Правильное питание: меню на каждый день, полезные продукты
Меню ПП, известное также как «правильное питание», будет полезно каждому, кто задумывается о своем здоровье. Идея создания подобного образа употребления пища возникла как следствие заботиться о себе и желания обеспечить комфортное существование. Ведь, как гласит старинная пословица, «человек — это то, что он употребляет».
Общая информация
Так что же собой представляет правильное питание? Меню этого образа употребления пищи строится таким образом, чтобы обеспечить наш организм всеми нужными питательными веществами. Оно строится согласно ряду принципов (которые в дальнейшем будут рассматриваться). Часто можно услышать, что ПП является диетой для похудения. Что ж, назвать так употребляемый рацион вполне можно. И похудеть он поможет. Но все же лучше понять, что это - просто правильное питание. Меню, составляющее его основу, является наилучшим решением для употребления человеческим организмом питательных веществ и позволяет держать тело в балансе. Словосочетание «диета для похудения» появилось просто как рекламный ход. Правильное питание и так позволит держать телу себя в форме.
Причины и результаты
В условиях обилия фастфуда, полуфабрикатов и сладостей, ПП позволяет вернуться к рациону, который нам необходим от природы. Человек должен употреблять определенное количество жиров, углеводов и белков в сутки с калорийностью, обусловленной энергетическими затратами каждого индивидуума. И здесь на помощь приходит здоровое питание. Меню позволяет соблюдать необходимый баланс. Если употреблять современные продукты питания, то в большинстве случаев, организм будет насыщаться огромным количеством углеводов, жирами, стимулирующими аппетит добавками. Все это приводит к увеличению массы тела. Правильное питание позволяет избежать такого негативного последствия. Правда, уменьшить жировые запасы получиться только благодаря увеличению энергозатрат. А для этого придется увеличить нагрузки на организм. С этим связаны подводные диеты правильного питания – лишняя масса если и будет уходить, то только при употреблении меньшего количества калорий, чем тратится на физиологические процессы.
Польза от ПП
Помощь в поддержке и восстановлении здоровья поистине неоценима. И это не удивительно. Ведь и питательные вещества, и витамины, и минералы – все это имеется в меню. Правильное питание отличается наличием продуктов и блюд, позволяющих удовлетворить повышенные потребности в определенных веществах. Следует разобраться, к чему существует тяга и отталкиваться от полученной информации. Например, газированные напитки и жирная пища говорит о нехватке кальция. Правда, лучше для удовлетворения запроса употреблять молочные продукты, бобовые культуры, орехи, кунжутные семечки. Если тянет на сдобу и нецельнозерновой хлеб, то следует увеличить потребление фасоли, бобов и орехов. Любителям объедятся шоколадными изделиями и какао нужно знать, что их организму не хватает магния. Восполнить недостатки поможет капуста, печеный картофель, фасоль, орехи и семечки. Тянет на сладкое? Не хватает хрома и медленных углеводов. Помогут фрукты, ячмень и зерновые каши. Много соленой пищи? Недостаток хлорида натрия и кальция. Употребляйте морскую капусту, сыры и творог.
О принципах: введение
В основе любого действия лежит определенная закономерность. Это можно сказать и про меню на каждый день. Правильное питание позволит бороться с недостатком необходимых питательных веществ. Поэтому, если возникнет желание, то любой принцип можно откорректировать согласно особенностям организма под потребности конкретного человека. Первоначально о том, от чего следует избавиться. Полуфабрикаты, фастфуд, газированные напитки, промышленные сладости, колбасные изделия, чипсы, консервы – все это следует выбросить из меню. Правильное питание практически игнорирует продукты, приготовленные вне дома и в которых отсутствует требуемое соотношение белков, углеводов и жиров. Запрещается употреблять пищу, где есть такие добавки, как глутамат, заменитель сахара или же его обилие.
Требования
Итак, каким требованиям должно соответствовать меню на каждый день? Правильное питание формируется исходя из:
- Ограниченного в разумных мерках употребления соли.
- Обильного питья воды (после сна день необходимо начинать с 200-300 миллилитров).
- Блюда следует готовить тушением, отвариванием и запеканием. Жареную пищу нельзя.
- Свежие фрукты и овощи должны составлять пятую часть рациона.
- Следует практически полностью исключить быстрые углеводы. Заменить их следует на медленные. Это каши (быстрого приготовления мимо), хлеб (из муки грубого помола или цельнозерновой), макаронные изделия высшего сорта, несладкие овощи. Ягоды, фрукты и мед должны присутствовать в питании только утром и днем, ибо являются источником быстрых углеводов.
- Объем животных белков рассчитывается по массе тела. Так, на один килограмм их необходимо ежесуточно употреблять в количестве 1 г.
- Картошка и макаронные изделия не сочетаются с белком и содержат в себе много углеводов.
Принципы: завершение опорных положений
И напоследок самое важное:
- Следует употреблять значительные объемы жидкости. Минимум на день – два литра воды. Хотя лучше держаться на отметке в 3-4 л.
- Углеводные блюда принимаются в первой половине дня, белковые во второй.
- Употреблять следует только полиненасыщенные жиры. Они есть в оливковом и льняном масле, рыбе (форель или семга, в общем – лососевые), семечки, орехи, авокадо. Эти пункты должны составлять пятую часть от дневного рациона.
- Употребление пищи следует организовывать 4-5 раз в сутки. Максимальный период между ними должен составлять 4 часа. Перед сном необходима пауза в 3 часа. Можно организовывать перекусы в количестве 2-х штук на сутки. В качестве таковых подойдет стакан кефира или же несладкое яблоко.
