Витамин А: в каких продуктах и сколько содержится? Продукты питания - источники витамина А

• 22 Апреля, 2019
• Здоровье
• Светлана Фунтова

Всем известно, что без витаминов невозможно поддерживать нормальное функционирование организма. Человеку необходимо знать, какую роль играет каждое отдельно взятое вещество и не допускать его дефицита. Так, ответственным за рост, иммунную систему, зрение и репродуктивную функцию человека является витамин А. В каких продуктах содержится этот элемент, а также какое влияние оказывает на организм, рассмотрим в статье ниже.

О веществе

Витамин А или, как его чаще называют, ретинол, был открыт группой ученых в прошлом столетии. Он был одним из первых витаминов, ныне известных человечеству. Обозначили его «растворимым в жирах А-фактором», поскольку под воздействием щелочи он не омылялся. Отсюда появилось его название - витамин А. Ученые выяснили, что он связан с липоидами и помогает организму расти.

Не многим известны другие названия вещества: витамин антиинфекционный, дегидроретинол, антиксерофтальмический. Само по себе вещество известно в двух формах:

• в готовом виде (ретинол);
• провитамин А (каротин) - растительный аналог, который в организме преобразуется в ретинол.

В каких продуктах витамина А больше всего, рассмотрим в таблицах ниже.

Ретинол имеет светло-желтый цвет, который образован из красного пигмента природного происхождения бета-каротина. Одним из его главных преимуществ является устойчивость к высоким температурам. Поэтому, даже после термической обработки, он теряет не более 30 % полезных свойств. Однако, находясь в воздушной среде, быстро разрушается.

Витамин А может образовывать такие соединения, как ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота, ретинолпальмитат, ретинолацетат. Само по себе вещество способно окисляться в организме, таким образом, преобразовываясь в ретиноевую кислоту и А-альдегид.

Для чего нужен

Витамин А играет значимую роль в организме человека:

1. Он способствует сохранению клеток, формирующих слизистую и кожные покровы, влияет на ускоренное заживление, ран, ожогов, царапин и прочих повреждений.
2. Он также предупреждает преждевременное отмирание и ороговение клеток кожи. Именно поэтому ретинол зачастую включают в косметические препараты.
3. Вещество повышает устойчивость организма к инфекционным, паразитарным и бактериальным заболеваниям.
4. Витамин А является одним из важнейших элементов, необходимых для здоровья глаз. Он играет ключевую роль в процессе фоторецепции, то есть обеспечивает возможность цветного, сумеречного, светового и четкого зрения.
5. Ретинол также является мощным антиоксидантом, поэтому его использование рекомендовано при лечении и профилактике новообразований.

О содержании витамина А в продуктах питания можно найти информацию в следующих разделах.

Суточная норма

Содержание витамина А в продуктах питания разное. Необходимо знать суточную норму, чтобы не спровоцировать избыток этого элемента в организме. Для определения показателя необходимо знать возраст и состояние человека. Для детей, мужчин, женщин (в особенности в период вынашивания ребенка) его показатель будет отличаться.

Детям суточная норма рассчитывается исходя из их возраста:

• новорожденным до 6-месячного возраста требуется 400 мкг ежедневно;
• с 6 до 12 месяцев этот показатель возрастает до 500 мкг в день;
• от года до 3 лет, ежедневно необходимо 300 мкг;
• с 4 до 8 лет - 400 мкг;
• с 9 до 13-летнего возраста суточная норма составляет 600 мкг;

Для мужчин с 14 до 70 лет требуется 900 мкг ежедневно или 3000 МЕ.

Для женщин с 14 до 70 лет требуется 700 мкг ежедневно или 2300 МЕ. Беременным женщинам до 19 лет необходимо 750 мкг, старше 19 лет - около 770 мкг. В период лактации девушкам до 19 летнего возраста требуется 1200 мкг, старше – 1300 мкг.

