Аминокислоты: как употреблять, типы и свойства. Аминокислоты в спортивном питании

Сегодня быть здоровым и сделать тело красивым очень просто. Большое количество фитнес-центров, в которых предлагают свои услуги квалифицированные инструкторы - это лишь малая часть, упрощающая данную задачу. Другими помощниками можно считать спортивное питание. Эта часть рынка растет и развивается не менее стремительно, чем другие отрасли. Но далеко не каждому известно, что такое протеины, креатины, гейнеры, аминокислоты. Как употреблять их, в каком количестве, когда и для чего – эти вопросы интересуют не меньше. Сегодня речь пойдет об аминокислотах. Из этой статьи вы узнаете, что представляют собой данные вещества, какую роль в организме играют, зачем нужны в спорте, а также получите ответы на другие важные вопросы.

Что это такое?

Прежде чем узнать, как употреблять аминокислоты, важно понять, что они собой представляют. Данные вещества – это органические соединения, в состав которых входит карбоксильная и аминная группы. Аминокислоты продуцируются в организме человека, являются питательным веществом, частью белка. Свойства аминокислот крайне важны для нормальной жизнедеятельности организма, так как имеют непосредственное влияние на рост, а также являются участником таких процессов как создание, укрепление и восстановление гормонов, антител и ферментов.

Типы и свойства

Вещества данной категории делятся на 3 большие группы:

заменимые;
условно заменимые;
незаменимые.

Первая группа – это аминокислоты, поступающие в организм с продуктами питания, а также продуцируемые внутри него. Условно заменимые тоже вырабатываются самостоятельно. Только для этого в организме должны быть незаменимые аминокислоты. А они, в свою очередь, поступают только с продуктами или спортивным питанием. Рассмотрим подробнее каждую из групп и ознакомимся с их свойствами.

Заменимые аминокислоты

В этой группе всего 10 представителей. Название и свойства аминокислот:

№	Название	Свойства
1	Аланин	Регуляция уровня сахара в крови. Находится в мышцах, откуда может расходоваться организмом в стрессовых ситуациях
2	Аспаргин	Регулирует работу иммунной системы
3	Глицин	Принимает участие в синтезе заменимых аминокислот
4	Глютамин	Способствует укреплению памяти и концентрации внимания. Организм использует его как топливо
5	Орнитин	Является активатором обменных процессов в организме, а также способствует разрушению жировой ткани
6	Пролин	Принимает участие в формировании соединительной ткани. Обычно расходуется организмом при длительной физической нагрузке
7	Серин	Поддерживает правильную работу нервной системы
8	Таурин	Благотворно влияет на функционирование нервной системы.
9	Цистеин	Является участником процесса детоксикации организма. Стимулирует рост волос
10	Цитруллин	Способствует разложению и выводу из организма аммиака

Условно заменимые аминокислоты

Следующий тип аминокислот - условно-заменимые. К этой группе относится всего 4 вида:

№	Название	Свойства
1	Аргинин	Влияет на рост мышц. Принимает участие в очищении печени от вредных веществ
2	Гистидин	Влияет на рост мышц и на синтез белых и красных кровяных телец
3	Тирозин	Снижает чувство усталости, предотвращает возникновение стрессов и принимает участие в синтезе гормонов щитовидной железы
4	Цистин	Участвует в процессе синтезирования коллагена и устраняет воспалительные процессы

Незаменимые аминокислоты

Последняя группа состоит из восьми веществ. Итак, к незаменимым аминокислотам относятся:

№	Название	Свойства
1	Валин	Оказывает огромное влияние на мышцы: важнейший компонент ткани, улучшает ее координацию и повышает устойчивость к высоким и низким температурам
2	Изолейцин	Не менее важен для мышечной ткани. Накапливает энергию, которую в последующем при необходимости использует организм
3	Лизин	Участвует в продуцировании карнитина, который, в свою очередь, способствует улучшенному потреблению мышцами кислорода
4	Лейцин	Регулирует работу иммунной системы, тем самым повышая защитные силы организма
5	Метионин	Участвует в процессе восстановления поврежденных тканей печени и почек
6	Триптофан	Является участником продуцирования серотонина. Благоприятно влияет на сон и аппетит, а также повышает болевой порог, выносливость и так далее
7	Треонин	Является составляющей соединительной ткани, участвует в процессе очищения от токсинов печени
8	Фенилаланин	Участвует в синтезе соединительной ткани. Продуцирует норэпинерфин – это вещество, передающее сигналы нервных клеток к головному мозгу

Зачем аминокислоты в спорте?

Вопрос о том, как употреблять аминокислоты, в большинстве случаев волнует бодибилдеров. При правильном сбалансированном питании нет необходимости в употреблении специальных добавок, так как организм получает полезные вещества из пищи. Однако они могут потребоваться при занятиях спортом. Человек, ведущий активный образ жизни, стремящийся похудеть или набрать мышечную массу, нуждается в аминокислотах. Точнее, потребность в них увеличивается для стабильной работы организма и повышения выносливости, а также для восстановления поврежденной мышечной ткани.

Определенные группы аминокислот делают физические нагрузки и любые упражнения наиболее эффективными, что позволяет быстрее достичь желаемых результатов. Например, BCAA. В состав данного продукта входит изолейцин, лейцин и валин.

