Дробное питание для похудения: меню на неделю

• 18 Мая, 2019
• Диеты
• Татьяна Мищанчук

Дробное питание – находка для тех, кто желает избавиться от лишнего веса, но при этом не переносит постоянного ощущения голода. Преимущество такой методики в том, что организм не будет страдать от недостатка необходимых для нормального функционирования компонентов. Кроме того, придерживаться такого режима питания легче в психологическом плане, ведь несмотря на небольшие порции, через небольшой промежуток времени снова можно будет перекусить.

Что такое дробное питание

Суть методики – частое употребление пищи в небольших количествах. При этом привычную порцию рекомендуется уменьшить в дважды, но устраивать перекусы можно чаще (5-6 раз в день), без строгого запрета на какие-либо продукты.

Если принимать пищу каждые три часа, организм будет постоянно стабильно работать, но без особых перегрузок. Переварить небольшую порцию намного проще, чем справляться с огромными объемами продуктов, которые поступают в организм, когда мы сильно проголодаемся. Методика способствует полному перевариванию еды и отсутствию необходимости у организма откладывать запасы. Кроме того, имеющиеся жировые отложения становятся источником дополнительной энергии, что приводит к снижению веса при условии низкокалорийного правильного питания.

Дробное питание не для всех удобно, перейти на такой режим не всегда легко, ведь нужно найти время для частых перекусов. Особенно сложно учащимся или работающим. Меню должно быть тщательно продумано и рассчитана калорийность каждой порции.

Основные принципы

Как питаться дробно правильно, кроме частого употребления еды? Существуют и другие принципы:

• Перекусы нужно устраивать каждые 3-4 часа, при этом не стоит ждать, пока появится ощущение голода.
• Необходимо придерживаться питьевого режима. При достаточном поступлении жидкости подтягивается кожа и пробуждается организм.
• Для определения объема порции следует пользоваться собственной ладошкой.
• Важно не пропускать завтрак, употребляя полезную еду. В первой половине дня в организм должно поступить 60% суточных калорий.
• Допускается употребление любимых продуктов в течение дня. Но для получения лучших результатов желательно заменить вредную еду полезной, менее калорийной. Желательно сократить или даже исключить из рациона быстрые углеводы.
• Углеводные продукты следует употреблять утром. Белковая пища идеальна для обеда и ужина.
• Не стоит полностью отказываться от жиров, которые необходимы для нормальной работы организма, находясь на диете. Дробное питание предполагает уменьшение употребления животных жиров, но увеличение количества растительных в рационе.
• Чтобы быстрее привыкнуть к новому режиму питания, можно поменять глубокую посуду на мелкую.
• Важно тщательно пережевывать еду, что способствует лучшему насыщению. Кроме того, вы облегчите работу желудка, а полезные вещества будут усваиваться лучше.

Преимущества

Плюсами такой системы питания можно считать следующее:

• Отсутствие строгих ограничений, возможность употреблять любимую еду.
• Отсутствие чувства голода, благодаря частым перекусам.
• Легкое привыкание организма, так как калорийность рациона снижается не резко, а постепенно.
• Стойкие результаты, несмотря на то, что эффект заметен не сразу.
• Улучшение самочувствия: повышение бодрости, увеличение работоспособности, улучшение ночного сна.
• Отсутствие противопоказаний при правильно подобранном рационе, кроме того, такая методика рекомендуется даже тем, кто страдает от различных заболеваний системы пищеварения.
• Частые приемы пищи в небольших объемах способствуют нормализации уровня сахара в крови, потому такого режима могут придерживаться даже диабетики.

Минусы режима

Несмотря на все преимущества, система имеет и свои недостатки:

• Нужно проявлять терпение, быть ответственным. Необходимо регулярно заниматься планированием рациона, подсчетом калорий, учетом времени.
• Сложности в совмещении режима с образом жизни.
• Повышение риска возникновения проблем с зубами из-за увеличения объемов слюны и соляной кислоты в результате частых приемов пищи.
• Отсутствие быстрых результатов. Чтобы увидеть первые изменения, придется питаться подобным образом не менее месяца.

