение принципов правильного питания позволит и сбросить лишний вес, и укрепить свое здоровье. При этом стоит всегда помнить о том, что едим мы для того, чтобы жить, а не наоборот. Те продукты питания, которые будут находиться на обеденном столе, должны быть одновременно и вкусными, и полезными.

Что подразумевается под сбалансированным питанием? Согласно подсчетам диетологов, это нахождение в дневном рационе продуктов, в составе которых присутствует 60 % углеводов, 10 % белков и 30 % жиров.

Диетологи рекомендуют полным людям, стремящимся к стройности фигуры, употреблять достаточное количество белка. Он является основой наших мышц, и к тому же не перерабатывается организмом в жир. Именно поэтому белок очень важен и безопасен для фигуры.

К богатой белком пище относится рыба и мясо, творог и морепродукты, горох и яйца, а также чечевица. Во время обеда диетологи рекомендуют совместить с этими продуктами сложные углеводы. А вот на ужин следует придерживаться только белкового меню.

Как правильно питаться для похудения? Человеку, решившему избавиться от лишнего веса, необходимо уточнять калорийность продуктов. Информацию об этом можно прочесть на их упаковке. При употреблении продукта с рынка диетологи рекомендуют воспользоваться таблицей калорийности.

Обычному человеку достаточно 2400 ккал в сутки. Тому же, кто решил похудеть, – 1500 ккал.

Сбалансированное правильное питание для худеющих строится таким образом, чтобы в обед организм получал наибольшее количество калорий (50 %), а во время завтрака и ужина – по 25 %.

При этом стоит исключить из рациона питания так называемые пустые калории, которые содержатся в продуктах, не представляющих собой никакой питательной ценности. Это газированная вода, ненатуральные соки, фастфуд, полуфабрикаты и готовые соусы. Употребление этих продуктов не позволит получить ни чувства насыщения, ни полезных веществ. Однако на бедрах и на талии жир отложится практически мгновенно. Чем более натуральной и полезной окажется пища, включенная в комплекс питания для похудения, тем эффективнее станет процесс устранения лишних килограммов.

Еще одним принципом успешного достижения поставленной цели является недопустимость перемещения планки калорийности ниже имеющихся норм. Человек, который недоедает, увеличивает риск пищевого срыва. К тому же в его организме происходит замедление скорости обменных процессов. Не стоит полагать, что тот, кто меньше ест, быстрее худеет. Во всем необходимо соблюдать баланс.

Отказ от сладкого

Каким должно быть питание для худеющих? Стоит иметь в виду, что далеко не все сладости наносят ущерб здоровью организма. Напротив, они являются натуральными антидепрессантами, способствующими выработке эндорфинов, то есть «гормонов удовольствия». При отказе от них организм старается компенсировать возникающий дефицит большим количеством других продуктов, переживая определенный психоэмоциональный стресс.

Что в этом случае предусматривается правилами питания для похудения? Тому, кто поставил перед собой цель устранить лишние килограммы, необходимо иметь выяснить, какие сладости можно употреблять и в какое время. Ради достижения поставленной цели понадобится категорически отказаться от различного рода выпечки из дрожжевого теста, конфет, пирожных и тортов. Заменой им должны стать несахаристые фрукты. В их перечень входят киви, грейпфрут, яблоки и виноград, которых должно быть до 200 г в сутки.

Каковы правила питания для похудения? Тому, кто очень хочет сладкого, можно изредка позволить себе лакомства с минимально возможным количеством калорий. Это мармелад, зефир, а также сухофрукты (курага и чернослив), черный шоколад, халва и мед.

Каким должно быть питание для похудения по времени? Тому, кто решает побаловать себя указанными выше кондитерскими изделиями, шоколадом или хлебом, лучше делать это до полудня. Существуют ограничения во времени и для приема фруктов. Так, несмотря на то что они кажутся вполне безобидными, употреблять их рекомендуется до 16:00. Существует распространенное заблуждение о том, что съеденное в вечерние часы яблоко является прекрасным средством для красивой фигуры. Однако это не так. Ужин следует формировать из белковой пищи.

