Гликемический индекс: на что влияет? Понятие о гликемических индексах

• 22 Августа, 2018
• Диеты
• Алекса Локтионова

В 1981 году канадский профессор Дэвид Дженкинс ввел в медицинскую терминологию новое понятие – гликемический индекс. Целью открытия было определение питания, благоприятно и негативно влияющего на общее состояние больных диабетом, с последующей коррекцией рациона для улучшения качества жизни пациентов. Многие люди, желающие сбросить вес, но при этом не страдающие от данного заболевания, также считают важным составление диетического меню в зависимости от гликемического индекса. На что влияет данный показатель? Действительно ли он имеет такое важное значение в системе питания для похудения? И правда ли, что исключение из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом является одним из лучших методов профилактики развития сахарного диабета?

Что такое гликемический индекс? Определение понятия

Гликемический индекс (ГИ) еще называют «хлебными единицами». Данный параметр продукта показывает, насколько быстро после попадания в организм он перерабатывается в глюкозу и поднимает уровень сахара в крови. Чем быстрее это происходит, тем выше ГИ, следовательно, тем вреднее такая еда.

Максимальным показателем гликемического индекса принято считать 100. Также ГИ бывает средним и низким. Его можно считать своеобразным маячком, который сообщит о пользе или вреде того или иного продукта. Высокий ГИ – вредная еда, а калории пустые, низкий ГИ – полезные продукты, надолго дающие чувство сытости (так называемые медленные углеводы).

На что влияет гликемический индекс?

Многие данное значение приравнивают к калорийности продукта. Однако ничего общего между ними нет. То есть, например, для худеющего нет разницы между продуктами с одинаковой калорийностью в 400 ккал, но с разным ГИ – 10 и 100 единиц. Они оба вредны, так как содержат много килокалорий. Но в диетическом питании не стоит сбрасывать со счетов гликемический индекс продуктов, его тоже специалисты рекомендуют учитывать при составлении программы питания. О том, почему и зачем, поговорим немного позже.

А сейчас вернемся к гликемическому индексу. На что влияет этот фактор? Главным образом на уровень сахара в крови. Высокий показатель ГИ – плохо, так как употребление таких продуктов способствует резкому скачку уровня глюкозы, что негативно отражается на физическом состоянии не только больного диабетом, но и обычного человека. Низкий ГИ – хорошо, потому что расщепление происходит медленно. Соответственно, не бывает резких скачков, а энергия и чувство сытости остается на долгое время. Продукты с низким гликемическим индексом медленнее усваиваются организмом, уровень сахара при этом повышается, а затем понижается постепенно, что позволяет контролировать данный процесс. Содержание глюкозы в крови – единственное, на что влияет гликемический индекс. Поэтому используется данное понятие преимущественно в эндокринологии для правильного составления рациона питания больным диабетом.

Как высчитывается гликемический индекс, и можно ли это сделать самостоятельно?

К сожалению, нельзя. Гликемический индекс продукта определялся в лабораторных условиях путем проведения эксперимента. На составление подробной таблицы, в которой указывается гликемический индекс того или иного продукта, у ученых ушло более 10 лет.

Однако следует помнить, что реальная цифра может быть иной, нежели указанная в таблице. Важно знать, что на гликемический индекс продуктов влияет их количество, способ термический обработки и даже сочетание с другой едой. Но можно сделать приблизительные расчеты, исходя из информации, указанной на этикетке. Например, есть сведения, что, если в продукте содержится более 30% сахара, его ГИ будет не менее 30. Имеет значение сложность углеводов (чем больше полисахаридов, а не моносахаридов, тем гликемический индекс ниже), и наличие в составе молока, которое повышает ГИ на 15-20%.

Гликемический индекс и сахарный диабет

Глюкоза – это энергия. Поэтому углеводы крайне необходимы для любого человека, даже больным диабетом. Разница лишь в том, насколько быстро или медленно они расщепляются и преобразуются в глюкозу.

Выделяют гипо- и гипергликемию. Первое состояние характеризуется низким уровнем сахара в крови, а второе – высоким. Оба они опасны для здоровья, так как негативно влияют на мозг и вызывают нарушения в работе центральной нервной системы. Поэтому диабетикам, у которых гормон инсулин, регулирующий содержание сахара в крови, неспособен выполнять свою прямую функцию, особенно важно следить за питанием, в частности, за гликемическим индексом потребляемых продуктов питания.

