Сколько белка в сутки нужно человеку: нормы потребления, продукты с высоким содержанием белка

• 30 Августа, 2018
• Диеты
• Ксения Леонидова

Все наверняка слышали утверждение, что для того, чтобы быть здоровыми, нужно есть белковую пищу. Причем из «великой троицы» - белки, жиры, углеводы - именно на первом компоненте делается основной акцент. Почему так происходит? Дело в том, что белок – это фундамент человеческого организма. Чтобы организм работал как часы, в рационе каждый день должна присутствовать белковая еда. Для людей, занимающихся спортом, протеин имеет исключительную ценность, т. к. формирует красивое подтянутое тело. Состояние мышц, сухожилий и костей напрямую связано с этим органическим веществом. Но сколько белка в сутки нужно человеку для нормальной жизнедеятельности? И сколько для роста мышц? Об этом читайте в материале.

Белок. Зачем он нам?

Состояние всех клеток нашего организма зависит от регулярного поступления белка. Только благодаря ему клетки растут и развиваются. Такая структурная функция способствует клеточному обновлению, и, соответственно, жизни в целом. Также белки – это «перевозчики» всевозможных питательных веществ. Тот же кислород переносит известный всем гемоглобин – сложный железосодержащий белок. Защитная функция реализуется белками, отвечающими за иммунитет человека. Если иммунная система не испытывает дефицита нутриента, то справляться с чужеродными агентами путем выработки антител ей гораздо проще.

Обменные процессы также регулируются белками, многие гормоны имеют белковую природу (например, инсулин, контролирующий уровень сахара в крови). Некоторые проблемы с ЖКТ, в частности расстройство пищеварения, связаны с недостаточностью белков-ферментов. Двигаемся мы тоже благодаря сократительным белкам, содержащимся в мышцах. Наконец, без белка невозможна наследственная функция: нутриенты участвуют в возобновлении ДНК, что обеспечивает передачу генетической информации из поколения в поколение. В общем, куда ни посмотри, везде он – белок.

Источники белка

Перед тем, как ответить на вопрос, сколько белка в день должен употреблять человек, давайте рассмотрим, какие есть виды белка. Данный нутриент бывает животного и растительного происхождения и содержится в продуктах.

Рациональное белковое питание

Животные белки лучше усваиваются организмом и содержат все аминокислоты, тогда как растительные продукты усваиваются хуже и содержат выборочный состав аминокислот. Соответственно, животный белок считается наиболее качественным. Тем не менее, человек должен включать в свой рацион как животные, так и растительные белки. Правильней всего сочетать менее ценные белки растительного происхождения (каши, хлеб, макароны) с животными белками (мясо, рыба, яйца, творог, сыр, молоко). Термическая обработка пищи должна исключать жарку. Лучше всего продукты запекать, варить или тушить. Ниже перечислены основные продукты с содержанием протеина. Зная, сколько в день нужно употреблять белка, можно составить меню по своему вкусу.

Нормы белка

Сколько белка в день необходимо человеку? Потребность человека в нутриенте зависит от особенностей организма и от того насколько человек физически активен. Среднестатистическому человеку на 1 кг веса нужно 0,75-1 г белка растительно-животного происхождения. Соответственно, для мужчин этот показатель равен 60-100 г, для женщин – 40-65 г.

Потребность в белке физически активных людей

Итак, среднестатистическим мужчине и женщине необходимо в день потреблять примерно 1 г белка. Но сколько нужно мужчине белка в день, если он регулярно занимается спортом не слишком интенсивно с целью улучшить форму и оздоровиться? В этом случае рекомендуется потреблять в среднем 1,5 г белка на 1 кг веса. Кстати, для девушек, ведущих ЗОЖ, показатель тот же.

