Как начать бегать с нуля: советы для начинающих

Вопрос о том, как начать бегать, интересует каждого человека, который обещает себе выйти на пробежку с понедельника. Не нужно оттягивать этот момент! Если решили, то действуйте. Прежде чем начать бегать, необходимо ознакомиться с техникой для новичков. Это спасет вас от растяжений, травм и прочих неприятностей. Но! Помните, что начать бегать – это только половина дела. Даже опытные спортсмены рано или поздно подумывают о том, чтобы бросить привычный спорт.

В какое время года начинать?

Если вами овладевает непреодолимое желание начать бегать на свежем воздухе, то оптимальным временем года считается весна и начало лета. Световой день уже довольно длинный, а температура воздуха комфортная. Отсутствие осадков и хорошая погода повышает все шансы на приятную пробежку по стадиону или вдоль парка. Более того, когда начнутся осень и проливные дожди, это вас не остановит от физической активности, так как привычка уже будет выработана, а отступать не захочется.

Время для пробежек

Как правильно начинать бегать по утрам, интересует каждого человека, который озадачился решением ввести эту полезную привычку в свой образ жизни. Для того чтобы правильно подобрать оптимальное время для занятий спортом, вам надо выделить свободные от работы или учебы часы. Если решите бегать по утрам, то не забывайте выполнять предварительную разминку, так организму будет гораздо легче проснуться и подготовиться к более активной тренировке.

Большинство людей предпочитает утренние пробежки вечерним. Они уверяют, что бег с утра помогает зарядиться энергией и хорошим настроением на целый день. Помимо этого, бегать в городе, который еще спит, очень романтично и атмосферно, а чувство гармонии наполняет изнутри.

Место для бега

Как правильно начать бегать новичку? Для начала стоит определиться с местом, которое вас полностью будет устраивать для пробежек. Возможно, вы любите, когда вокруг вас находится много людей, тогда выбор следует делать в пользу стадиона. Более того, там вы сможете познакомиться с единомышленниками, что еще больше стимулирует вас на занятия спортом.

Для тех, кто любит спокойствие и уединение, подойдут скверы или парки. Но бегать в такой местности следует начинать уже тогда, когда вы наберетесь опыта. Так как дистанции большие, а для них необходима серьезная подготовка.

В холодное время года лучше отдавать предпочтение тренажерному залу. Современные беговые дорожки отлично заменяют полноценные пробежки, так как оснащены регулировкой скорости и угла наклона, который имитирует неровную местность.

Если вы по каким-то причинам боитесь бегать на улице, то в будние дни можно заниматься в тренажерном зале, а в выходные бегать по скверу или парку с семьей. Это не только благоприятно скажется на здоровье, но и будет развивать любовь у ваших детей к спорту.

Первый этап

Как начать бегать с нуля, чтобы привести свое тело и здоровье в норму, волнует практически всех людей молодого, среднего и пожилого возраста. Все хотят быть здоровыми, подтянутыми и красивыми. Бег – это оптимальный вид спорта для всех возрастов. Люди, которым по состоянию здоровья запрещены пробежки, могут отдать предпочтение спортивной ходьбе. Такие тренировки не менее полезны.

Если вы никогда раньше не бегали, то вам следует серьезно подойти к этому вопросу. Для начала вам следует уделить внимание гибкости своего тела. Для этого подойдут упражнения на растяжку и базовые комплексы разминки.

Важно отметить, что тело человека имеет свои индивидуальные особенности. У кого-то имеется небольшое искривление в одну сторону, а у кого-то в другую. Встречаются случаи, когда одна нога немного короче другой. Все это особенности, которые не всегда заметны глазу, с ними можно полноценно тренироваться.

