Питание для девушек для похудения: варианты диеты, примерное меню на неделю, показания, противопоказания, рекомендации диетологов и отзывы худеющих

• 19 Июля, 2018
• Диеты
• Кристина Осипова

В борьбе с лишними килограммами необязательно садиться на жесткие диеты, зачастую достаточно соединить правильную еду с физическими нагрузками. Поэтому грамотно подобранный рацион питания для похудения для девушек играет важную роль. Диетологи утверждают: чтобы не навредить организму, а потерянные килограммы не вернулись, меню необходимо подбирать правильно, оно должно включать в себя питательные вещества и витамины.

Противопоказания для похудения

Существует категория людей, которым любой вид похудения противопоказан:

• Подростки и дети. Организм нуждается в качественных продуктах, которые богаты полезными компонентами.
• При беременности, кормлением грудью и менопаузе не рекомендуется применять диеты.
• Пожилые люди.

Помимо этой категорий людей, не рекомендуются диеты для похудения девушкам при следующих заболеваниях:

• онкологические заболевания;
• сахарный диабет;
• период восстановления после хирургического вмешательства;
• заболевания мочеполовой системы или желудочно-кишечного тракта.

Физические нагрузки запрещены:

• если имеются проблемы с позвоночником;
• девушкам, у которых была травма живота;
• при сердечных заболеваниях;
• астма или эпилепсия;
• повышенная температура.

В наше время стало модным в питании для похудения при тренировках для девушек использовать различные препараты и БАДы. Они тоже имеют ряд противопоказаний:

• заболевания почек;
• не рекомендуется употреблять людям, которые пьют антибиотики или гормональные лекарства;
• заболевания мочевой системы;
• гинекологические проблемы.

Принцип правильного питания

Чтобы привести тело в норму, необходимо понимать сам принцип правильного питания для похудения для девушек и придерживаться советов от профессионалов:

1. Важная роль отводится полноценному завтраку. Если вы не привыкли этого делать, то необходимо постепенно себя приучать. Идеальным вариантом считаются сложные углеводы, которые дадут необходимую энергию организму. Например, мюсли с орехами, сахар заменяют пчелиным нектаром.
2. Обычно человек чувствует сытость через полчаса после приема пищи, поэтому во время процесса необходимо тщательно ее пережевывать. Данное правило поможет не только насытиться от меньшего количества съеденных продуктов, но и ускорит обмен веществ.
3. Чтобы все процессы в организме правильно функционировали, важным фактором является употребление воды. Ежедневно необходимо выпивать не менее двух литров.
4. Меню правильного питания для похудения девушек не должно содержать так называемые пустые калории. Они находятся в продуктах, которые не имеют никакой питательной ценности для организма (майонез, полуфабрикаты, соусы или фастфуды). Такую еду рекомендуется заменить, например, сладости — небольшим количеством сухофруктов, чипсы — орехами.
5. Правильный рацион питания для похудения для девушек не позволяет наедаться ночью. Диетологи рекомендуют последний прием пищи за два часа до сна. Но если чувство голода сильное, можно выпить стакан обезжиренного кисломолочного напитка.
6. Продукты необходимо готовить правильно, поэтому из рациона убирается жареная еда и заменяется той, что приготовлена на пару.
7. Не рекомендуется пропускать приемы пищи.

Зачем нужен план питания?

Чтобы ушли лишние килограммы, а тело стало подтянутым, привычному образу жизни нужна грамотно составлена программа питания для похудения для девушек. В первую очередь необходимо пересмотреть список употребляемых продуктов, они должны быть разнообразными и витаминизированными, поэтому следует исключить вредную пищу.

Включаем в рацион следующие продукты:

• овощи и фрукты;
• рыбу и мясо;
• орехи;
• молочные продукты;
• бобовые и злаки.

Воздерживаемся от употребления следующих продуктов:

• напитки с газами;
• продукты, содержащие крахмал (макаронные изделия и картофель);
• мучные изделия;
• алкогольные напитки;
• сахар;
• копчености.

