Упражнения во время беременности: щадящий режим тренировок, рекомендации врача, работа групп мышц, положительная динамика, показания и противопоказания

• 19 Августа, 2018
• Здоровье
• Валиева Ольга

Беременность - сложный, но очень радостный период в жизни каждой женщины. Очень часто эти девять месяцев сопряжены с тревогами и волнением не только по поводу собственного здоровья, но и касательно здоровья малыша. Девушки, которые до беременности регулярно посещали тренажерный зал, не мыслят своей жизни без физической активности. Тело привыкло к определенной нагрузке: при ее отсутствии мышцы ноют, суставы затекают. Какие упражнения можно делать во время беременности, описано в статье.

Абсолютные противопоказания к занятиям

Любые нагрузки надо согласовывать с гинекологом, который ведет беременность. В некоторых случаях разумно отказаться от выполнения упражнений во время беременности полностью. Даже легкая нагрузка может спровоцировать тонус матки и последующие преждевременные роды.

На первом месяце нагрузки запрещены, если есть угроза отслоения эмбриона. Во втором триместре надо соблюдать постельный режим, если был диагностирован тонус матки. Упражнения во время беременности почти всегда усугубляют подобные состояния. Чаще всего гинекологи выражают недовольство, когда пациентки заводят разговор о возможной физической нагрузке.

Абсолютные противопоказания к физическим упражнениям и спорту во время беременности:

• Предлежание плаценты. При выполнении упражнений часто приводит к обильным кровотечениям и сокращениям матки. Плацента расположена очень низко в матке - это довольно распространенная патология.
• Заболевания печени, почек. Также являются противопоказанием к физической нагрузке. Беременность - сложный период для всего организма в целом, и почти всегда хронические заболевания обостряются сами по себе. Дополнительная нагрузка может спровоцировать ухудшение здоровья роженицы.
• Маточные кровотечения. Подразумевают постельный режим и полный покой. Женщине не рекомендуют даже лишний раз наклоняться или совершать какие-либо резкие движения.
• Гипертонус матки, угроза прерывания беременности - прямое противопоказание к выполнению физических упражнений во время беременности. Оптимально придерживаться постельного режима.
• Многоводие. Характеризуется избыточным накоплением околоплодных вод. Физическая активность при многоводии приводит к преждевременным родам.
• Воспалительные и гнойные процессы. При физических нагрузках могут вместе с кровотоком распространиться на большую площадь, что крайне нежелательно.
• Гестоз — сильная отечность, наличие белка в моче, нарушение функционирования почек. Упражнения во время беременности при гестозе категорически противопоказаны.
• Тяжелая степень анемии. Характеризуется очень низким уровнем гемоглобина. Женщина в таком состоянии чувствует слабость, сонливость, быстро утомляется и постоянно хочет спать. О выполнении упражнений для похудения во время беременности при анемии не может быть и речи. Это чревато обмороками, скачками артериального давления, гипоксией.
• Заболевания крови, в частности, при склонности к тромбозам (образованию сгустков крови, закупоривающих сосуды) или кровотечениям. В этих случаях возможно ухудшение течения заболевания на фоне физических нагрузок во время беременности.

Силовой фитнес во время беременности

В последние годы все больше девушек посещают тренажерные залы с целью накачаться, улучшить рельеф тела и приобрести мышечную массу. Эти цели похвальны, но при беременности о полноценных силовых тренировках придется позабыть на время.

Работа с экстремальными весами (в особенности любимыми всеми атлетами базовыми упражнениями) подразумевает тягу, жим и приседания со штангой. Надо ли говорить, что для женского организма это огромный стресс? Работа с весами требует выброса гормонов, которые не совсем совместимы с беременностью. В "интересном" положении у девушек меняется гормональный статус - вырабатывается прогестерон, эстроген, окситоцин. Без них нормальное протекание беременности невозможно. Силовые тренировки во время беременности способствуют выработке иных гормонов, в итоге может появиться тонус матки, кровотечения, отслоение эмбриона (если речь идет о первом триместре).

