Витамин С: для чего нужен организму, суточная норма потребления для взрослого человека, последствия передозировки. Источники витамина С

Витамин С, так же известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимое активное соединение, которое обладает многими полезными свойствами. Наиболее часто применяется для укрепления иммунитета, кроме того, широко используется в косметике, главным образом для предотвращения процессов старения. Аскорбиновая кислота содержится в овощах и фруктах, прежде всего, является природным антиоксидантом, который выполняет защитные и регенеративные функции. Рассмотрим, что такое витамин С, каковы его наиболее важные свойства, в каких источниках он содержится. Также дадим советы по обеспечению оптимальных доз этого соединения.

История

В 17-м веке цинга стала серьезной проблемой для британского флота. Это серьезное заболевание, вызванное дефицитом витамина С, которое может привести к кровотечению из десен, ушибам и даже смерти. Более того, в какой-то момент цинга считалась главной причиной смерти среди британских моряков. Однако изначально причины ее возникновения были неизвестны.

В 1747 году Джеймс Линд начал проводить эксперименты на британском военном корабле. Именно он помог узнать людям, что лимон в рационе помогает в борьбе с цингой. В последующие годы продукты, богатые аскорбиновой кислотой, такие как лимон или лайм, стали основными ингредиентами пищи моряков во время дальних морских путешествий.

Аскорбиновая кислота была впервые выделена в 1928 году (синтезирована в 1933 году) венгерским биохимиком Альбертом Сент-Горги из перца, за что он получил Нобелевскую премию.

Что такое витамин С? Какова его роль в организме?

Аскорбиновая кислота - водорастворимый витамин, действует как антиоксидант и играет важную роль в поддержании здоровья соединительной ткани организма. Соединение может помочь защитить здоровье сердца, восстановить ткани, а также увеличить усвоение других питательных веществ организмом.

Витамин С содержится во фруктах и овощах, которые прекрасно дополняют здоровое питание. Его дефицит может вызвать настоящий хаос в организме, в том числе такие симптомы, как усталость и слабость, синяки и отеки, кровоточивость десен и в крайнем случае цингу.

Поскольку организм не вырабатывает и не хранит данное соединение, необходимо соблюдать сбалансированную диету с большим количеством фруктов и овощей.

В настоящее время дефицит этого вещества встречается редко, и ученые все еще находят новые преимуществ действия витамина С.

Поддержка здоровья кожи и производства коллагена

Включение в рацион многих продуктов, содержащих аскорбиновую кислоту, может способствовать поддержанию сияния, здоровья и молодости кожи. В одном американском журнале были опубликованы результаты крупного исследования по этому вопросу, в котором изучались 4000 женщин и их рацион. Оказалось, что употребление большего количества пищи с высоким содержанием этого витамина было связано с меньшим риском появления морщин и сухости кожи. Есть некоторые свидетельства того, что местное применение этого ценного сывороточного соединения помогает уменьшить темноту кожи, что часто является результатом чрезмерного воздействия ультрафиолетового света. Более того, он может уменьшить количество клеток, подверженных солнечному ожогу, до 60 %.

Одна из причин, почему продукты, богатые витамином С, могут быть настолько полезны для кожи, заключается в том, что это важный ингредиент, который участвует в образовании коллагена. Коллаген является важным белком, используемым для производства тканей кожи, сухожилий, а также связок и кровеносных сосудов. Он особенно важен для поддержания здоровья кожи и поддержания процесса заживления ран. Одно исследование в Кильском университете в Германии показало, что коллаген может помочь сохранить эластичность и правильную увлажненность кожи. Такое действие делает необходимым введение в рацион продуктов, богатых витамином С.

Улучшение усвоения железа

Железо является важным микроэлементом, необходимым для многих аспектов здоровья организма. Самое главное, железо - один из важнейших компонентов гемоглобина, который помогает снабжать кислородом все клетки организма. Дефицит этого ключевого компонента может способствовать развитию анемии, которая характеризуется слабостью, одышкой и головокружением.

Употребление в пищу продуктов, богатых железом и витамином С, может улучшить усвоение этого элемента и, следовательно, стать импульсом для предотвращения его дефицита. Одно исследование показало, что потребление 100 мг аскорбиновой кислоты во время еды увеличивало усвоение железа до 67 %.

