Тренировки в тренажерном зале для мужчин: техники и варианты

Чтобы добиться симметричного и рельефного тела, необходимо внимательно подбирать упражнения и составлять качественные комплексы. Далее в материале будут приведены несколько вариантов правильной тренировки для мужчин в тренажерном зале.

Необходимое оборудование

Для выполнения любого из приведенных далее комплексов вам будет нужно определиться с оборудованием, на котором придется работать в дальнейшем. Вот его перечень:

коврик;
гантели с возможностью изменения веса;
штанга;
беговая дорожка;
тренажер с блоком;
специальная форма и обувь;
полотенце.

Выбор цели

Перед тем как начать подбирать упражнения для составления подходящего комплекса, необходимо определиться с тем, каких результатов вы хотите достичь в конце. Среди них можно отметить:

устранение лишнего веса;
повышение уровня силовых показателей;
прорисовка рельефности тела;
увеличение объема мышечной массы;
поддержание полученного результата.

Далее разберем структуру того, каким должен быть комплекс упражнений для мужчин на тренажерах.

Правильная разминка

Выполнение данного этапа перед тренировкой просто необходимо. В ходе подготовки к большим и длительным нагрузкам она позволит разогреть суставы. Это приведет к уменьшению уровня нагрузки на хрящи, а также поможет сухожилиям стать более эластичными, снижая таким образом риск появления разрывов.

Выполнять данную часть необходимо не менее десяти минут. Наилучшими вариантами будут:

разминочный бег;
прыжки через скакалку;
пятиминутные занятия с кардиотренажерами;
вращательные движения для подготовки суставов.

База комплекса

Теперь необходимо составить основной план тренировки для мужчин в тренажерном зале. Она должна включать в себя упражнения, которые будут задействовать максимальное количество суставов и мышц. Главная база строится на следующих типах:

приседания с дополнительным весом (штанга);
выполнение жима в положении лежа;
упражнения на становую тягу.

Распределение по группам

Следующим пунктом в плане тренировки для мужчин в тренажерном зале является разделение упражнений по выбранному итоговому результату. То есть:

При наращивании мышечной массы или развитии силовых показателей необходимо распределить все на три группы мышц. Каждая включает в себя по два или три упражнения на проработку конкретной категории.
При борьбе с лишним весом необходимо оказывать небольшую степень нагрузки на все группы мышц. Структура представляет собой поочередную проработку верха и низа.
Приобретение рельефа может включать в себя оба принципа, которые были описаны выше. Однако делать это необходимо после того, как были учтены особенности организма и характер текущей диеты. Порядок выполнения комплекса упражнений для мужчин в спортзале тот же, что и тогда, когда вам необходимо набрать массу.
Поддержание текущего результата. Упражнения зависят от комплекса, которым достигалась текущая форма.

Длительность этого этапа должна быть не больше и не меньше 40 минут.

Необходимое количество повторений и сетов

Подбирать этот критерий нужно максимально точно и правильно. От него зависит то, насколько интенсивной окажется тренировка. Распределение повторений на каждом этапе следующее:

Для наращивания объема мышечной массы необходимо делать от 4 до 6 подходов с 6 или 12 повторениями на базовом уровне. Вспомогательное количество - три или четыре сета с 10 или 15 повторами. Стоит отметить, что для роста мышц необходимо вызывать стресс. Для этого нужно периодически сокращать или увеличивать объем повторений, а также менять способ выполнения различных упражнений.
Повышение уровня силовых показателей. Количество базовых подходов варьируется от 4 до 7 с двумя или шестью повторениями. Вспомогательных - три сета по 8 или 12 раз.
При борьбе с лишним весом делается три или четыре подхода с повторениями от 12 до 20.
Для проработки рельефа выполняется то же количество сетов, но максимум упражнений не более 15.

Обновлением нагрузки на мышцы стоит считать замену одних упражнений из комплекса тренировок для мужчин в тренажерном зале аналогичными. Это приведет к тому, что мышцы, которые были задействованы в старом сете, будут по-новому работать в измененном формате.