План питания

План питания девушек для похудения представляет собой комплекс правил, которые в обязательном порядке следует придерживаться, это помогает сформировать привычки пищевого поведения:

1. Дробность. Чтобы предупредить истощение запасов полезных веществ, суточные приемы пищи делятся на шесть раз. Благодаря этому организм перестает запасать жировые отложения.
2. Калорийность. Должен быть индивидуальный подход к высчитыванию суточных калорий, это делается при помощи специального калькулятора.
3. Порции. Обязательно уменьшаются привычные объемы, необходимо акцентировать свое внимание на строгом контроле размера порций.
4. Рацион питания для похудения у девушек обязательно должен включать в себя плотный завтрак, он является основным приемом пищи. Меню следует обогатить свежими и разнообразными блюдами.
5. Один раз в неделю делается разгрузочный день.
6. Немаловажную роль играет правильное употребление чистой воды, не менее двух литров в сутки. Чтобы подготовить кишечный тракт к работе, за тридцать минут до завтрака необходимо выпивать стакан воды.
7. Необходимо придерживаться полного отказа от вредных продуктов, а также ограничить употребление соли и пищевых добавок.
8. Привыкнуть к распорядку приема еды помогает пищевой дневник.

Многочисленные отзывы худеющих девушек говорят о том, что соблюдение всех этих правил ведет к значительному преображению тела.

Питание девушек для похудения и тренажерный зал

Независимо от количества физических нагрузок основные правила питания следует соблюдать:

1. Первый завтрак должен восстановить потраченную за ночь энергию и составлять около семидесяти процентов углеводов, тридцать – белков.
2. Второй завтрак (перекус) должен содержать белки.
3. При обеде учитывается, что через несколько часов вы пойдете в тренажерный зал, поэтому организму понадобится энергия для физических нагрузок.
4. Полдник ограничивают стаканом специального коктейля, который включает в себе молоко, банан и сырое яйцо.
5. Главное отличие при посещении тренажерного зала в питании девушек для похудения заключается в том, что ужин не нужно сильно ужимать в объеме.
6. Если голод мешает уснуть, можно выпить стакан обезжиренного кисломолочного напитка или съесть немного нежирного творога.

Рекомендации тренеров

1. Любая диета для девушек для похудения основывается на обильном питье. Рассчитать нужный объем воды поможет следующая формула: вес тела умножается на 0,04 и прибавляется время, затраченное в тренажерном зале умноженное на 0,6. Например, девушка весом 60 килограмм, которая провела два часа в тренажерном зале за сутки должна выпить 3,6 литра (60*0,04+2*0,6=3,6).
2. Интервал между приемами пищи не должен превышать четырех часов. Чтобы не замедлять процесс обмена веществ и потерю избыточной массы тела, категорически запрещается голодание.
3. Необходимо контролировать состав своего меню. Идеальное решение заключается в покупке качественных продуктов и самостоятельном приготовлении.

Спортивное питание для похудения для девушек

Существуют специальные спортивные жиросжигатели, которые ускоряют процесс при помощи выемки глицерина из организма.

Рассмотрим две группы популярных препаратов для спортивного питания.

1. Термогеники. Повышают температуру, за счет этого ускоряются обменные процессы и появляется потребность пополнять калории. При грамотном использовании они не оказывают негативного влияния на организм.
2. Липотропики. Расщепляют жировые клетки до состояния кислот.

Перед применением необходимо получить консультацию специалиста.

Важные советы по приему спортивного питания:

• Препараты не помогут удерживать нормальный вес, если не контролировать употребляемые калории.
• Прием таблеток обязательно следует соединять с диетами и правильным образом жизни.
• Не рекомендуется чрезмерное употребление препаратов для спортивного питания, они не являются комплексом витаминов.

Что пить во время тренировок?

Чтобы не произошло обезвоживание организма, необходимо соблюдать питьевой режим. Учитывается количество только чистой воды. Между тренировками можно пить следующие напитки:

• зеленый чай или каркаде;
• обезжиренный кефир или йогурт;
• свежевыжатые соки.

Важно знать, что в период тренировок, которые сопровождаются диетами для похудения, девушкам употребление жидкости помогает заполнить место, которое предназначалось для еды. Уменьшить порцию пищи можно при помощи выпитого стакана воды за десять минут до приема еды.