Снижение риска подагры

Подагра является болезненным состоянием, которое может вызвать покраснение и сильную болезненность в конечностях. Хотя противовоспалительные препараты часто используются для облегчения этого типа дискомфорта, обычно рекомендуются долговременные изменения в диете и образе жизни. Благодаря этому можно предотвратить повторение этого неприятного и болезненного заболевания.

Добавление в рацион большего количества продуктов, содержащих витамин С, является простым и эффективным способом снижения риска подагры. Прием 1500 мг в сутки снижает риск этого заболевания в два раза.

Повышение иммунной функции организма

Многие люди вводят продукты и добавки, содержащие большое количество аскорбиновой кислоты, при первых признаках простуды. В последние годы хорошо документированы антиоксидантные свойства и преимущества витамина С для иммунитета. Одним из основных симптомов его дефицита является ослабление иммунной системы. Чтобы предотвратить этот вид заболеваний, часто рекомендуется регулярно принимать пищу, богатую природными антиоксидантами, такими как черная бузина, арония.

В одном исследовании в Швейцарии было показано, что получение достаточного количества аскорбиновой кислоты из ежедневного рациона может помочь уменьшить симптомы общей слабости, а также сократить продолжительность респираторных инфекций, то есть простуды, бронхита или синусита.

Повышение эффективности лечения рака

Витамин С является природным антиоксидантом, который, может помочь предотвратить развитие рака. В лабораторных испытаниях было показано, что соединение блокирует рост и распространение раковых клеток.

На основании исследований было показано, что уколы витамина С (внутривенное введение) могут значительно уменьшить размер опухоли и улучшить качество жизни пациента. Соединение помогает уменьшить неприятные симптомы, связанные с химиотерапией, такие как тошнота, депрессия и усталость.

Поддержка здоровья сердца

Подсчитано, что среди самых распространенных причин смертности в мире сердечные заболевания составляют почти 32 %. В то же время указывается, что изменение рациона питания и образа жизни является самым простым способом снижения риска сердечных заболеваний. Некоторые исследования показывают, что включение в рацион только нескольких продуктов, богатых витамином С, может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном исследовании в Финляндии было обнаружено, что люди, которые получали по меньшей мере 700 мг аскорбиновой кислоты в день, имели на 25 % меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Эти результаты сравнивались с теми, кто не принимал дополнительные дозы этого витамина.

Другое исследование показало, что прием только 500 мг аскорбиновой кислоты в день значительно снижает триглицериды и плохой холестерин (ЛПНП) в крови. Триглицериды и плохой холестерин являются основными факторами, способствующими развитию серьезных заболеваний сердца.

Симптомы и причины дефицита

Появление характерных симптомов дефицита аскорбиновой кислоты и длительное поддержание ее низких уровней может оказать пагубное влияние на здоровье. На самом деле серьезный дефицит витамина С может вызвать цингу. Это неприятное заболевание, которое приводит к нарушению синтеза коллагена.

Некоторые из наиболее распространенных симптомов дефицита этого витамина:

снижение иммунитета;
сонливость;
хроническая усталость;
отсутствие аппетита;
ревматические боли;
кровоточивость десен.

Симптомы, вызванные дефицитом аскорбиновой кислоты, со временем могут ухудшаться и, следовательно, привести к более серьезным проблемам со здоровьем, таким как:

избыточное кровяное давление;
заболевание мочевого пузыря;
некоторые раковые заболевания;
атеросклероз;
инсульт.

Аскорбиновая кислота из пищи или пищевых добавок?

Многие люди задаются вопросом, какие источники витамина С лучше. Стоит отметить, что есть несколько различий между соединениями, содержащимися в пищевых продуктах и лекарствах.

С точки зрения биодоступности оба источника витамина С кажутся более или менее схожими. Согласно исследованиям, проведенным на людях, оба эти вещества поглощаются на одинаковом уровне.

Однако в нескольких исследованиях наблюдались некоторые побочные эффекты. Они были вызваны добавлением синтетического витамина. В то же время оказалось, что побочные эффекты не возникают при употреблении в пищу богатых аскорбиновой кислотой пищевых ингредиентов. Добавление в рацион большой дозировки синтетического витамина С для мужчин грозит возникновением почечных камней.

Кроме того, натуральные продукты, содержащие аскорбиновую кислоту, часто богаты другими важными питательными веществами, такими как клетчатка или другие антиоксиданты, а также различными витаминами и минералами. Именно поэтому лучше всего выбирать натуральные источники этого вещества, а не БАД. Благодаря этому вы можете не только воспользоваться уникальными преимуществами аскорбиновой кислоты, но и дополнить рацион многими другими ингредиентами, необходимыми для поддержания полноценного здоровья.

