Углеводы - это... Роль углеводов в питании человека

Все мы знаем, что клетки нужно подпитывать жизненной энергией. Ее организм может получить из продуктов питания. Его основными компонентами считаются белки, жиры и углеводы. А вот главный поставщик деятельной активности - это углеводы. Они наполняют наше тело энергией на 50-70 %. Предлагаем вам узнать больше о содержании углеводов в продуктах, их функциях, суточной норме, классификации.

Понятие об углеводах

Те люди, которые часто сидят на диетах, стараются похудеть, точно знают, что углеводы - это вещества, наносящие большой вред фигуре. Они присутствуют в составе различных сладостей, мучных изделий, поэтому от них поправляются. Тем не менее они не меньше важны, нежели другие питательные вещества.

Углеводы - это органические соединения, обеспечивающие организм энергией. Они всех нас обеспечивают необходимой подзарядкой. Человек с нехваткой этих веществ выглядит усталым и болезненным. Не удивляйтесь, но углеводы - это основной компонент большинства продуктов питания.

Первым название "углеводы" придумал 1844 году профессор Дерптского университета К. Г. Шмидт. Связано это с тем, что в каждой молекуле этого вещества находится два атома водорода и один атом кислорода. Конечными продуктами обмена являются вода и углекислый газ. Отсюда и произошло их общее название (уголь + вода).

Классификация

В зависимости от того, сколько структурных единиц входит в углеводы, они делятся на простые и сложные. Простые еще называют быстрыми, они легко усваиваются и быстро выделяют сахар в кровь. Это ведет к ухудшению метаболизма и набору лишнего веса.

В составе сложных углеводов много сахаридов. Продукты с такими соединениями полезные, поскольку при переваривании отдают энергию постепенно. Это обеспечивает стабильное и долговременное чувство сытости.

К простым углеводам относятся моносахариды и дисахариды. В сложных присутствуют полисахариды. Первая группа представлена:

глюкозой;
фруктозой;
галактозой;
лактозой;
сахарозой;
мальтозой.

Сладкий вкус этих веществ в продуктах нельзя не заметить. Они быстро растворяются водой, легко усваиваются и отдают энергию.

Сложные углеводы представлены крахмалом, клетчаткой, гликогеном и пектином.

Существует понятие "гликемический индекс", которое является показателем скорости усвоения углеводов. Карбогидраты с низким ГИ медленнее усваиваются повышают уровень сахара в крови постепенно, с высоким - наоборот.

Функции углеводов

Больше всего в организм человека поступает карбогидратов из растительной пищи. Роль углеводов в питании человека больше, чем просто отдача энергии. Сейчас вы в этом убедитесь. Познакомьтесь с другими немаловажными функциями углеводов:

Очищают желудочно-кишечный тракт. Клетчатка способствует самоочищению, ведь вредные вещества могли бы привести к интоксикации.
Глюкоза подпитывает ткани головного мозга, мышц сердца. Также она очень важна для образования гликогена - ключевого компонента для работы печени.
Повышают иммунитет и защиту организма. Гепарин препятствует чрезмерной свертываемости крови. Полисахариды активно борются с инфекциями.
Участвуют в строительстве клеток организма. Ярким примером считается синтез клеточной мембраны и нуклеиновых кислот.
Регулируют обменные процессы. Влияют на ускорение и замедление окисления.
Помогают расщеплять и усваивать белки и жиры, поступающие с пищей.

Здоровое питание подразумевает сочетание различных углеводов, жиров и белков. Чтобы эти органические соединения приносили пользу, нужно ограничивать их употребление.

В каких продуктах находятся?

Сначала перечислим, в каких источниках присутствуют простые, или быстрые, углеводы:

в натуральном меде, сахаре, варенье;
сдобной выпечке, кондитерских изделиях, батонах;
белой муке;
макаронах из мягких сортов пшеницы;
соках, газированных напитках, сиропах;
сухофруктах и сладких видах фруктов;
некоторых разновидностях овощей.

