Сколько в день нужно протеина? Как правильно принимать протеин

• 20 Июля, 2018
• Спортивное питание
• Наталья Михаэлис

Человек, который поставил перед собой цель прибавить мышечной массы, должен придерживаться правильного рациона. Особенно важным является обеспечить собственный организм определенным количеством белков, которые содержатся в протеиновых смесях. Именно белки отвечают за прибавку мышечной массы и выносливость человека. Сколько в день нужно протеина спортсмену? Количество его будет разным в зависимости от режима дня, времени суток, а также интенсивности физических нагрузок. Суточная норма белков и график приема будет зависеть от поставленных целей, будь то наращивание мышцы, сушка тела или увеличения силы и выносливости.

Особенности и виды

Говоря о том, зачем нужен протеин, стоит отметить, что он является важной добавкой для атлетов, которые желают нарастить мышечную массу. Ценится этот продукт благодаря тому, что в нем сосредоточено огромное количество белка - около 95 %. Этот элемент человеческий организм успешно использует, чтобы построить мускулатуру.

Белок является источником аминокислот, в которых постоянно нуждается организм человека. При дефиците белка организм начнет брать его из мышц. Таким образом, тренировки для увеличения мышц могут стать бесполезными.

В основном, протеин принимается в виде коктейлей, которые можно легко приготовить самостоятельно в домашних условиях. Как правило, кроме протеина, в состав таких напитков входит молоко, вода или другие добавки для придания более лучшего вкуса. Также разрешается добавлять в коктейли нарезанные ягоды, овощи и фрукты. Прежде чем выпить протеиновый напиток, необходимо принимать во внимание то, что протеины делятся на несколько разновидностей, относительно продуктов, на основе которых они изготавливаются:

• яичные;
• молочное;
• сывороточные;
• соевые;
• казеиновые.

По скорости усвоения протеины бывают медленными или быстрыми. На основе исследований можно сказать, что скорость усвоения человеческим организмом протеинов будет влиять на темпы роста мышц. Чем скорее усвоится протеин, тем быстрее будет наращиваться мускулатура на теле.

Сколько можно пить протеина в день

Рекомендуемая суточная норма белков для обычного человека составляет около 2 г на 1 кг масса тела. Это норма протеина в день также включает в себя не только белковый порошок, но и те белки, которые потребляет человек вместе с продуктами. Эту цифру просчитали ученые для обычного человека, который не занимается спортом. Для начинающих спортсменов будет лучше также придерживаться этих показателей. Профессиональные атлеты могут превысить такую норму в 2-3 раза, ведь для увеличения мышечной массы им требуется большое количество строительного материала, то есть белка. Но, чтобы усвоился этот белок, потребуется пить много жидкости.

Протеин в дни без тренировок

Бытует мнение, что в дни, когда человек не занимается спортом, тоже следует принимать белки. Однако здесь необходимо принимать во внимание, сколько грамм протеина нужно в день в такие дни. Утренние приемы белков остаются такими же, днем белковый коктейль должен в обязательном порядке быть долгоиграющим, то есть около 40 г лучше всего выпить после 17 часов.

25 г также надо выпить протеина перед сном. Зачем нужен протеин в выходные от тренировок дни? Прием белков станет развивать анаболические процессы, а также предотвратит катаболическое расщепление во время сна.

Помимо этого, в дни отдыха разрешается вместо протеина употреблять большое количество белковой пищи:

• нежирный творог,
• молоко,
• яйца,
• куриную грудку,
• рыбу.

Для человеческого организма натуральные продукты являются куда полезнее, а также это добавит некое разнообразие в ежедневный рацион.

Правильный прием и дозировка

Ученые рассчитали, сколько в день нужно протеина человеческому организму. Для эффективного набора мышечной массы спортсмену потребуется не менее 2 г этого продукта в сутки на 1 кг массы тела. Лучше всего количество протеина увеличить до 2,5 г. А это означает, что количество белков и дозировка будет различной для каждого человека. Например, сколько в день нужно протеина человеку, который весит 80 кг? Количество смеси должно составлять около 150-160 граммов.

