Жим штанги с груди: виды и техника

Жим штанги с груди можно выполнять стоя, сидя и лежа. Подъемы стоя и сидя нагружают в основном передние дельты, жим лежа – грудные мышцы.

Это базовое упражнение, и при соблюдении техники динамически или статически в работу включается практически все тело.

Для тренировки плеч лучше всего делать упражнение стоя. Жим штанги с груди сидя подойдет тем, у кого есть проблемы со спиной. Сидя удобнее делать не со штангой, а с гантелями.

Какие мышцы работают при жиме стоя и сидя

Целевой мышцей является дельтовидная, а именно передний пучок. Дополнительно в работу вовлекаются средняя дельтовидная, трицепс, нижний отдел трапеций.

Жим стоя

Эту разновидность упражнения называют армейским жимом. Предназначение – тренинг дельтовидных мышц на массу, силу, выносливость и в некоторой степени даже на рельеф. Уровень сложности – средний.

Основная нагрузка приходится на передние дельты, а также средние пучки. Что касается задних, то их функция – поддерживающая.

Во время выполнения нельзя сильно прогибаться, иначе можно травмировать спину. Чтобы не было такого соблазна, нужно обязательно надевать пояс, который будет держать спину ровной и предотвратит перегиб в пояснице.

При работе с небольшими весами и большим количеством повторений развивается выносливость и детализация плеч.

Для работы на силу и массу нужен снаряд со средним весом и большое или среднее количество повторений.

Большие веса в армейском жиме тренируют все мышцы, которые задействованы в упражнении.

Сначала нужно определиться, откуда брать штангу. При небольших весах ее можно взять прямо с пола, если вес большой, лучше собрать ее на стойке.

Таким образом, сначала нужно совершить подъем штанги на грудь. Жим будет выполняться из такого положения.

Техника:

Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть развернуты, колени немного согнуты, чтобы нагрузка на них снизилась. Таз должен немного уходить назад (выведен за пятки) - в таком положении не получится излишне прогнуться в пояснице.
Выжимать штангу нужно таким образом, чтобы она поднималась не строго вертикально и в верхней точке оказалась над головой или чуть сзади, но ни в коем случае не спереди.
Поднимать снаряд нужно по прямой траектории, поэтому голову нужно сразу подать немного назад, чтобы при жиме ее специально не обходить.
В конце движения вниз снаряд должен коснуться груди. После этого касания паузу делать не нужно, а сразу делать жим штанги с груди. Перед тем как снаряд достигнет груди, нужно чуть присесть, чтобы погасить удар о тело, то есть амортизировать.
В нижней фазе локти должны выступать вперед и немного выходить за гриф.

Жим сидя

Жим штанги с груди сидя направлен в первую очередь на проработку передних дельт. Помогают в работе средние дельты, трицепсы, передние зубчатые мышцы и другие. Уровень сложности – средний.

Техника:

Сесть на лавку, штангу держать на уровне шеи. Если хват правильный, угол сгиба локтя в нижней точке равен 90 градусам.
На выдохе выжать снаряд. В работе только руки, нельзя помогать спиной, не совершать никаких движений телом. Корпус зафиксирован вертикально, туловище напряжено. Руки полностью выпрямить (локти должны быть полностью разогнуты).
На вдохе выполнить движение вниз. В нижней точке локти не должны быть отведены назад, нужно стараться их вывести вперед (но не слишком, чтобы не возникло болевых ощущений) и развернуть грудь.

Темп должен быть средний – слишком не частить, но и долгих пауз не делать.

Жим лежа

Жим штанги с груди лежа – базовое упражнение для грудных мышц. Оно развивает силу, увеличивает массу верхней части тела.

Техник выполнения жима с груди лежа много.

Если нужно поднять максимальный вес, задействуется много мышц.

Если необходимо прокачать грудь, то нужен грудной жим, при котором работают преимущественно грудные мышцы. В этом случае штанга будет опускаться ближе к шее.

При грудном жиме основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, дополнительно в работу вовлекаются трицепс и передние дельты.

Классический жим штанги от груди лежа выполняется на горизонтальной лавке.

Техника:

В исходном положении штанга находится в вытянутых руках, затем снаряд опустить до касания груди.
Опускать снаряд, пока он не коснется груди. Сделать небольшую паузу и снова выжать штангу вверх на вытянутые руки.

Есть много разновидностей жима лежа:

Жим в касание, когда после касания груди снаряд мощно выжимают вверх.
В тренажере Смита – уникальном устройстве, позволяющем выполнять многие базовые упражнения.
Жим в раме – используется чаще всего при некоторых травмах у атлетов. Штанга лежит на ограничителях, которые устанавливаются на уровне груди тренирующегося.

Жим лежа можно выполнять на наклонной скамье. При изменении угла наклона будет перераспределяться нагрузка. Чем выше находится голова, тем больше задействуется верх груди, чем она ниже, тем больше нагружается нижняя часть.

Кроме этого, можно выжимать узким или обратным хватом, а также выполнять упражнение на обратной скамье, когда голова находится ниже ног.

Частые ошибки

Самые распространенные ошибки при жимах от груди - это недостаточная разминка, неправильный хват, самостоятельное снятие штанги со стойки и вывод ее на грудь в положении лежа, тренинг без подстраховки (без помощи партнера).