Если человек страдает острой нехваткой этого вещества и развитием заболеваний на фоне дефицита, суточная норма может возрастать до 10 000 МЕ. Хотя витамин А в еде содержится в большом количестве, зачастую восполнить его в организме невозможно только за счет продуктов, в этом случае в рацион включают аптечные добавки.

Симптомы нехватки витаминов

Дефицит витамина А проявляется по-разному, все зависит от серьезности состояния. Признаки, как правило, появляются поочередно и порой достаточно продолжительны. Отмечают три стадии развития нехватки витамина А:

1. Начальный этап может выражаться нарушенным функционированием некоторых органов или систем, при этом оно практически незаметно. Человек испытывает общую слабость, более подвержен вирусным заболеваниям, у него снижен тонус и работоспособность. Определить нехватку витамина А можно только проведением соответствующего лабораторного исследования. На этом этапе важно знать, в каких продуктах витамина А содержится больше всего, и увеличить их потребление.
2. На следующей стадии установить дефицит вещества можно клинически. Человек страдает состояниями, связанными с ослабленным иммунитетом.
3. Третий этап характеризуется нарушенной способностью всасывания витамина организмом. Человек заболевает недугами, связанными с его острой нехваткой, их лечение начинается только после восполнения недостатка вещества.

К симптомам дефицита витамина А относят:

• раннее появление морщин, перхоти, дряблость кожи;
• ухудшение зрения;
• сухость кожи, угревая сыпь;
• ухудшение состояния зубов;
• нарушение сна, бессонница;
• апатия, быстрая утомляемость;
• скопление слизи в уголках глаз;
• нарушенная репродуктивная функция у мужчин;
• инфекционные заболевания кишечника;
• возникновение кист в печении;
• подверженность раку поджелудочной железы.

Недостаток вещества у детей сопровождается следующими состояниями:

• ослабление иммунной системы;
• усталость;
• бледность кожных покровов;
• замедленный рост;
• «куриная слепота»;
• дальтонизм.

У женщин на фоне недостатка ретинола может развиться мастопатия, эрозия шейки матки. Реже по причине недостатка этого вещества развивается пневмония, рак легких, синусит, бронхит. При наличии одного из перечисленных признаков следует принимать добавки с содержанием витамина А.

Симптомы переизбытка

В большинстве случаев это наблюдается при бесконтрольном употреблении медикаментозных препаратов с витамином А. В каких продуктах он содержится можно узнать в статье, но с едой, как правило, добиться переизбытка невозможно.

К признакам излишка этого витамина в организме относят:

• мигрень;
• тошноту и другие нарушения, связанные с пищеварением;
• трещины и «заеды» в уголках губ;
• зуд;
• повышенную нервную возбудимость, бесконтрольное раздражение;
• появление болезненной отечности.

Многочисленные исследования доказывают опасность передозировки ретинолом, которая способна стать толчком для развития злокачественных опухолей. Обусловлено это способностью вещества накапливаться в межклеточном пространстве, нарушать функцию клеточных мембран.

При появлении описанных симптомов следует обратиться к врачу и прекратить употребление препаратов с содержанием витамина А. Также рекомендуется уменьшить количество продуктов, насыщенных веществом, включить в рацион больше фруктов и овощей, богатых витамином С.

Токсичность элемента

Информация о том, что витамин А токсичен, повергает многих в шок. В исследованиях, которые связывают умеренное употребление этого элемента и проблемы со здоровьем, а также врожденные дефекты, применялось вещество синтетического происхождения. Оно не отличается сложными кофакторами, что в целом допускает его использование. Однако организм, не привычный к такому веществу, не знает, как использовать искусственный витамин, и накапливает его. Тот, в свою очередь, становится токсичным. Таким образом, опасность представляет именно синтетический витамин А.

Чтобы не подвергаться его воздействию, стоит избегать поливитаминов и зерновых обогащенных культур. Они не способны восполнить нехватку ретинола, поскольку организм не может использовать его. Единственным препаратом, который обладает должным эффектом, являются капсулы сушеной печени.

Продукты - источники витамина А - не вызывают осложнений, за исключением случаев передозировки.