- Кушать необходимо в одно и то же время, не занимаясь при этом сопровождающими занятиями, такими как просмотр телевизора, игры на компьютере, разговоры по телефону. Пережевывать следует тщательно и медленно. Это поспособствует лучшему усвоению употребляемой пищи и более быстрому насыщению.
Вот по таким принципам и строится правильное питание. Меню на каждый должно следовать им безотлагательно и тогда позитивный эффект проявится быстро. Если кто-то задается про возможные отклонения, то они должны быть только по отношению к продуктам, то есть, можно заменять одну еду на другую. А вот от принципов отступать непозволительно.
Пример рациона
И еще раз – в системе ПП нет строго меню. Правильное питание предполагает прием полноценной пищи согласно рассмотренным выше принципам, за исключением вредной пищи. Каждый человек может подобрать для себя импонирующие основные и сопутствующие блюда, которые будут больше всего соответствовать рациону его семьи. Чтобы иметь приблизительное представление, давайте рассмотрим меню на неделю правильного питания. Итак, начнем неделю ПП.
| Завтрак | Обед | Ужин | Промежуточное употребление пищи (второй завтрак + полдник) | |
| Понедельник | Овощи, сыр, цельнозернистый хлею, зеленый чай | Овощи на пару (цветная капуста, зеленая фасоль) и отварное мясо, заваренный шиповник | Брокколи, запеченное с сыром, отварное яйцо, чай с мятой | Стакан кефира |
| Вторник | Овощной салат, яблоко, простокваша, напиток из цикория | Суп-пюре овощной (без использования картофеля), запеченное мясо, негазированная минеральная вода | Отварной лосось, коричневый рис, несладкий морс | Фрукт |
Остальные пять дней рациона
Правильный рацион питания на каждый день должен быть не только полезным, но и разнообразным.
| Завтрак | Обед | Ужин | Промежуточное употребление пищи (второй завтрак + полдник) | |
| Среда | Омлет, запеченный или приготовленный на пару, зелень, апельсин, чай | Паровые тефтели, приготовленные из телятины, овощной салат, тушенная фасоль, свежевыжатый фруктовый сок | Творожная запеканка, овощной сок, несладкое яблоко | Кефир |
| Четверг | Тост с творожным сыром, салат из овощей, чай | Цельнозерновые макароны, компот из сухофруктов, овощной салат | Брокколи на пару, котлеты из рыбы, чай | Яблоко |
| Пятница | Овсянка с маслом и без сахара, можно добавить яблоко и корицу, фруктовый сок | Запеченная курица, суп из тыквы с кунжутом, овощной салат, чай | Отварная индейка, тушенная морковь, морс | Ряженка или простокваша |
| Суббота | Печеная картошка, нафаршированная зеленью и творогом, фруктовый сок | Запеченная рыба, отварной рис, зеленый салат с использованием помидоров, чай | Творог (жирность до 6%), несладкие фрукты, чай | Яблоко |
| Воскресенье | Тост с сыром, помидорами и яйцом, зелень, морс | Запеченный картофель, паровая телятина, овощной салат, чай | Омлет вместе с зеленой фасолью, несладкие фрукты | Кефир |
Вот так выглядит примерное меню правильного питания.
Адаптация под конкретные потребности
В зависимости от целей и возможностей приведенный примерный набор блюд можно спокойно менять, формируя желанное меню по составу и калорийности, дополняя и исключая блюда из списка по индивидуальному выбору. Кстати, эта диета не предусматривает ограничения по срокам. Правильное питания является естественным выбором, который соответствует потребностям организма. После достижения желаемого результата не нужно возвращаться к предыдущему стилю еды. Благо ПП позволяет придерживаться этого рациона на протяжении всей жизни. Можно запекать мясо, готовя буженину, или же тушить его для дальнейшего приготовления в виде плова. В таком случае есть и зелень, и рис, и белки. При этом они готовятся методом тушения, что только на благо. Если кажется, что правильное питание сильно ограничено, то достаточно только задуматься обо всех возможных и доступных вариантах пищи, как станет понятно – даже за год сложно будет успеть попробовать доступные блюда.
Медицинские противопоказания
Каждый человек является уникальным существом со своими потребностями. Поэтому не существует рациона, который может быть признан правильным для всех и каждого. Кто-то не переносит молочную продукцию, другой «счастливый» обладатель аллергии на орехи. И все – им необходим особенный рацион на неделю. Правильное питание, рассмотренное в статье, не учитывает разные состояния здоровья, заболевания, ограничения. Но в целом ПП считается наиболее здоровым и максимально адаптированным под требования организма рационом. Поэтому, если до сих пор не фиксировались конкретные противопоказания, правильное питание спокойно можно брать на вооружение против недостатка питательных веществ.
Заключение
Правильное питание является отменным выбором для тех людей, которые заботятся о своем здоровье, хотят восстановить организм после перенесенного стресса, недоедания и прочих неприятных моментов. В сочетании с физическими упражнениями рассмотренный рацион позволит эффективно сбросить вес и не набирать его. Практически полное отсутствие медицинских противопоказаний и широкие возможности по замене одних продуктов на другие при сохранении употребляемых полезных веществ также добавляют ему плюсов. Поэтому, если есть хоть малейшие сомнения в целесообразности использования правильного питания – их следует отбросить и попробовать эффективность этого рациона.