Тому, кто не может не попробовать кусочек любимого пирожного или торта, диетологи рекомендуют за 20 минут до употребления десерта съесть продукт, в составе которого находятся грубые волокна. Это может быть зелень, капустные листья или соевые ростки. Подобная мера позволит заблокировать быстрое расщепление углеводов и образование подкожного жира. Учитывая этот принцип правильного питания, человек может насладиться десертом, сохранив при этом хорошую форму.

Завтрак

Каким должно быть правильное питание для похудения? Каждый свой день человек должен начинать с полноценного завтрака. Тому, кто не привык есть по утрам, стоит приучить себя к этому. Начинать диетологи рекомендуют с небольших порций. После этого уйти из дома на учебу или на работу без принятия пищи будет уже невозможно.

Люди, встающие утром без аппетита и игнорирующие завтрак, скорее всего, даже и не подозревают о том, что эта привычка только мешает им похудеть. Употребление блюд в утренние часы является основой предстоящего дня. Завтрак позволяет поднять настроение и получить заряд энергии. При этом он сбережет не только фигуру, но и улучшит работу пищеварительного тракта.

Лучшее питание для похудения на завтрак – сложные углеводы. Употребление продуктов, богатых сложными углеводами, позволит получить необходимую энергию до самого обеда. В этом случае можно приготовить овсянку, дополнив ее ягодами и фруктами. Рекомендуют диетологи и натуральные мюсли, в составе которых отсутствует сахар, дополненные медом и орехами. Подойдет тост, приготовленный из белого хлеба и банана, или же пшеничная молочная каша. Неплохим завтраком станет йогурт, сухофрукты, омлет с овощами или лаваш, в который заворачивают сыр с вареными яйцами или с курицей. Употреблять в утренние часы рогалики, ватрушки или печенье нельзя.

Съеденный завтрак позволит подавить выработку в организме гормона лептина, вызывающего чрезмерный аппетит. Так что тому, кто желает снизить объем употребляемой за день пищи, есть по утрам нужно обязательно.

Обед

Каким должно быть правильное и хорошее питание для похудения? Еще одним принципом, который позволит добиться успеха, является обязательное принятие пищи в обеденные часы. Организму, который более 4 часов не получает питания, придется с лихвой наверстывать упущенное. Особенно вреден пропуск обеда для тех людей, которые склонны к полноте.

Самым правильным временем для дневной трапезы является промежуток между 12 и 15 часами. Это период, во время которого пищеварительная система начинает особенно активно работать. Питание при диете для похудения, согласно рекомендациям специалистов, должно представлять собой овощной салат, примерно 100 г мяса обезжиренных сортов, приготовленного на гриле, или рыбы на пару. Тому, кто предпочитает есть на обед суп, необходимо класть в него меньше свеклы, моркови, макарон и картофеля. Такое блюдо при похудении во время этого приема пищи должно стать единственным.

Ужин

Как питаться для похудения? Несмотря на народную пословицу, которая гласит о том, что ужин следует отдать врагу, отказываться от него диетологи не рекомендуют. Не поможет для похудения и ужин до 18 часов. Следовать этому правилу должен только тот человек, который ложится спать не позднее 8-9 часов вечера. Но исходя из того, что большинство людей предпочитают бодрствовать до 23:00, подобный перерыв в еде нанесет организму вред. Ужинать нужно обязательно, причем так, чтобы от момента приема пищи до отхода ко сну оставалось примерно 3-4 часа. Еда при этом не должна быть чересчур калорийной. Исключить из меню рекомендуется бобовые, мясо и грибы, а ставить на стол рыбу, овощи, творог, кефир и сыр.

Разгрузочные дни

Каким должно быть правильное питание на неделю для похудения? Один из семи дней необходимо отводить для разгрузки организма. В этот период пищеварительная система человека будет «отдыхать». Не потраченная на процесс пищеварения энергия при этом направляется в другое русло. Она позволяет активизировать обменные процессы, а также вывести шлаки из организма.

