Сложные углеводы для набора мышечной массы: список продуктов для мужчин и женщин

• 30 Июля, 2018
• Спортивное питание
• Валиева Ольга

Набор мышечной массы - довольно непростая задача. Если тип телосложения - эктоморф, то есть склонный к худобе и астении, это значит, что даже при большом количестве белка в рационе мышечные волокна не растут. Приходится растить мышечную массу на сложных углеводах. Современная диетология внушила мнение, что этот класс нутриентов приводит к ожирению. Это заблуждение. Список продуктов с углеводами для набора мышечной массы представлен в этой статье. При грамотном употреблении можно избавиться от жировой ткани и нарастить мышцы.

Отличие сложных и простых углеводов

Углеводы делят на две группы:

• простые (моносахариды и дисахариды);
• сложные (полисахариды и олигосахариды).

Ни в коем случае нельзя отказываться полностью от второго типа нутриентов. именно они заряжают организм энергией, способствуют выработке особых гормонов, которые ответственны за рост мышц. Кроме того, при полном отказе от углеводов незамедлительно (уже в течение первых семи-десяти дней диеты) замедляется метаболизм. В итоге каждая съеденная виноградинка или кусочек хлеба будет воспринимать организмом как повод запастись жировыми запасами на будущее.

Различие между углеводами простыми и сложными состоит в скорости их расщепления и превращения в сахар. Организм быстро обрабатывает простые сахара, в результате чего уровень глюкозы в крови резко повышается. Избыток таких углеводов откладывается в виде жира, поэтому рацион, богатый этими органическими соединениями, приводит к нежелательному увеличению веса.

Бодибилдинг подразумевает не только грамотное составление программы тренировок, но и рациона. Без правильного питания мышечное, атлетично сложенное тело построить попросту невозможно. Жиры и белки важны так же, как и углеводы. Нельзя выделить один какой-то нутриент, который мог бы считаться необходимым именно для наращивания массы либо именно для жиросжигания. Только комплексный подход к рациону может принести плоды.

Принципы питания на массонаборе

Бодибилдинг можно подразделить на два больших цикла, которые меняются в зависимости от времени года и целей атлета. Это массонабор и сушка. В первый цикл идет активный набор мышечной ткани путем корректировки рациона в сторону увеличения общей калорийности и тяжелого малоповторного тренинга. Многие атлеты принимают также анаболические стероиды, спортивное питание, аминокислоты и прочие добавки для того, чтобы максимально простимулировать рост мышц.

В период сушки, которая проводится перед пляжным сезоном или соревнованиями, атлеты в корне меняют план построения рациона и тренинга. Начинают включать ежедневную аэробную нагрузку. Чтобы избавиться от слоя жира, принимают специальные препараты. Это могут быть как аптечные сертифицированные добавки, так и запрещенные законом средства. Эти мероприятия позволяют добиться красивого рельефного тела - ведь мышцы уже были приобретены упорным трудом и высококалорийным питанием в период массонабора.

Распространенная ошибка новичков в тренажерном зале: они отказываются принимать углеводы для набора мышечной массы. Список продуктов при этом внушает им недоверие: как можно кушать рис, если большинство диетологов его строго-настрого запрещают, так как он якобы способствует ожирению?

Не стоит сравнивать обмен веществ атлета, который регулярно получает спортивные нагрузки, и обычного человека, который ведет малоподвижный образ жизни. Сложные углеводы для набора мышечной массы (список продуктов представлен ниже) - необходимый элемент рациона. Можно есть очень много белка, но при недостатке углеводов никогда не достичь действительно впечатляющей гипертрофии и рельефного тела. Да, в период жиросжигания придется посидеть некоторые время на низкоуглеводке, но это время крайне ограниченно и занимает всего две-три недели в году. В противном случае изменения в рационе могут спровоцировать нарушения обмена веществ.

Принципы массонабора для мужчин и женщин

Сейчас женщины столь же активно посещают тренажерный зал и наращивают мышечную массу, как и мужчины. Есть ли какое-либо отличие в составлении рациона в зависимости от пола? Да. И разница, как ни странно, в гормональном фоне.

У женщин в крови гораздо больше полового гормона эстрогена, чем у мужчин. А он ответствен за накопление воды и формирование жировых клеток. Поэтому женщинам гораздо сложнее нарастить мышечную массу, натренировать выносливость и стать сильнее. Подчас для большинства девушек это непосильная задача без использования специальных фармакологических препаратов, в состав которых входит тестостерон, - анаболических стероидов. В противном случае каждый лишний грамм сложных углеводов будет идти не в мышечную, а в жировую ткань. Чтобы этого не было, следует внимательно рассчитать количество углеводов для набора мышечной массы. Список продуктов и способ расчета представлены ниже.