Прежде чем перейти к схеме бега, важно пояснить: что если вы приходите в тренажерный зал, никто не начинает вас со старта максимально нагружать. В беге похожая ситуация – не стремитесь сразу развивать высокую скорость и выбирать длинные дистанции. Начинайте с малого. Вы не должны рисовать себе на начальных порах маршрут бега, план которого новичку будет выполнить практически нереально. Сначала вам придется готовить свое тело к способности сопротивляться травмам и растяжениям. Если вы резко начнете забег, то создадите высокое напряжение в своем теле и мышцах, которое по степени нагрузки может оказаться даже выше, чем приседания с большим весом. Более того, вы должны осознавать, что сильная нагрузка для новичка может стать окончанием его еще не начавшейся истории пробежек.

Концентрация на бег

С чего начать новичку, мы уже упоминали выше. Разминка, гибкость и растяжка должны стать основными спутниками. Затем можно переходить к тренировке выносливости. И только потом вы можете пробовать свои силы в развитии скорости и увеличении дистанции.

Одним из лучших способов начать бегать является чередование пробежки с ходьбой.

Рассмотрим несколько вариантов тренировки:

Первая неделя (бег 1 мин./ходьба 4 мин.)
Вторая неделя (бег 2 мин./ходьба 3 мин.)
Третья неделя (бег 3 мин./ходьба 2 мин.)
Четвертая неделя (бег 4 мин./ходьба 1 мин.)

Каждый сет следует повторять порядка 6 раз. В среднем на такую тренировку приходится около 30 минут вашего времени. Следует отметить, что полчаса занимаются только новички, более продвинутым бегунам требуется больше времени на тренировку. По программе можно заниматься от 3 до 5 раз, многое зависит от вашего настроя и цели, которую вы преследуете.

В дальнейшем время интервалов и общая продолжительность нагрузки должна увеличиваться. И к 13 недели вы должны бегать 60 минут без перерыва на отдых.

Мы описали этап, который в среднем длится около 3 месяцев. Важно не забывать о том, что бег является одним из травмоопасных видов спорта, особенно для новичков. Поэтому постарайтесь относиться ответственно к первому этапу, это убережет вас от большого количества травм и болячек.

Развиваем выносливость

С какой дистанции начинать бегать новичкам? Для неподготовленных спортсменов значимую роль играет не расстояние, а время, которое постепенно придется увеличивать. Нельзя в начале занятий ставить перед собой цели в 5 км. Организм, тело и мышцы должны адаптироваться и привыкнуть к нагрузкам. И только после этого вы можете ставить перед собой цели.

Как только вы пройдете подготовительный этап, вам придется перейти к очень сложному шагу. Это работа над вашей выносливостью. Теперь, когда вы можете в спокойном ритме бегать порядка 1 часа, вам необходимо выбрать один день среди недели, когда пробежка будет составлять от 90 до 120 минут. Большинство людей отказываются от такой продолжительности, аргументируя это тем, что они не желают бегать на такие длительные дистанции. Но специалисты уверяют, что это именно этот рубеж должен преодолеть человек для того, чтобы в полной мере оценить ресурсы и возможности своего организма.

Бегать необходимо во второй зоне пульса, периодически захватывая третью.

Не стоит стремиться к быстрым результатам. Ваш организм должен чувствовать себя спокойно при преодолении времени пробежки в 90–120 минут. Эффективное развитие выносливости необходимо для каждого спортсмена, поэтому не стремитесь преодолеть расстояние, задыхаясь во время пробежки.

Развитие скорости

Вот вы ознакомились с информацией о том, как начинать бегать с нуля. Вы занимаетесь уже полгода и пришло время для того, чтобы начать развивать скорость. Ваша цель заключается в том, чтобы немного повышать скорость во время пробежки. Такие скачки не должны носить постоянный характер, достаточно ускоряться несколько раз в течение всей тренировки. Возможно, вам не подойдет такая тренировка и вы решите бегать медленнее, но на длительные расстояния. Это неплохо, но если вы озадачены вопросом о том, как начать бегать с нуля для похудения, то без ускорений вам не обойтись. Как известно, жиросжигание начинается через 40 минут после начала тренировки и работает только при частоте сердечных сокращений в пределах 120 – 150. В зависимости от возраста данный показатель может отличаться.

