Бета-аланин в спорте: свойства, инструкция по применению, эффективность, отзывы

• 14 Сентября, 2018
• Спортивное питание
• Светлана Фунтова

Бета-аланин – это аминокислота, которая синтезирует дипептид карнозин в мышечных волокнах человека. После физических нагрузок выделяется кислота, которая снижает способность мышц сокращаться. Для ее нейтрализации и применяется карнозин. В статье рассмотрим необходимость и эффективность приема бета-аланина в спорте.

Описание

Чтобы повысить выносливость мышц, аминокислота взаимодействует с гистидином. После выделения в ткани карнозина человек способен выполнить больше упражнений и выдержать многочисленные физические нагрузки.

Изучение действенности бета-аланина в спорте проводилось в 2005 году. Нетренированным людям было предложено принимать от 1,6 до 3,2 г аминокислоты в сутки. После нескольких дней наблюдений были сделаны такие выводы:

1. Бета-аналин отдаляет момент нейромышечного отказа.
2. Аминокислота ускоряет восстановление мышц и регенерацию тканей при повреждении.

Применяется средство в основном при тяжелых силовых тренингах. Его основные функции: снижение усталости мышц, повышение способности выполнять большую нагрузку, быстрее восстанавливать ткани.

Сейчас бета-аланин включен в предтренировочные комплексы, и его можно приобрести в магазинах спортивного питания.

Принцип работы

Во время тренировки мышцы человека устают. Это происходит по таким причинам:

• накопление молочной кислоты и продуктов распада;
• уменьшение запаса углеводов и креатина;
• появление ионов водорода.

Последняя группа значительно влияет на процесс тренировки - водород снижает выносливость и активность человеческого организма. Применяется бета-аланин в спорте для блокировки накопления молекул водорода в тканях, что позволяет дольше и эффективней тренироваться.

Специалисты считают, что прием аминокислоты препятствует развитию аденомы простаты, снижает уровень холестерина в организме, помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Кому необходима аминокислота?

По инструкции бета-аланин в спорте показан в таких случаях как добавка к рациону питания спортсмена:

• желание набрать мышечную массу и приобрести рельеф мышц;
• людям, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом;
• людям, которые посещают тренажерный зал.

Употребление аминокислоты не только спортсменами, но и обычным человеком, испытывающим физические нагрузки, приведет к улучшению состояния.

Что проявляется такими процессами:

• выводится аммиак из организма;
• восстанавливается самочувствие после стресса;
• снижается нервное напряжение;
• восстанавливаются силы организма;
• повышается выносливость.
  

Как применять?

В инструкции по применению бета-аланина в спорте указано, что аминокислоту необходимо употреблять в форме порошка с пептидами. Дозировки при этом не такие высокие, чем при чистом введении добавки. Это объясняется тем, что в чистом виде бета-аланин быстро распадается в желудочно-кишечном тракте и выводится из организма, соответственно, для поддержание необходимого уровня необходимо принимать больший объем препарата.

Добавку рекомендовано принимать в объеме 0,4-0,8 г за раз каждые 6-8 часов. Временной интервал между приемами должен быть максимально одинаковым. Суточная дозировка варьируется в пределах 3-6 г. Допускается делать дни перерыва, в которые аминокислота употребляется в уменьшенном объеме 2 раза в сутки.

Употребляется аминокислота на протяжении минимум 4 недель, рекомендовано продолжить насыщение организма до 12 недель. Именно в эти сроки происходит накопление до 80 %, и спортсмен может тренироваться дольше и с большей эффективностью.

После окончания курса в 3 месяца каждые 2 недели концентрация аминокисллоты в крови уменьшается на 2 %.

Побочные эффекты и нехватка

Человек может испытывать нехватку бета-аланина, если он не употребляет в пищу мясо или находится в состоянии сильного стресса.

Признаками дефицита являются:

• человек становится нервозным;
• снижается аппетит и либидо;
• может возникнуть мочекаменная болезнь;
• проявляется ослабление иммунитета;
• человек быстро устает от минимальных физических нагрузок.

В инструкции к бета-аланину для спорта указаны такие побочные эффекты в случае передозировки:

• нарушается сон – человек испытывает бессонницу, беспокойство и тревожность;
• появляется постоянная боль в мышцах, которая не проходит после отдыха;
• наблюдается угнетенное состояние, депрессия;
• человек испытывает постоянную усталость, которая длится более суток;
• появляются боли в суставах;
• человек начинает хуже запоминать информацию и концентрировать внимание.

Если за раз принято более 800 мг аминокислоты, то возможно появление ощущения покалывания в конечностях, которое обычно проходит в течение часа.

Прием при силовых тренировках

Эффект от бета-аланина в спорте проявляется в увеличении количества силовых нагрузок на 20 % при употреблении аминокислоты в течение месяца в суточной дозировке 5 г, так спортсмен заметно наращивает мышечную массу.

При силовых нагрузках рекомендовано сочетать аминокислоту с креатинином, что усиливает эффект первого компонента.

Эксперимент с подготовленными спортсменами, которые потребляли в сутки 3 г бета-аланина и 10 г креатина, показал, что тренировки более эффективны. Комбинирование препаратов позволяет ускорить процесс наращения мышечной массы. Также установлено, что совместный прием добавок улучшает показатели скорости велосипедистов. На спринте спортсмены показывают лучший на 11 % результат благодаря накоплению силы.