Действие на организм спортсмена

Для чего пьют аминокислоты? Данные вещества являются важнейшими для организма спортсмена, так как играют роль строительного материала для всех белков. Иными словами, из аминокислот образуются практически все элементы и ткани организма, среди которых сухожилия, мышцы, кожа, связки и волосы. При этом распределение поступивших веществ происходит по разному сценарию. Часть из них расходуется на синтезирование мышечных волокон (это основная масса), еще некоторое количество – на связки и образование гормонов (роста, стероидных и половых). Таким образом, чтобы восстановление и рост мышечной ткани производилось правильно, в крови постоянно должна присутствовать определенная концентрация аминокислот.

Попадая в организм, вещества расщепляются. Длинная цепь делится на более короткие, после чего уже полностью переработанный протеин поступает к поджелудочной железе. Она его тоже «перемалывает»: пептиды расщепляют полипептиды на аминокислоты. Они попадают в кровь, а затем останавливаются в печени, где у них появляется 4 пути. Первый – снова распространяются по организму посредством кровеносной системы. Второй – преобразуются в другие аминокислоты (незаменимые, заменимые и условно заменимые). Третий – образуют протеины, а четвертый – расщепляются до метаболитов. Когда в организме достаточно аминокислот, лишние разрушаются. Те, которые состояли из азота, выводятся с мочой, а углеродные откладываются как жир.

Аминокислоты для женщин

Особенно полезны вещества для женщин. Ведь кто еще, как не девушки, стремятся сделать фигуру идеальной, кожу гладкой и чистой, а волосы и ногти – крепкими? Более того, аминокислоты благотворно влияют на гормональный фон. В связи с этим уменьшается раздражительность, снижается риск появления морщин и прыщей, волосы не секутся и не ломаются, а кожа в целом остается упругой и эластичной.

При дефиците аминокислот, когда организм сильно нуждается в этих веществах, резко увеличивается вероятность развития аномалии плода. Поэтому крайне важно поддерживать их нормальный уровень в крови беременной женщины.

В спортивном питании аминокислоты способствуют преобразованию жировой массы в мышечную, что помогает быстрее похудеть и улучшить физическую форму тела.

Наиболее важными для женщин являются вещества тирозин и лейцин. Первая аминокислота отвечает за жиросжигание, ускоряя проведение обменных процессов. Лейцин контролирует расход калорий и стимулирует похудение.

В каких формах продается?

Выпускаются аминокислоты в таблетках, порошке, капсулах с сухой или жидкой составляющей, а также в виде раствора. Последний вариант считается наиболее предпочтительным. Жидкость быстрее и лучше усваивается организмом, чем порошок. Вместе с тем, раствор стоит дороже и восприимчив к условиям хранения.

Продукты питания, богатые аминокислотами

Не обязательно покупать спортивное питание – можно подобрать сбалансированное меню, чтобы эти важные вещества поступали в организм с каждым приемом пищи. И прежде чем узнать, как правильно употреблять аминокислоты, ознакомимся со списком продуктов, в которых содержатся некоторые из них.

Название аминокислоты	Продукты, в которых содержится аминокислота
Аргинин	Говядина, свинина, швейцарский сыр, арахис, семена тыквы, кунжут, йогурт
Валин	Мясо, молочные продукты, большинство зерновых, грибы, бобовые, арахис
Гистидин	Филе куриное и говяжье, свиная вырезка, лосось, тунец, чечевица, арахис, соевые бобы
Изолейцин	Мясо, печень, яйца, рыба, соя, нут, кешью, чечевица
Лизин	Мясо, рыба, многие молочные продукты, пшеница, амарант
Лейцин	Курица, рыба, яйца, орехи, чечевица, овес
Метионин	Мясо, рыба, бобовые, яйца, чечевица, соя, фасоль
Триптофан	Многие молочные продукты, индейка, курица, мясо, рыба, овес, бобовые, кунжут, арахис, сушенные финики, кедровые орехи
Треонин	Молочные продукты, яйца, бобы, орехи
Фенилаланин	Рыба, говядина, яйца, творог, молоко, орехи, бобовые

Как употреблять аминокислоты?

Это очень важный вопрос, от которого зависит эффективность спортивного питания. Итак, есть всего два главных правила, когда нужно употреблять аминокислоты:

когда они могут быть максимально усвоены организмом;
когда организм действительно нуждается в аминокислотах.

Таким образом, спортивное питание рекомендуется употреблять во время еды или за 20 минут до приема пищи. Также важно пить аминокислоты через треть часа после окончания тренировки и перед сном – так рекомендует большинство производителей спортивного питания.

Возможные побочные явления и противопоказания

Теперь, когда известно, как употреблять аминокислоты в таблетках и других формах выпуска, остается лишь узнать о возможных неприятных эффектах. Так как данное вещество является составляющей частью белка, а он, свою очередь - привычная часть рациона человека, глупо говорить о каких-либо побочных явлениях. Единственное противопоказание – это индивидуальная непереносимость одной или нескольких аминокислот. Но об этом, как правило, известно с рождения и указывается в медицинской карте. Аминокислоты в спортивном питании – это биологически активные добавки к пище, не имеющие отношения к фармакологической промышленности. Поэтому у них нет противопоказаний и побочных эффектов. Однако стоит пить аминокислоты с осторожностью, обращая внимание на реакцию организма после их приема.