Как увеличить количество аскорбиновой кислоты в рационе?

Для того чтобы получить больше аскорбиновой кислоты в рационе, стоит немного изменить меню и добавить в него больше свежих фруктов и овощей.

Если возможно, ешьте свежие фрукты и овощи без их термической обработки. Исследования показывают, что приготовление пищи, выпечка и жарка значительно сокращают количество питательных веществ в продуктах, содержащих это ценное вещество.

Продукты, содержащие аскорбиновую кислоту

Рассмотрим, какие овощи и фрукты содержат витамин С в большом количестве. Ценные источники натуральной аскорбиновой кислоты (на 100 г веса продукта) в овощах:

петрушка: 269 мг;
перец: 125-200 мг;
брюссельская капуста: 65-145 мг;
кольраби: 70-100 мг;
брокколи: 65-150 мг;
цветная капуста: 37-70 мг;
шпинат: 40-84 мг;
цикорий: 6-33 мг;
зеленая фасоль: 25-30 мг;
редька: 25 мг;
салат: 12-30 мг;
помидоры: 5-33 мг;
морковь: 2 мг;
свекла: 8 мг;
чеснок: 524 мг;
молодой картофель: 20-33 мг;
озимый картофель: 7-8 мг.

Источники этого вещества среди фруктов и орехов:

плоды шиповника: 250-800 мг;
черная смородина: 150-300 мг;
облепиха: 900 мг;
клубника: 46-90 мг;
киви: 84 мг;
грейпфрут: 30-70 мг;
лимоны: 40-60 мг;
апельсины: 30-50 мг;
красная смородина: 26-63 мг;
крыжовник: 25-40 мг;
малина: 19-37 мг;
яблоки: 0,5-20 мг;
груши: 4 мг;
боярышник: 160-180 мг;
ягоды рябины: 100 мг;
сливы: 5 мг;
бананы: 7-14 мг;
грецкие орехи: 3 мг.

Натуральная аскорбиновая кислота также содержится в других продуктах помимо фруктов и овощей. Среди растений, которые являются богатым источником этого соединения, стоит упомянуть: крапиву (600 мг), майоран обыкновенный (565 мг), еловую хвою (150-250 мг), ростки люцерны (200 мг), ягоды боярышника (160-180 мг), ягоды рябины (100 мг).

Небольшие количества также можно найти в молочных продуктах (1-2 мг), мясе и продуктах из него (до 2 мг), субпродуктах (30 мг), куриной печени (23 мг) и рыбе (3 мг).

Самым богатым источником аскорбиновой кислоты является ацерола (барбадосская вишня), которая растет в Бразилии. Одна маленькая вишня ацерола содержит такое количество витамина С, сколько килограмм лимонов, а в одном стакане сока из этого фрукта содержится столько же этого драгоценного соединения, сколько в 14 литрах апельсинового сока.

Дополнительные советы и рекомендуемые меры предосторожности

Аскорбиновая кислота не накапливается в организме, а его избыток постоянно выводится. Вот почему последствия передозировки витамина С появляются очень редко.

Однако важно не превышать верхний предел суточной безопасной дозы, которая составляет около 2000 мг. Главное - избежать нежелательных эффектов, таких как расстройство желудка и диарея.

Недавнее исследование предполагает связь между передозировкой аскорбиновой кислоты и появлением камней в почках. Это исследование показало, что добавление слишком большого количества витамина С приводит к подкислению мочи, а это способствует осаждению урата и образованию камней в мочевыводящих путях, особенно у мужчин. Вот почему люди, у которых уже есть камни в почках, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начать употреблять добавки с аскорбиновой кислотой. Хорошей идеей в этой ситуации также является потребление этого водорастворимого соединения из натуральных источников, а не из добавок.

Добавки с аскорбиновой кислотой могут взаимодействовать с некоторыми лекарственными средствами. В частности, она может оказывать негативное влияние на эстрогены, ингибиторы протеаз, а также некоторые антикоагулянты, ниацин и препараты, содержащие алюминий. Поэтому пациенты, которые регулярно принимают любое из этих лекарств, должны проконсультироваться с врачом перед началом приема БАДа с аскорбиновой кислотой.

Теперь вы знаете, для чего нужен организму витамин С и какие продукты содержат его в большом количестве.