Как нарастить костную массу? Питание и тренировки

Кости – прочный каркас человеческого тела, который ежедневно противостоит механическим нагрузкам. Со временем скелет может ослабевать. Поэтому крайне важно прибегать к решениям, направленным на наращивание костной массы в молодости. Если не уделять этому моменту должного внимания, то в зрелом возрасте значительно повышается риск развития остеопороза. Заболевание несет немалую опасность для здоровья, ведь вызывает хрупкость и повышенную ломкость костей. Давайте же выясним, как нарастить костную массу?

Каким моментам следует уделять внимание в детстве?

Занимаясь физическим развитием собственных детей, родителям следует понимать, что в возрасте за 30 неизбежно будет происходить угнетение костной ткани. Поэтому важно с раннего детства прибегать к мерам, направленным на сокращение риска формирования симптомов остеопороза. Речь идет о нахождении баланса между повседневной физической активностью и рациональным комплексным питанием.

Согласно наблюдениям исследователей, несомненную пользу развивающемуся детскому скелету приносит регулярное употребление всех видов капусты, зеленого салата, лука, огурцов, помидоров, чеснока, яблок, сельдерея, экзотических фруктов. В сочетании с занятием спортом такое разнообразное питание дает возможность исключить прогрессивное сокращение костной ткани и развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата.

О потреблении кальция

Общеизвестным фактом является то, что увеличение костной массы зависит от поступления в организм обилия кальция. Микроэлемент концентрируется в скелетных структурах, делая ткани крепкими и твердыми. Развивающийся организм ежедневно требует не менее тысячи миллиграмм вещества.

Как повысить плотность костей? В данных целях рекомендуется основывать рацион на таких продуктах:

Молоко, йогурт, твердые сорта сыра.
Каши из зерновых.
Бобовые.
Морская рыба.
Капуста, брокколи, шпинат.
Орехи.

Поступление в организм витамина D

Витамин D обеспечивает более качественное усвоение кальция тканями тела. Главными источниками вещества выступают: жирная рыба, яичный желток, говяжья печень, грибы.

Полезным считается нахождение на солнце. Действие ультрафиолета вызывает концентрацию витамина D в кожных структурах. Однако врачи советуют оставаться под прямыми солнечными лучами не более десяти минут в день, если не используются специальные защитные кремы.

Микроэлемент доступен в пищевых добавках. Подобные препараты рекомендуется употреблять лишь тем людям, которые испытывают острый дефицит витамина в организме. Самовольное использование пищевых добавок с содержанием вещества может привести к негативным последствиям для организма. Поэтому на такие действия должно быть выдано разрешение врача.

Что провоцирует потерю костной массы?

К запуску патологического процесса в организме приводит следующее:

Пристрастие к табачной продукции. Злоупотребление курением ведет к планомерному разрушению структуры костей. Половозрелый человек, который ежедневно вдыхает табачный дым, больше рискует получить перелом, нежели лица, что не имеют вредной привычки. Согласно результатам специальных исследований, в группу риска входят даже пассивные курильщики.
Употребление обилия кофеина. Поступление значительного количества тонизирующего вещества в организм препятствует нормальному усвоению тканями тела кальция. Чтобы избежать нанесения вреда собственному здоровью, исследователи не рекомендуют поглощать более двух чашек кофе в сутки.
Развитие алкогольной зависимости. Регулярное употребление спиртного вызывает потерю костной массы. Допустимым пределом считается один бокал вина или пива за несколько суток.

Влияние тренировок на костную массу

Ведение малоактивного образа жизни самым негативным образом сказывается на состоянии скелета. Утверждение является фактом, доказанным многочисленными исследованиями и наблюдениями медиков. Выполнение физической работы, всевозможные упражнения, утренняя зарядка, наоборот, способствуют укреплению костных структур.

Как нарастить костную массу с помощью тренировок? Медики рекомендуют делать физические нагрузки не менее 30 минут в день. Среди наиболее эффективных тренировок, обеспечивающих укрепление скелета, можно выделить:

Ходьбу.
Бег трусцой.
Подъемы и спуски по ступенькам.
Занятие танцами.
Катание на велосипеде, роликах, лыжах, коньках.
Выполнение прыжков со скакалкой.

Профессиональные тренеры советуют прибегать к силовым тренировкам. Речь идет о поднятии веса, использовании тренажеров, которые обеспечивают сопротивление. Качественно прорабатываться должны различные части тела: ноги, руки и плечи, спина, грудная клетка. Впрочем, совсем необязательно каждый день задействовать в тренировках все группы мышц. Достаточно чередовать тренировки.

В заключение

Теперь понятно, как нарастить костную массу. Определяющее значение здесь имеет соблюдение правильного питания, в частности, регулярное употребление продуктов, которые богаты кальцием. Немаловажную роль играет поступление в организм обилия витамина D. Положительным моментом выступает повседневная физическая активность.

Чтобы лучше узнать, как нарастить костную массу, и предотвратить разрушение местных тканей, стоит обратиться к врачу. Специальные тесты помогут определить, насколько силен скелет, каковы предпосылки к развитию остеопороза, существует ли риск возникновения переломов в ближайшей перспективе.