Медленные углеводы находятся в следующих продуктах:

в хлебобулочных изделиях из муки грубого помола;
различных видах грибов;
макаронах из твердых сортов пшеницы;
злаковых и бобовых культурах;
большинстве видов овощей;
разнообразной зелени;
несладких фруктах.

Углеводы в продуктах представлены очень широко. Совсем мало их в рыбе, мясе, птице, яйцах. Молочные продукты содержат примерно 4,7 г на 100 г. Ценными источниками медленных углеводов являются морковь, свекла, картофель, хлеб.

Даже в обычной гречке содержится много карбогидратов. Порция гречневой каши способна поднять настроение, увеличить ментальную концентрацию, запустить метаболические процессы, обеспечить энергией на 2-3 часа.

Суточная норма

Рассматривая вопрос о количестве употребления углеводов каждый день, нужно отметить, что оно зависит не только от возрастного фактора, но и от ежедневной физической и умственной нагрузки. Младенцам до одного месяца и вовсе не нужны никакие углеводы. Детишкам от 2 месяцев до года достаточно 13 г углеводов на 1 кг веса. В дошкольном возрасте суточная норма углеводов в продуктах увеличивается до 100 г. Подростки в сутки потребляют от 100 до 350 г. Взрослому человеку до 30 лет, не испытывающему сильных физических нагрузок, нужно 300-350 г этих органических веществ. После 30 лет норму необходимо снизить на 50 г. Женщинам нужно все вышеперечисленные нормы уменьшить на 50 г. Люди, занимающиеся спортом и ведущие активный образ жизни, должны увеличить норму на 50 г в день.

Суточную норму можно рассчитать еще и по формуле: вес человека умножить на пять. Полученный результат и будет нормой, которой нужно придерживаться. Например, вес в 55 кг умножить на 5 - получим 275 г углеводов в день.

Не стоит употреблять продукты, богатые углеводами, вечером или на ночь. В это время обменные процессы в организме замедляются. Выделенная энергия окажется невостребованной. Исключением являются только люди, работающие в ночное время или по сменам. Им нужно придерживаться индивидуального режима питания.

К чему ведет переизбыток?

Основной проблемой, перед которой может оказаться человек, злоупотребляющий углеводами, является нарушение обмена веществ. После этого могут запуститься другие нежелательные последствия:

Уменьшается скорость расщепления питательных веществ.
Нарушается гормональный фон.
Повышается уровень отложения жиров.
Развивается и прогрессирует сахарный диабет из-за истощения клеток поджелудочной железы.
Увеличивается вероятность склеивания тромбоцитов, что ведет к образованию тромбов.
Сосуды становятся тоньше, обостряются проблемы с сердцем, повышается риск инфаркта и инсульта.
Высокий уровень фруктозы и глюкозы в ротовой полости создает благоприятную среду для развития вредной микрофлоры. После этого разрушается эмаль, возникает кариес, зубы темнеют.

Можно ли полностью отказаться от простых углеводов?

Не стоит недооценивать значение углеводов. Полностью исключать "вкусняшки" из рациона не рекомендуется. Потребление углеводов, быстро превращающихся в энергию, очень нужно для работы мозга. Для нервной системы они играют роль своеобразного горючего. Если наблюдается резкое снижение уровня глюкозы в организме, то быстрые углеводы спасают человеку жизнь. Это хорошо известно больным сахарным диабетом.

Почему от углеводов толстеют?

Запомните, что килограммы прибавляются не от углеводов, а от их количества. Пищу, богатую этими веществами, нужно использовать только для утоления голода. Не стоит их потреблять в качествах поощрения, успокоения, радости, для поднятия настроения, снятия накопившегося напряжения.

Увеличение веса наблюдается, если съедать больше калорий, чем их сжигать. На самом деле во многих сладостях (тортах, мороженом, печенье) калорийность повышена не за счет сахара, а за счет жира. Не нужно допускать переедания!

