Как быстро набрать вес? Диета для набора веса

22 Августа, 2019
Диеты
Elena_Ladypain

Лишние килограммы являются серьезной проблемой многих людей. Потребители постоянно видят рекламу и новостные сообщения о модных диетах, ярких продуктах и волшебных таблетках, обещающих помочь им похудеть. Учитывая, что продолжающаяся битва за стандарты красоты является главной и важной для многих людей, излишняя худоба может казаться хорошим явлением. Но реальность такова, что недостаток массы может вызвать проблемы со здоровьем. Как быстро набрать вес здоровыми способами?

Путь к улучшению здоровья

Полнота имеет плохую репутацию из-за того, что люди страдают от лишнего веса и ожирения. Однако не весь жир плох. На самом деле расщепление и накопление энергии (калорий) в виде жира - это хорошо. Это всего лишь один из многих способов, которыми организм использует пищу, чтобы функционировать, выздоравливать и расти.

Накопленная от жира энергия помогает вам выполнить тяжелую работу или тренировки. Он играет ключевую роль в развитии мозга, а также в предотвращении воспаления (отека) и образования тромбов. Жир способствует здоровью волос и кожи.

Вы можете определить свой требуемый вес с помощью калькулятора индекса массы тела (ИМТ). Этот онлайн-инструмент учитывает вашу массу, рост, возраст и пол для расчета балла. Если ваш ИМТ меньше 18,5, у вас недостаточный вес. Врач также может помочь определить, есть ли у вас недостаток массы, исходя из вашего роста, веса, того, что вы едите, и степени вашей активности. Все это важно учитывать!

Доктор может назначить вам программу, которая поможет быстро набрать вес, если он у вас недостаточный. Однако это вовсе не разрешение злоупотреблять нездоровой пищей. Здоровое увеличение веса требует сбалансированного подхода, такого же, как и программа его снижения.

Употребление нездоровой пищи может привести к увеличению веса. Тем не менее это не удовлетворит потребности вашего организма в питании. Даже если жир, сахар и соль в нездоровой пище не приводят к лишнему весу, они все равно могут причинить вред.

Что же делать?

Как можно набрать вес без вреда? Для здорового увеличения массы тела могут помочь следующие советы:

Добавьте здоровые калории. Вам не нужно кардинально менять свою диету. Вы можете увеличить калории, добавив ореховую или семенную начинку в салаты, сыр и полезные гарниры. Попробуйте миндаль, семена подсолнечника, фрукты или цельнозерновые пшеничные тосты.
Питайтесь плотно. Вместо того, чтобы есть пустые калории и нездоровую пищу, ешьте продукты, которые богаты полезными веществами. Рассмотрите мясо с высоким содержанием белка, которое может помочь вам увеличить мышечную массу. Кроме того, выбирайте питательные углеводы, такие как коричневый рис и подобные цельные зерна. Это помогает гарантировать, что ваш организм получает как можно больше питания, даже если вы обладаете пониженным аппетитом.
Перекусывайте чаще. Наслаждайтесь закусками, которые содержат много белка и полезных углеводов. Рассмотрите такие варианты, как смесь орехов, протеиновые батончики или напитки и крекеры с хумусом или арахисовым маслом. Кроме того, наслаждайтесь перекусами, которые содержат «хорошие жиры», важные для здорового сердца (орехи и авокадо, к примеру).
Ешьте мини-блюда. Если вы боретесь с плохим аппетитом из-за медицинских или эмоциональных проблем, употребление большого количества пищи может показаться непривлекательным. Подумайте о том, чтобы есть меньшими порциями в течение всего дня, чтобы увеличить количество ежедневных калорий.
Займитесь спортом. В то время как слишком много аэробных упражнений сжигают калории и работают на похудение, силовые тренировки помогут поправиться. Это включает в себя тяжелую атлетику или йогу. Это отличный способ для мужчин, как быстро набрать вес.

Перед началом программы увеличения массы поговорите со своим врачом. Из-за его недостатка могут возникнуть проблемы со здоровьем, и это не будет исправлено изменениями диеты. Ваш лечащий врач сможет помочь вам отслеживать ваши успехи и позаботится о том, чтобы произошли именно здоровые изменения.

Что нужно учитывать?