Как гликемический индекс влияет на вес? Для тех, кто худеет

У здорового человека, употребляющего в пищу продукты с высоким ГИ, излишки глюкозы преобразуются в жировые отложения. Так как во время диеты это нежелательный процесс, на основе разработки Д. Дженкинса было составлено немалое количество схем питания. Они используются как в поддерживающей терапии больных диабетом, так и в диетологии. Эти схемы питания основаны на продуктах, в состав которых входит большое количество клетчатки, витаминов, минералов и других полезных веществ. При этом углеводная нагрузка минимальна. Рацион занимают, как правило, полисахариды, характеризующиеся медленным расщеплением и постоянным снабжением организма энергией, а также долгим чувством сытости. Благодаря тому что медленные углеводы «постоянно в деле», они не отправляются организмом в жировые отложения. Вот почему гликемический индекс имеет значение и при диетическом питании.

Об опасности продуктов с высоким гликемическим индексом

Теперь понятно, как влияет гликемический индекс на похудение и качество жизни диабетиков. Некоторым может показаться, что продукты с высоким ГИ настолько вредны, что их вообще нельзя включать в рацион питания. Однако есть случаи, когда они пригодятся.

Высокий гликемический индекс – это показатель свыше 70. Такие продукты необходимы спортсменам, которым нужно быстро получить сахар после тренировки, чтобы зарядить организм энергией в течение короткого промежутка времени. И это единственный случай, когда употребление пищи с высоким ГИ оправдано.

Регулярное поглощение таких продуктов приводит к ожирению, а также может стать причиной развития диабета второго типа (инсулиннезависимого). Резкие скачки сахара в крови нередко приводят к развитию других серьезных патологий и негативно сказываются на кровеносной системе. Если человек занимается спортом, но нагрузки не существенные, рекомендуется выбирать пищу со средним показателем ГИ.

Некоторые продукты с высоким гликемическом индексом:

• белый хлеб, булочки, блины, запеченный картофель, рис, мед – 90-100;
• каши быстрого приготовления, вареная морковь, кукурузные хлопья, картофельное пюре, спортивное питание – 80-90;
• сладкая выпечка, арбуз, дыня, сырая морковь, ананас, пельмени, чипсы, сахар, манка, молочный шоколад, газированные напитки, пшено, рисовая каша – 70-80.

Запрещены ли продукты со средним гликемическим индексом?

Это не так вредно, но и не особо полезно. Влияют на вес продукты с гликемическим индексом от 50 до 69 единиц? Если кушать их ограниченно, то негативных последствий ни для больных диабетом, ни для худеющих от такой пищи не будет. Как говорится, все хорошо в меру. Средний показатель ГИ имеют такие продукты:

• консервированный и свежий ананас, черный хлеб, мармелад, мюсли, ржаной хлеб, вареная свекла, джем, апельсиновый сок, картофель в мундире, консервированные овощи, майонез, какао, бананы, овсянка – 60-70;
• консервированная кукуруза, суши, спагетти, киви, клюквенный сок, кетчуп, горчица, манго, хурма, коричневый рис – 50-60.

Продукты с низким гликемическим индексом

И, наконец, пища, которая будет полезной для здоровья любого человека. Ведь, зная, как гликемический индекс влияет на сахар в крови, можно значительно минимизировать возможный вред от высокоуглеводных продуктов. Низким ГИ (49 и ниже) обладают:

• клюква, кокос, виноград, консервированный горошек, гречка, макароны «аль денте», тост из цельнозернового хлеба, чернослив, апельсиновый фреш – 40-50;
• свежее яблоко, слива, айва, апельсин и горох, сушеные помидоры, нут, соевый соус, гранат, фасоль, компот, соевое молоко, абрикосы, мороженое на фруктозе, натуральный обезжиренный йогурт и творог, многие свежие овощи, молоко – 30-40;
• большинство ягод, тыквенные семечки, баклажан, фасоль, чечевица – 20-30;
• перец чили, отруби, имбирь, кабачок, огурец, цветная капуста, отруби, кешью и другие орехи, лук, зелень, тофу, оливки, авокадо, соя – 15 и ниже.

Для тех, кто худеет, также важно не забывать про содержание жира в продуктах. Например, грецкий орех имеет ГИ 15, но в нем очень много жиров, что вредно для фигуры. Так что, составляя план питания для похудения, придется постараться, чтобы собрать воедино все важные сведения о продуктах.