Грамотное составление программы тренировок

В настоящее время занятия спортом – неотъемлемая часть жизни. Многие люди посещают спортзал или занимаются на улице или дома. Для тренировок обязательно требуется программа, чтобы добиться нужного результата и видимого эффекта. Составление методической программы поможет равномерно и верно распределить нагрузки. Избежание травм, развитие организма, улучшение здоровье – плюсы спорта. Как самостоятельно заняться составлением программы занятий?

Разминка и заминка

Какие бы вы цели не преследовали, занимаясь спортом, любую тренировку нужно начинать с разминки, а заканчивать заминкой. Перед основными упражнениями следует разогреть и растянуть тело, к примеру, на беговой дорожке. Главная цель разминки – предотвратить повреждение мышц и улучшить обмен веществ.

Заминку стоит делать через некоторое время после нагрузок. Упражнения по завершении тренировки должны вернуть организм в обычное состояние, успокоить сердечно-сосудистую систему, понизить температуру тела до нормальной. Заминка помогает мышцам быстрее восстанавливаться и избежать их забивания.

Растяжка при тренировках также важна, уделять ей стоит около 10 минут. Ее нужно выполнять как до, так и после основных упражнений. Растягивание делает мышцы и сухожилия эластичными и гибкими, что увеличивает их амплитуду и включает новые мышечные волокна в работу, предотвращая травмы.

Какие цели вы преследуете?

Чтобы максимально грамотно разработать программу тренировок, следует заранее определиться, чего вы хотите достичь. Для похудения и набора мышечной массы используются различные упражнения, отличается время тренировки и правила приемов пищи. Если не учитывать нюансы, то эффект может получиться совсем противоположный.

Разработка индивидуальной программы для похудения

Сбрасывать вес следует, расходуя больше энергии, чем организм получает, а также при помощи ускорения метаболизма. Лучше всего при похудении подходят кардио-тренировки, такие как бег трусцой, танцы или аэробика. Что касается силовых упражнений, то не стоит ими злоупотреблять, ведь мышцы весят гораздо больше, чем жир. Лучшими тренировками является классическая силовая, круговая и гиревая.

Тренировки для похудения должны быть частыми, как минимум, 3-4 раза в неделю, идеальным вариантом будут занятия 5-6 раз по 60 минут, чередуя силовые и кардио-упражнения. Важно помнить, что активное сжигание жира в организме начинается после 20-30 минут.

Также для быстрого похудения следует составить программу с правильным временем тренировок. После сна организм полностью очищен и готов к новому дню. Именно рано утром, когда тело находится в максимальном тонусе, стоит приступать к тренировкам для похудения, ведь вы будете сжигать жир, накопленный в организме, а не полученную энергию из еды, тем самым ваш организм будет выводить лишние килограммы. Плюсы тренировок после пробуждения заключаются в разгоне обмена веществ, получении энергии на весь день.

План тренировок при наборе мышечной массы

Основой набора мышц является переработка полученной энергии не в жировые отложения, а в мышцы, поэтому нужно употреблять как можно больше белка за 1,5-2 часа до тренировок и через 2-3 часа после. Белками богаты рыба, мясо, орехи. Не стоит тренироваться на пустой желудок – это риск для организма.

Безусловно, главными упражнениями для увеличения массы мышц являются силовые тренировки, кардио-тренировки нужны только для разогрева тела. Если вы новичок, не стоит перегружать свое тело, начните лучше с небольших свободных весов, таких как штанга или гантели. При наборе мышечной массы важно соблюдать правило: от легкого к сложному. Стараясь выполнить работу, которая вам не под силу, вы можете получить травму.

Тренироваться следует не больше 5 раз в неделю, чтобы давать организму время на отдых и восстановление. Продолжительность тренировки стоит увеличивать постепенно, начиная с 30-40 минут. Самые эффективные тренировки – круговые, поэтому неподготовленные мышцы могут не сразу войти в нужный темп, а при перегрузке если большая вероятность получить микротравму.

Лучшее время для силовых упражнений – после 16:00, когда мышцы находятся в самом тонусе.

Как выбрать упражнения для себя?

Многие берут уже готовые упражнения, что в корне неверно, так как нужно относиться ответственно к составлению индивидуальной программы тренировок и рассчитывать:

Нагрузки. Новички берутся за сложные упражнения, а люди с опытом делают упражнения, не приносящие новых результатов. Поэтому нужно учитывать, какой вы сможете выдержать максимум, который поможет постоянно развиваться благодаря составлению учебной программы.
Темп упражнений, а также время отдыха между подходами нужно учитывать, основываясь на уровне вашей физической подготовки.
Длительность тренировки каждый должен подбирать самостоятельно, рассчитывая, что тело не перегрузится и получит пользу.
Количество подходов стоит регулировать по своим возможностям, но главное – регулярно его увеличивать для достижения результата.

Питание при тренировках

В составление программы тренировок должно входить и расписание приемов пищи. Питание играет немаловажную роль в создании здорового тела. Соблюдение приемов пищи и регулярные тренировки помогут быстро и эффективно улучшить свое тело, сделать его здоровым и красивым. При похудении важно соблюдать норму белков, жиров, углеводов и калорий, чтобы не набрать мышечную массу и не сделать потерю веса экстремальной для организма. Многие девушки садятся на строгие диеты и занимаются активным спортом, что ведет к истощению организма, а также неприятным последствиям, таким как обмороки, голодания, выпадение волос и ухудшение памяти.

Набор мышечной массы и создание рельефа требуют особого внимания к питанию. Потребление белков поможет быстро достичь результата. Не стоит забывать при составлении программы также про специальные протеиновые коктейли и прочие натуральные добавки, которые богаты белками.

К организму нужно относиться внимательно, потребляя в пищу натуральные и свежие продукты, тогда тело будет вам благодарно и прослужит очень долго. Не стоит забывать про витамины, которые помогут восполнять организму недостающие вещества, необходимые при физических нагрузках.

Как получить максимальный эффект от занятий?

Для достижения целей важно соблюдать несколько аспектов:

Здоровый сон. Спать нужно не меньше 8 часов в сутки, что позволит мышцам отдохнуть и восстановиться, а также ускорить метаболизм.
Вода. Человек при активных нагрузках теряет много воды вместе с потом. Восстанавливать водный баланс в организме нужно регулярно, потребляя не менее 1,5 литров в сутки.
Отслеживание динамики. Следует вести таблицу, записывая свои результаты. Это поможет выявиться, правильно ли подобрана программа.
Регулярность – залог успеха. Только постоянные тренировки помогут достичь желаемого результата.
Изменение программы. Менять программу стоит 3-4 раза в год, если она приносит постоянный эффект, а от программы, не приносящей результата, нужно отказаться как можно скорее.
Мотивация и четкая цель. Если человек не имеет конкретного представления, что и зачем ему нужно, то он не сможет долго придерживаться своей тактики, поэтому заранее нужно быть к готовым к тому, что придется бороться за достижение результата.

Заключение

В конце стоит сказать, что составление грамотной программы тренировок – процесс не самый быстрый и не очень легкий, при котором нужно учитывать индивидуальные особенности каждого. Составление плана занятий требует внимательного подхода, как составление образовательной программы, так как человек, делающий подобные программы, должен быть хорошо осведомлен и быть готовым к постоянным изменениям.