Что вы получите от регулярных пробежек

Снижение веса за счет жировой прослойки на 5–20 кг. Этот показатель зависит от исходных данных. Чем больше лишнего веса в теле, тем больше можно сбросить.
Высокая самооценка, уверенность в себе, заряд энергией, бодрость и хорошее настроение.
Выносливость.
Крепкий фундамент для здоровья вашего организма в целом. Повышение иммунитета и сопротивляемости к простудным заболеваниям.

Приятное разнообразие

Стоит отметить, что решить вопрос по поводу того, как начинать бегать – это еще половина дела. Даже у самого опытного бегуна рано или поздно пропадает желание идти на очередную пробежку. Дело в банальной скуке. Одни и те же действия изо дня в день надоедают. Радует, что есть множество способов, помогающих разнообразить тренировки и сделать их более увлекательными.

Музыка. Наслаждаться приятной мелодией во время пробежки любят абсолютно все люди. Запишите несколько любимых треков и отправляйтесь на пробежку для того, чтобы зарядиться положительными эмоциями. Очень важно подбирать музыку под ритм бега. Если вы не относитесь к любителям различных мелодий, то выбирайте аудиокниги. Вероятнее всего, у вас уже сформирован список литературы, которую вы давно планируете почитать.
Единомышленники. Если вам скучно бегать в одиночестве, то найдите единомышленников. Бегать станет гораздо веселее. Более того, будет развиваться дух соперничества, который положительно сказывается на тренировках. Когда есть друзья по интересам, вы вряд ли сможете найти хоть одну причину для того, чтобы не вставать утром из теплой кроватки ради очередной пробежки.

Беговой дневник

Некоторые люди предпочитают следить за своими успехами. Это помогает достигать им больших высот и двигаться в правильном направлении. Отслеживание своего прогресса подталкивает не бросать пробежки. Анализ факторов помогает сделать выводы и вносить необходимые изменения для того, чтобы сделать тренировки наиболее эффективными и полезными для здоровья.

Медитация

Интересный факт! Но во время пробежек можно успокоить свою нервную систему, отбросить все лишние и ненужные мысли из головы и настроиться на спокойствие и гармонию. Прислушивайтесь к пению птиц, почувствуйте запахи природы, осмотритесь на пейзажи вокруг. Все это способствует расслаблению, напоминающему полноценную медитацию, которая помогает избавиться от негатива. Особенно такая тактика эффективна при беге на длительные расстояния.

Начинать никогда не поздно

Некоторым людям свойственно списывать свою лень на возраст. Это звучит, как глупая отговорка. Начать заниматься спортом никогда не поздно. Никто от вас не потребует спринтерской выносливости и забегов на длительные дистанции. Вы можете заниматься в комфортном для вас ритме. Даже спортивная ходьба положительно сказывается на здоровье, повышении выносливости и поддержании тела в тонусе. Не переживайте, что вы будете выглядеть смешно или нелепо на фоне других спортсменов. С вас никто не станет смеяться и уж тем более осуждать. Люди, которые приходят заниматься на стадионе, заняты исключительно своей тренировкой, а не обсуждением других. Более того, они когда-то тоже были новичками и нередко задавались вопросами, связанными с тем, как начать бегать. Поэтому, вероятнее всего, ваши усилия вызовут у них не смех, а восхищение.

Ваша главная задача заключается в том, чтобы получать удовольствие от физической активности. Пробежка должна быть для вас абсолютно безопасной. Все остальное – вторично! Не стремитесь преодолевать большие дистанции и ускоряться до сумасшедших показателей частоты сердечных сокращений. Бег должен приносить радость, здоровье и пользу!