С чего начать

Если вы решили перейти на дробное питание, оставьте привычные приемы пищи, добавив дополнительные перекусы. Для начала можно завтрак, обед и ужин разделить пополам, добавив второй завтрак, полдник, второй ужин. После этого нужно заняться снижением калорийности (суточная норма 1200-2000 ккал). Питаясь шесть раз в день, запомните, что за один прием пищи в организм не должно поступать более 300 ккал. Держать все под контролем поможет таблица калорийности продуктов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для повышения эффективности такой диеты желательно исключить вредные продукты и обогатить рацион полезными.

Разрешено употребление:

• Огурцов и сельдерея в виде салатов, смузи.
• Капусты. Наиболее полезны цветная капуста и брокколи.
• Яблок. Этот фрукт прекрасно сжигает жиры.
• Киви и цитрусовых. Они помогут держать уровень холестерина в пределах нормы.
• Любой зелени.
• Ягод. Для худеющих полезно употребление черники, голубики, малины и черной смородины. Черешню лучше исключить, она содержит много сахара.
• Бобовых, которые насыщают организм клетчаткой и белком.
• Молочных и кисломолочных продуктов, содержащих важные для организма аминокислоты, витамины и микроэлементы.
• Яиц.
• Хлеба темных сортов, галет и хлебцев из муки грубого помола.
• Нежирного мяса.
• Жирной рыбы, которая является источником незаменимых Омега-3 кислот.
• Орехов, которые позволяют организму насытиться полезными жирами. Однако следует учитывать то, кто они очень калорийны, потому употреблять их нужно умеренно.

Отказаться следует от:

• Сахара и кондитерских изделий.
• Пшеничного хлеба, мучных изделий из белых сортов муки.
• Алкоголя, газированных, сладких напитков.
• Картофеля и других продуктов, которые насыщены крахмалом.
• Большей части круп. Отдавать предпочтение следует бурому и неочищенному рису, овсянке, гречке.
• Жирного мяса.
• Фастфуда и полуфабрикатов.

Вместо такой еды лучше выбирать более полезные и менее калорийные продукты, обогатив рацион фруктами, ягодами и овощами. Однако при этом следует помнить, что некоторые из них могут привести к обратному результату. Не следует увлекаться картофелем, бананами, виноградом, финиками и инжиром.

Какие напитки полезны

Напитки также способствуют похудению. Очень полезно в перерывах между едой побаловать себя зеленым чаем с имбирем и лаймом, который избавит от лишнего холестерина и подарит хорошее настроение. Вместо цитрусовых можно использовать корицу, которая также способствует похудению.

Важно выпивать не менее 1,5 чистой простой воды в сутки. Употреблять жидкость необходимо за 20 минут до еды и через час после. Запивать водой еду крайне не рекомендуется. Это приведет к разбавлению желудочного сока и долгому перевариванию пищи.

Разновидности диеты

Существует три схемы дробного питания. Ориентируясь на свой образ жизни, можно подобрать то, что подходит именно вам:

Метод 1

Предполагает прием пищи при ощущении приступа голода. При этом нужно употреблять минимальное количество еды, необходимое для того, чтобы устранить дискомфорт. То есть достаточно нескольких ложечек йогурта или небольшого тоста. Строгого интервала между приемами пищи нет, но желательно выдерживать не менее 45 минут.

Плюсами такого метода является то, что он подходит тем, кто не способен спланировать свой день и не имеет четкого графика.

Среди недостатков:

• сложности с подсчетом количества перекусов,
• хаотичность,
• вероятность переедания.

Метод 2

Предполагает 5-6 разовое питание с одинаковыми промежутками времени между приемами пищи. Объем порций не должен превышать 200-250 г.