Люди с недостаточным весом обычно не получают достаточно калорий, чтобы поддерживать организм в форме. Часто они также страдают от недоедания. Это означает, что вы не принимаете необходимое количество минералов и витаминов из пищи. Если у вас недостаточный вес, вы можете быть подвержены риску следующих проблем со здоровьем:

Задержка роста и развития. Это особенно верно для детей и подростков, чье тело нуждается в большом количестве питательных веществ, чтобы расти и оставаться здоровым.
Хрупкие кости. Дефицит витамина D и кальция, наряду с низкой массой тела, может привести к ослаблению костей и остеопорозу.
Ослабленная иммунная система. Когда вы не получаете достаточно питательных веществ, ваш организм не может накапливать энергию. Это мешает бороться с болезнями. Для вашей иммунной системы также будет трудно восстановиться после болезни.
Анемия. Это состояние может быть вызвано недостатком витаминов, железа и фолиевой кислоты. Это может вызвать головокружение, усталость и головные боли.
Проблемы с репродуктивной системой. У женщин низкая масса тела может привести к нерегулярным месячным и бесплодию.
Потеря волос. Низкий вес тела может привести к истончению и выпадению волос. Это также может вызвать сухость кожи и проблемы с зубами и деснами.

В чем причина излишней худобы?

Многие люди с недостаточным весом физически здоровы. Низкая масса тела обусловлена множеством причин, в том числе:

Генетика. Если вы были худыми со школьного возраста и это происходит со всеми в вашей семье, вероятно, вы родились с метаболизмом выше, чем обычно. У вас также может быть естественный небольшой аппетит.
Высокая физическая активность. Если вы спортсмен, вы, вероятно, знаете, что частые тренировки могут повлиять на вес. Тем не менее высокая физическая активность также может сопровождаться потраченной энергией. Если вы проводите много времени на ногах, вы можете сжечь больше калорий, чем люди, которые ведут сидячий образ жизни (неактивны).
Болезнь. Проблемы со здоровьем могут повлиять на ваш аппетит и способность вашего тела использовать и сохранять энергию. Если вы недавно потеряли много веса без специальных попыток, это может быть признаком таких заболеваний, как проблемы со щитовидной железой, диабет, проблемы с пищеварительной системой или даже рак. Поговорите со своим врачом о внезапной потере массы.
Лекарства. Определенные рецептурные лекарства могут вызвать тошноту и потерю веса. Некоторые методы лечения, такие как химиотерапия, могут снизить аппетит и спровоцировать похудение из-за болезни.
Психологические проблемы. Психическое благополучие влияет на каждую часть нашей жизни. Такие вещи, как стресс и депрессия, могут нарушить здоровые привычки питания. Серьезные страхи и искаженное представление о теле могут привести к расстройствам пищевого поведения. Если вы страдаете от эмоциональных проблем, поговорите с врачом. Он составит для вас индивидуальную программу, которая поможет быстро набрать вес.

Однако важно учитывать один нюанс. Медики чаще всего советуют поправляться людям, которые постоянно весят настолько мало, что это способно спровоцировать ряд проблем со здоровьем. Некоторые спортсмены-атлеты также могут надеяться набрать килограммы за счет наращивания массы мышц.

Пища, позволяющая восстановить килограммы

Как питаться, чтобы набрать вес? Некоторые продукты, богатые полезными компонентами, способны помочь человеку эффективно и безопасно увеличить свою массу. Они хороши как в чистом виде, так и в составе различных блюд. Рассмотрим самые популярные.

Молоко

Данный продукт содержит комбинацию углеводов, жиров и белков. Кроме того, это прекрасный источник минералов и витаминов, в том числе кальция. Наличие в молоке белка делает его прекрасным вариантом для людей, желающих нарастить мышечную массу. Оно обязательно должно быть включено в питание для набора веса. Доказано, что после силовой тренировки питье обезжиренного молока помогло увеличить мышцы более эффективно, чем продукты из сои.

Протеиновые напитки

Протеиновые коктейли помогают набирать вес эффективно и просто. Самыми эффективными они становятся, если употреблять их сразу после тренировки.

Однако не стоит забывать, что готовые коктейли нередко содержат в составе лишний сахар и прочие добавки, которых нужно избегать. Читайте этикетки внимательно. Ряд протеиновых коктейлей доступен для покупки в магазинах здоровой пищи.

Рис

Стакан риса насчитывает приблизительно 200 калорий и представляет собой отличный источник углеводов, способствующий увеличению веса. Большинству людей легко включить его в пищу, содержащую источники белка и овощи.

Красное мясо

Что поможет набрать вес? Доказано, что ограниченное потребление красного мяса поможет нарастить мышцы и набрать дополнительные килограммы. Так, говядина содержит как креатин, так и лейцин - питательные вещества, играющие значительную роль в росте мышечной массы. Стейки и остальное красное мясо состоят как из белка, так и жира, способствующих росту веса.