Легкоатлетические нагрузки для женщин в положении

Легкая атлетика - также не лучший выбор. Если женщина желает сохранить вес после родов, то следует правильно питаться. Жиросжигание в эти девять месяцев ни к чему. Более того, повышение уровня "женских" гормонов спровоцирует появление абсолютно нормальной с точки зрения физиологии жировой прослойки. Не следует переживать по этому поводу: после родов вес нормализуется, если девушка соблюдала правила питания — питалась умеренно и сбалансировано, принимала все необходимые витамины, избегала стрессов и переутомления. Приятные хлопоты с малышом - отличная психологическая нагрузка, так что набранный за девять месяцев слой жира почти всегда уходит в течение первых двух месяцев после родов.

Прыжки, бег и плиометрические упражнения обеспечивают сильную нагрузку на весь организм в целом. Сердечно-сосудистая система работает "на полную катушку", сердечный ритм учащается. Для плода это большое испытание. Почти всегда серьезная легкоатлетическая нагрузка во время беременности приводит к частичной гипоксии (нехватке кислорода).

Пешие прогулки для женщин в "интересном" положении

Пешие прогулки также являются кардионагрузкой, так как при быстрой ходьбе ритм сердца значительно ускоряется. Учащение до 80-90 ударов сердца в минуту не критично и не воспринимается организмом как экстремальная нагрузка.

Беременным женщинам показаны длительные пешие прогулки, особенно во втором и третьем триместре. Разумеется, если нет осложнений и беременность протекает сравнительно легко. Женщины отмечают, что после прогулок токсикоз отступает, наблюдается улучшение настроения, бодрость. Это вполне закономерно, особенно если прогулки происходят на свежем воздухе, не загазованном выхлопными трубами автомобилей.

Оптимально, если есть возможность гулять по парку, по ботаническому саду или лесопарку. После дождя воздух наполнен озоном. Такая физическая нагрузка пойдет на пользу и самой женщине, и плоду.

Можно ли качать пресс при беременности?

Часто девушек интересует вопрос о том, как сохранить красоту живота после родов. Некоторые из них пытаются выполнять упражнения во время беременности на пресс. Делать это категорически запрещено! Это способствует приливу крови к животу, что в некоторых случаях может спровоцировать тонус матки.

Не стоит качать пресс во время беременности ни скручиваниями, ни на турнике, ни еще каким-либо способом. Допустима только косвенная нагрузка на мышцы пресса, которая сама собой достигается при выполнении специальных гимнастических упражнений для беременных. Плавание в бассейне также способствует мягкой проработке мышечного корсета всего тела, в том числе и живота.

Упражнения для ягодичных мышц в период беременности

Почти все девушки, которые до беременности регулярно посещали тренажерный зал, выполняли упражнения для роста ягодичных мышц: это становая тяга, приседания и выпады со штангой или гантелями. Тренировки во время беременности допустимы, но только с легкими весами. Если раньше девушка приседала со штангой, вес которой равен весу ее собственного тела, то в положении лучше выполнять приседания с пустым грифом. Выполнять становую тягу в классическом варианте либо на полусогнутых ногах вообще нежелательно.

Приседания и выпады можно выполнять только после консультации с наблюдающим гинекологом. Самовольные попытки тренироваться вопреки своему состоянию могут закончиться очень плачевно.

Упражнения для рук в период беременности

Какое упражнение делать во время беременности, чтобы сохранить в тонусе мышцы рук? Допустимо выполнять:

• разгибания на бицепс,
• отжимания от стены,
• подтягивания на турнике,
• армейский жим,
• жим Арнольда,
• разведения руки в стороны с гантелями.

Основное условие - вес гантелей должен быть минимальным. Пульс не должен учащаться до значений 100 ударов в минуту и больше. Это почти гарантированно приведет к частичной гипоксии. Разумеется, для плода это серьезное испытание, как и для самочувствия самой беременной женщины.

Конечно, рельефные руки - это очень красиво, но на период девять месяцев лучше придерживаться щадящего режима тренировок.

