На 1 кг веса 1 грамм белка: суточное потребление белка, расчет нормы, исходя из веса, советы специалистов
Любой человек, который соблюдает диету, хотя бы раз интересовался сколько нужно белка на 1 кг веса в день для эффективного похудения. Чтобы быстро избавиться от лишней массы, необходимо знать как рассчитывается суточная потребность организма в белке. Ответ на вопрос: «Сколько белка надо на 1 кг веса?» может оказаться сложным, так как в магазинах существует множество диетических продуктов питания с добавлением этого элемента.
Многие думают, что употребление протеина в большом количестве является полезным для здоровья. Однако данное утверждение далеко не всегда соответствует действительности. В статье разберем сколько грамм белка на кг веса необходимо человеку в зависимости от поставленных целей.
Количество белка для потери веса
Перед тем как начинать употреблять протеиновые добавки, а также различные диетические высокопротеиновые закусочные батончики, следует узнать собственную рекомендованную норму употребления белков. Но сколько белка на кг веса требуется человеку для похудения?
В любом руководстве по питанию можно найти информацию о том, что взрослому здоровому человеку необходимо употреблять в сутки 10-35 % калорий, полученных из протеина. Но неужели, чем больше протеина съедает человек в день, тем лучше для организма? Употребление любых питательных элементов в большом количестве не принесет никакой пользы организму, особенно если человек при этом хочет сбросить лишние килограммы.
Некоторые ученые утверждают, что употребление белковых продуктов в большом количестве во время диеты значительно снижает вес. Однако существует и другое мнение. Специалисты, которые его придерживаются, считают что количество употребляемого протеина необходимо поддерживать только в рекомендованной дозе. Рассмотрим на примере исследования ученых.
Исследования
Исследования, которые были проведены учеными не так давно, подтвердили, что те люди, которые употребляют 25-30% калорий из постного полезного белка, смогли избавиться от бо́льшего количества жира, а также значительно увеличили объем сжигаемых калорий.
В ходе первого исследования, которое было посвящено лишней массе и ожирению у женщин, специалисты оценивали состояние тех дам, которые употребляли так называемые высокие протеины (30 %). И тех, кто придерживался молочной диеты, употребляя низкие протеины (15 %).
Группа женщин, придерживающаяся высокобелковой диеты, набирала сухую мышечную массу и теряла вес быстрее, чем та группа, которая сидела на диете с более низким содержанием белков в рационе. Вторая группа тоже избавлялась от лишних килограммов, но при этом женщины также теряли и мышечную массу.
Ученые предположили, что данная потеря мышц может отрицательно сказаться на дальнейшем состоянии человека, став причиной развития «эффекта плато» во время похудения. От такого беспричинного прекращения потери массы страдают многие люди, которые придерживаются диеты. Мышечная сухая масса сжигает намного больше калорий, чем жировые ткани, даже если человеческий организм пребывает в состоянии покоя.
Когда те дамы, которые употребляли малое количество протеина, начали терять стремительно мышечную массу, они также утратили способность в течение дня сжигать бо́льшее количество калорий. С другой стороны, более усовершенствованный состав ткани в человеческом организме тех людей, кто принимали большое количество белков, помог сжечь им бо́льшее количество калорий за весьма короткий промежуток времени.
Необходимо помнить о том, что если в течение дня употреблять большее количество калорий, неважно при этом какие они будут, вес станет стремительно увеличиваться. Но некоторые исследования ученых доказали, что набор массы при помощи употребления полезных белков считается значительно лучшим, чем при помощи углеводов и жиров. Но если основная цель состоит в избавлении от лишних килограммов, то необходимо употреблять калории в определенном количестве. В этом и заключается путь к успеху.
А теперь более подробно следует ознакомиться с тем, сколько грамм белка на килограмм веса необходимо тем людям, которые занимаются физическими упражнениями.
Количество белка для спортсменов
Если физические упражнения включены в программу по сжиганию лишней массы, белок просто необходимо включить в свой рацион. При этом следует отметить, что потребность в нем у спортсменов намного выше, чем у тех, кто просто соблюдает диету. Те спортсмены, которые помимо физических упражнений, соблюдают диету, должны придерживаться рекомендаций употребления белка в количестве 10-35%, продолжая при этом употреблять по максимуму протеин. Но каково же будет количество белка на 1 кг веса? Для расчета количества протеина имеется довольно простая формула.
Среднестатистический человек, который придерживается диеты, должен употреблять 1 грамм белка на 1 кг веса. Люди, усиленно занимающиеся физическими упражнениями, должны употреблять примерно 1,5 г белка на каждый килограмм массы тела. В данном случае речь идет о тех людях, которые в неделю занимаются спортом около 10 часов.