У мужчин все проще: они наделены тестостероном самой природой - это помогает им без особого труда растить мышцы и сжигать подкожный жир даже при отсутствии анаболических стероидов или какой-либо еще фармацевтической поддержки. Мужчины могут позволить себе почти любые углеводы для набора мышечной массы. Список продуктов для мужчин включает в себя даже рис - тот самый злосчастный продукт, над целесообразностью включения в рацион которого спорят диетологи всего мира. При этом представители сильного пола могут не беспокоиться о том, что наберут лишний жир: грамотный тренинг поспособствует тому, что все калории отправятся на рост мышц. Исключение - если атлет употребляет простые углеводы. В этом случае набора веса за счет жировой ткани не избежать.

Углеводы для набора мышечной массы: список продуктов

Роль нутриентов в питании невозможно переоценить. Углеводы - это энергия, сила, выносливость. Недаром профессиональные гейнеры всегда включают в состав довольно высокое количество углеводов. А ведь это спортивное питание нацелено именно на то, чтобы как можно быстрее поспособствовать построению мышечного корсета. Ни в коем случае нельзя отказываться от сложных углеводов - это прямой путь к истощению, снижению иммунитета, болезням.

Самое время перейти к списку продуктов с углеводами для набора веса. В таблице представлены основные категории продуктов питания.

Разнообразие сложных углеводов

Разумеется, есть множество иных позиций, которые можно причислить к списку продуктов с углеводами для набора мышечной массы. Это, например, картофель - очень спорный продукт в мире бодибилдинга. Если запекать его в духовке, а не жарить на сковороде, то калорийность его не высока. И тем не менее, он содержит в составе крахмал, который способствует скачкам инсулина и повышению аппетита. Так что спорные продукты можно включать в рацион, но только время от времени, например, раз в неделю. К таким продуктам относятся бананы, цитрусовые, хурма, картофель, морковь, лук-порей, свекла, белый рис.

Отдельно стоит упомянуть хлеб. Ведь это тоже углевод. Список продуктов для набора массы, которые сделаны из муки, довольно короткий:

• черный бородинский хлеб;
• сорта макарон из муки первого сорта;
• цельнозерновой хлеб;
• диетические хлебцы;
• приготовленные самостоятельно сухари из постного хлеба;
• самостоятельно приготовленный хлеб из цельнозерновой муки на закваске.

Кушать такие продукты из муки следует дозированно. Если регулярно злоупотреблять ими - съедать более ста граммов в сутки, то велик риск, что масса будет увеличиваться за счет жировой ткани, в этом коварство углеводов.

Список продуктов для набора массы, которые можно включать в рацион примерно раз в неделю:

• рис белый и блюда из него;
• кукуруза в любом виде - свежа, консервы;
• нут - довольно калориен и крахмален;
• картофель любых сортов.

Это общие рекомендации. В конечном итоге все зависит от индивидуального метаболизма каждого отдельного атлета. Например, у многих женщин обмен веществ замедлен из-за строгих диет и голодовок, для таких даже кусочек черного хлеба в сутки чреват набором жировой прослойки. Построение красивого тела - это упорный, целенаправленный труд. Сначала придется восстановить метаболизм до рабочего состояния - чтобы базовый обмен был хотя бы на уровне полутора тысяч калорий.

Как рассчитать необходимую норму сложных углеводов в рационе

Дневник питания и умение грамотно рассчитать свою норму белков, жиров и углеводов (БЖУ) в сутки - это основа основ для каждого атлета. Следует построить питание по такому принципу:

• количество белков - 2,5-3 грамма на килограмм массы тела;
• количество жиров - 0,5-1 грамма на килограмм массы тела;
• количество сложных углеводов - 5-6 граммов на килограмм массы тела.

Это примерные пропорции на массонаборе. Для женщин они могут быть чуть меньше, особенно в том случае, если обмен веществ не "раскручен" регулярной физической нагрузкой, и ранее девушка сидела на диетах. В этом случае набору жировой ткани могут способствовать углеводы. Список продуктов для набора массы подразумевает включение в рацион каждого из них понемногу. Таким образом, чтобы восполнить потребности организма, исходя из примера расчета БЖУ.

Например, атлет весит сто килограммов. Примерно 21-23% - жировой ткани. Остальное - мышцы, кости, кровь и т.д. Ему следует составить рацион так, чтобы в сутки он съедал 250 граммов белка, 100 граммов полезных жиров - это около 40 мл растительного масла, 600 граммов сложных углеводов. Также важны правила взвешивания пищи. Например, крупу надо взвешивать в сыром виде, так как в разваренном ее объем получается уже гораздо больше.

