Хочу похудеть: что делать? Самые лучшие и проверенные диеты и способы

Последнее десятилетие ознаменовалось модой на худощавое телосложение. Некоторые девушки морили себя голодом, доводя до анорексии, но это уже заболевание и проявление крайностей. Тем не менее многие женщины и мужчины по сей день живут одной мыслью: "Хочу похудеть". Как сделать это безопасно и возможно ли без ущерба здоровью приобрести стройную фигуру? Сайты и форумы по диетологии пестрят темами: "Я хочу похудеть", "Как похудеть быстро" и т. д. Попробуем разобраться с самыми эффективными диетами и выясним, безопасны ли они и какие могут иметь последствия изменения в питании.

Причины набора лишнего веса

Если вы безапелляционно заявили себе: "Хочу похудеть", - то первым делом возьмите талончик на консультацию к врачу. Зачем это надо? Дело в том, что для быстрого и безопасного похудения и избавления от лишнего жира надо убедиться в том, что нет хронических заболеваний внутренних органов и эндокринных патологий. Если таковые имеются, то следует заняться их лечением, и по мере выздоровления вес может приходить в норму без изменения образа питания. Часто лишний вес появляется у людей с сахарным диабетом, и если врач-эндокринолог подберет подходящую лекарственную терапию, а больной снизит количество потребляемых углеводов, то вес начнет снижаться быстрыми темпами. Также лишний вес часто образуется вследствие дисбаланса половых гормонов. Можно буквально голодать, ограничивать себя во всем и твердить "хочу похудеть", но результата не будет, пока уровень гормонов не выровняется до нормального.

Итак, рассмотрим основные причины набора лишнего веса у мужчин и женщин:

Пищевые излишества. Эта причина лежит в 75 % случаев лишнего веса и ожирения любой степени. Любая еда обладает неким энергетическим потенциалом, который можно рассчитать в килокалориях. Если в сутки человек съедает пищи на большее количество калорий, нежели он расходует, то со временем будет появляться жировая прослойка. Чем больше разница между количество поступающих и потраченных калорий, тем быстрее будет расти вес. Путь здесь только один - пересмотреть свои пищевые привычки и отказаться от переедания. Возможно, придется рассчитывать калорийность ежедневного рациона. Мало просто сказать себе: "Я хочу похудеть", - придется провести масштабную работу по изменению пищевых привычек. Надо научиться смотреть на еду не как на источник получения удовольствия, а как на источник энергии для повседневной жизненной активности.
Отсутствие спортивных нагрузок. Если в жизни человека нет спорта, и даже пешком он почти не ходит, то велик риск того, что силуэт "расплывется" и появится абдоминальное или висцеральное ожирение. Смотрится такой силуэт, мягко говоря, непривлекательно. Для того чтобы избавиться от абдоминального или висцерального ожирения, часто недостаточно начать просто заниматься физкультурой. Придется также пересмотреть свое питание и повысить долю поступающего с пищей белка.
Постоянное пребывание в стрессе, отсутствие сна. Уже официально доказано, что при стрессе вырабатывает гормон кортизол, который тормозит расщепление жировой ткани. А вот при избытке серотонина (гормона счастья и активности) люди худеют очень быстро и словно по мановению волшебной палочки. Так что следите за своим психоэмоциональным состоянием и старайтесь регулярно спать минимум восемь часов в сутки. Когда человек приходит к диетологу и заявляет: "Я хочу похудеть", - он должен понимать, что работа предстоит комплексная. Надо будет не просто ограничить себя в еде, но и стать позитивнее, наладить свой сон, отказаться от вредных привычек. И только тогда можно достигнуть постоянного результата и действительно стабильной стройности.

Что такое пищевые нутриенты и чем опасен их недостаток

Ежедневно с поступающей в организм едой мы получаем белки, жиры и углеводы. При избытке одних и недостатке других похудеть никогда не получится. Рассмотрим, за что конкретно несет ответственность каждый из основных нутриентов.

