Грамотное составление программы тренировок
В настоящее время занятия спортом – неотъемлемая часть жизни. Многие люди посещают спортзал или занимаются на улице или дома. Для тренировок обязательно требуется программа, чтобы добиться нужного результата и видимого эффекта. Составление методической программы поможет равномерно и верно распределить нагрузки. Избежание травм, развитие организма, улучшение здоровье – плюсы спорта. Как самостоятельно заняться составлением программы занятий?
Разминка и заминка
Какие бы вы цели не преследовали, занимаясь спортом, любую тренировку нужно начинать с разминки, а заканчивать заминкой. Перед основными упражнениями следует разогреть и растянуть тело, к примеру, на беговой дорожке. Главная цель разминки – предотвратить повреждение мышц и улучшить обмен веществ.
Заминку стоит делать через некоторое время после нагрузок. Упражнения по завершении тренировки должны вернуть организм в обычное состояние, успокоить сердечно-сосудистую систему, понизить температуру тела до нормальной. Заминка помогает мышцам быстрее восстанавливаться и избежать их забивания.
Растяжка при тренировках также важна, уделять ей стоит около 10 минут. Ее нужно выполнять как до, так и после основных упражнений. Растягивание делает мышцы и сухожилия эластичными и гибкими, что увеличивает их амплитуду и включает новые мышечные волокна в работу, предотвращая травмы.
![Растяжка до и после тренировки](/assets/i/ai/4/0/1/i/2653013.jpg)
Какие цели вы преследуете?
Чтобы максимально грамотно разработать программу тренировок, следует заранее определиться, чего вы хотите достичь. Для похудения и набора мышечной массы используются различные упражнения, отличается время тренировки и правила приемов пищи. Если не учитывать нюансы, то эффект может получиться совсем противоположный.
Разработка индивидуальной программы для похудения
Сбрасывать вес следует, расходуя больше энергии, чем организм получает, а также при помощи ускорения метаболизма. Лучше всего при похудении подходят кардио-тренировки, такие как бег трусцой, танцы или аэробика. Что касается силовых упражнений, то не стоит ими злоупотреблять, ведь мышцы весят гораздо больше, чем жир. Лучшими тренировками является классическая силовая, круговая и гиревая.
Тренировки для похудения должны быть частыми, как минимум, 3-4 раза в неделю, идеальным вариантом будут занятия 5-6 раз по 60 минут, чередуя силовые и кардио-упражнения. Важно помнить, что активное сжигание жира в организме начинается после 20-30 минут.
Также для быстрого похудения следует составить программу с правильным временем тренировок. После сна организм полностью очищен и готов к новому дню. Именно рано утром, когда тело находится в максимальном тонусе, стоит приступать к тренировкам для похудения, ведь вы будете сжигать жир, накопленный в организме, а не полученную энергию из еды, тем самым ваш организм будет выводить лишние килограммы. Плюсы тренировок после пробуждения заключаются в разгоне обмена веществ, получении энергии на весь день.
![Силовые тренировки](/assets/i/ai/4/0/1/i/2652994.jpg)
План тренировок при наборе мышечной массы
Основой набора мышц является переработка полученной энергии не в жировые отложения, а в мышцы, поэтому нужно употреблять как можно больше белка за 1,5-2 часа до тренировок и через 2-3 часа после. Белками богаты рыба, мясо, орехи. Не стоит тренироваться на пустой желудок – это риск для организма.
Безусловно, главными упражнениями для увеличения массы мышц являются силовые тренировки, кардио-тренировки нужны только для разогрева тела. Если вы новичок, не стоит перегружать свое тело, начните лучше с небольших свободных весов, таких как штанга или гантели. При наборе мышечной массы важно соблюдать правило: от легкого к сложному. Стараясь выполнить работу, которая вам не под силу, вы можете получить травму.