Этап растяжки

Лучше всего выполнять и до, и после тренировки. В первом случае это поможет дополнительно разогреть мышцы. А во втором случае приведет к их расслаблению после полученных нагрузок. Данный этап прорабатывает:

икры;
внутреннюю и наружную поверхности бедра;
поясницу;
ягодицы;
бедренную двуглавую мышцу;
квадрицепсы.

В процессе тренировки мужчины в тренажерном зале комплекс упражнений для разминки занимает пять минут.

Длительность занятий

Привыкание организма к составленному перечню происходит по разному. А потому изменять тип программы необходимо в зависимости от одного из предложенных далее критериев и в соответствии с указанным промежутком времени:

для начинающих мужчин тренировка в зале должна видоизменяться через 10 или 18 недель занятий;
для тех, чьи занятия длятся больше чем один год, менять состав необходимо раз в 8 или 10 недель;
опытные спортсмены производят пересмотр комплекса раз в один или два месяца.

При переходе на другую программу выполняется перераспределение как силовой, так и кардио части упражнений.

В случае соблюдения всех указаний тренера и регулярности занятий, первые результаты можно увидеть уже через полтора или два месяца.

Далее будет представлен комплекс из тренировок и упражнений для мужчин в тренировочном зале, для начинающих.

Подготовительная информация

Если вы являетесь новичком в данном деле, то не стоит сразу же стараться выполнить как можно больше повторов и упражнений. Отсутствие опыта может привести к тому, что вы получите какую-нибудь травму. Для начала можно попробовать воспользоваться базовой программой.

Стоит отметить, что в этом нет ничего зазорного. Любой профессиональный спортсмен когда-то начинал с нее. Такая необходимость объясняется неспособностью организма к принятию столь серьезных нагрузок без соответствующей подготовки. Для этого и важно использование таких вводных занятий. Продолжать режим необходимо минимум месяц. Регулярность не должна превышать трех раз в неделю.

Рассмотрим программу для тренировок для начинающих мужчин. Расписание представлено на понедельник, среду и пятницу.

Понедельник

Первая тренировка на неделе. Сюда включены следующие упражнения:

Подъем штанги в положении лежа. Входит в перечень базовых упражнений. Задействует трицепс, дельтовидные и зубчатые мышцы. Для выполнения: лягте на скамейку, расположившись как можно удобнее; руки разместите на ширину плеч или чуть дальше; прямым хватом возьмите инвентарь, осторожно поднимите его и начните медленно опускать до середины груди; после этого, используя мощный рывок, повторите упражнение необходимое количество раз.

Внимание! Выполнять это упражнение для мужчин в тренажерном зале для начинающих необходимо строго под присмотром человека, который будет вас подстраховывать.

Подъем штанги на бицепс из положения стоя. Ноги расставьте на ширину плеч. Возьмите инвентарь в руки, расположив их на уровне пресса. Сделайте вдох и поднимите их до параллели с полом. После медленно опустите обратно. Повторите запланированное количество раз, не делая резких движений. В противном случае можно растянуть мышцы.
Подтягивания при широком хвате. Также входит в перечень базовых упражнений в тренировках для мужчин в тренажерном зале. Упражнение незаменимо при необходимости развития мышц спины. Не стоит хвататься слишком широко, так как это может привести к тому, что целевые мышцы будут меньше нагружены. Подбирать расстояние между руками необходимо строго индивидуально, учитывая особенности строения тела и организма.
Гиперэкстензии. Данное упражнение позволяет улучшить общее физическое состояние и тренирует мышцы поясничного отела спины. Отлично подходит как для выполнения при разминке, так и для основного блока тренировки. Чаще всего выполняется со своим весом, но иногда можно добавить небольшую нагрузку. Для выполнения лягте на специальном тренажере так, чтобы ноги были плотно зафиксированы валиками. Далее расслабьте корпус и опустите тело вертикально. Сделав вдох начните медленно подниматься вверх, делая сгибание в пояснице. В вертикальном положении замрите на несколько секунд и вернитесь в начальную позицию. Выполнять не менее 15 раз по три сета.