Углеводы присутствуют в овощах, фруктах, изделиях из муки, крупах. Расщепляясь в ЖКТ, они снабжают человеческий организм энергией. Углеводы бывают простые и сложные, при избытке в рационе первых почти гарантированно развивается ожирение. Простые углеводы - это сахаросодержащие блюда, а также изделия из белой муки, некоторые виды фруктов. Сложные углеводы приводят к ожирению только в том случае, если в ежедневном рационе их слишком много. Недаром есть много белковых и низкоуглеводных диет, однако их применение не всегда оправдано. Тем не менее похудеть на низкоуглеводной диете можно быстрее всего - это факт. Если исключить из рациона углеводы полностью, то человек становится вялым, апатичным, у него нет жизненной энергии.
Белки - это строительный материал для тканей организма. Бытует мнение: хочешь похудеть - налегай на белки. Они содержатся в мясе, молочных продуктах, яйцах, морепродуктах, в некоторых крупах. Обилие белков в рационе способствует росту мышечной массы и уменьшению жировой прослойки. Однако белковые диеты могут быть опасны для здоровья, причины такой опасности описаны ниже.
Жиры, вопреки распространенному мнению, не стоит исключать из рациона. Просто надо употреблять полезные жиры - натуральные масла, орехи, жирную красную рыбу. При отсутствии жиров в рационе ухудшается состояние кожи, начинают выпадать и теряют блеск волосы. Если исключить жиры из рациона полностью, то велик риск развития гормонального дисбаланса. Часто бывает так, что человек заявляет: "Хочу худеть", - и отказывается от жиров полностью. Результат удручающий: развитие хронических заболеваний и ухудшение внешнего вида мало кого обрадуют. Так что отказываться от жиров ни в коем случае не следует.

Хочу похудеть: с чего начать в домашних условиях?

Для того чтобы избавиться от лишних жировых отложений, вовсе не обязательно посещать диетолога или нанимать профессионального тренера. Достаточно просто регулярно придерживаться выбранного плана питания и включить в свою жизнь занятия физкультурой. Когда человек интересуется: "Хочу похудеть, что делать?" - он должен понимать, что процесс это долгий и придется запастись терпением. Не следует мучить себя голоданием или монодиетами - за неделю вес радикально не изменится. Только длительное ограничение в питании и урезание общего дневного объема калорий принесет успех. Терпение и упорство - вот основной секрет того, как похудеть.

"Я хочу похудеть", - утверждает человек, но при этом продолжает есть все подряд. Или меняет свое питание, но на выходных устраивает себе "чит-мил" и за сутки съедает пищи с недельным объемом калорий. Будет ли результат от таких действий? Очевидно, что нет.

Итак, для начала выберите себе диету. Как это сделать? Выбирайте такой план питания, которого вы сможете придерживаться на постоянной основе. Для большинства людей оптимально сбалансированное питание или щадящая белковая диета (оба варианта описаны ниже).

Список самых эффективных диет для избавления от жировой прослойки

Итак, вы определились с целью: хочу похудеть в домашних условиях. Теперь рассмотрим самые эффективные системы питания (диеты) для достижения вашей цели:

Белковая диета подразумевает практически полный отказ от углеводов и употребление в пищу мяса, яиц, молочных продуктов, рыбы и т. д. Для того чтобы пищеварение не остановилось, надо добавить в рацион огурцы, отруби, капусту и иные легкие овощи, богатые клетчаткой. Минус белковой диеты - снижение работоспособности (т .к. углеводов, а следовательно и энергии, нет), нагрузка на почки и печень, плохое самочувствие. Эта диета не очень подходит в качестве постоянного питания, однако вес на ней уходит очень быстро. Это отличный вариант для тех людей, которые заявляют: "Хочу похудеть на 10 кг за пару недель". Только вот последствия для здоровья такой быстрой потери веса неблагоприятные.
Щадящий вариант белковой диеты подходит для того, чтобы придерживаться ее долгий срок. Вес будет уходить быстро, но при это вред для здоровья минимальный. В среднем на таком питании человек со здоровым метаболизмом теряет около 3-6 кг. Допустимо употреблять в сутки 100 граммов углеводов, остальная пища - белки и жиры. Общая дневная калорийность не должна превышать 1200 ккал.
Углеводные диеты подходят тем людям, у которых больные почки или которые по иным причинам не могут себе позволить употреблять в пищу много белка. Это разного рода овощные диеты, фруктовые разгрузочные дни и т. д.