Среди плюсов такого метода можно отметить:

• Режим питания стабильный и тщательно продуманный.
• Несложный подсчет калорий, возможность составления сбалансированного меню.
• Улучшение метаболизма в результате следования четкому графику.

Метод 3

Предполагает очень частые перекусы минимальными порциями (8-10 раз в день). Подходит активно занимающимся спортом людям, которые стремятся избавиться от лишнего жира, не теряя мышечной массы.

Плюсы метода:

• Отсутствие ощущения голода в течение дня.
• Частое поступление пищи в организм, что устраняет необходимость откладывания жировых запасов.

Среди недостатков можно отметить невозможность выделить время для частых, хоть и незначительных перекусов.

Как составить меню

Поняв, что значит дробное питание и определившись с оптимальной схемой, можно составить ежедневное меню, воспользовавшись таблицей калорийности. При этом учитывайте, что ежедневное количество калорий в первые 2-3 недели не должно превышать 1500. В течение следующих двух месяцев возможно незначительное повышение калорийности рациона - до 1800 ккал.

Составляя меню для дробного питания на неделю, следует заранее написать список блюд, которые планируете употреблять в течение дня. Далее скорректировать рацион, уменьшив или увеличив порции, добавив или убрав отдельные продукты. После этого нужно разделить блюда на необходимое количество приемов пищи, получив индивидуальную схему.

Правильный подбор рациона

Составляя схему дробного питания для похудения на неделю или на месяц, необходимо придерживаться некоторых правил для того, чтобы процесс снижения веса был комфортным и эффективным:

• Выбирать привычные продукты.
• Следить за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество необходимых питательных веществ.
• Учитывать суточную норму калорий при составлении меню.
• Отказаться от приготовления сложных блюд, особенно если времени на их готовку не хватает.
• Для обеда выбирать горячие блюда, ужинать лучше мясом или рыбой с овощами.
• Для перекусов брать что-то легкое, например, творог низкой жирности, натуральный йогурт.
• Учитывать то, что некоторые овощи и фрукты способны только усилить ощущение голода, так как содержат кислоту. Поэтому перед тем, как выбрать фрукт для перекуса, изучите его свойства.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Для лучшего восприятия представляем вам его в виде таблицы.

Придерживаясь дробного питания, меню на неделю можно корректировать по собственному желанию, меняя перекусы местами. Также можно переставлять дни недели, таким образом получится составить рацион на месяц.

Результаты диеты

Питаясь по такой схеме, результаты вы заметите не сразу. Те, кто успел проверить на себе, что такое дробное питание и насколько оно эффективно, утверждают, что если следовать таким принципам постоянно, то вполне возможно избавиться от нескольких килограммов за месяц. Судя по отзывам, диета эффективна и для женщин зрелого возраста. Хотя снижение веса происходит у них не так быстро.

Противопоказания и побочные эффекты

Придерживаясь дробного питания, правила которого не являются излишне строгими, можно не бояться развития побочных эффектов. Более того, врачи рекомендуют такую диету тем, кто страдает патологиями желудочно-кишечного тракта и сахарным диабетом. Однако при болезнях поджелудочной железы стоит проявлять осторожность, ведь в этом случае еда должна быть достаточно калорийной.

Чтобы избежать появления возможных проблем, перед началом диеты желательно получить консультацию доктора. Также важно отслеживать свое состояние, наблюдать за тем, как воспринимает новый режим питания желудок.

С помощью дробного питания можно избавиться от лишнего веса, не прилагая значительных усилий. Главное, придерживаться разработанной вами схемы. Единственной сложностью может оказаться невозможность совмещения перекусов с графиком работы. Однако эту проблему можно решить, приучив себя носить готовую еду, расфасованную в маленькие лоточки. Это маленькое неудобство перекроется значительными плюсами – стройной фигурой и прекрасным самочувствием.