Протеин медленный: применение, эффективность, секреты и советы
Прием медленных протеинов помогает в наборе мышечной массы и при похудении. Атлеты, выполняя установленную программу тренировок и питания, зачастую употребляют такой протеин в специализированном спортивном питании. Если о назначении быстрых протеинов вопросов почти ни у кого не возникает, то с медленными белками ситуация несколько иная. Большинство до сих пор считает любые протеиновые смеси в магазинах «химией» и допингом, что является полнейшим заблуждением.
Функции казеина и его аналоги
Белок под названием казеин чаще всего представляет медленные протеины в спортивном питании. После употребления казеин достаточно долго усваивается организмом, так как абсорбция вещества из желудочно-кишечного тракта имеет низкую скорость. Полное усвоение происходит примерно через 6-8 часов с момента приема.
Заменить казеин может соевый протеин или пищевые растительные белки, а также белки другой природы. Однако все приведенные альтернативы казеина заключаются в специальную матрицу, которая существенно замедляет ферментативный гидролиз. Из-за этого аналоги характеризуются слабым термогенным и анаболическим действием, низкой биологической ценностью и неполноценным аминокислотным составом. Именно по данной причине альтернативы казеина применяются лишь в качестве вспомогательных веществ в сочетании с самим казеином.
Применение и назначение
Наибольшей популярностью медленный белок пользуется среди бодибилдеров, работающих на мышечный рельеф, набирающих мышечную массу или снижающих жировую массу. Рекомендуется применение быстрых и медленных протеинов также и тем, кто занимается силовыми тренировками или работает на циклах с повышенной нагрузкой.
Похудение с помощью казеина не имеет особых противопоказаний. Тем не менее консультация с врачом будет весьма полезна перед началом приема протеинов вместо пищи в течение дня. Доктор составит оптимальный план приема исходя из индивидуальных особенностей организма и поставленных целей.
Секреты и факты о казеиновых смесях
Эксперты составили список важных отличительных моментов, которые следует учитывать при приеме медленных белков:
- Казеин считается хорошим вариантом при вынужденном голодании. Когда атлет в течение продолжительного времени не употребляет пищу, мышечные волокна начинают постепенно разрушаться. Медленный протеин позволяет сохранить мышечную массу в подобных ситуациях.
- Сам по себе казеин усваивается в пищеварительной системе человека гораздо дольше, чем любые сывороточные протеины, однако он также замедляет процесс всасывания всех остальных поступающих белков.
- Лучшее время для приема медленных белков — вечером или ночью перед сном. В период сна и отдыха в организме начинаются катаболические процессы. Замедлить действие таких процессов может только протеин.
Исследования казеина учеными
Проведенное в 1997 году французскими учеными исследование показало, что казеин не дает белкам распадаться в организме на 34 % эффективнее. У сывороточного протеина такого действия вовсе не было обнаружено. Согласно приведенным данным, быстрые протеины стимулируют выработку мышечного белка на 68 % эффективнее, а медленные — только на 31 %.
Через некоторое время те же ученые пришли к выводу о том, что баланс протеина в организме был лучше у тех молодых людей, который принимали казеин, а не простую сыворотку или какую-либо смесь свободных аминокислот.
Особенности и советы при наборе мышечной массы
Принимать медленные белки нужно непосредственно перед сном. Таким образом в процессе сна мышцы будут стабильно подпитываться аминокислотами. Другим сценарием, когда не стоит отказывать себе в казеине, принято считать продолжительные перерывы в приеме пищи. Выпивать порцию медленных протеинов на ночь или перед длительным голоданием в течение нескольких часов необходимо в строго определенном количестве. Специалисты советуют принимать около 30 грамм казеиновой смеси.
Тучные и склонные к полноте атлеты обычно отводят медленным протеинам 10-30 % от общего комплекса белкового спортивного питания. Долгий период переваривания казеина в желудке приблизительно совпадает со стандартным восьмичасовым сном большинства людей, а потому способен свести на нет все негативные последствия от катаболизма мышечной массы во время ночного отдыха человека.
Особенности и советы при похудении
Расписание приема медленного протеина для похудения и необходимая дозировка в целом аналогичны таковым при наращивании мускулатуры. Также допускается замена спортивным питанием с казеином одного или двух полноценных приемов пищи в день на регулярной основе. Достигнуть наилучших результатов при похудении можно только при параллельном употреблении сывороточного белка, в сочетании с которым медленный белок действует эффективнее.
Порции казеина в данном случае несколько скромнее — достаточно за один прием выпивать около 15 грамм протеинов. Казеин обладает свойствами, которые регулируют аппетит. Равномерное насыщение организма аминокислотами позволяет подавлять чувство голода на протяжении достаточно длительного временного периода.
Эксперты советуют обратить внимание на мицеллярный казеин, так как он дольше всего усваивается в организме. Употребление этого вида медленных белков за несколько часов до отхода ко сну сделает процесс похудения весьма эффективным. Дело в том, что мицеллярный казеин, будучи самым долгим протеином по времени нахождения в организме из всех, задерживается в желудке и подпитывает человека в течение 12 часов, а значит этот белок прекрасно справится с подавлением аппетита вечером и будет насыщать организм вплоть до пробуждения.
Совместное применение с быстрым протеином
Нередко люди преследуют цель избавиться от жировой массы или же набрать мышечную массу. Консультанты в магазинах спортивного питания регулярно слышат от покупателей вопрос о том, какой медленный протеин является самым эффективным. Суть ответа такова, что ни одна смесь медленных белков сама по себе не способна дать необходимый результат, если не сочетать ее употребление с наборами быстрых протеинов. Поэтому наиболее подходящим вариантом становится применение комплексных смесей белков.
Благодаря комбинированию нескольких видов протеина в организм постоянно поступает достаточное количество аминокислот, а также достигается «тлеющий» белковый эффект. В составе комплексного спортивного питания одни протеины своими достоинствами всегда компенсируют недостатки других. Отдельно взятые быстрые и медленные белки при этом показывают меньшую эффективность еще и по той причине, что нет веществ для нивелирования их минусов. Специалисты в области диетологии и спортивного питания сходятся во мнении о том, что комплексные протеиновые смеси совершенно заслуженно называются универсальными.
Возможный вред приема протеинов
Как бы ни было заманчиво ускорить процесс роста мышц или сбросить пару лишних килограмм в сжатые сроки, консультация с врачом перед приемом должна пройти в любом случае. Для начала стоит ознакомиться с рядом известных противопоказаний к приему медленных или быстрых протеинов.
- Сердечно-сосудистая система. Возникновение проблем маловероятно, наступление смерти по причине применения низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белков пока что не зафиксировано. Однако врачи заявляют об определенной корреляции между приемом большого количества животных белков и увеличением риска возникновения ишемической болезни.
- Заболевания почек. Данные проведенных исследований так же противоречивы, как и в случае с сердечными проблемами. Согласно некоторым источникам, регулярный прием повышенного количества протеинов может вызвать образование камней в почках.
- Канцерогенный эффект. По данным ученых, риск развития рака при приеме белковых смесей в некоторых ситуациях становится выше. Тем не менее, ясной клинической картины по этому поводу врачи пока не имеют.
Кроме того, негативному воздействию иногда подвергается и костная система. Противопоказан прием спортивных смесей с высоким содержанием протеинов людям с диагностированным сахарным диабетом.
Ознакомившись в подробностях со всеми нюансами и секретами протеиновых добавок, остается только принять решение о том, стоит ли включать спортивное питание в повседневный рацион.