Стоит ли голодать и безопасно ли это

К сожалению, до сих пор пользуется популярностью расхожее мнение: хочешь похудеть - голодай. Увы, чаще всего голодовки приводят к прямо противоположному результату - набору веса. Для того чтобы потерять пару-тройку килограммов на голодовке, не требуется много ума. Но высока вероятность, что впоследствии организм, измученный отсутствием пищи, отыграется сполна. Поскольку при голоде включаются все резервы обменной и иммунной систем, то когда человек начинает нормально питаться опять, организм усиленно запасает энергию в виде жира на всякий случай. Таким образом организм как бы страхует себя от того, чтобы не погибнуть в случае последующей голодовки.

Если имеются хронические заболевания внутренних органов, то голодовка также категорически запрещена. Даже практически полностью здоровым людям надо тщательно выбирать для себя диету, руководствуясь главным принципом - не навреди. А о голодании и говорить не стоит: даже десятидневная голодовка может привести к нарушениям в функционировании обмена веществ на всю оставшуюся жизнь.

Белковая система питания для избавления от жировой прослойки

"Хочу эффективно похудеть, чтобы килограммы не вернулись", - так говорят многие люди с ожирением. Для того чтобы не вернулся сброшенный жир, надо питаться правильно всю оставшуюся жизнь. И если вы выбираете белковую диету, то должны взвесить все за и против, так как придерживаться такого питания всю жизнь практически невозможно. Белковые диеты противопоказаны лицам с заболеваниями почек. Поскольку, расщепляясь на аминокислоты, остатки белка выходят с мочой, почки испытывают повышенную нагрузку. И если в анамнезе у человека - пиелонефрит или иные хронические заболевания, то ни в коем случае не следует рисковать и переходить на белковое питание.

Если вы все же решились посидеть на белковой диете, то заранее обдумайте выход из нее. Углеводы надо добавлять постепенно, по 40-60 граммов с каждым днем. Можно попробовать белково-углеводное чередование при выходе, т. е. день белковый, день с добавлением сложных углеводов, затем опять белковый и т. д. Такой подход позволит не набрать ушедшие килограммы вновь, кроме того, поможет сохранить нормальное самочувствие и здоровье. Без углеводов в рационе человек становится апатичным, снижается работоспособность - будьте к этому готовы при переходе на белковое питание.

Итак, примерно следующим образом выглядит день белковой диеты:

завтрак - стакан кефира и вареное яйцо;
перекус - стакан кефира с ложкой отрубей (они нужны для предотвращения запоров и сохранения перистальтики кишечника);
обед - стейк из говядины или куриного филе, капустный салат, заправленный оливковым маслом;
перекус - порция протеинового коктейля;
ужин - кусочек семги на гриле либо салат из морепродуктов.

Рацион белковой диеты можно обогатить разного рода омлетами, мясными и яичными запеканками, салатами из морепродуктов, творожно-яичными суфле. Можно готовить желе из желатина, используя сахарозаменитель и красители с цитрусовым вкусом.

Не стоит сидеть на белковой диете дольше 10 дней. Надо постепенно добавлять в рацион сложные углеводы - гречневую кашу, овсянку, овощи. За 10 дней на белковой диете можно сбросить от 4 до 12 кг (результат зависит от того, каков был изначальный вес человека и какова скорость обмена веществ).