Согласно некоторым исследованиям, традиционный рацион многих народов включает до 50 тысяч единиц вещества ежедневно, но даже эта дозировка не вызывает серьезных проблем со здоровьем. Вывод здесь достаточно прост. Чтобы получить витамин А в достаточном количестве, необходимо ежедневно включать в пищу продукты с его содержанием.

Сочетание в еде

Витамин Д улучшает усвоение витамина А и противостоит его токсичному эффекту. Исследования ученых доказывают, что многие культуры отличаются крепким здоровьем не только благодаря потреблению достаточного количества витамина А, но и витамина Д. Второй элемент они получают благодаря правильному питанию и солнечному климату.

Масло печени трески – продукт, который сочетает в себе оба этих витаминов в доступной и легкоусвояемой форме. Поэтому его прием рекомендован всем, включая детей и беременных женщин. Для жителей регионов с холодным и пасмурным климатом рекомендуется пропивать витамин Д курсовым приемом.

Усвоение в организме

Витамин А относится к жирорастворимым веществам, поэтому, придерживаясь диетического питания со сниженным содержанием жиров, организм попусту не способен его усваивать. Это ухудшает процесс преобразования элемента в ретинол. К счастью, большинство продуктов, насыщенных витамином А, имеют достаточное количество жиров для его усвоения.

Также стоит отметить, что организмом лучше усваивается именно ретинол (содержится в животных продуктах). Бета-каротин, находящийся в составе овощей, не усваивается в полной мере, поскольку нет необходимой жиросодержащей среды. Например, содержание витамина А в моркови на 100 г продукта такое:

• ретинол – 20 мкг;
• бета-каротин – 12 000 мкг.

Можно оценить, что ретинола не достаточно для компенсации суточной нормы. А бета-каротин будет усваиваться в объеме от 1/12 до 1/24 в зависимости от других употребленных продуктов, то есть из 12 000 мкг организм получит 500-1000 мкг витамина А.

Животные жиры стимулируют выделение желчи, таким образом, улучшая адсорбцию витамина А и превращая каротиноиды в пригодное для употребления вещество. В статье далее будет рассмотрена информация о содержании витамина А в печени, овощах, фруктах.

Продукты, богатые «правильным» витамином А

«Правильным» витамином А называют ретинол, а не каротиноиды. Он содержится в следующих продуктах:

1. Печень. Необходимо есть блюда из печени, как минимум, дважды в неделю или ежедневно принимать препараты с сушеной печенью. Часто люди не знают, сколько витамина А в куриной печени. Стоит иметь в виду, что в этом продукте в расчете на 100 г наименьшее количество элемента, чем в подобных: куриная печень – 3300 мкг; говяжья или свиная печень – 6500 мкг; печень индейки – 8000 мкг.
2. Масло печени трески или ее ферментированный жир. В 100 г продукта содержится 30 000 мкг витамина.
3. Яичный желток. По некоторым данным взрослому человеку необходимо от двух до четырех желтков ежедневно. 100 г куриного яйца содержит 140 мкг витамина А.
4. Сливочное масло высокого качества – в 100 г продукта содержится 680 мкг витамина.
5. Натуральные сливки – в 100 г продукта имеется 160 мкг полезного компонента.

Поскольку вегетарианцы не употребляют в пищу продукты животного происхождения, то могут испытывать острую нехватку витамина А. В таких случаях необходимо включать в рацион яйца и больше молочной продукции.

Продукты с большим содержанием витамина А

Рассмотрим товары в рационе питания, которые содержат больше всего витамина А в таблице.

Овощи с высоким содержанием провитамина А

В таблице ниже представлена информация о содержании витамина А в овощах.

Фрукты с высоким содержанием провитамина А

В таблице ниже можно найти информацию о содержании полезного элемента в фруктах, в том числе о том, сколько витамина А в яблоке.

Обычно при нехватке витамина А в зимнее время врачи рекомендуют покупать поливитаминные комплексы. Это может быть «Веторон», «Алфавит», «Аевит», «Супрадин».