Можно ли нагружать спину женщинам в положении

Здоровый позвоночник - это основа хорошего самочувствия. Однако женщинам во время беременности запрещено выполнять упражнения для мышц спины с утяжелением. Допустимо использовать только массу собственного тела.

Упражнения для спины во время беременности надо выполнять преимущественно на гибкость. Это наклоны, потягивания, повороты головы для проработки шейного отдела позвоночника. Укреплять поясницу можно только спустя месяц-два после родов.

Выполнение растяжки (стретчинг) для женщин в положении

Комплекс упражнений во время беременности, нацеленный на развитие гибкости и снятие тянущих ощущений в суставах:

1. Сесть на пол, развести ноги как можно дальше друг от друга. Тянуться кончиками пальцев поочередно к носку то левой ноги, то правой.
2. Стать ровно, ноги на ширине плеч. Совершать наклоны, тянуться левой рукой через голову как можно дальше вправо, аналогично - правой рукой влево.
3. Встать на колено одной ноги, второе - согнуто под прямым углом. Взять в руки стопу опущенной на колено ноги, потянуть к себе. Это упражнение позволяет отлично растянуть квадрицепс.
4. Встать на четвереньки, прогнуть поясницу максимально вниз и вернуться в исходное положение. Упражнение из йоги позволяет растянуть мышцы поясницы и положительно влияет на функционирование почек.
5. Встать прямо, спина ровная. Вращать головой по часовой стрелке, затем против нее. Упражнение позволяет растянуть мышцы шеи, избавиться от мигрени и проявлений токсикоза.

Плавание и аквааэробика в период девяти месяцев

Упражнения в воде почти никогда не влияют отрицательно на здоровье ни матери, ни плода. Если есть желание, можно приобрести абонемент на регулярные тренировки по аквааэробике.

Беременные женщины свидетельствуют, что плавание способствует улучшению настроения, снятию отечности, болей в спине. Даже если женщина не умеет плавать, простые упражнения, выполняемые в воде, способствуют отдыху тела, позвоночника и каждой окружающей его мышцы.

Йога и пилатес для женщин в "интересном" положении

Асаны йоги рассчитаны в первую очередь на растягивание позвоночника и мышц всего тела в целом. Оптимально заниматься под присмотром опытного инструктора, если ранее у женщины не было опыта занятий йогой. Асаны не так просты в выполнении, как кажется на первый взгляд. В некоторых случаях требуется помощь инструктора, чтобы правильно выполнить ту или иную асану таким образом, чтобы она принесла пользу. Часты случаи, когда вследствие попыток заниматься йогой самостоятельно женщины получали растяжение связок и мышц.

Пилатес также показан во время беременности. Занятия пилатесом помогают не только укрепить мышцы, активно участвующие в родах, в частности мышцы тазового дна, но и овладеть навыками правильного дыхания и релаксации. Пилатес не подразумевает агрессивную нагрузку и учащение сердечного ритма, поэтому стоит сделать выбор в его пользу.

Безопасные виды физической нагрузки

Подводя резюме, можно выделить полезные виды физической активности во время беременности:

• плавание;
• аквааэробика;
• стретчинг;
• йога;
• пилатес.

Силовые упражнения допустимо выполнять только после консультации с ведущим историю беременности гинекологом. Самостоятельные тренировки на собственное усмотрение почти всегда приводят к негативным последствиям.

Специальная гимнастика для беременных

Какие упражнения во время беременности гарантированно не принесут вреда? Для тех девушек, которые ранее ничем не занимались, существуют специальные групповые занятия для будущих мам.

Там их учат релаксации, правильному дыханию, показывают основы растяжки позвоночника и самых крупных мышц тела. Такая гимнастика позволяет подготовить тело к будущим родам. Знания об особенностях дыхания позволяют не растеряться в момент схваток и нормализовать свое состояние без помощи лекарств. Начиная со второго триместра, следует посещать подобные занятия в одиночестве или с отцом ребенка.