Тренироваться следует не больше 5 раз в неделю, чтобы давать организму время на отдых и восстановление. Продолжительность тренировки стоит увеличивать постепенно, начиная с 30-40 минут. Самые эффективные тренировки – круговые, поэтому неподготовленные мышцы могут не сразу войти в нужный темп, а при перегрузке если большая вероятность получить микротравму.
Лучшее время для силовых упражнений – после 16:00, когда мышцы находятся в самом тонусе.
![Тренировка на тренажерах](/assets/i/ai/4/0/1/i/2653010.jpg)
Как выбрать упражнения для себя?
Многие берут уже готовые упражнения, что в корне неверно, так как нужно относиться ответственно к составлению индивидуальной программы тренировок и рассчитывать:
- Нагрузки. Новички берутся за сложные упражнения, а люди с опытом делают упражнения, не приносящие новых результатов. Поэтому нужно учитывать, какой вы сможете выдержать максимум, который поможет постоянно развиваться благодаря составлению учебной программы.
- Темп упражнений, а также время отдыха между подходами нужно учитывать, основываясь на уровне вашей физической подготовки.
- Длительность тренировки каждый должен подбирать самостоятельно, рассчитывая, что тело не перегрузится и получит пользу.
- Количество подходов стоит регулировать по своим возможностям, но главное – регулярно его увеличивать для достижения результата.
Питание при тренировках
В составление программы тренировок должно входить и расписание приемов пищи. Питание играет немаловажную роль в создании здорового тела. Соблюдение приемов пищи и регулярные тренировки помогут быстро и эффективно улучшить свое тело, сделать его здоровым и красивым. При похудении важно соблюдать норму белков, жиров, углеводов и калорий, чтобы не набрать мышечную массу и не сделать потерю веса экстремальной для организма. Многие девушки садятся на строгие диеты и занимаются активным спортом, что ведет к истощению организма, а также неприятным последствиям, таким как обмороки, голодания, выпадение волос и ухудшение памяти.
Набор мышечной массы и создание рельефа требуют особого внимания к питанию. Потребление белков поможет быстро достичь результата. Не стоит забывать при составлении программы также про специальные протеиновые коктейли и прочие натуральные добавки, которые богаты белками.
К организму нужно относиться внимательно, потребляя в пищу натуральные и свежие продукты, тогда тело будет вам благодарно и прослужит очень долго. Не стоит забывать про витамины, которые помогут восполнять организму недостающие вещества, необходимые при физических нагрузках.
![Соблюдение питания](/assets/i/ai/4/0/1/i/2653047.jpg)
Как получить максимальный эффект от занятий?
Для достижения целей важно соблюдать несколько аспектов:
- Здоровый сон. Спать нужно не меньше 8 часов в сутки, что позволит мышцам отдохнуть и восстановиться, а также ускорить метаболизм.
- Вода. Человек при активных нагрузках теряет много воды вместе с потом. Восстанавливать водный баланс в организме нужно регулярно, потребляя не менее 1,5 литров в сутки.
- Отслеживание динамики. Следует вести таблицу, записывая свои результаты. Это поможет выявиться, правильно ли подобрана программа.
- Регулярность – залог успеха. Только постоянные тренировки помогут достичь желаемого результата.
- Изменение программы. Менять программу стоит 3-4 раза в год, если она приносит постоянный эффект, а от программы, не приносящей результата, нужно отказаться как можно скорее.
- Мотивация и четкая цель. Если человек не имеет конкретного представления, что и зачем ему нужно, то он не сможет долго придерживаться своей тактики, поэтому заранее нужно быть к готовым к тому, что придется бороться за достижение результата.
Заключение
В конце стоит сказать, что составление грамотной программы тренировок – процесс не самый быстрый и не очень легкий, при котором нужно учитывать индивидуальные особенности каждого. Составление плана занятий требует внимательного подхода, как составление образовательной программы, так как человек, делающий подобные программы, должен быть хорошо осведомлен и быть готовым к постоянным изменениям.