Рацион на день на 1500 ккал: примерное меню с рецептами, советы диетологов

К летнему периоду, желая великолепно выглядеть на пляже в купальнике, многие женщины начинают садиться на жесткие диеты, резко ограничивая разнообразие питания. Однако те, кто не хочет подвергаться сильным ограничениям, чаще всего выбирают рацион питания на 1500 калорий в день. Питаясь подобным образом, можно сбрасывать до 2 килограммов в неделю, но при этом не чувствовать слабость, ведь организм с пищей получает все нужные ему микроэлементы и витамины. Так что подобная диета на 1500 калорий в день подойдет даже тем, кто активно упражняется или имеет тяжелую физическую работу, отнимающую кучу сил.

Требуемое количество калорий

Ежедневно здоровый человек для нормальной жизнедеятельности должен поглощать большое количество калорий. Для женщин стандартным является 2000 калорий, для мужчин норма немного больше - 2500. Однако, единого стандарта, который подойдет каждому человеку в мире, не существует, поскольку цифра при необходимости варьируется, опираясь на разнообразные привычки в питании, уровень физической активности и возраст, специфику профессии. Как только человек начинает потреблять больше калорий, чем ему требуется, то постепенно они начинают оседать. Они откладываются в жировую прослойку и человек начинает набирать вес. Прямо противоположное происходит в случаях, когда рацион не достигает нужной цифры - начинается похудение. Именно поэтому план питания на 1500 калорий в день показывает заметный эффект, ведь создается дефицит калорий.

Правила построения плана питания

Любой продукт питания содержит калории. Они необходимы человеку для нормальной жизнедеятельности, поскольку дают организму энергию на совершение действий. Изначально, под 1 калорией понимается такое количество энергии, которого достаточно для того, чтобы подогреть литр воды на градус. Строя план питания в 1500 Ккал в день, обязательно следует знать, какое же количество калорий имеется в каждом из продуктов. Эта цифра строится на основании того, сколько же в 1 г продукта содержится белков, жиров и углеводов. Общеизвестно, что в 1 г белков и углеводов содержится по 4 Ккал, а вот в 1 г жиров целых 9 Ккал. Как можно понять, чтобы достаточно быстро сократить калорийность пищи следует первым делом урезать ее жирность, а также начать контролировать простые углеводы, которые не приносят организму пользы.

Для рациона на день на 1500 Ккал почти половина дневного рациона должна приходиться на углеводы, поскольку именно они дают прилив энергии. Такие углеводы должны быть сложными, а не простыми, поскольку первые перевариваются организмом дольше, а усваиваются намного лучше. От простых на период похудения вообще лучше отказаться. На белки должны приходиться около 20 процентов, а на жиры - оставшиеся 30. Зная эти правила можно самостоятельно составить рацион на день на 1500 калорий.

Разрешенные продукты

Многие виды продуктов содержат жиры. Ежедневно люди жарят пищу на растительном масле, заправляют салаты майонезом или употребляют их в любом ином виде. Для диеты на день на 1500 калорий следует тщательно контролировать употребление жиров, допуская лишь их малое количество, причем, желательно ненасыщенных. Именно поэтому в число разрешенных продуктов ежедневно следует добавлять по паре ложек оливкового или иного растительного масла, а также по 20 грамм орехов, желательно миндаля.

В число разрешенных продуктов, которые обязательно должны входить в рацион на день на 1500 Ккал, относятся:

разнообразные крупы вроде бурого или дикого риса, гречихи или овсянки;
цельнозерновые макароны или те, что изготовлены из твердых сортов пшеницы;
любые овощи, однако следует ограничивать картофель и другие крахмальные продукты;
разнообразные фрукты, за полным исключением винограда или дынь;
хлеб из отрубей или цельного зерна;
морская рыба нежирных сортов (кроме лосося, форели, осетра, сельди);
нежирное мясо - грудка индейки или курицы, телятину, кролика;
молочная продукция малой жирности без вкусовых добавок;
яйца.

Пить в период диеты на день на 1500 калорий можно зеленый и черный чай без сахара, а также простую воду. Редко можно баловать себя кофе с молоком, но также без сахара.

Запрещенные продукты

Помимо всех вышеперечисленных продуктов, от остальных во время придерживания рациона на 1500 калорий лучше всего отказаться. Особенно следует подальше держаться от:

сладостей и выпечки, изготовленной из муки 1 сорта;
алкоголя;
жирной свинины и баранины, а также сала;
майонеза и сливочного масла;
чипсов и иных снеков;
копченых и жареных блюд.

Правила питания

Если вы решили придерживаться рациона на день на 1500 ккал, то, помимо ограничения в употреблении определенных продуктов, необходимо соблюдать следующие правила в питании:

Все продукты следует разделить на несколько долей: приемов пищи должно быть не менее 4, но лучше увеличить эту цифру до 5.
В течение дня следует выпивать большое количество воды или иной жидкости. Ее объем должен быть не менее полутора литров.
Продукты, вроде круп или макарон, которые содержат большое количество углеводов, следует есть до 4 часов дня.
Оптимальный размер одной порции должен быть около 250 грамм.
Купите комплекс поливитаминов на период диеты, чтобы исключить недостаток поступления минеральных веществ с пищей.