Щадящий вариант белковой диеты

Если по каким-то причинам человеку нельзя придерживаться белковой диеты, то можно попробовать облегченный вариант - кефирно-творожное питание. Оно также подразумевает большое количество белка в рационе, так что не следует придерживаться этого питания дольше недели. Меню диеты на каждый день можно менять на свое усмотрение, но должны соблюдаться два правила: в сутки употребить не более 1200 ккал, а потребление углеводов не должно превышать 100 граммов в сутки. При этом кефира и творога можно есть сколько угодно, но следует отдавать предпочтение обезжиренным вариантам данных продуктов. Ни в коем случае нельзя придерживаться белкового питания дольше 7-10 дней. При несоблюдении правил продолжительности диеты необратимые изменения в тканях почек могут наступить уже через месяц.

Меню диеты на каждый день выглядит следующим образом (это пример, количество продуктов можно менять на свое усмотрение, но главное - не нарушать правило: не более 100 граммов углеводов в сутки):

завтрак - стакан кефира жирностью 2,5-3,2 %, один сухарик из ржаного или черного хлеба;
перекус - 100 граммов творога;
обед - отбивная из куриного или индюшиного филе (200-250 граммов), салат из свежих овощей с масляной заправкой, стакан кефира;
на ужин - упаковка обезжиренного творога.

Немаловажное отличие кефирной диеты от обычной белковой в том, что кефир нормализует пищеварение. Если человек питается одними белками, то неминуемо возникнут запоры. Кефирная диета подразумевает употребление небольшого количества углеводов, поэтому запоры на таком питании не возникают.

Можно ли похудеть на углеводных диетах?

Если человек утверждает: "Хочу быстро похудеть в домашних условиях", - и пробует углеводную диету, то велика вероятность, что у него ничего не получится. Дело в том, что углеводное питание довольно быстро приводит к ожирению. И похудеть на углеводах можно только в том случае, если употреблять сложные углеводы, и то дозированно.

Если по каким-то причинам человеку нельзя употреблять много белка, то можно попробовать такой вариант углеводной диеты:

завтрак - гречневая каша на обезжиренном молоке;
перекус - одно кислое яблоко;
обед - диетический плов, салат из овощей;
перекус - фруктовый салат, заправленный маложирной сметаной;
упаковка творога с ягодами.

На таком питании лишний вес будет уходить медленнее, чем на белковом. Однако если человек честно и безоговорочно исключает сахар и все прочие простые углеводы, то вес все же уйдет. Скорость избавления от лишних килограммов на таком питании - от 2 до 8 кг в месяц (результат зависит от того, сколько изначально было лишних килограммов).

Самое быстрое похудение: считаем калории

Оптимальная скорость похудения без вреда здоровью - не более 6 кг в месяц. Некоторые диетологи утверждают, что допустимо терять по 10 кг в месяц без вреда здоровью. Однако это утверждение весьма спорно - многое зависит от того, каково было изначально состояние здоровья худеющего человека.

Многие женщины заявляют: "Хочу похудеть за месяц на 10 кг, и мне все равно, как это отразится на здоровье". Что ж, это возможно. Правда, последствия за состояние здоровья полностью ложатся на плечи такого безрассудного человека.

Самый простой и гарантированный способ терять вес - считать калории. Если употреблять в сутки не более 800 ккал и не срываться на вкусности, то потеря веса за месяц составит как раз около 10 кг. Но такой способ в чем-то сродни голоданию. Да, удар по здоровью не так силен, как при голодании, и все же вред внутренним органам будет нанесен. После такой суровой диеты может развиться гастрит, язвенная болезнь, холецистит и панкреатит.

Самые распространенные ошибки: "Хочу похудеть, но не могу"

Как же часто диетологам приходится слышать подобные жалобы клиентов. "Хочу быстро похудеть в домашних условиях, но ничего не получается!" - такие высказывания пациентов знакомы и эндокринологам.

Рассмотрим самые распространенные причины того, почему избавиться от лишнего веса не удается:

человек позволяет себе сладости, конфеты, шоколад и т. д.;
употребление алкогольных напитков (они очень калорийны);
наличие гормональных нарушений или заболевания обмена веществ;
неправильный расчет калорийности блюд;
человек пьет слишком мало чистой воды;
употребление молочных или мясных продуктов с высоким процентом жирности.

Учтите все указанные ошибки и худейте на здоровье!