В разгрузочные дни диетологи рекомендуют употреблять в пищу только одно блюдо. Подбор того или иного продукта необходимо осуществлять индивидуально, принимая в расчет особенности организма. Например, есть люди, у которых разгорается аппетит от яблок. Именно поэтому эти фрукты им есть в такое время нельзя. Помимо этого, следует учесть, что такой день является стрессом для организма. В связи с этим пищу необходимо подбирать только ту, которую человек действительно любит. Это может быть:

Кефир. В этом продукте содержится много полезных для кишечника бактерий. К тому же он легко усваивается организмом. Кефир является иммуностимулирующим и питательным продуктом. Употреблять его следует пятью равными порциями в течение дня в суммарном объеме 1,5 л. Завтракая, обедая или ужиная, к кефиру можно добавить по 3 ст. л. нежирного творога. В обед в этот продукт рекомендуется положить ложку ягод или меда.
Рис. С этим продуктом разгрузочные дни будут особенно полезными для тех людей, которые страдают от повышенной кислотности желудка или от заболеваний суставов. Рис способен нейтрализовать соли в организме. Это и позволяет устранить суставные боли. Но использовать можно только дикий и нешлифованный, употребив в день не более 200 г.
Гречка. В составе этой крупы находится большое количество минералов и микроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма. Это калий и магний, железо и медь. В этой крупе содержится большое количество витаминов группы В. Благодаря всем этим компонентам, продукт оказывает благотворное влияние на стенки сосудов, ногти и волосы. Устраивая для себя разгрузочные дни, полезно к гречке добавлять кефир или зеленые яблоки (по 3 штуки в течение дня). Также рекомендуется выпивать по 2 литра несладкого зеленого чая или воды.
Яблоки. Если принять во внимание тот факт, что в этих фруктах содержится много клетчатки, сытость при их употреблении наступает довольно быстро. Именно поэтому разгрузочные дни, когда человек ест яблоки, проходят для него сравнительно легко. Помимо этого, налаживается работа кишечника и желудка, что позволяет уже в скором времени заметить приобретение фигурой стройности. Употреблять в разгрузочные дни нужно до 1,5 кг яблок. Выпить при этом следует 2 л воды. Заменить ее можно несладким зеленым чаем.
Вода. Такой разгрузочный день следует проводить тому, кто решил хорошенько очистить свой организм от шлаков и токсинов. Однако стоит иметь в виду, что сделать это довольно сложно. Перед началом такого разгрузочного дня желательно проконсультироваться с врачом по поводу противопоказаний к подобному голоданию. В течение дня при этом понадобится выпивать не менее 2,5 л воды.
Овсянка. Положительное влияние этого продукта на пищеварительную систему известно уже давно. Количество крупы, из которой будет сварена каша, в течение дня должно составить 1 стакан. Пить при этом рекомендуется несладкий зеленый чай.

Употребление воды

В комплексе питания для похудения непременно должна находиться жидкость. Причем не любая, а именно чистая вода. Про ее пользу для организма известно многим. Уже давно доказано, что ежедневно ее необходимо употреблять в объеме 2-2,5 л. Это не только окажет пользу организму, но и позволит избежать ненужных перекусов.

Употребление воды каждый день должно войти в привычку. И если кто-то пока пьет ее еще в недостаточных объемах, то нужно это непременно изменить. На первых порах понадобится контролировать себя, ведя подсчет каждого стакана. Однако по истечении некоторого периода времени пропустить очередной прием воды не позволит сам организм, напомнив об этом жаждой.

Правильная термическая обработка продуктов

Каким образом должно быть приготовлено диетпитание для похудения? Пищу необходимо варить, тушить или запекать в духовке.

Жарить ее не рекомендуется. Такая обработка приводит к увеличению количества жира и, соответственно, к повышению ее калорийности. При желании приготовить блюда по рецепту, требующему жарки, сделать это нужно с небольшим количеством растительного масла и буквально за 1-2 минуты. Но все-таки, как советуют диетологи, такого способа лучше избегать.

График питания

Тому, кто намерен придерживаться правильного питания, придется обратить внимание на режим употребления пищи. При необходимости график питания придется изменить. Тому, кто привык есть 3 раза в день, понадобится увеличить число приемов пищи. Их должно быть не менее 5-6. При таком питании существенно сокращается промежуток времени между употреблением еды. Человек при этом просто не успевает проголодаться.