Принимается аминокислота для повышения эффективности интервальных тренировок. Исследования показали неоспоримый рост показателей спортсменов, группа которых принимала бета-аланин, в сравнении с группой, потреблявшей плацебо.

Аэробная и анаэробная нагрузка

Бета-аланин, применение в спорте которого рассмотрено в статье, при аэробных и анаэробных нагрузках дает следующие эффекты:

1. Низкоинтенсивные упражнения. Применение бета-аланина целесообразно при тренировках, которые длятся более 4 минут. Исследования показали, что группа спортсменов, употреблявших аминокислоту, повысила свои показатели эффективности на 3 %. Также известно, что бегуны быстрее преодолевают дистанцию, если забег длится не более 25 минут. На более длинных расстояниях аминокислота не повысила скорость спортсменов.
2. Высокоинтенсивные упражнения. Поскольку из-за повышенных физических нагрузок выработается большое количество молочной кислоты в мышцах, применение бета-аланина оправдано. Благодаря добавке снижается мышечная усталость и боли после тренировки. Исследования показали, что препарат эффективен при упражнениях, которые длятся не менее 1 минуты без отдыха.
   

Рекомендации по приему

Бета-аланин в спорте необходимо принимать, учитывая рекомендации:

1. Аминокислоту лучше чередовать по суткам с приемом таурина, но вместе принимать добавки нельзя - от этого эффективность каждой не увеличивается.
2. Не нужно смешивать аминокислоту с креатинином, бетаином или кофеином.
3. Бета-аланин можно сочетать с гейнерами, ВСАА, коэнзимом Q-10, глютамином, цитруллином.

При комбинировании необходимо соблюдать рекомендации:

1. Чтобы повысить выносливость, можно сочетать с пищевой содой.
2. Для повышения физической производительности при занятиях силовыми видами спорта - с креатином.
3. В некоторых случаях по рекомендации тренера можно сочетать аминокислоту с кофеином, сывороточным протеином, донаторами азота или ВСАА для тонуса ЦНС перед соревнованиями.

Бета-аланин можно получить, употребляя в пищу такие продукты:

• мясо: курица, говядина, свинина, печень, кролик, утка содержит 0,99-1,47 г на 100 г продукта;
• молоко, сыр, брынза, сметана, сливки содержат 0,07-0,76 г на 100 г продукта;
• яйца – 0,62-0,84 г на 100 г продукта;
• крупы: пшено, гречка, овес содержат 0,09-1,07 г на 100 г продукта;
• морская нежирная рыба и кальмары содержит 0,57-0,8 г на 100 г продукта;
• орехи содержат 0,2-1,07 г на 100 г продукта;
• фрукты содержат 03,01-0,05 г на 100 г продукта;
• овощи – 0,03-0,13 г на 100 г продукта.

Но содержание аминокислоты в продуктах настолько низкое, что, например, для насыщения необходимо съедать 1 кг говядины или 3 кг куриного мяса в день.

Отзывы

Люди оставляют множество отзывов о бета-аланине в спорте. Среди положительных мнений стоит выделить:

• многие не верили в эффективность, пока не попробовали;
• люди отмечают, что повышается выносливость, появляется сила;
• тренировки теперь длятся меньше;
• восстановительный процесс стал протекать быстрее;
• продолжительный эффект после курса;
• большой объем вещества в банке – хватает надолго;
• надежная компания-производитель, которой можно доверять.

Негативные отзывы говорят следующее: при несоблюдении дозировок появляются мурашки по телу. Можно заметить, что отрицательных отзывов очень мало. Поскольку исследования подтвердили эффективность аминокислоты, то все попробовавшие оставляют только положительные рекомендации.

Спортивное питание с аминокислотой

В продаже представлено спортивное питание с бета-аланином.

Среди популярных комплексов выделяют такие:

1. Optimum Nutrition Beta-Alanine Powder – содержит бета-аланина 1,6 г в одной порции. Кроме того, в составе присутствуют фосфор, магний, калий, натрий, L-гистидин.
2. NO Shotgun от VPX – добавка, которая помогает нарастить мышечную массу. Отличается сбалансированным составом, который включает натрий, протеин, перидоксин, кальций, фолиевую кислоту, смесь ВСАА, креатин и другие компоненты.
3. Controlled Labs White Flood – комплекс для повышения интенсивности тренировок. В состав включены: тирозин, глюконат натрия, аргинин, ГАМК и другие компоненты.
4. Controlled Labs Purple Wraath – добавка, которая помогает сбросить лишний вес и повышает силу, выносливость, добавляет энергии на тренировках. В составе присутствуют ВСАА, витамин В6, никотиновая кислота, калий и другие элементы.
5. CM2 Alpha от SAN – содержит бета-аланина 1,6 г. Добавка считается высокоэффективной, поскольку это первый в мире продукт с изменениями на молекулярном уровне с помощью эстерификации.

Что бы ни выбрал спортсмен – чистую добавку или комплекс, стоит помнить о рекомендованной суточной дозировке. При этом новичкам рекомендуется принимать уменьшенную порцию 2 раза в сутки, а тренированные люди могут употреблять аминокислоту 4 раза в сутки, разделив суточный объем на приемы с равным промежутком.