Несмотря на то, что рекомендуется ограничить потребление этого продукта, небольшие порции говядины более полезны для сердца, чем более жирные виды.

Орехи и масло из них

Регулярное съедание орехов поможет набрать вес безопасно. Этот продукт является отличным перекусом и может быть добавлен во многие блюда, в том числе салаты. Сырые или обжаренные сухие орехи приносят здоровью наибольшую пользу.

Как можно набрать вес производными продуктами? Ореховые масла, изготовленные без сахара и прочих добавок, также могут помочь поправиться. Единственным ингредиентом такого продукта должны быть орехи.

Цельнозерновой хлеб

Данный продукт содержит сложные углеводы, способствующие увеличению массы. Некоторые разновидности такого хлеба имеют в составе семена, обеспечивающие дополнительные преимущества для здоровья.

Другие крахмалы

Крахмалы тоже помогут сделать мышечный рост быстрее, как и увеличить массу. Благодаря этому компоненту пища становится более сытной и питательной. Некоторые калорийные продукты для набора веса, богатые крахмалами, включают в себя:

картофель;
кукурузу;
макаронные изделия;
бобовые культуры;
киноа;
гречиху;
фасоль;
овес;
зимние корнеплоды;
сладкую картошку;
цельнозерновые злаки и хлеб;
зерновые батончики.

Вдобавок к увеличению калорийности крахмалы помогают образовать энергию в виде глюкозы, сохраняющейся в форме гликогена в организме. Исследования показывают, что это вещество может улучшить производительность и добавить энергию во время тренировки. Особенно хороши каши для набора веса, приготовленные из вышеуказанных круп.

Белковые и другие добавки

Многие желающие набрать вес употребляют белковые добавки, одновременно занимаясь силовыми тренировками. Это может быть недорогим и удобным способом съедать больше калорий и поправляться. Распространены также пивные дрожжи для набора веса для женщин, не занимающихся спортом. Это может быть эффективным способом увеличить калорийность рациона и получить дополнительное количество витаминов группы В.

Лосось

Как быстро набрать вес худым людям? 200 граммов лосося насчитывают приблизительно 240 калорий, и эта рыба богата полезными жирами. Она включает в себя и массу полезных веществ, в том числе белок и омега-3.

Сухофрукты

Они богаты калориями и питательными веществами. В четверти стакана сушеной клюквы насчитывается 130 калорий. Чаще всего предпочитают сушеные яблоки, ананас или вишни. Сухофрукты продается готовыми, а также можно без проблем сушить свежие плоды дома.

Авокадо

Эти плоды наполнены калориями и жирами, а также многочисленными минералами и витаминами. Кроме того, его можно добавлять в различные закуски и салаты. Это отличный способ быстро набрать вес полезной пищей.

Темный шоколад

Это высококалорийный и жирный продукт. Шоколад содержит и много антиоксидантов. Каждому, кто желает набрать вес, следует употреблять этот продукт с не менее 70 процентами какао.

Зерновые батончики

Такие закуски могут предложить большое количество минералов и витаминов в удобной форме. Вам следует искать разновидности, которые произведены из цельных зерен, фруктов и орехов. Избегайте батончиков, содержащих много сахара.

Цельнозерновые мюсли

Многие мюсли обогащены минералами и витаминами. Но некоторые разновидности содержат излишки сахара и совсем немного сложных углеводов. Этих видов следует избегать. Лучше приобрести зерновые злаки, содержащие орехи и цельные зерна. Они включают в себя полезные уровни калорий и углеводов, а также такие питательные вещества, как антиоксиданты и клетчатка.

Яйца

Это прекрасный источник полезных жиров, белка и прочих питательных веществ. Большая их часть находится в желтке.

Масла и жиры

Растительные масла, произведенные из авокадо или оливок, содержат ненасыщенные жиры, полезные для сердца. Столовая ложка нерафинированного оливкового масла насчитывает приблизительно 120 калорий.

Сыр

Это прекрасный источник кальция, полезных жиров и животного белка. Желающим набрать вес следует есть жирные сыры.

Йогурт

Полножирный йогурт имеет в составе питательные вещества и белок. Избегайте ароматизированных разновидностей и продуктов с малым количеством жира, так как они зачастую содержат добавленный подсластитель. При желании вы можете приправить йогурт фруктами или орехами.