Список продуктов

Рассмотрим подробно список продуктов для питания девушек для похудения, в какое время дня их лучше всего употреблять.

Первый завтрак:

• Крупы — овсяная, ячневая, пшеничная, рисовая, гречневая. Готовить их можно на обезжиренном молоке или воде, заправляют растительными маслами (постным или оливковым).
• Обезжиренные молочные продукты (творог со сметаной).
• Порция фруктового или овощного салата.
• Один стакан молочных напитков (кефир, йогурт, простокваша).
• Три кусочка нежирного сыра твердых сортов.
• Небольшой кусочек малосольной рыбки.
• Омлет, приготовленный из трех куриных яиц.
• Небольшая жменя орехов или сухофрукты в распаренном виде.
• За один прием можно употреблять сто грамм цельнозернового хлеба.

Второй завтрак:

• Тридцать грамм шоколада (черного без добавок).
• Стакан кисломолочного напитка.
• Один фрукт (киви, груша или яблоко, банан, мандарин или апельсин).

Обед:

• Макаронные изделия, только из твердых сортов пшеницы. В качестве заправки можно использовать нежирный сыр.
• Крем-суп из овощей с сухариками. Например, луковый или томатный.
• Нежирное мясо (филе индейки или курицы, телятина, постная говядина).
• Тушеные овощи.
• Соевое мясо в виде гуляша с добавлением сметаны.
• Суп из овощей и нежирного мяса.
• Отварные морепродукты.
• Салаты из овощей.
• Нежирная рыба, можно отварить или запечь в духовом шкафу.
• Бобовые (фасоль, горох или чечевица), приготовленные на воде.

Полдник:

• Стакан свежевыжатого сока из фруктов, ягод или овощей.
• Небольшая жменя сухофруктов, предварительно их распаривают.
• Творог с пчелиным нектаром или рубленой зеленью.
• Йогурт с добавлением ягод.
• Три хлебца (гречневые, рисовые).
• Горсть нежареных орехов.

Ужин:

• Запеканка из творога, а также сырники.
• Салаты из овощей с морепродуктами.
• Запеканки в духовом шкафу из овощей с сыром.
• Небольшой кусочек рыбы, приготовленной на пару.
• Омлет из двух яиц.
• Овощные оладьи.
• Стакан кисломолочного напитка.
• Небольшой кусочек отварного куриного филе.
• Коричневый рис, приготовленный на пару.

Диетологи рекомендуют на семь дней распределить употребление БЖУ (белков, жиров, углеводов). А также не следует забывать о таком правиле, что продукты, богатые углеводами, употребляются в первой половине дня, а белковая пища – во второй.

Примерное соотношение:

А также, составляя меню программы питания для похудения для девушек, не следует забывать о калорийности.

Ежедневная потребность в калориях:

• девушкам - от 2700 до 2900;
• девушкам, которые занимаются физическими нагрузками, - от 3400 до четырех тысяч калорий.

Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому все рекомендации являются приблизительными.

Примерный график приема пищи

Судя по отзывам худеющих, еда лучше усваивается в следующие часы:

• Первый завтрак с 7.30 до восьми утра.
• Второй завтрак с 10.20 до одиннадцати часов.
• Обед с половины второго до двух часов дня.
• Полдник с половины пятого до пяти часов.
• Ужин с полвосьмого до восьми вечера.

Меню на неделю

Рассмотрим пример питания на неделю девушке для похудения.

Первый день:

• На завтрак порция овсяных хлопьев или мюсли с пчелиным нектаром и сухофруктами.
• Во время перекуса стакан обезжиренного йогурта и любой фрукт.
• На обед суп из овощей, котлета на пару и небольшая порция салата из овощей.
• На полдник обезжиренный творог с ягодами.
• Ужин – рыба, приготовленная в духовом шкафу с овощами (брокколи и спаржа).

Второй день:

• Порция гречневой крупы с шампиньонами, кофе с добавлением молока.
• Салат из фруктов, для заправки используют йогурт (натуральный).
• Рыба, приготовленная на пару. На гарнир немного коричневого риса и листья салата.
• Пара бананов.
• Теплый салат из мяса и овощей.