Перечень достоинств и недостатков диеты на 1500 калорий

Как и любая иная диета, данная также имеет свои достоинства и недостатки. Главным ее преимуществом является возможность стабильно терять вес без какого-либо стресса, поскольку организм получает большинство нужных ему веществ. Также сбалансированный рацион на день на 1500 Ккал помогает сбросить именно жировую массу, а не мышечную, что обычно и происходит на обычных диетах. Она сочетает в себе практически все необходимые минералы и элементы, поэтому подходит даже активным людям, и они не будут чувствовать упадок сил.

Самым отрицательным эффектом считается слишком медленное понижение веса. Если нужно сбросить в быстрые сроки десяток килограммов, то данная диета просто не подойдет. Однако, следует учитывать одно существующее правило - чем медленнее теряются килограммы, тем выше вероятность того, что назад они не возвратятся, что является очень немаловажным фактором.

Примерный план питания

Когда используется уже существующий план питания или блюда создаются самостоятельно с ориентацией на правила диеты, то плавное снижение веса гарантировано. 5 приемов пищи в день и разнообразие продуктов гарантируют то, что чувство голода появляться не будет. Диета на 1500 Ккал является одной из самых универсальных - ее может использовать любой человек, который желает потерять несколько килограммов. Ниже приведен сбалансированный план питания на день с примерами рецептов.

Завтрак

Яичные маффины с творожным сыром и фруктами

Для их приготовления потребуется взять готовый маффин (их можно приготовить самостоятельно) или булочку из цельнозерновой муки. Ее следует разрезать на 2 части и немного обжарить на гриле. После этого поверх укладывается 1 нарезанное на кружочки отваренное яйцо, а сверху 95 грамм легкого творожного сыра и половинка грейпфрута, нарезанного на дольки.

Грейпфрут - один из лучших продуктов для похудения. Помимо малой калорийности, этот цитрусовый фрукт помогает стабилизировать и понизить уровень сахара в крови. Всего такой завтрак будет содержать около 357 Ккал, что обеспечит идеальный заряд энергии на утро.

Первый перекус

В течение первого перерыва лучше всего съесть половину яблока (выбирайте несладкие сорта), а также около 20 штучек ореха миндаля. Яблоки прекрасно подходят для перекусов, поскольку они хорошо восстанавливают энергию и хорошо усваиваются. Калорийность данного перекуса около 233 калорий.

Обед

На обед желательно оставить макароны или другие крупы. Лучше всего придерживаться такого питания: около 150 граммов приготовленных отварных макарон со 100 граммами приготовленной на пару трески. Также в качестве дополнения можно сделать овощной салат из огурцов и помидоров, заправленных небольшим количеством оливкового масла и сбрызнутого лимонным соком.

Всего такой обед будет состоять примерно из 250 калорий.

Второй перекус

На период второго перекуса можно взять пару ржаных хлебцов. К ним идеально будет добавить около 170 грамм натурального низкокалорийного греческого йогурта, а также около четверти нарезанного на кусочки авокадо и целый огурец. Для приготовления тоста лучше всего будет намазать хлебцы смесью йогурта с авокадо, а сверху положить кусочки огурца.

Огурец, как и авокадо, является продуктом, который помогает сохранить красоту и молодость. Эти дары природы позволяют увлажнить кожу, убрать темные круги под глазами, а также вывести токсины из организма и укрепить структуру волос и ногтей. Для женщин эти продукты невероятно важны.

Данный перекус содержит 278 Ккал.

Ужин

Идеальным блюдом для ужина будет запеченная курица с гарниром из грибов. Для ее приготовления понадобится около половины куриной грудки, чашка нарезанных на кусочки грибов, немного свежего лука, столовая ложка оливкового масла и половина батата.

Курица должна запекаться в духовке при температуре в 175 градусов на оливковом масле с грибами и луком. Батат или сладкий картофель можно приготовить в микроволновой печи - для этого понадобится всего 6-7 минут. Батат обладает многими полезными свойствами, а еще он содержит мало крахмала, поэтому похудеть он не помешает. К тому же, существуют исследования, доказавшие, что сладкий картофель сохраняет молодость организма.

Такой прием пищи будет содержать 382 Ккал.

Противопоказания

Как и любая другая диета, рацион на полторы тысячи калорий имеет свои противопоказания. К примеру, на ней нельзя сидеть женщинам в период беременности или кормления ребенка, поскольку в таком случае малыш не будет получать необходимую норму полезных веществ. Также нежелательно использовать диету подросткам, поскольку в период усиленного роста им требуется потребление большого количества калорий.

Если вы приняли решение перейти на диету, особенно если планируете оставаться на ней долгое время, то предварительно проконсультируйтесь с врачом для получения рекомендаций. Однако, лучше всего не пользоваться ей очень долго, поскольку даже подобное разнообразное питание в течение огромного периода времени может навредить здоровью.

Вывод

Диету на 1500 калорий в день смело можно назвать одной из самых сбалансированных. Пусть с ее помощью и невозможно потерять в быстрые сроки большое количество веса, зато она помогает сбрасывать килограммы стабильно и не подвергает организм особой опасности. Количество разрешенных продуктов здесь огромно, поэтому можно создать огромное разнообразие блюд, которые можно ежедневно менять, чтобы рацион не надоедал. Главное - это придерживаться существующих правил, употреблять много воды и подсчитывать количество съедаемой за один прием пищи.

Использовать данную программу питания достаточно просто, однако, соблюдать ее следует только в тех случаях, когда у организма не имеется проблем со здоровьем, которые диета могла бы усугубить. Но на самом деле, рацион на день на 1500 Ккал смело можно назвать одним из самых безопасных, особенно если действовать в рамках и не увлекаться диетой на долгое время.