Макароны

Этот продукт дает организму массу калорий и углеводов. Это хороший путь к здоровому росту веса. Только стоит избегать отбеленных паст и предпочитать изготовленные из цельного зерна.

Каким должен быть план питания

Указанные выше продукты помогут увеличить потребление калорий без вреда для здоровья. Это поможет эффективно и безопасно увеличить массу. Однако диета для набора веса не является конкретным планом питания, продвигаемым определенным врачом, группой экспертов или компанией. Это просто стратегия увеличения количества потребляемых калорий.

Как человеку набрать вес по такому плану? Это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете с помощью упражнений и ежедневных занятий. Такой тип питания работает, если у вас недостаточный вес или вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

Углеводы являются предпочтительной формой источников энергии, которую вам нужно дать организму для выполнения ваших ежедневных задач, а также некоторые дополнительные калории. Увеличьте их потребление с помощью цельнозернового хлеба и хлопьев, фруктов и овощей, а также общего потребления белков и полезных жиров.

Как набрать вес? Диета основана на следующем. Некоторые продукты лучше для вас, чем другие. Лучше выбрать те, которые отличаются высоким содержанием калорий, но также питательны и полезны.

Примерное меню

Используйте заранее составленный план питания для набора веса, чтобы иметь под рукой здоровую высококалорийную пищу. Правильный рацион насчитывает около 2500 калорий за каждый день, что должно привести к увеличению массы у большинства людей. Он имеет хороший баланс здоровой и калорийной пищи, поэтому вы получаете много питательных веществ и клетчатки. Если вам нужно больше калорий, вы можете настроить это меню, добавив дополнительные закуски или съев большие порции.

Завтрак:

стакан овсянки с половиной стакана обезжиренного молока и половиной стакана изюма;
стакан апельсинового сока;
чашка черного кофе.

Утренняя закуска:

1 яблоко и 24 ядра миндаля;
стакан воды.

Обед:

сэндвич из 2 больших кусков цельнозернового хлеба, 4 ломтиков постной индейки, 2 кусочков помидоров, листьев салата и горчицы;
стакан молока с пониженным содержанием жира;
1 печеный сладкий картофель с кусочком масла или маргарина.

Полдник:

1 протеиновый батончик;
стакан воды.

Ужин:

свежий зеленый салат с 3 столовыми ложками заправки на основе масла;
200 граммов филе лосося;
стакан приготовленного шпината;
полстакана картофельного пюре с маслом или маргарином;
стакан вина (или молока, или 100-процентного фруктового сока);
1 кусок хлеба из цельнозерновой пшеницы.

Перекус на ночь:

полстакана простого йогурта с 1/2 стакана нарезанной клубники;
стакан воды.

Некоторые полезные рецепты

Отличная стратегия – подобрать высококалорийные блюда. Рецепты для набора веса, которые могут вам понравиться, предложены далее. Например, белковый смузи на завтрак. Для его приготовления вам потребуется:

1 замороженный + 1 свежий банан;
¼ стакана молока;
2 финика;
½ стакана замороженной черники;
1/8 стакана овсяных хлопьев;
2 ч. л. семян чиа;
дополнительные начинки - измельченный кокос, свежая клубника, рубленый несоленый миндаль и т. д.

Поместите все ингредиенты в блендер и перемешайте до однородного состояния. Добавьте ваши любимые начинки.

На обед вы можете готовить сытный сэндвич из индейки. Для него потребуется:

2 ломтика цельнозернового хлеба;
1-2 столовые ложки острой горчицы;
100 граммов нежирного мяса индейки;
1 ломтик сыра;
2 ломтика помидора;
2 ломтика огурца;
1-2 листка салата.

Выложите острую горчицу на один или оба ломтика хлеба. Добавьте индейку и сыр на один из них. Положите нарезанные овощи на другой ломтик хлеба. Закройте сэндвич и наслаждайтесь.

На ужин отлично подойдет лосось с зеленью. Для его приготовления нужно следующее:

2 ст. л. оливкового масла;
1 лайм, сок и цедра;
2 ст. л. кинзы, нарезанные;
1 зубец чеснока, нарезанный;
2 больших филе лосося.

Смешайте масло, лайм (сок и цедру), кинзу и чеснок в кухонном комбайне до однородного состояния. Положите лосося на фольгу на противень, обсушите. Приправьте перцем и солью и выложить на смесь кинзы и лайма. Выпекайте в прогретой до 200 градусов духовке до готовности, приблизительно 10-15 минут. Подайте на гарнир жареную спаржу и печеный картофель для сбалансированного питания!