Овощи при наборе мышечной массы - правила приготовления

Очень важны правила приготовления. Те же кабачки, помидоры, баклажаны следует только тушить, отваривать или готовить на пару. Ни в коем случае нельзя жарить их или заправлять майонезом в качестве соуса. Это неминуемо вызовет превышение доли жира в дневном рационе. В итоге начнет нарастать жировая ткань.

Можно сочетать овощи с любым мясом, только важно, чтобы оно также было не прожарено на масле, а тушено на пару или в сковороде. Можно использовать гриль для приготовления - но пластинки не должны быть смазаны маслом вовсе, или смазаны совсем немного.

Разрешенные и запрещенные крупы на массонаборе

Самые большие споры вызывает рис и манная крупа. Бурый и коричневый рис можно кушать хоть каждый день - это полезный сложный углевод. То же самое справедливо и в отношении гречи. А вот с манной крупой стоит быть осторожнее: у нее очень высокий гликемический индекс, и она не несет ровно никакой пользы для организма. Поэтому лучше от нее отказаться полностью либо принимать ее в пищу сравнительно редко.

Резистентный крахмал устойчив к перевариванию в тонком кишечнике. Он легко проходит по кишечному тракту, пока не достигает толстой кишки, где, подобно пищевым волокнам, ферментируется бактериями. Благодаря ему в организме продуцируются полезные жирные кислоты. Поэтому некоторые крупы представляют собой сложные углеводы для набора мышечной массы:

• неочищенный рис;
• ячмень;
• цельная пшеница;
• гречневая крупа.

Фрукты на массонаборе: вред или польза

Вокруг фруктов в качестве подпитки мышц также ходит много споров среди диетологов. Кто-то советует обязательно перед тренировкой кушать бананы и грейпфруты, кто-то утверждает, что это приведет к накоплению жировой ткани. Если тренировка интенсивная - конечно, можно смело есть фрукты за полчаса до ее начала. Можно даже приготовить мусс с творогом и бананами - это не только зарядит энергией, но и даст белковую подпитку мышцам.

А вот от фруктов на ночь лучше отказаться: велик риск, что за ночь они попросту не будут растрачены, и полученные калории отправятся прямиком в жировые депо тела. Бананы и прочие крахмалистые фрукты - это высокоуглеводные продукты для набора массы, и при чрезмерном употреблении в пищу неминуемо вызовут прирост жировой ткани.

Правила составления рациона на массонаборе

Кроме того, что надо ежедневно скрупулезно рассчитывать БЖУ, следует соблюдать еще некоторые правила:

1. Соблюдать питьевой режим из расчета, что не менее 30 мл воды должно быть выпито на один килограмм массы тела. Если не соблюдать это правило, то в результате обильного потоотделения на тренировке возможно обезвоживание.
2. На ужин должны быть употреблены преимущественно белки, желательно медленного усвоения. Это предотвратит ночной процесс катаболизма.
3. Завтрак должен содержать максимальное количество сложных углеводов для набора массы. Это зарядит энергией на весь день и придаст жизненных сил.
4. Следует полностью исключить простые углеводы из списка продуктов для набора массы. Они совершенно бесполезны для организма, не несут абсолютно никакой пользы: не содержат аминокислоты, витамины, минералы, клетчатку. В первое время без них будет сложно, так как сахар вызывает психологическую и физическую зависимость (это научно доказано), но спустя месяц тяги к сладкому уже не будет.

В какое время суток лучше всего есть сложные углеводы

Оптимально принимать их с утра. Любой диетолог подтвердит, что лучший завтрак - овсяная или гречневая каша. Эти блюда не вызывают всплеска инсулина в крови, в итоге атлет не почувствует голод уже через пару часов, а сможет сделать легкий перекус и затем съесть полноценный обед.

На ужин углеводы лучше не есть - последний прием пищи должен быть белковым. Это может быть рыба на гриле, отбивная из куриной грудки, икра, салат из морепродуктов, порция протеинового коктейля.

Сложные углеводы для девушек

Как было сказано выше, девушкам сложнее удается нарастить мышечную ткань, зато они моментально наращивают жировую даже при малейшем избытке в дневной калорийности. Такая особенность связана с гормональным фоном, в частности, с высоким уровнем эстрогенов. Женщинам также необходимо употреблять сложные углеводы для набора мышечной массы. Список продуктов для девушек выглядит следующим образом:

• гречневая, овсяная, нутовая каши;
• помидоры, огурцы, капуста - все или тушеное, или сырое;
• клубника, малина, голубика, ежевика;
• зеленый яблоки, грейпфруты;
• хлеб и хлебцы из цельнозерновой муки.