Среда

Следующий набор упражнений из тренировки для мужчин в тренажерном зале. Сюда входят:

"Армейский жим". Еще одно задание из базового раздела. Отлично развивает мышцы плеча и груди. Благодаря своей универсальности, оно может быть выполнено как на тренажере, так и с отдельными элементами инвентаря в положении сидя или стоя. Правила выполнения следующие: возьмите гриф и расположите на нем руки по ширине плеч; положите штангу на грудь; напрягите спину вместе с прессом и мощно выжмите инвентарь вверх.

Тяга верхним блоком к груди. Это упражнение отлично подходит для прокачивания спины. Задействуются мышцы рук и широчайшие мышцы. Для выполнения займите удобное положение на тренажере, ноги зафиксируйте валиками. Делая мощные движения, тяните ручку к верхней части груди. После вернитесь в исходное положение, сделайте небольшой перерыв (2-3 секунды) и повторите запланированное количество раз.

Жим ногами. Самое главное упражнение в ситуации, когда требуется накачать ноги. Для его реализации необходим специализированный тренажер. Подберите допустимый для себя вес и загрузите блинами платформу. Сядьте поудобнее. Теперь сделайте мощный рывок и выжмите ее. Обязательно следите за тем, чтобы колени находились под прямым углом. Во время выполнения упражнения следите за ощущениями своего организма. Если вдруг у вас начала напрягаться поясница, то попробуйте принять другую позицию, ибо что-то делается не так как нужно. Также старайтесь прижимать спину к стенке максимально плотно, чтобы избежать возникновения травмы.
Разгибание рук на верхнем блоке из положения стоя. Прекрасный вариант при тренировке трицепсов. Подходит для любого уровня спортивной подготовки. Будет необходим как новичку, так и профессионалу. Прикрепите рукоятку к блоку и охватите ее. Приложив большое усилие, разогните руки. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в первоначальную позицию. Повторите запланированное количество раз.
Сгибание рук с нижним блоком. Упражнение прекрасно подходит для развития бицепсов. Выполняется упражнение следующим образом: прикрепите рукоять максимально надежно; установите допустимый для вас уровень нагрузки; возьмите держатель и сделайте шаг назад; сгибайте руки до упора резкими движениями.

Пятница

Последний этап вводной программы в тренажерном зале для мужчин, начинающих тренировки. Сюда входят следующие упражнения:

Подъем штанги до пояса из положения в наклоне. Делается это так: согнутые в коленях ноги расположите на ширине плеч; наклонитесь вперед и возьмите штангу с утяжелителем при помощи прямого захвата. Выпрямитесь, одновременно поднимая прямыми руками инвентарь.
Жим при помощи узкого захвата. Лягте на скамью и возьмите гриф прямым захватом. Опустите штангу до уровня груди. Сделайте рывок и выжмите ее вверх. Вернитесь в изначальное положение и повторите запланированное количество раз.
Кроссовер на нижних блоках. Данное упражнение помогает увеличить грудные мышцы. Займите позицию между блоками тренажера и обхватив ручки потяните их на себя, соприкоснувшись в позиции "рука к руке".
Разгибание ног с использованием тренажера. Дополнительная помощь при проработке мышц передней части бедра. Актуально как для новичков, так и для мастеров. Является хорошей подготовкой к приседаниям.

Советы для начинающих

Новичкам необходимо заниматься под наблюдением тренера

В том случае, если занятия в тренажерном зале для вас являются новым опытом, то стоит обратить внимание на приведенные далее советы и рекомендации:

Подбирайте комплекс упражнений так, чтобы все мышцы развивались равномерно.
Если своей целью вы выбрали снижение веса, то следите за питанием. В противном случае вы только станете выглядеть еще полнее за счет мышц, которые будет невидно из-за лишних отложений.
Оптимальный вариант длительности тренировки не должен быть больше или меньше чем 45 минут. Повторять их стоит три раза в неделю.
К занятиям на тренажерах стоит добавлять и аэробику. При снижении веса занятия менее 40 минут не принесут результатов.
Силовые тренировки оканчивайте растяжкой. Это поможет уменьшить болевые ощущения.