Медленные углеводы в спортивном питании

В пополнении энергии больше всего нуждаются спортсмены. После вышеизложенного вам уже более понятно, зачем нужны углеводы организму. Когда их лучше принимать - до или после тренировки? Медленные лучше употреблять до выполнения упражнений или бега, а быстрые - после или во время занятий. Это подходит тем, кто хочет набрать вес и мышечную массу.

Так как углеводы считаются топливом для нашего организма, то после окончания интенсивной тренировки энергия заканчивается и тело питается белком мышц. Поэтому важно до тренировки употребить медленные углеводы. Производители спортивного питания, гейнеров вводят в их состав как быстрые, так и медленные вещества. Гейнер на медленных углеводах эффективно вписывается в общий дневной рацион. Он качественно помогает набрать мышечную массу, а не жировую.

Советы диетологов

Специалисты рекомендуют до 80 % от всех углеводов употреблять именно медленные в виде полисахаридов. Даже их использование требует меры. Вот, например, свежевыжатый сок их фруктов, овощей и ягод лучше пить не более 150 г в день. Такой напиток содержит большую концентрацию фруктозы, глюкозы и сахарозы. Большое количество сока вызовет осложнение работы поджелудочной железы.

А что советуют диетологи любителям мучных изделий? Они рекомендуют муку грубого помола, с отрубями. Кондитерские легкоусвояемые изделия лучше использовать в качестве лакомства по особым случаям. Иногда можно позволить себе и шоколад, и "Колу", но только нечасто.

Фрукты и ягоды в натуральном виде можно сколько хочется. В них присутствуют волокна, способствующие очищению пищеварительной системы. Каждому человеку нужно постоянно познавать себя, чувствовать и учитывать реакцию своего организма на тот или иной продукт.

Это интересно!

Когда вы приходите в супермаркет, не верьте всем рекламам. Иногда можно прочитать надпись "безуглеводные". Не ведитесь на это. Все продукты - источники углеводов. В некоторых их больше, в некоторых - меньше.

Выдуманным мифом является и то, что углеводы мешают похудению. Они только дают организму энергию. Эту активность нужно проявлять, а не лежать на диване. Движения, активный образ жизни исключит превращение углеводов в жиры.

Израильскими гастроэнтерологами было установлено, что сладости можно есть в первой половине дня. Такое кушанье лучше разбавлять белковой пищей.

А как насчет безуглеводной диеты? Диетологи считают ее нездоровой, безграмотной и несущей вред организму. Она может привести к увеличению кислотности в организме.

Когда у человека плохое настроение или депрессия, то организм все больше будет требовать углеводов. Существуют доказательства, что они могут действовать наподобие спиртных напитков. Это ведет к зависимости. Можно частенько столкнуться с тем, что кто-то заедает плохое настроение чем-то сладеньким. Потом он начинает активно заниматься спортом, чтобы все это не превратилось в жир. Ведь лишние углеводы потом в виде жира откладываются на боках, талии, бедрах. Передозировка углеводов в рационе ведет к раздражительности, смене настроения. В таком случае стоит пересмотреть меню и перейти на клетчатку в виде фруктов и овощей.

Иногда можно наблюдать такую картину, что уже к обеду человек чувствует упадок сил сонливость, не смотря на то, что ночью нормально выспался. Это может быть из-за того, что в первой половине дня он слишком загрузился быстрыми углеводами.

Выводы

Из всего вышесказанного вы должны сделать простые выводы. Во-первых, если любите сладкие продукты, полюбите много бегать, прыгать на скакалке, заниматься фитнесом. Запишитесь в бассейн, приобретите гантели. Вместо еще одного мягкого дивана установите дома спортивный уголок, элементарный тренажер.

Позволяйте себе есть всякие вкусности до обеда и не ежедневно. Считайте калории, и никакие углеводы вам не страшны. Получайте их из свежих фруктов, овощей, зерновых. Возьмите себе за правило употреблять медленные углеводы постоянно. Составьте специальную таблицу гликемических индексов продуктов. Запомните, что суточная доза быстрых углеводов не должна составлять больше 10-15 процентов от общей нормы.