Типы протеина

Протеин разделяется на несколько типов: комплексный, медленный и быстрый. Также в настоящее время в магазинах спортивного питания можно приобрести протеиновые батончики. Следует отдельно рассмотреть способы, как правильно принимать протеин каждого типа.

Быстрый протеин

Быстрым протеином называют белок, который за довольно короткий промежуток времени усваивается человеческим организмом. Такой тип белков является идеальным, чтобы увеличить мышечную массу, а если быть точным, для быстрого восполнения аминокислот в мышцах. Быстрый протеин способен усваиваться организмом буквально за несколько минут, после чего восстановление происходит абсолютно безболезненно и быстро. Отвечая на вопрос о том, сколько в день нужно протеина этого типа, заметим, что достаточно будет 3 приемов по 30-60 граммов смеси.

Комплексный протеин

Комплексный протеин представляет собой смесь разнообразных типов белка. Это наилучший вид белков, с точки зрения действия и усвояемости в организме. В одном комплексе человек может получить одновременно казеиновый, яичный, сывороточный, соевый протеин, значит, и все их лучшие показатели. Изготавливается комплексный протеин на основе сыворотки. Этот продукт обладает высоким показателем биологической активности. Пить такие коктейли рекомендуется сразу после физических нагрузок. Преимущество перед другими типами протеина заключается в низкой стоимости. Говоря о том, когда принимать комплексный протеин, нужно подметить, что это лучше всего делать за 2 часа до начала тренировок. Также выпивается коктейль в перерывах между употреблением пищи и перед сном.

Медленный протеин

Медленным протеином называется тот, который на протяжении длительного времени усваивается человеческим организмом. Как правило, для этого необходимо около 7 часов. Медленный тип протеина активно используются теми людьми, которые планируют создать рельефную фигуру, а также избавиться от избыточного веса. Чтобы набрать мышечную массу, медленные белки принимаются перед сном. Как правило, за ночь мышцы получают требуемую порцию аминокислот. Медленный протеин употребляется также между приемами пищи.

Получение белка с пищей

Конечно, белок можно получать не только из протеиновых коктейлей, а также при употреблении простых продуктов, в которых содержится большое количество этого элемента. Как правило, к каким продуктам относятся:

• яйца;
• рыба;
• куриная грудка;
• говядина.

Конечно, продукты будут не так быстро усваиваться человеческим организмом, но они являются не менее полезными, чем протеиновый коктейль. Единственным источником требуемых организму аминокислот считается натуральный протеин, который изготавливается на основе продуктов питания.

Возможный вред и передозировка

Если было принято решение начать пить протеин, то в обязательном порядке следует ознакомиться не только с правилами его употребления, но с возможными побочными эффектами. Передозировка этого продукта может спровоцировать некоторые нежелательные последствия:

• отсутствие аппетита;
• головные боли;
• усталость;
• учащение дефекации.

Помимо этого, специалисты не рекомендуют употреблять белковые порошки тем людям, у которых имеется аллергия на коровье молоко. В таком случае лучше всего отдавать предпочтение тем протеинам, которые изготавливаются на соевой основе. Также протеин не стоит употреблять в период беременности и лактации. Ни в коем случае нельзя пить белковые коктейли тем людям, которые страдают заболеваниями почек. Во время употребления лекарственных средств, при совмещении их с протеином, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться со своим лечащим врачом. В настоящее время специалистами не было доказано негативное воздействие протеина на печень.

Многие начинающие спортсмены, бодибилдеры или те люди, которые хотят похудеть, принимают белки, основываясь только лишь на собственное мнение и рекомендации своих друзей, которые уверенно говорят о том, как правильно принимать протеин. Такой подход может спровоцировать различные побочные последствия, а также проблемы со здоровьем. Поэтому, перед тем, как употреблять протеиновый коктейль, необходимо быть весьма аккуратным, а по возможности, проконсультироваться у специалиста.

В заключение стоит отметить, что протеин является лишь добавкой к основному рациону. Поэтому не стоит полностью заменять всю пищу белковыми коктейлями. Важно соблюдать рекомендации относительно того, как правильно принимать протеин.