Незаменимые аминокислоты в белке

Итак, зная, сколько в день нужно употреблять белка, казалось бы, можно начинать подбор меню, но вот какая штука - белок белку рознь. Необходимо учитывать из каких аминокислот состоит белковая пища, которую вы едите. Все протеиновые продукты содержат аминокислоты, из которых организм создает собственные необходимые для жизнедеятельности белки. Всего в образовании белков участвуют 20 аминокислот, 12 из которых могут продуцироваться человеком самостоятельно. Остальные так не умеют, поэтому в обязательном порядке должны поступать с едой, иначе начнутся сбои в организме, в частности отставание в росте и уменьшение массы тела. Например, лейцин препятствует разрушению мышечных тканей при активных физических нагрузках и способствует сжиганию жира, совместно с другими аминокислотами он участвует в восстановлении мышц и увеличивает выработку гормонов роста.

Также физически активным людям крайне необходим изолейцин, т. к. он повышает выносливость и обеспечивает организм энергией. Существуют еще по меньшей мере 6 незаменимых аминокислот, которые человек должен получать с пищей. Белковые продукты с такими незаменимыми соединениями считаются самыми ценными. Заменимые кислоты также очень важны, но при достаточном количестве незаменимых кислот они могут синтезироваться из них. Именно поэтому важно учитывать не только, сколько белка в сутки нужно человеку, но и то, из каких продуктов нутриент лучше всего получать.

Ниже представлена таблица с описанием всех незаменимых аминокислот и основных белковых продуктов, в которых они содержатся.

Сколько нужно незаменимых аминокислот?

Сколько человеку в сутки нужно для здоровья белка, имеющего в своем составе невоспроизводимые кислоты? Норма незаменимых аминокислот зависит от индивидуальных особенностей человека: возраст, параметры, образ жизни, система питания и т. д. В среднем каждой аминокислоты должно поступать в организм здорового взрослого человека примерно 0,8-4,0 г. При этом растущему организму, профессиональным спортсменам, людям, занимающимся повышенной умственной деятельностью необходим больший объем. В принципе, потребляя белковую пишу, человек как раз и получает необходимый процент кислот, но если он ест только растительные продукты, то какие-то аминокислоты может и пропустить. Поэтому рекомендуется основной упор делать на животные белки, которые содержат все незаменимые кислоты, а растительные белки включать как дополнение.

В вопросе, сколько в сутки нужно человеку белка животного и растительного происхождения, рекомендуется придерживаться пропорции 80 % и 20 %. Если все же человек больше предпочитает растительную пищу, то он должен организовать свое меню так, чтобы все растительные продукты друг друга дополняли. Например, в чечевице содержится лейцин, а в миндале изолейцин и т. д.

Белки для роста мышечной массы

Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц? Этот вопрос волнует всех, кто хочет сделать тело рельефным, улучшить производительность, «подсушиться». В первую очередь отметим, что для тех, кто набирает мышечную массу предпочтительней будут белки животного происхождения с включением белков растительного происхождения. После консультации с врачом можно подобрать протеиновые коктейли, которые станут дополнительным помощником в борьбе за красивое тело.

Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц (мужчинам)?

На это счет в среде любителей силовых тренировок ведутся ожесточенные споры. Называются разные цифры: от 1,5 до 4 г на 1 кг веса. Существует золотая середина, пропагандируемая большинством спортивных клубов. Это число 2. Если у кого-то не получается нарастить мышцы при таком объеме белка, то, возможно, существуют погрешности в питании:

1. Слишком большие разовые порции. Потребление белков лучше дробить на маленькие порции и за раз съедать не более 30 г.
2. Растительные белки вместо животных. Мы уже писали о том, что весь набор аминокислот содержится именно в белках животного происхождения. Плюс ко всему, такие нутриенты лучше усваиваются организмом, а значит работают.
3. Недостаток углеводов. Для лучшего усвоения белки надо есть с углеводной пищей.

Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц (девушкам)?