Из вышеописанного становится понятно, что для похудения следует употреблять 1 грамм белка на 1 кг веса. Но нужно ли в таком случае употреблять какие-то дополнительные добавки? Об этом далее.
Употребление других добавок
Большинство протеиновых добавок стоят весьма дорого, при этом в некоторых содержится сахар и другие нежелательные вещества. Но зачем тратить свои средства, употребляя при этом дополнительные калории? Опытные тренеры говорят о том, что во время избавления от лишней массы лучше всего отказаться от каких-либо белковых добавок.
Если в рационе будет присутствовать здоровая еда, которая содержит белки, этого будет вполне хватать для удовлетворения потребности человеческого организма. В таком случае также употребляется 1 грамм белка на 1 кг веса. Однако для этого необходимо знать, в каких продуктах и в каком количестве содержится белок. Не все знают, что продукты, присутствующие практически на каждом столе, могут обеспечить человека необходимым количеством белков.
Как уже говорилось ранее, 1 грамма белка на 1 кг веса будет вполне достаточно тем людям, которые занимаются физическими упражнениями и придерживаются диеты. Предлагаем более подробно ознакомиться с тем, в каком количестве белок содержится в тех или иных продуктах питания.
Источники белка
Главными источниками белка являются: мясо птицы и крупного рогатого скота, яйца, рыба, творог и сыр. Данные белки принято называть животными. Фасоль, горох, орехи тоже содержат в себе белки, но они являются растительными. Растительные белки необходимы человеку для роста и построения всех органов и тканей в организме. Меньше всего белков содержится во фруктах и ягодах.
Необходимо отметить, что в тех продуктах, которые имеют к животное происхождение, в среднем содержится больше белков, чем в остальных. Кроме этого, они обладают правильно сбалансированным аминокислотным составом, что является весьма немаловажным для правильного пищеварения, а также для усвоения организмом белковых компонентов. Однако лучше всего не злоупотреблять белковыми продуктами. Во время переедания начинают усиливаться в кишечнике гнилостные процессы, что провоцирует образование и всасывание токсических элементов распада непосредственно в кровь.
Особенности питания
Мы с вами разобрались, что совсем необязательно употреблять покупной протеин, чтобы восполнить недостаток белков своего организма. Эти элементы можно черпать из продуктов питания, которые богаты белками. На 1 кг веса 1 г белка будет достаточно тем людям, которые хотят похудеть, придерживаясь диеты.
К примеру, сколько белков содержится в курином яйце? Всего в яйце 5 г белка. При этом стоит отметить, что один лишь белок в себе содержит 4 г протеина. Если смешать одно куриное яйцо с несколькими белками, то можно приготовить вкусную диетическую закуску. Организм в этом случае получит 15 г протеина или больше, без каких-либо дополнительных жиров.
В обед можно съесть нежирный кусочек куриного мяса. Что касается количества протеина в курице, то в грудке весом около 115 г, содержится, как правило, 26 г протеина.
Количество белка для роста мышц
Люди, стремящиеся набрать вес, должны употреблять определенное количество протеина в день. Белок является главным строительным материалом мышечных тканей. Если количество поступающего протеина в организм будет недостаточным, то мышцы не только перестанут расти, но и будут разрушаться. Но если суточная норма белков будет превышена, то могут возникнуть нарушения в работе печени и почек. Именно поэтому так важно правильно рассчитывать количество употребления белков. Чтобы набирать мышечную массу, в день необходимо употреблять от 1,5 до 2,2 г протеина на каждый килограмм массы тела.
Есть ли пределы?
Существуют ли какие-нибудь ограничения относительно количества употребляемого белка? Специалисты крайне не рекомендуют в день употреблять более 3 г протеина на каждый килограмм массы. Дело в том, что избыток этого элемента может привести к проблемам с почками и печенью. Поэтому употребление белка в сутки в количестве 3,3 г можно оправдать только лишь условиями жесткой сушки, к которой прибегают профессиональные спортсмены.
Как часто надо употреблять белки?
От частоты употребления будет зависеть, насколько хорошо сможет усваиваться данный элемент, а также как быстро мышечные ткани получат для себя необходимое питание. В идеале белки необходимо употреблять до и после тренировок, с утра и перед сном. Кроме этого, протеин разрешается употреблять между приемами пищи, когда у человека отсутствует возможность нормально поесть на протяжении длительного времени.
Заключение
В заключение стоит отметить, что для похудения или для набора мышечной массы необходимо правильно рассчитывать количество употребляемого белка в сутки. В противном случае результаты могут огорчить.