Третий день:

• Пара вареных яиц, чай с пчелиным нектаром, одно киви и хлебец со свежим томатом.
• Небольшая горсть орехов и стакан йогурта.
• Постные щи, пюре картофельное с грибами.
• Стакан кисломолочного напитка с добавлением ягод.
• Тушеные овощи с кусочком вареной говядины.

Четвертый день:

• Порция нежирного творога с распаренными сухофруктами.
• Хлебец с кусочком сыра твердых сортов.
• Грибной суп, можно добавить немного сметаны. Крупа гречневая и паровая котлета.
• Одна груша и стакан натурального йогурта.
• Кусочек отварной рыбы, рагу из овощей.

Пятый день:

• Мюсли с обезжиренным молоком.
• Немного винегрета, заправленного оливковым маслом.
• Суп-уха, пюре из цукини и кусочек отварной рыбы.
• Один цитрусовый (апельсин).
• Салат «Греческий», кусочек вареного мяса.

Шестой день:

• Омлет из трех яиц.
• Салат из свежих огурцов, в качестве заправки используют растительное масло.
• Овощной суп-пюре, пшеничная крупа и гуляш из говядины.
• Жменя распаренных сухофруктов с зеленым чаем.
• Овощи гриль с тушеными морепродуктами.

Седьмой день:

• Любая каша с морковью и луком, зеленый чай.
• Небольшая порция салата из свежих овощей (огурец и томат).
• Тушеные овощи. Одна котлета, запеченная в духовом шкафу под сметанным соусом.
• Жменя орехов и кусочек нежирного сыра.
• Кальмары, фаршированные кабачком.

Примерный рацион

Правильное питание для девушек для похудения – это особенная система, которая направлена на борьбу с лишними килограммами. Вы вправе самостоятельно планировать состав и нормы питания с учетом своих вкусовых предпочтений.

В качестве перекуса после ужина идеально подходят кисломолочные напитки или один несладкий фрукт.

Рекомендации по заполнению дневника питания

1. Дневник должен вызывать только положительные эмоции.
2. Чтобы вносить записи о правильном питании для похудения, девушкам рекомендуется подобрать красивый блокнот удобного формата, чтобы не занимал много места (мог спокойно помещаться в дамскую сумочку).
3. Точно задайтесь целью, которой хотите добиться, в нашем случае это сброшенные килограммы. Поэтому в дневнике записывают количество лишнего веса и за какой период от него необходимо избавиться.
4. Вносить записи следует регулярно, особенно это касается вашей активности и полезных продуктов, которые вы съели в течение дня.
5. На первой странице дневника питания можно указать информацию о росте и весе.
6. Важно записывать калории всех перекусов, зачастую продукты, съеденные на бегу, остаются незамеченными.
7. Выделите отдельный раздел для тренировок в тренажерном зале, где будете фиксировать время занятий. А также вес, который вы будете терять.
8. Данные вносить необходимо правдивые, не относитесь к дневнику как к критику, он будет вашим помощником, чтобы сделать работу над ошибками и скорректировать рацион.
9. Для удобства можно завести электронный дневник, который всегда будет под рукой.

Полезные советы от диетологов

Врачи рекомендуют:

1. Чтобы не навредить организму и не привести его к обезвоживанию, обязательно соблюдайте питьевой режим, особенно если занимаетесь физическими нагрузками.
2. Полностью исключите вредные продукты и привычки.
3. В среднем за неделю должны избавляться от одного килограмма. Если эта цифра больше, то следует добавить еще перекус, если меньше – пересмотрите свое питание и подкорректируйте его.
4. Утром можно разделить продукты порционно на весь день.
5. Правильное питание включает употребление только качественной еды, поэтому следите за сроками годности и количеством пищевых добавок.
6. Чтобы сохранился отличный результат на долгое время, даже после похудения придерживайтесь правильного питания.
7. Не переставайте заниматься спортом, пусть это будет элементарная утренняя зарядка.
8. Правильный режим дня тоже играет немаловажную роль, вы должны высыпаться.

Поначалу будет тяжело придерживаться правил, но со временем они войдут в хорошую привычку, которая поможет организму правильно функционировать.