Какой применяется график при правильном питании?

Первый завтрак (после пробуждения) – в 7:30.
Второй завтрак – в промежутке между 9:30 и 10:00.
Обед – 12:30-13:30.
Перекус – 14:30-15:30.
Ужин – в промежутке между 18:30 и 19:30.

После вечернего приема пищи разрешено только пить воду.

Как начать?

Первый шаг для избавления от лишних килограммов является самым сложным.

Что при этом потребуется от человека?

Правильный настрой. При прохождении нелегкого пути к стройной фигуре стоит продолжать жить полноценной жизнью. Как победу нужно будет расценивать даже самый небольшой результат. Тому, кто позволил себе небольшой кусочек пирога, заниматься самобичеванием не стоит.
Постановка конкретной цели. Сбросить 10 кг за месяц удается далеко не каждому. Именно поэтому не нужно строить грандиозных планов. Пусть на первом этапе это будет всего 2-4 кг.
Поддержка. Тому, кому не хватает силы воли, необходимо найти помощь в лице близких людей. Ведь вполне возможно, что они, например, откажутся от обильного ужина с жареными блюдами и съедят вместе со своим домочадцем салат.
Постепенные изменения. Не стоит торопить события. Все новшества в свою жизнь следует вводить постепенно. Только так можно будет уберечь организм от стресса, а себя - от срывов.
Выбор программы для сброса веса. Тому, кто решил разработать свое меню, в котором будет присутствовать комплексное питание для похудения, необходимо все блюда подбирать таким образом, чтобы они полностью соответствовали индивидуальным вкусовым предпочтениям и приносили организму пользу. Лучше такую программу согласовать с врачом.

овсянка, яблоко и зеленый чай;
белковый паровой омлет, в котором присутствуют помидоры, и банан;
творожная запеканка, приготовленная с сухофруктами, и чай;
хлебцы с красной рыбой и сливочным сыром, несладкий кофе;
творог с медом и фруктами, чай.

Рассмотрим пять вариантов второго завтрака:

йогурт;
банан;
творог;
овощной салат;
медовое овсяное печенье и чай.

На обед можно подобрать для себя следующие варианты блюд;

овощной суп и гречку с отварной говядиной;
рыбный суп и овощи, запеченные с курицей;
куриный суп-пюре, сваренный с сельдереем, а также запеченная рыба;
овощной суп, рис с тефтелями из говядины;
постный борщ, а также плов с курицей.

Пять вариантов блюд на полдник:

йогурт;
овощной салат;
фрукты;
кефир;
отвар шиповника.

Ужин при правильном питании может включать в себя следующие блюда:

овощное рагу и телятина;
рис с овощами и тушеной курицей;
овощной салат со стейком;
овощи с рыбой на гриле;
теплый овощной салат с говядиной.

Чередуя эти блюда, можно составить для себя меню на неделю. Не стоит забывать при этом и про разгрузочный день.

Экспресс-диета

Этот комплекс позволит устранить лишний вес и при этом не лишать организм всех необходимых для него полезных веществ. Рассчитан он на 4 дня.

Такой короткий промежуток времени дает возможность каждому оценить все преимущества экспресс-диеты:

День первый. Начиная экспресс-диету, разрешено употреблять овощи и белковую пищу. Рекомендуется для первого дня выбрать куриное филе. Полезным гарниром станет овощной салат, заправленный чайной ложечкой оливкового масла.
День второй. Предпочтение здесь стоит отдать рыбе, перекусив небольшим количеством творога.
День третий. В меню должны быть продукты, содержащие углеводы. Любой жир в этом случае запрещен. Отдавать предпочтение необходимо овощам, фруктам и кураге. Перекусить можно ложечкой меда.
День четвертый. Необходимо сделать для организма разгрузку. В этот день рекомендуется включить в свое меню сырые овощи и кефир.

Приведенная выше диета является хорошо сбалансированной. Тем не менее после ее завершения необходимо грамотно составить для себя дальнейший рацион, получая настоящее наслаждение от правильного питания.