Правила набора мышечной массы у девушек такие же, как у мужчин. Среднестатистическая здоровая женщина, ставящая цель нарастить мышцы и сделать тело рельефным, должна в среднем получать 2 г белка на 1 кг веса. При этом не забываем, что белок должен быть преимущественно животный.

Чем опасен недостаток белка?

Дефицит белка может привести к отклонениям в работе организма. Если недостаток незначительный, то человек может чувствовать усталость и быструю утомляемость. Но чем меньше нутриента будет становиться в организме, тем сильнее будут проявления. Вот некоторые из них:

• мышечная слабость и нарушение координации;
• мигрени, бессонница;
• нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
• отечные состояния;
• проблемы с волосами и ногтями;
• нервные состояния (тревога, раздражительность, агрессивность, впечатлительность и т.д.);
• снижение веса;
• снижение прочности костей;
• ослабление иммунитета.

Это лишь некоторые проявления дефицита белка. Нехватка этого компонента опасна для человека, т. к. может привести к физическому и психологическому истощению. Поэтому необходимо регулярно употреблять в пищу белковые продукты. Большинство продуктов имеют в своем составе белок, поэтому недостаток данного элемента – явление редкое, но, тем не менее, некоторые группы попадают в зону риска. Это дети и подростки, любители спорта с повышенной нагрузкой, которые имеют погрешности в питании, а также люди, сидящие на диете, исключающей или сильно ограничивающей белок.

Чем опасен переизбыток белка?

Для человека опасен не только дефицит белка, но и его избыток. Ученые еще исследуют эту проблему, и вот некоторые предположения на этот счет:

1. Перебор протеина приводит к болезням печени и почек. Та часть белка, которая не усваивается организмом, накапливается в теле, что приводит к интоксикации. Почки и печень при этом испытывают сильнейшую нагрузку. Печень может увеличиться в размерах, а почки теряют пропускную способность и могут вообще отказать.
2. Излишки белка могут вызвать остеопороз. Для переработки протеина, который организм посчитает лишним, потребуется дополнительный кальций. Последний заимствуется у костей, которые позже, не получая восполнение потерянного количества химического элемента, становятся хрупкими.
3. Избыток белка может закончиться атеросклерозом. Употребляя мясные и молочные продукты люди вместе с белком получают еще и жиры. Это увеличивает риск накопления «плохого» холестерина.

Симптомы переизбытка белка

Организм непременно почувствует, что его «перекормили» белковой пищей. Обычно, это выражается в следующем:

• постоянная жажда;
• боли в области почек и печени;
• суставные боли;
• функциональные расстройства пищеварения;
• набор веса;
• нервные расстройства, утомляемость;
• гормональные сбои.

Также стоит отметить, что избыток белка может привести к отравлению организма аммиаком, вырабатываемым при расщеплении нутриента. А это чревато воспалительными и онкологическими заболеваниями. Поэтому даже при употреблении такого важного компонента обязательно нужно придерживаться меры.

Заключение

Белок – это важнейший компонент, который человек должен употреблять регулярно. В вопросе, сколько белка в сутки нужно человеку, исследователи придерживаются единого мнения и называют цифру 1 г на 1 кг веса. Именно столько нужно для того, чтобы нутриент выполнял все возложенные на него функции: транспортную, защитную, строительную, сократительную и т. д. При этом, если человек физически активен, то белка нужно немного больше: в среднем 1,5 г на 1 кг. Ну и наконец, сколько надо белка человеку в день для наращивания мышечной массы? Здесь мнения несколько расходятся, но до сих пор самой востребованной остается версия 2 г на 1 кг веса. Белки рекомендуется получать из продуктов животного происхождения, т. к. там, во-первых, находится качественный нутриент, содержащий все незаменимые аминокислоты, во-вторых, животные белки лучше усваиваются, чем растительные соединения. Последние тоже должны быть в рационе в качестве дополнения.

И самое главное: все хорошо в меру. Нельзя допускать недобора белка, равно как и его избытка. Иначе в работе организма начнутся сбои.