Креатин: со скольки лет можно принимать, побочные действия на организм, противопоказания к применению
Креатин считается одной из самых эффективных доступных добавок. Он также был тщательно изучен, и его далеко идущие преимущества были научно доказаны в многочисленных исследованиях. Но что такое креатин, со скольки лет его можно принимать, знают не многие. Рассмотрим этот вопрос далее.
Что такое креатин
Креатин — это природное вещество, которое превращается в креатинфосфат в организме. Креатинфосфат помогает производить вещество под названием аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ обеспечивает энергией мышечные сокращения. Организм вырабатывает часть креатина, который в дальнейшем будет использован. Вещество также поступает из богатых белком продуктов, таких как мясо или рыба.
Как работает креатин
Около 90 % запасов креатина в организме хранится в скелетных мышцах. Все живые клетки нуждаются в энергии. Больше, чем любые другие клетки, они требуют большого количества энергии при активном использовании. Вещество помогает сделать эту энергию более доступной, но нужно знать, как правильно принимать креатин.
Как мышцы получают дополнительную энергию
В случае коротких, интенсивных упражнений, таких как спринт, мышцы нуждаются в большом количестве энергии в кратчайшие сроки. В начале любого такого анаэробного упражнения мышцы полагаются на источники энергии, которые быстро доступны. Они существуют в форме аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата.
АТФ и креатинфосфат действуют как энергетические депо (то есть своего рода аккумулятор). Они увеличивают выносливость до тех пор, пока биодеградация глюкозы (гликолиз), гликогена (гликогенолиз) и жира (липолиз и окисление жирных кислот) не высвободит дополнительную энергию в организм.
Как высвобождается энергия в мышце
АТФ — это энергия, необходимая для всех биологических процессов. Молекула АТФ состоит из трех фосфатных групп. Если АТФ расщепляет фосфатную группу, высвобождаемая энергия обеспечивает функционирование мышц. Остается аденозиндифосфат (АДФ), который организм преобразует обратно в АТФ, используя энергию, присутствующую в пище. Таким образом, организм может быстрее восстанавливать уровень АТФ, если предполагается долгая мышечная работа.
Как креатин может увеличить выносливость мышц
Когда мышца находится в состоянии покоя, около двух третей ее креатиновой емкости доступно в форме богатого энергией креатинфосфата, который содержит дополнительную фосфатную группу. Еще до того, как у напряженно работающих мышц заканчивается АТФ, фермент креатинкиназа (КК) переносит эту фосфатную группу в АДФ и преобразует ее обратно в АТФ, но только до тех пор, пока присутствует достаточное количество фосфокреатина. Это позволяет мышцам работать анаэробно до тех пор, пока запас креатинфосфата не иссякнет. Во время следующей фазы покоя креатин, который был создан, преобразуется в креатинфосфат путем добавления фосфатной группы. Как только запас креатинфосфата возвращается к своему первоначальному уровню, он способен обеспечить мышцы аденозинтрифосфатом, во время следующего сета интенсивной физической активности. Теперь рассмотрим, чем полезен креатин, а с какого возраста можно принимать добавку, узнаем чуть позже.
Что делает добавка креатина
Креатин является наиболее распространенной спортивной добавкой, предназначенной в основном для увеличения скорости роста мышц и увеличения выносливости. В принципе, это позволяет вам поднять немного больше веса. Помимо этих плюсов, которые являются наиболее распространенными, креатин также обладает нейропротекторными свойствами и может действовать как когнитивный усилитель (для вегетарианцев) или антидепрессант (в настоящее время показан только женщинам). Далее рассмотрим, как и со скольки лет можно принимать креатин.
Как принимать креатин
По этому поводу есть много мнений. Правда заключается в том, что креатин следует принимать в соответствии с требованиями и рекомендациями вашего тренера. Не существует какого-то определенного времени для приема добавки. Кроме того, точно сказать, со скольки лет можно принимать креатин, может только врач.
Установленная норма — это 5 г креатина моногидрата 4 раза в день, в течение 2-5 дней. Поддерживающая доза при выполнении физических упражнений для взрослых в возрасте 19 лет и старше составляет 2 г в день. Для достижения наилучших результатов принимайте его с углеводной пищей, такой как фрукты, фруктовые соки и крахмалы.
Какие преимущества дает прием креатина
Рассмотрим, для чего употребляют креатин:
- Он стимулирует рост мышц. 95 процентов запасов креатина в организме находятся в скелетных мышцах. Было также обнаружено, что прием креатина после тренировки усиливает регенеративные реакции. Он может предотвратить серьезные повреждения мышц и улучшить процесс восстановления.
- Креатин содержит аргинин - соединение, которое стимулирует выработку оксида азота в организме. Было обнаружено, что оксид азота улучшает сократительную способность скелетных мышц. Креатин также повышает способность организма к высокоинтенсивным упражнениям, позволяя тренироваться в тренажерном зале в течение более длительного периода времени. Это неизменно повышает мышечную массу.
- Креатин используется в лечении болезни Паркинсона. Болезнь Паркинсона связана с резким снижением уровня дофамина, что приводит к гибели клеток головного мозга. Это вызывает тремор, нарушение речи и даже постоянную потерю функции мышц.
- Креатин может помочь, поскольку было обнаружено, что он предотвращает падение уровня дофамина на целых 90 %.
- Повышает здоровье мозга. Было обнаружено, что креатин повышает здоровье мозга, особенно у пожилых людей.
- Данные также свидетельствуют о том, что повышенный уровень креатина в мозге может уменьшить тяжесть черепно-мозговой травмы.
- Исследования вопроса, что такое креатин, со скольки лет можно принимать его, привели к тому, что испытания на здоровых людях также показали положительное влияние креатина на кратковременную и пространственную память.
- Помогает регулировать уровень сахара в крови. Исследования показывают, что прием креатина, наряду с регулярными физическими упражнениями, может улучшить уровень сахара в крови у пациентов с сахарным диабетом 2-го типа. Креатин обладает аналогичным сахароснижающим эффектом, как и метформин, который является лекарством, используемым для лечения диабета 2-го типа.
Могут ли молодые люди принимать креатин?
Долгосрочное использование спортивных добавок, как правило, не рекомендовано для молодых групп населения. Несмотря на то что многие спортсмены знают, что такое креатин и со скольки лет можно принимать его, добавку рекомендовано использовать с 18 лет. До сих пор проводятся исследования по дальнейшему анализу влияния креатина на младенцев, поскольку грудное молоко является его естественным источником.
Кроме того, международное общество спортивного питания говорит о том, что исследования спортивных результатов у подростков не показали никаких неблагоприятных побочных эффектов при длительном приеме креатина. Так как правильно принимать креатин? На самом деле некоторые исследователи продвигают идею приема 3 граммов креатина в день в течение всей жизни для укрепления здоровья.
Креатин: противопоказания к применению
При приеме без достаточного количества воды могут возникнуть спазмы в желудке. Диарея и тошнота появляются, когда слишком много креатина было принято сразу, и в этом случае дозы должны быть распределены в течение дня и приниматься во время еды. Люди с биполярным расстройством могут обнаружить, что их симптомы усугубляются, если они принимают креатин. Препарат также может вызывать проблемы у людей с заболеваниями почек. Побочное действие креатина на организм еще не до конца изучено. Большинство предполагаемых опасностей необоснованны. Из-за плохой репутации препаратов, повышающих работоспособность, он был несправедливо приравнен к худшим примерам.